elvihető pontok:
- általában úgy gondolják, hogy a javulás eléréséhez sokféle gyakorlatra van szükség.
- a valóság azonban az, hogy bármilyen számú gyakorlaton fejlődhet és javulhat, mindaddig, amíg a progresszió standard elveit alkalmazzák.
- míg a személyes preferenciák, hogy hány gyakorlatot kell használni változhat, azt állítják, hogy kevesebb gyakran jobb. Minél kevesebb a gyakorlat, annál nehezebb elrontani a dolgokat, és annál könnyebb nyomon követni és szükség szerint beállítani az edzést.
amikor tinédzserként elkezdtem emelni, emlékszem, hogy nincs valódi struktúrám vagy tervem, amikor megjelentem az edzőterembe. Felbukkannék, csinálnék egy csomó gyakorlatot két órán keresztül, aztán elmennék. Természetesen én sem láttam eredményt.
idővel elkezdtem olvasni a különféle edzésprogramokról olyan webhelyeken, mint például bodybuilding.com. Azért jöttem, hogy megtanulják néhány nagyon alapelvek strukturálása edzések, és elkezdett csinál durva testépítés “szakad” – váltakozó mely gyakorlatokat képzett, mely napokon, hogy meg lehet pihenni egy izomcsoport néhány napig, míg a többiek a munka.
azonban az Általános megközelítésem nem változott sokat. A láb nap, inkább zömök, akkor felhúzás, majd nyomja meg a lábát, akkor leg extension, akkor combhajlító, akkor alternatív futás, kerékpározás vagy egy órára. Egy felsőtest napján lehet, hogy fekvenyomás, lat pulldown, sor, fekvenyomás egy másik lejtőn, nem Mártogatós vagy pullups, nem fekvőtámaszok, nem oldalirányú emelés, vagy hit karok.
ezek az edzések gyakran néhány órát vagy hosszabb ideig tartottak, és nem volt előrehaladás. Egyszerűen felbukkantam, edzettem egy ideig,majd elmentem. Néha nehezebb súlyokat ütöttem, néha könnyebbeket. Néha csináltam egy csomó ismétlést könnyebb súly, de én gyakran nem számít, vagy rögzíti, hogy hány tettem. Gyakran ideges voltam, amikor azt tapasztaltam,hogy a testem nem változik, vagy hogy az erőm nem javul. Ugyanakkor nem volt valódi tervem vagy stratégiám erre.
az erőemelés iránti érdeklődés az volt, ami mindent megváltoztatott számomra. Elkezdtem olvasni a programokról és a megközelítésekről. Az erőemelés egyik előnye, ahogy akkoriban láttam, az, hogy az edzések elég intenzívek, hogy nem kell annyi gyakorlatot használnom. Régebben egy nagyon egyszerű lineáris progresszió, felbukkan napról napra, vagy hozzátéve ismétlések vagy súly minden alkalommal, dolgozik a 3-5 rep tartományban. Vagy guggolok és padozok, vagy felhúzom a padot és a padot. Néha más gyakorlatokat is végeznék,de általában nem sok.
ennek eredményeként nem csak az erőmet láttam, hanem az izomnövekedésem is felgyorsult. Meglepődtem, hogy kevesebb gyakorlással jobb eredményeket láttam.
az évek során sok különböző képzési stílussal kísérleteztem. Néha sok gyakorlatot használtam. Néha csak néhányat használtam. Több mint egy évtizednyi emelés és 5 év coaching után azonban általában azt gondolom, hogy kevesebb gyakorlat jobb.
van némi tudományos érvelés erre. James Krieger tanulmányaiban azt találták, hogy az edzés során több készlet általában nagyobb eredményekkel jár mind a méretben, mind az erősségben.
de ezek a tanulmányok felfedezték a csökkenő hozamok hatását is: ugyanazon edzés későbbi készletei egyre kevésbé hatékonyak a további nyereségek előállításában. Ez azt jelenti, hogy néha okosabb, ha gyakrabban összpontosítunk a képzésre, nem pedig hosszabb edzésre.
készletek hozzáadása biztos módja lehet a helyreállítási korlátok felfedezésének. Ha 1 készlettel/edzéssel/edzéssel indul, és minden egyes edzés során 1 készletet ad hozzá, akkor gyorsan talál egy lemorzsolódási pontot – jellemzően 4-6 készlet / edzés. Miután elérte ezt a pontot, akkor küzd, hogy befejezze a kívánt számú ismétlést készletenként.
az érvelésem a következő: ha eléggé kihívást jelentő munkát végez, akkor edzésenként nem kell sokkal több, mint 1 vagy 2 gyakorlat egy izomcsoporthoz. 3-6 nehéz összetett edzés után elég kimerültnek kell lennie ahhoz, hogy valóban ne folytassa a kiváló minőségű munkát több gyakorlattal ugyanazon izomcsoportok számára. Időt pazarolhat sok alacsonyabb minőségű, alacsonyabb intenzitású munka elvégzésére, de ez kevés extra előnyt jelentene.
Ez nem egy kemény szabály. Ezen az összegen felül és túl is dolgozhat, és egyértelműen tovább növekedhet és javulhat. De mivel a kutatás azt sugallja, hogy több munka egyre kevésbé hatékony, fontos kérdés, hogy érdemes-e vagy sem, figyelembe véve céljait és elkötelezettségét. Ahelyett, hogy egyre több munkát és egyre több gyakorlatot kalapálna ki egyre kimerültebb állapotban, okosabb arra összpontosítani, hogy csak néhány gyakorlatra jó minőségű munkát szerezzen.
Ez gyakran azt is jelenti, hogy hosszabb időt veszek igénybe, mint sokan elvárják. Elismerem, hogy nagy rajongója vagyok annak, hogy a telefonod a készletek között szórakozik. Minden készleten elég keményen nyomok, hogy szükségem van arra a hosszabb helyreállítási időre. Szerencsére a kutatások azt is sugallják, hogy a hosszabb pihenések jobbak mind az erő, mind a méret szempontjából, ellentétben a közös elvárásokkal.
nincs kemény és gyors szabály arról, hogy hány gyakorlatot kell használni egy edzésen belül. De tapasztalatom szerint, összpontosítva a nagy mozgások (zömök, pad, deadlift, overhead, sor), és megy nehéz néhány készletek (3-5), majd egy vagy két kiegészítő gyakorlatok 3 készlet minden, több mint elég.
itt van egy szép barebones példa arra a sablonra, amelyet gyakran használok az általános erő vagy izom programozásakor: