af Jim Girouks, spor træner og leder af styrke& konditionering på Univ. Triple jump teknik er meget ligesom spillet hop scotch at små børn spiller. En atlet skal starte og lande på det samme ben og derefter lande på det næste modsatte ben, før han lander i pit. Denne begivenhed har mange af de samme egenskaber, som længdespringet viser under tilgangen. Ved start, men forskellene slutter, vil gode triple jumpers starte i en meget fladere vinkel end i længdespringet. Vi vil undersøge de tekniske krav og metoder til at udvikle dem samt hvordan man opsætter træningsdagen og ugen. Det tredobbelte Spring har 1) Acceleration 2) Maksimal kontrollerbar hastighed 3) Start og Hop 4) trin og 5) Spring og Landing.
Acceleration og maksimal kontrollerbar hastighed
evnen til at accelerere hurtigt udvikles ved at adressere teknik og styrke (start og eksplosiv). I triple jump-tilgangen bruges et sted mellem de 4-6 samlede trin (2 eller 3 rettigheder/venstre) til at accelerere til maksimal hastighed. Jo langsommere dine atleter er, jo hurtigere kommer de til tophastighed. Dine hurtigere atleter vil tage længere tid at opnå maksimal hastighed. Det resterende antal trin udføres ved maksimal kontrollerbar hastighed. Vedligeholdelse af denne hastighed og den lodrette holdning i slutningen af tilgangen er afgørende for succes.
Accelerationsøvelser
Vægserie
1. Start din atlet med deres hænder mod en væg eller hegn med deres torso lænet fra anklen ved 45 grader med et knæ op. Juster dem efter behov. Få dem til at” føle ” den lige linje fra deres hoved gennem deres skuldre, hofter, knæ og endelig fødder. Gentag boret uden at justere atleten
2. Fra position A skal atleten tage 3 eller 5 trin på plads (gå, marchere og til sidst løbe) se, at deres fødder lander i den samme position, de starter i. Gentag at se og cueing den lige linje fra hoved til tå.
3. Lad atleten gentage boret, der holder linet op, men gradvist blive mere oprejst med hver fodkontakt, så de ender med at stå.
Partner serie
1. Lad atleten antage den samme skæve start, understøttet ved skuldrene af en partners hænder; partneren vender mod atleten.
2 . Lav en fem-trins start med først at marchere, gå videre til en fuld indsats.
3. Gentag den fulde indsats start, men ved fem trin vil partneren træde ud af vejen, så atleten kan fortsætte med at accelerere.
4. Efter at have antaget den korrekte lænning mod partneren, frigives atleten for at accelerere alene. Denne serie øvelser kan også udføres med modstand bagfra som et håndklæde, bælte eller sele.
undervisning i Rocking Start
atleten begynder med deres startfod fremad og rocker tilbage, så det meste af deres vægt er på bagbenet. Sørg for, at de svinger armene i modsætning til deres ben, når de skubber ud af denne position og “gynger” tilbage over forbenet. Alle kræfter skal rettes vandret ned i jorden. Ved at starte på denne måde er atleten i stand til at bruge momentum genereret fra klippen for at hjælpe starten. Det hjælper med at sikre en konsekvent pålidelig, start, der fører til en nøjagtig tilgang.
Coaching Cues for Acceleration arbejde
skub, læn dig fra anklen. Fortæl atleten at være tålmodig, mens du udfører denne del af tilgangen, så fodkontakten med jorden gradvist kan stå dem op.
maksimal hastighed
Der er skrevet meget om denne kvalitet. Hastighed kan arbejdes med løbende øvelser, sprints med forskellige intensiteter og afstande, bakkeløb, bugsering over hastighed, tilgange med eller uden Start og andre sofistikerede metoder. De vigtigste elementer i hastighed, når de vedrører springene, er vedligeholdelse af kropsholdning og bækkenposition til slutningen af tilgangen.
Start og Hop
Elite atleter opretter start og første fase (hop), nybegyndere overlever landingen fra deres længdespring som start. I triple jump er der ikke behov for at træne starthøjde de fleste begyndere bliver nødt til at være overbeviste om, at det er vigtigere at løbe gennem brættet. Der bør ikke være nogen markant forskel mellem start og tidligere trin i tilgangen bortset fra hæl til tå (gyngende) jordkontakt. Forsøg på at løbe forbi foden, mens den er på tavlen, er en god cue. Horisontal bevægelse er vægten af starthandlingen. Lad strækningen på hoftebøjlerne sætte startbenet på plads til trinnet i stedet for aktivt at “cykle”. Ved at undgå at cykle benet overgangen til langsommere tempo af hoppe er glattere. Du kan få meget teknisk med coaching de frie lemmer, simpelthen sætte dem fortsætte med at bevæge sig så tæt på at køre som muligt. Hopet vil generelt være den længste af de tre faser. Vigtigst er det, at det skal oprette trinnet og bevare vandret momentum.
Start og Hop øvelser
stående Triple Jump serie
1. To ben start-start som atleten vil gøre et stående længdespring. Før landing har hop foden begynde triple jump handling (RRL eller LLR) i pit.
2 . Start fod start-ligesom andre bore men starte med fødderne forskudt (start fod fremad) derefter fuldføre (RRL eller LLR).
3. Gå starter-samme som B, men begynder et ekstra skridt tilbage (startfoden bevæger sig eller går ind i hoppet). Tilføj trin til Gåtur i.
3-5 trin tilgang&Hop med knæ Landing i Pit
denne øvelse er udført for at akklimatisere atleten til at holde startpositionen (oprindeligt). Landing vil være med svingbenet fremad og startbenet tilbage (lunge position). Derefter bringes startbenet i landingspositionen for trinnet. Landing vil være med startbenet fremad og svinge benet tilbage.
korte og fulde tilgange med og uden et Hop
Kør igennem uden start kan gøres fra fulde og korte tilgange. Hvis et hop vil blive gjort, skal du gøre disse fra nærmeste bord til pit, så atleter ikke behøver at lande på landingsbanen. Disse skal gøres i pigge.
trin
at få atleter til at være i position til trinnet er vigtigst. Meget af dette gøres ved at fokusere på tilgang og hop. Noget arbejde for at klargøre atleten til denne afgørende overgang er nødvendig. Generelle coaching-signaler er at opretholde vandret hastighed og være tålmodig (vent på, at jorden kommer til dig). Kontakt er bedst lavet med rocking fuld fod kontakt beskrevet i de andre faser.
trin øvelser
på plads serie
1. Hop på det ene ben understreger komplet forlængelse på jorden kontakt.
2 . Derefter vil atleten sparke deres røv efter fuldstændig forlængelse i jorden.
3. Næste atlet vil sparke deres røv og folde deres knæ op
4. Sidst vil de begynde at bevæge sig fremad om en fod ad gangen. Selvom meget af denne sekvens i sidste ende vil blive oprettet af strækreflekser, er atleter nødt til at lære denne afhjælpende serie for at forberede sig på de kræfter, de vil støde på på et fuldt Spring.
gå& Kør i Afgrænsningsserier
Brug enhver kombination af rettigheder og venstre fra at gå og korte tilgange. Foretrukne sekvenser (til start af venstre fod) LLLLR, LLLR, LLRR. Afhængigt af niveauet af atleter, du har, kan små kasser (6-18″) bruges i forskellige dele af serien til at udfordre atleten.
kort tilgang hopper med en knæ Landing
Gør hop og trin fra en meget kort tilgang med en knæ landing højre fod fremad venstre knæ tilbage (til venstre fod start). Når du gør nogen kort tilgang arbejde atleter skal køre så hurtigt som de kan fra denne afstand. Fremhæv at komme i opretstående stilling tidligt, så øvelser forstærkes i god kropsholdning. Der må ikke anvendes hakkede eller aflange trin før start.
hoppet
på dette tidspunkt i hoppet er atleten bremset betydeligt. Det er afgørende for succes med springet at have jordkontakt under kroppen. Dette reducerer deceleration og gør det muligt for atleten at fortsætte med at anvende kræfter vandret. De fleste hoppe fase arbejde vil blive udført i forbindelse med andre fase arbejde. Isolering af denne del kunne få atleten til at oprette et længdespring som start. Nogle” svage ben ” lange spring vil hjælpe atleten med at føle, hvad der vil ske i denne fase. Yderligere enkeltbenhopping efter noget trinarbejde er en god måde for atleten at tilpasse sig bedre i denne fase. Et eksempel ville være for en venstre fod start LLRRR eller LLRR.
Øvelsesforslag
ingen møder – 5 Øvelsesdage
Dag 1
• dynamisk opvarmning, herunder nogle fuld hastighed 30-50 meter opbygninger eller accelerationer.
• Triple jump nærmer sig 4-8, med og uden start i pigge.
• Vælg 1-2 øvelser fra fasearbejde, mere stående og gå tidligt.
• Afslut med nogle korte tilgang Spring.
• vægttræning (hvis tilgængelig og overvåget).
dag 2
• dynamisk opvarmning, inkluderer længere opbygninger til 80-90% mellem 50-100 meter.
• Plyometrics (hvis undervist korrekt og overvåget).
• medicin bold (hvis undervist og overvåget).
• Interval træning (kortere af de to dage).
dag 3
• kontinuerlig opvarmning (op til 30′ minutter, flere arbejdsrelaterede øvelser, kerne, ben osv.).
• Konditioneringskredsløb (fokus på ben, spring som øvelser burpees osv.).
• vægttræning (hvis løft 3 gange/uge ellers gør det på Dag 4).
dag 4
samme som dag 1 undtagen ingen vægttræning (hvis du kun løfter 2 gange uge, spar derefter vægttræning indtil i dag).
dag 5
samme som Dag 2 undtagen længere intervaller
lørdagsmøde – 5 Øvelsesdage
ændringer til ovenstående tidsplan
dag 2 – Eliminer eller reducer plyos dramatisk.
dag 3-kunne være 2. springdag (som dag 4).
dag 4-Hvis 2. springdag flyttes, bliver dette som dag 5, hold intervaller som dag 2 og ingen plyos.
dag 5-Dette er en shake out eller pre meet day, dynamisk opvarmning efterfulgt af multi-kast eller med ball-kast.
to møder i en uge (Antag tirsdag og lørdag mødes)
Dag 1 – Dette bliver Dag 2, ingen plyos, hvis du løfter, gør Dag 1 her
dag 2 – Mød
dag 3 – som original dag (genopretning, konditionering) eller intervaller som original Dag 2
dag 4 – som original dag
dag 5 – Pre meet eller Shake out
noter
- hvis du konkurrerer to gange om ugen, skal du overveje at se på to uger ad gangen for at få træning i (f.eks. Den følgende uge kører du intervaller)
- overvej andre begivenheder, som dine atleter er i til planlægning, især hvis de arbejder med en anden træner.
niveau 2 springer USATF springer bog
præsentation noter – Boo Scheksnayder “Triple Jump” Atlantic City 2002
Jim Girouks, CSCS har en MS i Sports Management fra University of Massachusetts. Jim er også certificeret i niveau II hopper med en licens fra USATF, USA vægtløftning og er blevet certificeret i funktionel Bevægelsesscreening. Jim præsenterer på mange emner på klinikker rundt om i USA