Punti da asporto:
- Si ritiene comunemente che sia necessaria una grande varietà di esercizi per vedere miglioramenti.
- Tuttavia, la realtà è che puoi progredire e migliorare su qualsiasi numero di esercizi, purché vengano applicati i principi standard di progressione.
- Mentre le preferenze personali su quanti esercizi usare possono variare, sostengo che meno è spesso meglio. Il minor numero di esercizi, più difficile è quello di rovinare le cose, e più facile è quello di monitorare e regolare la vostra formazione, se necessario.
Quando ho iniziato a sollevare da adolescente, ricordo di non avere alcuna struttura o piano reale quando mi sono presentato in palestra. Mi presentavo, facevo un sacco di esercizi per due ore o giù di lì, e poi me ne andavo. Naturalmente, non ho visto risultati neanche.
Nel corso del tempo, ho iniziato a leggere su vari programmi di esercizi su siti come bodybuilding.com. Sono venuto a imparare alcuni principi molto basilari di strutturare gli allenamenti e ho iniziato a fare “spaccature” di bodybuilding ruvido-alternando quali esercizi sono allenati in quali giorni in modo da poter riposare un gruppo muscolare per alcuni giorni mentre gli altri lavorano.
Tuttavia, il mio approccio generale non è cambiato molto. In un giorno di gamba, mi accovaccio, poi stacco, poi leg press, poi leg extension, poi leg curl, quindi alternare corsa e ciclismo per un’ora o giù di lì. In un giorno superiore del corpo potrei panca, pulldown lat, fila, panca su una pendenza diversa, fare tuffi o pullups, fare flessioni, fare sollevamenti laterali, o colpire le braccia.
Questi allenamenti erano ancora spesso un paio d’ore di durata o più, e non c’era progressione. Mi sono semplicemente presentato, ho lavorato per un po ‘ e poi sono andato via. A volte colpivo pesi più pesanti, a volte più leggeri. A volte farei un sacco di ripetizioni con un peso più leggero, ma spesso non contavo o registravo quanti ne ho fatti. Ero spesso sconvolto per scoprire che il mio fisico non stava cambiando, o che la mia forza non stava migliorando. Allo stesso tempo, non avevo alcun vero piano o strategia in atto per farlo.
Interessarsi al powerlifting è stato ciò che ha davvero cambiato tutto per me. Ho iniziato davvero a leggere su programmi e approcci. Uno dei vantaggi del powerlifting, come l’ho visto in quel momento, è che gli allenamenti sono abbastanza intensi che non ho bisogno di usare così tanti esercizi. Ho usato una progressione lineare molto semplice, mostrando giorno per giorno e aggiungendo ripetizioni o peso ogni volta, lavorando nell’intervallo 3-5 rep. Vorrei o squat e panca o stacco e panca. A volte farei altri esercizi, ma di solito non molti.
Di conseguenza, ho visto non solo la mia forza, ma anche i miei guadagni muscolari accelerare. Sono rimasto sorpreso di vedere risultati migliori con meno esercizi.
Ho sperimentato molti stili di allenamento diversi nel corso degli anni. A volte, ho usato un sacco di esercizi. A volte, ne ho usati solo alcuni. Tuttavia, dopo oltre un decennio di sollevamento e 5 anni di coaching, generalmente sono arrivato a credere che meno esercizi siano migliori.
C’è qualche ragionamento scientifico per questo. Negli studi di James Krieger, è stato riscontrato che più set in un allenamento sono generalmente associati a risultati maggiori sia in termini di dimensioni che di forza.
Ma questi studi hanno anche scoperto l’effetto dei rendimenti decrescenti: le serie successive dello stesso esercizio nello stesso allenamento sono sempre meno efficaci nel produrre ulteriori guadagni. Ciò significa che a volte è più intelligente concentrarsi sull’allenamento più frequentemente piuttosto che allenarsi più a lungo per sessione.
L’aggiunta di set può essere un modo sicuro per scoprire i limiti di ripristino. Se inizi con 1 set / esercizio / allenamento e aggiungi 1 set ogni volta che esegui quell’allenamento, troverai rapidamente un punto di abbandono, in genere tra 4 e 6 set per esercizio. Una volta colpito questo punto, si lotta per completare il numero desiderato di ripetizioni per set.
Il mio ragionamento è questo: se stai facendo un lavoro sufficientemente impegnativo, non dovresti davvero aver bisogno di molto più di 1 o 2 esercizi per un gruppo muscolare per allenamento. Dopo 3-6 serie di un esercizio composto pesante, si dovrebbe essere esaurito abbastanza che non si può davvero continuare a ottenere in lavoro di alta qualità con più esercizi per gli stessi gruppi muscolari. Si potrebbe perdere tempo a fare un sacco di qualità inferiore, minore intensità di lavoro, ma questo fornirebbe poco beneficio in più.
Questa non è una regola difficile. Si può chiaramente ancora fare il lavoro al di sopra e al di là di questo importo, e può chiaramente ancora continuare a crescere e migliorare. Ma dal momento che la ricerca suggerisce che più lavoro è sempre meno efficace, è importante chiedersi se questo vale la pena, dati i tuoi obiettivi e il livello di dedizione. Piuttosto che martellare sempre più lavoro e sempre più esercizi in uno stato sempre più esausto, è più intelligente concentrarsi su come ottenere un lavoro di buona qualità per pochi esercizi.
Questo spesso significa anche che prendo pause più lunghe di quanto molte persone si aspettino. Devo ammettere che io sono un grande fan di fare in giro sul telefono tra i set. Spingo abbastanza forte su ogni set che ho bisogno di quel tempo di recupero più lungo. Fortunatamente, la ricerca suggerisce anche che i periodi di riposo più lunghi sono migliori sia per forza che per dimensioni, contrariamente alle aspettative comuni.
Non esiste una regola dura e veloce su quanti esercizi dovresti usare all’interno di un allenamento. Ma nella mia esperienza, concentrarsi sui movimenti principali (squat, panca, stacco, overhead, fila) e andare duro per alcuni set (3-5) seguiti da uno o due esercizi accessori per 3 set ciascuno, è più che sufficiente.
Ecco un esempio piuttosto barebone del tipo di modello che uso spesso durante la programmazione per forza generale o muscolo: