Takeaway Poeng:
- det er ofte antatt at et stort utvalg av øvelser er nødvendig for å se forbedring.
- virkeligheten er imidlertid at du kan utvikle seg og forbedre på et hvilket som helst antall øvelser, så lenge standardprinsippene for progresjon blir brukt.mens personlige preferanser med hensyn til hvor mange øvelser du skal bruke kan variere, hevder jeg at færre ofte er bedre. Jo færre øvelser, jo vanskeligere er det å rote ting opp, og jo lettere er det å spore og justere treningen etter behov.
Da jeg først begynte å løfte som tenåring, husker jeg at jeg ikke hadde noen reell struktur eller plan da jeg viste meg på treningsstudioet. Jeg ville dukke opp, gjøre en haug med øvelser i to timer eller så, og deretter gå. Jeg så heller ikke resultater.
over tid begynte jeg å lese om ulike treningsprogrammer på nettsteder som bodybuilding.com. Jeg kom for å lære noen svært grunnleggende prinsipper for å strukturere treningsøkter, og begynte å gjøre grov bodybuilding «splits» – vekslende hvilke øvelser er trent på hvilke dager, slik at du kan hvile en muskelgruppe i noen dager mens de andre jobber.
men min generelle tilnærming endret seg ikke mye. På en bendag ville jeg knep, så dødløft, deretter benpress, deretter benforlengelse, deretter benkrøll, deretter alternativ løping og sykling i en time eller så. På en overkroppsdag kan jeg benkpress, lat nedtrekk, rad, benkpress på en annen helling, gjøre dips eller pullups, gjør pushups, gjør laterale løft eller slå armer.
disse treningsøktene var fortsatt ofte et par timer i varighet eller lenger, og det var ingen progresjon. Jeg bare dukket opp, jobbet ut for en stund, og deretter igjen. Noen ganger ville jeg slå tyngre vekter,noen ganger lettere. Noen ganger ville jeg gjøre en haug med reps med lettere vekt, men jeg ville ofte ikke telle eller registrere hvor mange jeg gjorde. Jeg var ofte opprørt over å finne ut at kroppen min ikke endret seg, eller at styrken min ikke ble bedre. Samtidig hadde jeg ingen reell plan eller strategi på plass for å gjøre det.Å bli interessert i kraftløfting var det som virkelig forandret alt for meg. Jeg begynte virkelig å lese opp på programmer og tilnærminger. En av fordelene med kraftløfting, som jeg så det på den tiden, er at treningsøktene er intense nok til at jeg ikke trenger å bruke så mange øvelser. Jeg brukte en veldig enkel lineær progresjon, viser opp dag til dag og enten legge reps eller vekt hver gang, arbeider i 3-5 rep rekkevidde. Jeg ville enten knebøy og benk eller markløft og benk. Noen ganger ville jeg gjøre noen andre øvelser, men vanligvis ikke mange.Som et resultat så jeg ikke bare min styrke, men også mine muskelgevinster akselerere. Jeg ble overrasket over at jeg kunne se bedre resultater med færre øvelser.
jeg har eksperimentert med mange forskjellige treningsstiler gjennom årene. Noen ganger har jeg brukt mange øvelser. Noen ganger har jeg bare brukt noen få. Men etter over et tiår med løfting og 5 år med coaching, har jeg generelt kommet til å tro at færre øvelser er bedre.
det er noen vitenskapelig begrunnelse for dette. I Studier Av James Krieger ble det funnet at flere sett i en treningsøkt generelt er forbundet med større resultater i både størrelse og styrke.Men disse studiene oppdaget også effekten av avtagende avkastning: etterfølgende sett med samme øvelse i samme trening er mindre og mindre effektive for å produsere ytterligere gevinster. Dette betyr at det noen ganger er smartere å fokusere på trening oftere enn å trene lenger per økt.
Legge til sett kan være en sikker måte å oppdage dine utvinning grenser. Hvis du starter med 1 sett / trening / trening,og legger til 1 sett hver gang du utfører treningen , finner du raskt et frafallspunkt-vanligvis mellom 4 og 6 sett per øvelse. Når du treffer dette punktet, vil du slite med å fullføre ønsket antall reps per sett.min begrunnelse er dette: hvis du gjør tilstrekkelig utfordrende arbeid, bør du egentlig ikke trenge mye mer enn 1 eller 2 øvelser for en muskelgruppe per treningsøkt. Etter 3-6 sett med en tung sammensatt øvelse, bør du være utmattet nok til at du ikke virkelig kan fortsette å komme i høy kvalitet med flere øvelser for de samme muskelgruppene. Du kan kaste bort tid på å gjøre mye lavere kvalitet, lavere intensitetsarbeid, men dette vil gi liten ekstra fordel.
dette er ikke en vanskelig regel. Du kan tydelig fortsatt gjøre arbeid utover dette beløpet, og kan tydelig fortsatt fortsette å vokse og forbedre. Men siden forskningen tyder på at mer arbeid blir stadig mindre effektivt, er det viktig å stille spørsmål om dette er verdt, gitt dine mål og dedikasjonsnivå. I stedet for å hamre ut mer og mer arbeid og flere og flere øvelser i en stadig utmattet tilstand, er det smartere å fokusere på å få i god kvalitet arbeid for bare noen få øvelser.
Dette betyr også ofte at jeg tar lengre pauser enn mange forventer. Jeg innrømmer at jeg er en stor fan av å rote rundt på telefonen mellom settene. Jeg presser hardt nok på hvert sett at jeg trenger den lengre utvinningstiden. Heldigvis tyder forskning også på at lengre hviler er bedre for både styrke og størrelse, i motsetning til vanlige forventninger.
Det er ingen fast regel om hvor mange øvelser du bør bruke i en treningsøkt. Men i min erfaring er det mer enn nok å fokusere på de store bevegelsene (knebøy, benk, dødløft, overhead, rad) og gå hardt for noen få sett (3-5) etterfulgt av en eller to tilbehørsøvelser for 3 sett hver.
Her er et ganske barebones eksempel på den typen mal som jeg ofte bruker når jeg programmerer for generell styrke eller muskel: