knebøjet er en af de fineste øvelser på planeten. Det stimulerer alle de store muskler i benene – karafler, hamstrings og glutes. Når du først har mestret huk med begge ben (ingen let bedrift), det delte knebøj og det bulgarske splittede knebøj, er det enkeltbenede knebøj en måde at komme videre på.
vedtagelse af en enkeltben holdning kan udløse ny muskelvækst i det målrettede ben ud over at hjælpe din mobilitet, koordinering og kernestabilitet. Det hjælper også med at programmere din krop til at holde en lige ryg (neutral rygsøjle til dem, der kender), hvilket vil medføre store fordele i andre øvelser.
at arbejde på et ben er også noget, som alle sportsfolk skal medtage i deres cross-træning. Uanset om du er løber, fodboldspiller, vandrere eller lacrosse – spiller, er chancerne for, at du bruger mere tid på et ben end to-medmindre du er en særlig doven spiller eller kan lide at hoppe rundt på banen. Enkeltbenets knebøj er en særlig god enbenøvelse for atleter, fordi du efterligner bevægelsen ved at løbe, mens du styrker dine benmuskler, hvilket gør dig hurtigere og mere modstandsdygtig over for skader.
Sådan gør du en enkeltbenede
stå på en fod med dit andet ben bøjet på knæet. Du kan udvide det hævede ben lige ud foran dig og lave en pistolkneb, hvilket er en almindelig (og meget vanskelig) type enkeltbenkneb, men det er enklere at bare bøje dit knæ for at hæve dit ben, når du først forsøger øvelsen. Du kan også gøre det lettere ved at holde begge arme ud foran dig under øvelsen for at hjælpe din balance.
når du er afbalanceret på det ene ben, skal du sidde ned så lavt som muligt uden at miste din form (eller vælte). Lad ikke dit knæ gå forbi fronten af tæerne, mens du sidder på huk. Pause i bunden af knebøjet i et sekund, skub derefter op igen gennem din hæl, og klem dine glutes, mens du går.
enkeltbenede Knebøjningsvariationer
etbenkasse knebøj
Hvis du finder enkeltbenede knebøjninger hårde og ikke kommer i nærheden af ti reps på hvert ben uden at stoppe, skal du gå tilbage og mestre det ene benkasse knebøj først. Få en kasse eller en stol – jo lavere den er, jo sværere bliver boksbøjlen – og stå på det ene ben, der vender væk fra det. Sæt dig ned, indtil du sidder på kassen, og skub derefter op igen.
single-leg bæger knebøj
den nemmeste måde at gøre single-ben knebøj hårdere er at holde nogle vægt, mens du udfører det. Tag en kettlebell, dumbbell eller sandbell og hold den mod brystet i begge hænder. Dette vil øge vanskeligheden ikke kun ved at tilføje vægt, men også ved at gøre det sværere at holde din balance, fordi dine arme er tæt på dig i stedet for at strække sig ud foran. Du kan også bruge en vægtstang, men hvis du gør det, skal du hvile dit ikke-hukende ben på en bænk af sikkerheds-og stabilitetsformål.
Pistolkneb
Når du er blevet færdig med enkeltbenkneb, kan du prøve at gå videre til en fuld pistolkneb, hvilket er en helvedes hård test af din Styrke, balance og mobilitet. Stå på det ene ben med det andet udstrakt lige foran dig og slip ned i et dybt knebøj. I bunden af bevægelsen skal hamstringen på dit stående ben hvile på din kalv, med dit andet ben stadig strakt ud ramrod lige, så du ligner en pistol. Når du først tackle øvelsen kan du holde en suspension træner eller en forankret modstand band til at hjælpe dig med at komme ind i pistol position.