body s sebou:
- obecně se předpokládá, že pro zlepšení je zapotřebí velké množství cvičení.
- skutečností však je, že můžete postupovat a zlepšovat libovolný počet cvičení, pokud jsou aplikovány standardní principy progrese.
- zatímco osobní preference, kolik cvičení použít, se mohou lišit, tvrdím, že méně je často lepší. Čím méně cvičení, tím těžší je zkazit věci a tím snazší je sledovat a upravovat trénink podle potřeby.
Když jsem poprvé začal zvedat jako teenager, pamatuji si, že jsem neměl žádnou skutečnou strukturu ani plán, když jsem se objevil v tělocvičně. Ukázal bych se, udělat pár cvičení asi dvě hodiny, a pak odejít. Samozřejmě jsem také neviděl výsledky.
postupem času jsem začal číst o různých cvičebních programech na webech, jako jsou bodybuilding.com. Přišel jsem se naučit některé velmi základní principy strukturování tréninku, a začal dělat hrubé kulturistika „rozdělí“ – střídající se, které cviky jsou vyškoleni na které dny, takže si můžete odpočinout jedné svalové skupiny na několik dní, zatímco ostatní práce.
můj obecný přístup se však příliš nezměnil. V den nohou, dřepl jsem, pak mrtvý tah,pak stiskněte nohu, pak prodloužení nohy, pak lokny nohou, pak střídat běh a jízdu na kole asi hodinu. V den horní části těla bych mohl bench press, lat pulldown, řádek, bench press na jiném svahu, dělat poklesy nebo pullups, dělat kliky, dělat boční zvedá, nebo hit paže.
tyto tréninky byly stále často několik hodin trvající nebo delší a nedošlo k žádnému postupu. Prostě jsem se ukázal, chvíli jsem cvičil a pak odešel. Někdy jsem trefoval těžší váhy, někdy lehčí. Někdy jsem dělal spoustu opakování s nižší hmotností,ale často jsem nepočítal ani nezaznamenal, kolik jsem udělal. Často jsem byl naštvaný, když jsem zjistil, že se moje postava nemění, nebo že se moje síla nezlepšuje. Ve stejnou dobu, neměl jsem k tomu žádný skutečný plán ani strategii.
zájem o powerlifting byl to, co pro mě opravdu změnilo všechno. Začal jsem opravdu číst o programech a přístupech. Jednou z výhod powerliftingu, jak jsem to viděl v té době, je to, že tréninky jsou dostatečně intenzivní, že nemusím používat tolik cvičení. Použil jsem velmi jednoduchý lineární postup, ukazující se ze dne na den a buď přidáním opakování nebo hmotnosti pokaždé, pracující v rozmezí 3-5 opakování. Buď bych dřepěl a lavičkoval, nebo mrtvý tah a lavička. Někdy bych udělal nějaké jiné cvičení, ale Obvykle ne mnoho.
v důsledku toho jsem viděl, jak se zrychluje nejen moje síla, ale i moje svalové zisky. Byl jsem překvapen, že jsem viděl lepší výsledky s menším počtem cvičení.
experimentoval jsem s mnoha různými tréninkovými styly v průběhu let. Někdy jsem hodně cvičil. Někdy jsem použil jen pár. Po více než deseti letech zvedání a 5 letech koučování jsem však obecně věřil, že méně cvičení je lepší.
existuje pro to nějaké vědecké zdůvodnění. Ve studiích Jamese Kriegera bylo zjištěno, že více sad v tréninku je obecně spojeno s většími výsledky ve velikosti i síle.
Ale tyto studie také objevil efekt klesajících výnosů: následné sad stejné cvičení ve stejném cvičení jsou méně a méně efektivní v produkci další zisky. To znamená, že je někdy chytřejší soustředit se na trénink častěji než na trénink delší na relaci.
přidání sady může být surefire způsob, jak zjistit své limity obnovy. Pokud začnete s 1 set / cvičení / cvičení, a přidat 1 nastavit pokaždé, když provedete, že cvičení, budete rychle najít dropoff bod-obvykle mezi 4 a 6 sad na cvičení. Jakmile dosáhnete tohoto bodu, budete se snažit dokončit požadovaný počet opakování na sadu.
Moje úvaha je tato: pokud děláte dostatečně náročné práci, neměli byste opravdu potřebujete mnohem více, než 1 nebo 2 cvičení pro svalové skupiny na cvičení. Po 3-6 sadách těžkého složeného cvičení byste měli být vyčerpáni natolik, že nemůžete skutečně pokračovat ve vysoce kvalitní práci s více cviky pro stejné svalové skupiny. Mohli byste ztrácet čas tím, že děláte hodně nižší kvality, práce s nižší intenzitou, ale to by poskytlo jen malý užitek navíc.
Toto není tvrdé pravidlo. Můžete jasně stále dělat práci nad rámec této částky, a může jasně stále i nadále růst a zlepšovat. Ale protože výzkum naznačuje, že více práce je stále méně efektivní, je důležité se ptát, zda to stojí za to, vzhledem k vašim cílům a úrovni obětavosti. Spíše než zatloukat více a více práce a více a více cvičení ve stále vyčerpanějším stavu, je chytřejší zaměřit se na získání kvalitní práce jen na několik cvičení.
to také často znamená, že trvám delší odpočinek, než mnoho lidí očekává. Přiznám se, že jsem velkým fanouškem pohrávání si s telefonem mezi sadami. Na každou sadu tlačím natolik, že potřebuji delší dobu zotavení. Naštěstí výzkum také naznačuje, že delší odpočinek je lepší jak pro sílu, tak pro velikost, na rozdíl od běžných očekávání.
neexistuje žádné tvrdé a rychlé pravidlo o tom, kolik cvičení byste měli použít v rámci tréninku. Ale podle mých zkušeností, se zaměřením na významné pohyby (dřep, bench, mrtvý tah, horní řádek) a jde tvrdě za několik sad (3-5) následuje jeden nebo dva příslušenství, cvičení pro 3 sady každého, je více než dost.
zde je pěkný Barebone příklad druhu šablony, kterou často používám při programování pro obecnou sílu nebo sval: