puncte de luat masa:
- se crede că este necesară o mare varietate de exerciții pentru a vedea îmbunătățiri.cu toate acestea, realitatea este că puteți progresa și îmbunătăți orice număr de exerciții, atât timp cât se aplică principiile standard ale progresiei.în timp ce preferințele personale cu privire la câte exerciții de utilizat pot varia, susțin că mai puține sunt adesea mai bune. Cu cât sunt mai puține exerciții, cu atât este mai greu să încurcați lucrurile și cu atât este mai ușor să urmăriți și să vă ajustați antrenamentul după cum este necesar.
când am început să mă ridic ca adolescent, îmi amintesc că nu aveam o structură sau un plan real când am apărut la sală. Aș apărea, aș face o grămadă de exerciții timp de două ore și apoi aș pleca. Desigur, nici eu nu am văzut rezultate.
de-a lungul timpului, am început să citesc despre diverse programe de exerciții pe site-uri precum bodybuilding.com. Am venit să învăț câteva principii de bază ale structurării antrenamentelor și am început să fac „împărțiri” de culturism dur – alternând ce exerciții sunt antrenate în ce zile, astfel încât să puteți odihni un grup muscular câteva zile în timp ce celelalte funcționează.
cu toate acestea, abordarea mea generală nu s-a schimbat prea mult. Într-o zi picior, aș ghemuit, apoi deadlift, apoi apăsați picior, apoi extensie picior, apoi picior curl, apoi alternativ de funcționare și ciclism pentru o oră sau cam asa ceva. Într-o zi a corpului superior s-ar putea să apăs pe bancă, să trag în jos, să rând, să apăs pe bancă pe o înclinație diferită, să fac scufundări sau trageri, să fac flotări, să fac ridicări laterale sau să lovesc brațele.
aceste antrenamente au fost încă de multe ori câteva ore în durată sau mai mult, și nu a existat nici o progresie. Pur și simplu am apărut, am lucrat o vreme și apoi am plecat. Uneori loveam greutăți mai grele, alteori mai ușoare. Uneori făceam o grămadă de repetări cu greutate mai mică, dar de multe ori nu număram sau înregistram câte am făcut. Am fost de multe ori supărat pentru a găsi că fizicul meu nu a fost în schimbare, sau că puterea mea nu a fost îmbunătățirea. În același timp, nu aveam niciun plan sau strategie reală pentru a face acest lucru.
să mă interesez de powerlifting a fost ceea ce a schimbat cu adevărat totul pentru mine. Am început să citesc cu adevărat despre programe și abordări. Unul dintre beneficiile powerlifting-ului, așa cum am văzut-o la acea vreme, este că antrenamentele sunt suficient de intense încât nu trebuie să folosesc atât de multe exerciții. Am folosit o progresie liniară foarte simplă, care apare zi de zi și fie adăugând repetări, fie greutate de fiecare dată, lucrând în intervalul 3-5 rep. Mi-ar fie ghemuit și bancă sau deadlift și bancă. Uneori aș face alte exerciții, dar de obicei nu multe.ca rezultat, am văzut nu numai puterea Mea, ci și câștigurile mele musculare accelerate. Am fost surprins că am putut vedea rezultate mai bune cu mai puține exerciții.
am experimentat cu o mulțime de stiluri de formare diferite de-a lungul anilor. Uneori, am folosit o mulțime de exerciții. Uneori, am folosit doar câteva. Cu toate acestea, după peste un deceniu de ridicare și 5 ani de coaching, am ajuns, în general, să cred că mai puține exerciții sunt mai bune.
există un raționament științific pentru asta. În studiile lui James Krieger, s-a constatat că mai multe seturi într-un antrenament sunt în general asociate cu rezultate mai mari atât în ceea ce privește dimensiunea, cât și puterea.dar aceste studii au descoperit, de asemenea, efectul diminuării randamentelor: seturile ulterioare ale aceluiași exercițiu în același antrenament sunt din ce în ce mai puțin eficiente în producerea de câștiguri suplimentare. Aceasta înseamnă că uneori este mai inteligent să te concentrezi pe antrenament mai frecvent decât să te antrenezi mai mult pe sesiune.
adăugarea de seturi poate fi o modalitate sigură de a descoperi limitele de recuperare. Dacă începeți cu 1 set / exercițiu / antrenament și adăugați 1 set de fiecare dată când efectuați acel antrenament, veți găsi rapid un punct dropoff – de obicei între 4 și 6 seturi pe exercițiu. Odată ce ați atins acest punct, veți lupta pentru a finaliza numărul dorit de repetări pe set.
raționamentul meu este acesta: dacă faci o muncă suficient de provocatoare, nu ar trebui să ai nevoie de mult mai mult de 1 sau 2 exerciții pentru un grup muscular pe antrenament. După 3-6 seturi de exerciții compuse grele, ar trebui să fiți suficient de epuizați încât să nu puteți continua să lucrați de înaltă calitate cu mai multe exerciții pentru aceleași grupuri musculare. Ai putea pierde timpul face o mulțime de calitate inferioară, munca de intensitate mai mică, dar acest lucru ar oferi puține beneficii suplimentare.
aceasta nu este o regulă grea. În mod clar, puteți continua să lucrați dincolo de această sumă și, în mod clar, puteți continua să creșteți și să vă îmbunătățiți. Dar, deoarece cercetarea sugerează că mai multă muncă este din ce în ce mai puțin eficientă, este important să ne întrebăm dacă acest lucru merită sau nu, având în vedere obiectivele și nivelul de dăruire. Mai degrabă decât percuție mai mult și mai mult de lucru și mai multe și mai multe exerciții într-o stare din ce în ce epuizat, este mai inteligent să se concentreze pe obținerea în muncă de bună calitate pentru doar câteva exerciții.
Acest lucru înseamnă, de asemenea, adesea că mă odihnesc mai mult decât se așteaptă mulți oameni. Recunosc că sunt un mare fan al jocului pe telefonul tău între seturi. Împing destul de tare pe fiecare set că am nevoie de acel timp de recuperare mai lung. Din fericire, cercetările sugerează, de asemenea, că odihna mai lungă este mai bună atât pentru rezistență, cât și pentru dimensiune, contrar așteptărilor comune.
nu există nici o regulă greu și rapid despre cât de multe exerciții ar trebui să utilizați într-un antrenament. Dar, în experiența mea, concentrându-se pe mișcările majore (ghemuit, banc, deadlift, aeriene, rând) și merge greu pentru câteva seturi (3-5), urmată de una sau două exerciții accesorii pentru 3 seturi fiecare, este mai mult decât suficient.
Iată un exemplu destul de barebones de tipul de șablon pe care le folosesc adesea atunci când programarea pentru puterea generală sau musculare: