tím, že Jim Giroux, Trenér a Vedoucí Sílu & Kondicionér na Univ. z jižního Maine
technika trojitého skoku je podobně jako hra hop scotch, kterou hrají malé děti. Sportovec musí vzlétnout a přistát na stejné noze a poté přistát na další protilehlé noze před přistáním v jámě. Tato událost má mnoho stejných vlastností, které se při přiblížení zobrazí skok do dálky. Na startu však rozdíly end, dobrý triple skokanů bude na startu mnohem plošší úhel než v dlouhém skoku. Budeme zkoumat technické požadavky a metody jejich rozvoje a jak nastavit tréninkový den a týden. Trojitý skok se 1) Zrychlení 2) Maximální Regulovatelnou Rychlostí, 3) Vzlet a Hop 4) Krok a 5) Skok a Přistání.
Zrychlení a Maximální Regulovatelnou Rychlostí
schopnost rychle akcelerovat je vyvinut řešit techniku a sílu (startovní a výbušné). V přístupu trojitého skoku se někde mezi 4-6 celkovými kroky (2 nebo 3 práva / levice) používají ke zrychlení na maximální rychlost. Čím pomalejší jsou vaši sportovci, tím rychleji se dostanou na nejvyšší rychlost. Rychlejší sportovci budou trvat déle, než dosáhnou maximální rychlosti. Zbývající počet kroků se provádí při maximální regulovatelné rychlosti. Udržování této rychlosti a vzpřímené držení těla na konci přístupu je zásadní pro úspěch.
akcelerační vrtáky
série stěn
1. Začněte svého sportovce rukama proti zdi nebo plotu s trupem opřeným o kotník o 45 stupňů s jedním kolenem nahoru. Upravte je podle potřeby. Nechte je „cítit“ přímku od hlavy přes ramena, boky, kolena a nakonec nohy. Opakujte vrták bez zarovnání sportovce
2. Z pozice, sportovec se 3 nebo 5 kroků (chůze, pochodovat a konečně běží) pozor, že jejich nohy pozemků ve stejné pozici, začnou v. Opakujte sledování a cueing přímku od hlavy až k patě.
3. Mít sportovec opakujte cvičení vedení se seřadili, ale postupně stále více vzpřímeně s každou nohou kontaktu, takže nakonec stojí.
Partner Series
1. Nechte sportovce převzít stejný nakloněný start, Podporovaný na ramenou rukama partnera; partner bude čelit sportovci.
2. Proveďte pět kroků tím, že nejprve pochodujete a postupujete do plného úsilí.
3. Opakujte začátek plného úsilí, ale v pěti krocích partner vystoupí z cesty a umožní sportovci pokračovat v akceleraci.
4. Po předpokladu správného opření o partnera je sportovec propuštěn, aby urychlil sám. Tato řada vrtáků může být také provedena s odporem zezadu jako ručník, opasek nebo postroj.
výuka houpacího startu
sportovec začne vzletovou nohou dopředu a houpat se dozadu, takže většina jejich hmotnosti je na zadní noze. Ujistěte se, že při vytlačování z této polohy houpají rukama v opozici k nohám a „houpají se“ zpět přes přední nohu. Všechny síly by měly směřovat vodorovně do země. Tím, že začíná tímto způsobem sportovec je schopen použít hybnost generované ze skály na pomoc start. Pomáhá zajistit konzistentní spolehlivý, start, který vede k přesnému přístupu.
trenérské podněty pro akcelerační práci
zatlačte, opřete se o kotník. Řekněte sportovci, aby byl při provádění této části přístupu trpělivý a umožnil kontaktu nohy se zemí, aby je postupně postavil.
maximální rychlost
o této kvalitě bylo napsáno mnoho. Rychlost může být pracoval s běžecká cvičení, sprinty, různé intenzity a vzdálenosti, hill běh, přes rychlost vlečení, přístupy, s nebo bez vzletu a jiné sofistikované metody. Klíčovými prvky rychlosti, které se vztahují ke skokům, jsou udržování držení těla a pánevní polohy až do konce přiblížení.
Vzlet a Hop
Elitní sportovci nastavit vzlet a první fáze (hop), nováček ty, přežít přistání z jejich dlouhý skok jako vzlet. V trojskoku není třeba trénovat vzletovou výšku většina začátečníků bude muset být přesvědčena, že běh přes desku je důležitější. Mezi vzletem a předchozími kroky přiblížení by neměl být žádný výrazný rozdíl, kromě kontaktu se zemí od paty k patě (houpání). Pokus o běh kolem nohy, když je na desce, je skvělý signál. Horizontální pohyb je důrazem na vzletovou akci. Nechte úsek na flexorech kyčle umístit vzletovou nohu do polohy pro krok, spíše než aktivně „jezdit na kole“. Tím, že se vyhnete cyklistice nohy, je přechod na pomalejší tempo skákání plynulejší. S koučováním volných končetin můžete získat velmi technické, jednoduše řečeno, nechte je pokračovat v pohybu co nejblíže k běhu. Chmel bude obecně nejdelší ze tří fází. A co je nejdůležitější, měl by nastavit krok a zachovat horizontální hybnost.
vzletové a hopové vrtačky
stojící Trojskok série
1. Two leg start-start jako sportovec udělá stojící skok do dálky. Před přistáním musí hopová noha zahájit akci trojitého skoku (RRL nebo LLR) do jámy.
2. Start nohou vzletu-stejně jako ostatní vrtačky, ale začněte s rozloženými nohami (vzletová noha vpřed) a poté dokončete (RRL nebo LLR).
3. Chůze začíná-stejně jako B, ale začíná o jeden krok zpět (vzletová noha se pohybuje nebo jde do skoku). Přidejte kroky k procházce.
3-5 Krokem & Hop s Kolenem Přistání v Jámě
Toto cvičení se provádí, aby získalo sportovec drží vzletové poloze (zpočátku). Přistání bude s výkyvnou nohou dopředu a vzletovou nohou zpět (výpad). Dále je vzletová noha přivedena do přistávací polohy pro krok. Přistání bude s vzletovou nohou dopředu a houpací nohou zpět.
krátké a plné přístupy s a bez hopu
průchody bez vzletu lze provést z plných a krátkých přístupů. Pokud bude proveden hop, udělejte to z nejbližší desky do jámy, aby sportovci nemuseli přistát na dráze. Ty by měly být prováděny v bodcích.
krok
získání sportovců v pozici pro krok je nejdůležitější. Hodně z toho se provádí zaměřením na přístup a hop. Je třeba pracovat na přípravě sportovce na tento zásadní přechod. Obecné trenérské narážky jsou udržovat horizontální rychlost a být trpělivý (počkejte, až k vám přijde země). Kontakt se nejlépe provádí s houpacím úplným kontaktem nohy popsaným v ostatních fázích.
Krokové vrtáky
v řadě Place
1. Hop na jedné noze s důrazem na úplné prodloužení při kontaktu se zemí.
2. Dále sportovec nakopne zadek po úplném prodloužení do země.
3. Dále sportovec nakopne zadek a složí koleno
4. Nakonec se začnou pohybovat dopředu o nohu najednou. I když hodně z tohoto pořadí bude nakonec být zřízen tím, strečové reflexy, sportovci potřebují naučit tento nápravná série se připravit na síly, které se setkávají na úplný skok.
chůze & běh v ohraničujících sériích
použijte libovolné kombinace práv a Levic z chůze a krátkých přístupů. Oblíbené sekvence (pro vzlet levé nohy) LLLLR, LLLR, LLRR. V závislosti na úrovni sportovců, které máte, lze v různých částech série použít malé krabičky (6-18″), které napadnou sportovce.
Krátké Přístup Skoky s Kolenem Přistání
hop a krok od velmi krátkou přístup s kolenem přistání pravou nohou vpřed, levé koleno zadní (u levé nohy vzlet). Při práci s krátkým přístupem by sportovci měli běžet co nejrychleji z této vzdálenosti. Zdůrazněte, jak se dostat do vzpřímené polohy brzy, takže vrtačky jsou posíleny v dobrém držení těla. Před vzletem by se neměly používat žádné sekané nebo podlouhlé kroky.
skok
v tomto bodě skoku se sportovec výrazně zpomalil. Pro úspěch skoku je zásadní mít pozemní kontakt pod tělem. To snižuje zpomalení a umožňuje sportovci pokračovat v horizontálním působení sil. Většina skokových fázových prací bude prováděna ve spojení s jinými fázovými pracemi. Izolace této části by mohla mít sportovce, který by nastavil skok do dálky, jako je vzlet. Některé „slabé nohy“ dlouhé skoky pomohou sportovci cítit, co se stane během této fáze. Další poskakování jedné nohy po nějaké krokové práci je dobrým způsobem, jak se sportovec během této fáze lépe vyrovnat. Příkladem může být vzlet levé nohy LLRRR nebo LLRR.
praxe návrhy
no splňuje – 5 Praxe dny
Den 1
* dynamické zahřátí, včetně některých plné rychlosti 30-50 metrů vybudovat ups nebo zrychlení.
* trojitý skok se blíží 4-8, s a bez vzletů v bodcích.
* Vyberte 1-2 vrtáky z fázové práce, více stojící a chodit brzy.
* dokončete s několika krátkými přibližovacími skoky.
* silový trénink (je-li k dispozici a pod dohledem).
den 2
* dynamické zahřátí, zahrnují delší nárůst na 80-90% mezi 50-100 metry.
• plyometrie (pokud je správně vyučována a monitorována).
* medicinbal (pokud je vyučován a sledován).
* intervalový trénink (kratší ze dvou dnů).
den 3
* nepřetržité zahřívání (až 30 minut, více cvičení souvisejících s prací, jádro, nohy atd.).
* kondicionační okruhy (zaměření na nohy, skok jako cvičení burpees atd.).
• silový trénink (pokud je zvedání 3x / wk jinak provedeno 4. Den).
den 4
stejný jako den 1 kromě bez silového tréninku (pokud zvedání pouze 2x wk, uložte silový trénink až do dneška).
den 5
stejný jako den 2 kromě delších intervalů
sobotní setkání – 5 tréninkových dnů
změny výše uvedeného plánu
den 2-eliminujte nebo dramaticky snižte plyos.
den 3-může být 2. den skoku (jako den 4).
den 4 – pokud se 2. den skoku přesune, stane se to jako Den 5, Udržujte intervaly jako den 2 a žádné plyos.
den 5 – Jedná se o shake out nebo pre meet day, Dynamic warm up následuje multi hody nebo med míč hodí.
Dva závody V Týdnu (Předpokládám, úterý a sobotu Setkat)
1. Den – To se stává Den 2, č. plyos, pokud jste zvedání, den 1,
2. Den – Setkat se
3. Den – stejně Jako původní den (Oživení, klimatizace) nebo Intervaly jako původní 2. Den
4. Den – stejně Jako původní den
5. Den – Pre splňují nebo vytřepat
Poznámky
- Pokud budete soutěžit dvakrát týdně, zvážit při pohledu na dva týdny v době, pro získání cvičení v (např. Možná jeden týden na St obnovit nebo stav s obvody, atd. Následující týden běžíte intervaly)
- zvažte další události, které vaši sportovci plánují, zejména pokud pracují s jiným trenérem.
2. Úroveň Skoky USATF Skoky knihy
Poznámky v Prezentaci – Boo Schexnayder „Trojitý Skok“ Atlantic City 2002
Jim Giroux, CSCS je držitelem M. S. v Sportovní Management na University of Massachusetts. Jim je také certifikován ve skocích úrovně II, který je držitelem licence od USATF, USA vzpírání a byl certifikován ve funkčním screeningu pohybu. Jim prezentuje na mnoha předmětech na klinikách po celém USA