- powszechnie uważa się, że do poprawy potrzebna jest duża różnorodność ćwiczeń.
- jednak rzeczywistość jest taka, że można rozwijać i ulepszać dowolną liczbę ćwiczeń, o ile stosowane są standardowe zasady progresji.
- chociaż osobiste preferencje dotyczące liczby ćwiczeń mogą się różnić, uważam, że mniej często jest lepsze. Im mniej ćwiczeń, tym trudniej jest bałagan rzeczy, i łatwiej jest śledzić i dostosować swój trening w razie potrzeby.
Kiedy jako nastolatek zacząłem podnosić, pamiętam, że nie miałem prawdziwej struktury ani planu, kiedy pojawiłem się na siłowni. Pojawiałem się, robiłem kilka ćwiczeń przez dwie godziny, a potem wychodziłem. Oczywiście, ja też nie widziałem wyników.
z czasem zacząłem czytać o różnych programach ćwiczeń na stronach takich jak bodybuilding.com. Przyszedłem nauczyć się kilku bardzo podstawowych zasad strukturyzowania treningów i zacząłem robić szorstkie „podziały” kulturystyki – naprzemiennie, które ćwiczenia są trenowane w jakich dniach, aby można było odpocząć od jednej grupy mięśniowej przez kilka dni, podczas gdy inne działają.
jednak moje ogólne podejście nie zmieniło się zbytnio. W dzień nóg, kucałem, potem martwy ciąg, potem prasowałem nogi, potem przedłużałem nogi, potem zwijałem nogi, potem na przemian biegałem i jeździłem na rowerze przez około godzinę. Na dzień górnej części ciała mogę wyciskania na ławce, lat pulldown, rząd, wyciskania na ławce na innym pochyłości, czy dips lub pullups, czy pompki, czy boczne podnosi, lub hit ramiona.
te treningi były często trwające kilka godzin lub dłużej i nie było postępu. Po prostu się pojawiłem, ćwiczyłem przez chwilę, a potem wyszedłem. Czasami uderzałem cięższe, czasami lżejsze. Czasami robiłem kilka powtórzeń z mniejszą wagą, ale często nie liczyłem ani nie zapisywałem, ile zrobiłem. Często byłem zdenerwowany, aby dowiedzieć się, że Moja budowa ciała się nie zmienia, lub że moja siła nie poprawiła. W tym samym czasie nie miałem prawdziwego planu ani strategii, aby to zrobić.
zainteresowanie trójboju siłowym było tym, co naprawdę zmieniło wszystko dla mnie. Zacząłem naprawdę czytać o programach i podejściach. Jedną z zalet trójboju siłowego, jak widziałem to w tym czasie, jest to, że treningi są na tyle intensywne, że nie trzeba używać tak wielu ćwiczeń. Używałem bardzo prostej liniowej progresji, pojawiając się z dnia na dzień i dodając powtórzeń lub wagę za każdym razem, pracując w zakresie powtórzeń 3-5. Albo przysiad i ławka, albo martwy ciąg i ławka. Czasami chciałbym zrobić kilka innych ćwiczeń, ale zwykle nie wiele.
w rezultacie widziałem nie tylko moją siłę, ale także moje przyrosty mięśni przyspieszają. Byłem zaskoczony, że mogłem zobaczyć lepsze wyniki przy mniejszej liczbie ćwiczeń.
przez lata eksperymentowałem z wieloma różnymi stylami treningowymi. Czasami używałem wielu ćwiczeń. Czasami używałem tylko kilku. Jednak po ponad dekadzie podnoszenia i 5 latach coachingu, generalnie doszedłem do przekonania, że mniej ćwiczeń jest lepszych.
jest na to naukowe rozumowanie. W badaniach Jamesa Kriegera stwierdzono, że więcej zestawów w treningu jest zwykle związanych z większymi wynikami zarówno pod względem wielkości, jak i siły.
ale badania te odkryły również efekt zmniejszających się zwrotów: kolejne zestawy tego samego ćwiczenia w tym samym treningu są coraz mniej skuteczne w wytwarzaniu dalszych zysków. Oznacza to, że czasami mądrzej jest skupić się na treningu częściej niż na treningu dłużej na sesję.
dodawanie zestawów może być niezawodnym sposobem na odkrycie limitów odzyskiwania. Jeśli zaczniesz od 1 zestawu / ćwiczenia / treningu i dodasz 1 Zestaw za każdym razem, gdy wykonasz ten trening, szybko znajdziesz Punkt rezygnacji – zwykle od 4 do 6 zestawów na ćwiczenie. Po osiągnięciu tego punktu będziesz miał trudności z ukończeniem żądanej liczby powtórzeń na zestaw.
moje rozumowanie jest takie: jeśli wykonujesz wystarczająco wymagającą pracę, nie powinieneś tak naprawdę potrzebować więcej niż 1 lub 2 ćwiczeń dla grupy mięśni na trening. Po 3-6 zestawach ciężkich ćwiczeń złożonych powinieneś być na tyle wyczerpany, że naprawdę nie możesz kontynuować wysokiej jakości pracy z większą liczbą ćwiczeń dla tych samych grup mięśni. Możesz tracić czas na pracę o niższej jakości i mniejszej intensywności, ale zapewni to niewiele dodatkowych korzyści.
to nie jest trudna zasada. Oczywiście nadal możesz wykonywać pracę powyżej tej kwoty i wyraźnie nadal możesz się rozwijać i ulepszać. Ale ponieważ badania sugerują, że więcej pracy jest coraz mniej skuteczne, ważne jest, aby zapytać, czy jest to warte zachodu, biorąc pod uwagę swoje cele i poziom poświęcenia. Zamiast wyciskać coraz więcej pracy i coraz więcej ćwiczeń w coraz bardziej wyczerpanym stanie, mądrzej jest skupić się na dobrej jakości pracy za zaledwie kilka ćwiczeń.
to również często oznacza, że biorę dłuższy odpoczynek, niż wielu ludzi się spodziewa. Przyznam, że jestem wielkim fanem grzebania w telefonie między zestawami. Naciskam wystarczająco mocno na każdy zestaw, że potrzebuję dłuższego czasu regeneracji. Na szczęście badania sugerują również, że dłuższe odpoczynki są lepsze zarówno pod względem siły, jak i rozmiaru, wbrew powszechnym oczekiwaniom.
nie ma twardej i szybkiej reguły o tym, ile ćwiczeń należy użyć w treningu. Ale z mojego doświadczenia wynika, że skupienie się na głównych ruchach (przysiad, ławka, deadlift, overhead, row) i twardym przechodzeniu przez kilka zestawów (3-5), po których następuje jedno lub dwa ćwiczenia dodatkowe dla 3 zestawów każdy, jest więcej niż wystarczające.
oto ładny przykład szablonu, którego często używam podczas programowania dla ogólnej siły lub mięśni: