Takeaway Points:
- É comumente acreditado que uma grande variedade de exercícios é necessária para ver a melhoria.no entanto, a realidade é que você pode progredir e melhorar em qualquer número de exercícios, desde que os princípios padrão de progressão são aplicados.
- embora as preferências pessoais quanto a quantos exercícios a usar possam variar, eu defendo que menos é muitas vezes melhor. Quanto menos exercícios, mais difícil é estragar as coisas, e mais fácil é acompanhar e ajustar seu treinamento conforme necessário.quando comecei a levantar quando era adolescente, lembro-me de não ter uma estrutura ou um plano real quando apareci no ginásio. Eu aparecia, fazia uns exercícios durante duas horas e depois saía. Naturalmente, também não vi resultados.ao longo do tempo, comecei a ler sobre vários programas de exercício em sites como bodybuilding.com. Eu vim para aprender alguns princípios muito básicos de estruturação dos treinos, e começou a fazer áspero musculação “divide” – alternando-se que os exercícios são treinados os dias para que você possa descansar um grupo muscular por alguns dias enquanto os outros trabalham.no entanto, a minha abordagem geral não mudou muito. Num dia de pernas, agachava-me, depois deadlift, depois leg press, depois leg extension, depois leg curl, depois alternava a correr e a andar de bicicleta durante uma hora ou assim. Em um dia superior do corpo eu poderia levantar pressiona, lat pulldown, fila, banco pressiona em um incline diferente, fazer dips ou pullups, fazer flexões, fazer levantamentos laterais, ou bater braços.
estes exercícios foram ainda muitas vezes um par de horas de duração ou mais, e não houve progressão. Simplesmente apareci, fiz exercício durante algum tempo, e depois fui-me embora. Às vezes batia em pesos mais pesados, às vezes mais leves. Às vezes eu fazia um monte de reps com peso mais leve, mas muitas vezes eu não contava ou registrava quantos eu fiz. Muitas vezes fiquei chateado por descobrir que o meu físico não estava a mudar, ou que a minha força não estava a melhorar. Ao mesmo tempo, não tinha um plano ou estratégia para o fazer.interessar-me por powerlifting foi o que realmente mudou tudo para mim. Comecei a ler programas e abordagens. Um dos benefícios da powerlifting, como eu vi na época, é que os treinos são intensos o suficiente para que eu não precise usar tantos exercícios. Eu usei uma progressão linear muito simples, mostrando-se dia a dia e adicionando reps ou peso cada vez, trabalhando na faixa 3-5 rep. Eu agachava-me e levantava-me ou levantava-me e levantava-me. Às vezes fazia outros exercícios, mas normalmente não muitos.como resultado, vi não só a minha força, mas também os meus ganhos musculares acelerarem. Fiquei surpreendido por ver melhores resultados com menos exercícios.experimentei vários estilos de treino ao longo dos anos. Às vezes, usei muitos exercícios. Às vezes, só usei alguns. No entanto, após mais de uma década de levantamento e 5 anos de coaching, eu geralmente comecei a acreditar que menos exercícios são melhores.há algum raciocínio científico para isto. Em estudos de James Krieger, descobriu-se que mais conjuntos em um exercício são geralmente associados com maiores resultados em tamanho e força.
mas estes estudos também descobriram o efeito da diminuição dos retornos: conjuntos subsequentes do mesmo exercício no mesmo exercício são cada vez menos eficazes na produção de mais ganhos. Isso significa que às vezes é mais inteligente concentrar-se no treinamento com mais frequência, em vez de treinar mais por sessão.
adicionar conjuntos pode ser uma forma segura de descobrir os seus limites de recuperação. Se você começar com 1 set / exercício / exercício, e adicionar 1 set cada vez que você realizar esse exercício, você vai encontrar rapidamente um ponto de entrega – tipicamente entre 4 e 6 conjuntos por exercício. Uma vez atingido este ponto, você vai lutar para completar o número desejado de reps por conjunto.meu raciocínio é este: se você está fazendo um trabalho suficientemente desafiador, você realmente não deve precisar de muito mais do que 1 ou 2 exercícios para um grupo muscular por exercício. Depois de 3-6 conjuntos de um pesado composto exercício, você deve estar exausto o suficiente para que você realmente não pode continuar a trabalhar de alta qualidade com mais exercícios para os mesmos grupos musculares. Você poderia perder tempo fazendo um trabalho de baixa qualidade, de menor intensidade, mas isso proporcionaria pouco benefício extra.esta não é uma regra difícil. Você ainda pode claramente fazer o trabalho acima e além desta quantidade, e ainda pode claramente continuar a crescer e melhorar. Mas uma vez que a pesquisa sugere que mais trabalho é cada vez menos eficaz, é importante questionar se isso vale a pena ou não, dadas as suas metas e nível de dedicação. Ao invés de martelar mais e mais trabalho e mais e mais exercícios em um estado cada vez mais exausto, é mais inteligente se concentrar em obter um trabalho de boa qualidade para apenas alguns exercícios.isso também muitas vezes significa que eu tomo mais descanso do que muitas pessoas esperam. Admito que sou um grande fã de mexer no teu telemóvel entre os cenários. Esforcei-me o suficiente em cada conjunto que preciso de mais tempo de recuperação. Felizmente, a investigação também sugere que os períodos de repouso mais longos são melhores tanto para a força como para a dimensão, contrariamente às expectativas comuns.
não há nenhuma regra dura e rápida sobre quantos exercícios você deve usar dentro de um exercício. Mas na minha experiência, focar nos movimentos principais (agachamento, bancada, deadlift, overhead, row) e ir duro para alguns conjuntos (3-5) seguido por um ou dois exercícios Acessórios para 3 conjuntos cada, é mais do que suficiente.
Aqui está um exemplo bem barebones do tipo de modelo que eu muitas vezes uso quando programando para força geral ou músculo: