să spun că obiceiurile mele alimentare sunt oribile fă-i să sune mai bine decât sunt cu adevărat. (Aș vrea să glumesc.) Nu am avut niciodată cea mai bună relație cu mâncarea. Am stăpânit fiecare scurtătură și soluție rapidă acolo pentru a suprima foamea și a petrece cât mai puțin timp în bucătărie. Alimente preambalate și snack baruri? Da, trăiesc din astea.
nu este surprinzător, evitarea mea perpetuă a tot ceea ce gătește își ia amploarea: sunt la începutul anilor treizeci, totuși simt că ar trebui să investesc într-un balansoar și să mă apuc de tricotat. Nu trebuie doar să mănânc mai sănătos și să mănânc calorii goale de dragul taliei mele (care are, bine, umflat)—trebuie să-mi reînnoiesc întreaga atitudine față de mâncare.
De aceea am decis să iau dieta mediteraneană pentru o rotire. Aleasă ca „cea mai bună dietă generală” și „cea mai ușoară dietă de urmat” din 2018 de către SUA. News and World Report, această dietă anti-deprivare este bogată în legume, fructe, nuci, cereale integrale, proteine slabe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Vinul roșu este rece cu moderație (un pahar pe zi), la fel ca și carnea roșie și dulciurile (de două ori pe lună). Niciun aliment sau grup de alimente nu este în afara mesei—joc de cuvinte intenționat în totalitate. Dieta promovează, de asemenea, aspectele sociale și conștiente ale savurării mâncării, cum ar fi așezarea la mese (spre deosebire de hoovering grub în fața televizorului, așa cum fac în mod normal), ceea ce este foarte cool.
deși pierderea în greutate nu este intenția principală a dietei mediteraneene, este probabil că veți pierde kilograme, spune dieteticianul înregistrat din New York, Tracy Lockwood Beckerman, R. D. punerea în evidență a alimentelor proaspete, întregi, poate duce la pierderea în greutate, deoarece nu vă mai bazați pe alimente ambalate care sunt adesea încărcate în zahăr, sodiu și surse nesănătoase de grăsimi, spune ea. În plus, consumul unei varietăți de proteine pe bază de plante și carbohidrați complecși, din cereale integrale, nu doar vă menține glicemia stabilă, ci vă ajută să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp, scăzând șansele de a mânca în exces. (Pace, pofte!avantajele dietei mediteraneene sunt susținute și de știință: un studiu din 2016 publicat în revista The Lancet a constatat că participanții care au urmat o dietă mediteraneană au pierdut mai multă greutate decât cei cu un conținut scăzut de grăsimi, în timp ce un studiu din 2015 publicat în American Journal of Medicine a constatat că dieta mediteraneană este la fel de eficientă pentru pierderea în greutate pe termen lung ca și scăderea carbohidraților.
înrudite: Așa arată 1.200 de calorii în dieta mediteraneană
deci, după o cântărire inițială, am decis să-mi bag fundul în bucătărie și să întorc lucrurile cu dieta mediteraneană. Mai jos, o rolă de evidențiere a aventurii mele excelente:
cel mai bun lucru despre această dietă se poate simți și cel mai rău
nu există reguli dure și rapide pentru a urma dieta mediteraneană, doar orientări generale-care pot fi atât o binecuvântare, cât și un blestem. Sunteți complet pe cont propriu pentru a afla câte calorii ar trebui să mâncați pentru a pierde în greutate, cum vă veți planifica și executa mesele și gustările și ce veți face pentru a rămâne activ. Acest lucru face mult mai ușor să personalizați dieta pentru a se potrivi stilului dvs. de viață, dar se poate simți copleșitor dacă, ca mine, începeți de la zero (și stilul dvs. de viață este un dezastru).
și pentru că nu există nici un scop la rețete care se pot potrivi în cadrul dieta mediteraneană, vânătoare în jos idei de masă poate fi o mare de timp-suge dacă nu ești atent. Pentru a nu-mi petrece restul vieții căutând rețete online, mi-am consolidat căutarea descărcând o grămadă de cărți de bucate pentru dieta mediteraneană și marcând rețetele care păreau cele mai delicioase. Două dintre favele mele: Dieta mediteraneană pentru începători și dieta mediteraneană pentru fiecare zi. Acesta din urmă a prezentat, de asemenea, o listă de idei de gustări de 50 și 100 de calorii, pe care le – am tipărit (și lipit de frigider) pentru inspirație între mese.
curba de învățare a fost abruptă (dar merită)
„deoarece dieta mediteraneană se bazează pe în mare parte alimente proaspete și capacitatea dvs. de a le pregăti, o persoană cu abilități limitate de bucătărie poate avea o curbă abruptă de învățare atunci când începe această dietă”, spune dieteticianul înregistrat din New York, Deborah Malkoff-Cohen, R. D. Cu siguranță mă calific ca cineva cu” abilități limitate de bucătărie”, așa că am optat pentru rețete care conțineau cât mai puține ingrediente posibil—fulgi de ovăz cu scorțișoară de mere, salată de ton orzo de lămâie și fettuccine cu sos de usturoi Parmezan, printre altele. Am ales, de asemenea, rețete care au avut cât mai multe ingrediente care se suprapun posibil, astfel încât Prep alimentare nu ar fi la fel de mult de un hassle. A scăzut șansele ca eu să mă descotorosesc de dietă și să mă întorc la căile mele rapide.
nu a fost atât de mult învățarea diferitelor tehnici de gătit pe care le-am găsit provocatoare, deoarece rețetele pe care le-am ales implicau doar cele super-de bază, cum ar fi sautul, fierberea și coacerea. (Deși am învățat cum să pâine un pește medie!)
provocările mele au fost mai mult cu obținerea timpului de gătit corect (aragazul meu părea să gătească feluri de mâncare mult mai lent decât orele recomandate în rețete), învățând să recunosc când anumite alimente precum pastele au fost „terminate” și împerecherea felurilor principale și a părților laterale în așa fel încât procesul de a le face în același timp a fost armonios. De exemplu, prepararea unei salate sau a unei legume în timp ce felul principal se prăjește în cuptor, în loc să încerce să mențină mai multe arzătoare de alimente.
am cumpărat totul proaspăt—fără nimic preambalat sau congelat, care era mult în afara zonei mele de confort. Pregătirea a durat pentru totdeauna (sunt cel mai lent elicopter din lume!), dar a devenit mai ușor pe măsură ce dieta a continuat, deoarece după extravaganța inițială de tocare, trebuie doar să pregătiți ceea ce rămâneți pe măsură ce mergeți.
asta nu înseamnă că toate comenzile rapide pentru a economisi timp pe prep sunt nesănătoase (am tendința de a gravita spre ele). „În aceste zile, puteți găsi cu ușurință mese congelate sănătoase pentru a vă ajuta să trăiți un stil de viață mediteranean dacă gătitul de la zero pare prea descurajant și stresant”, spune Beckerman. „Puteți cumpăra chiar și quinoa congelată și orez brun pentru a vă mări consumul de cereale integrale.”Trucul este de a evita mesele congelate cu acoperire, zahăr adăugat sau sosuri, spune ea. Vizați pachetele coapte sau aburite și adăugați pur și simplu ulei de măsline și lămâie în vasul dvs. pentru o răsucire mediteraneană.
cea mai mare ajustare pe care am experimentat-o a fost să fac gustări de casă în loc să cumpăr preambalate, dar a fost o schimbare pe care doream să o fac de ceva vreme. Lucrul numărul unu care face ravagii asupra obiceiurilor mele alimentare este atunci când mi se face foame chiar în mijlocul muncii. Nevrând să-mi rup concentrarea, mă întorc întotdeauna la grub mai puțin decât stelar pentru a mă vedea. De data aceasta, mi-am folosit lista de gustări de încredere. Pe hârtie, gustările păreau plictisitoare, simplitatea lor prea bună pentru a fi adevărată-un măr cu unt de migdale, un ou fiert tare, 30 de fistic decojit, o roșie feliată cu parmezan ras—dar nu numai că au avut un gust mai bun decât gustările mele de odinioară, m-au ținut mulțumit direct până la masă (și pentru o fracțiune din caloriile pe care le-aș fi doborât dacă aș fi apelat la o gustare preambalată).căutați opțiuni ușoare de gustare? Check out aceste 13 moduri delicioase de a condimenta o cadă de hummus:
la început, a fost super-provocator pentru a menține bucătăria curată și organizată. Cu cât vasele s-au îngrămădit, cu atât am vrut mai puțin să fac mese (la urma urmei, mai multe mese sunt egale cu mai multă mizerie). Până la sfârșitul primei săptămâni, am început să fac totul curat ca să mențin bucătăria în timp ce găteam și a făcut diferența. De asemenea, mi-a plăcut și mai mult fiecare masă, pentru că știam că nu am o mizerie care să mă aștepte odată ce am terminat de mâncat.dar cel mai surprinzător lucru pe care l-am învățat? Depunând mai mult efort în obiceiurile mele alimentare, în cele din urmă am petrecut mai puțin timp în bucătărie decât atunci când aș face tot posibilul pentru a o evita. (Minte. Cu sufletul la gură.) Deoarece alimentele pe care le mâncam m-au ținut pe deplin (mult) mai mult decât mănâncă satisfacția instantanee la care mă întorceam de obicei, mi—a eliberat mintea să mă concentrez asupra altor lucruri-nu mai eram obsedat de ce scurtătură ar trebui să folosesc lângă pentru a opri durerile de foame care erau inevitabile.
RELATED: dieta mediteraneană este exagerată, dar este legitimă pentru pierderea în greutate?
m-am simțit ca o persoană total diferită
am început să observ imediat îmbunătățiri fizice și mentale, începând cu a doua zi a dietei. M—am trezit senzație de odihnă și corpul meu simtit ca acesta a fost de fapt funcționează corect-nici o grețuri, nici un umeraș, nici o spumare la gura pentru o brânză de cireșe Daneză.
În ziua a doua, pofta mea obișnuită de cofeină și zahăr nu se găsea nicăieri. Fără să încerc măcar, beam un sfert din cafeaua pe care o făceam de obicei—și mi-am dat seama că fără cafea, abia beau ceva pentru a rămâne hidratat! Am ajuns să-mi înlocuiesc obiceiul de cafea cu un obicei de apă infuzat cu fructe aproape imediat. Pe măsură ce obiceiurile mele alimentare și de hidratare s-au îmbunătățit, nivelul meu de energie a crescut, ceața creierului s-a ridicat și intestinul meu umflat perma s-a dezumflat, toate în prima săptămână.
asta nu înseamnă că nu m-am răsfățat niciodată, obvi: m-am răsfățat cu bere ocazională, iar locul mamei mele este întotdeauna un câmp minat de produse de patiserie, prăjituri și prăjituri. (Mie îmi plac prăjiturile.)
schimbarea obiceiurilor mele alimentare a anulat, de asemenea, multe dintre simptomele de anxietate pe care le experimentez de obicei (interioare furtunoase, minte de maimuță, gânduri nevrotice) și nu mi-a luat mult timp să descopăr că, sub acele simptome care distrag atenția, se afla un corp epuizat. A fost ca și cum ai coborî din cea mai lungă adrenalină din lume, iar accidentul s-a simțit glorios. Calitatea somnului meu s—a îmbunătățit de zece ori-nu m-am simțit conectat, mintea mea nu alerga și, de fapt, am adormit nu după mult timp după ce capul meu a lovit perna.
viața mea conținea încă aceeași cantitate de stres, totuși, în loc ca corpul și mintea să se comporte ca un cuplu căsătorit, corpul meu era totul, „avem asta”, iar mintea mea era totul, „indubitabil.”A merge mediteranean înseamnă a mânca mai multe alimente bogate în vitamina D, magneziu, folat și acizi grași, pentru a numi câteva. „Toți acești nutrienți joacă un rol vital în reglarea hormonilor și a nervilor chimici din creierul nostru, care, la rândul lor, pot influența și dicta drastic starea noastră de spirit și modul în care gândim”, spune Beckerman. Am fost atât de entuziasmat încât am vrut să găsesc o pajiște în care să mă învârt.
este foarte ușor pentru a optimiza dieta ca te duci de-a lungul
pe măsură ce ajunge să știi preferințele și modelele de alimentație, aceasta este o dietă care poate fi ajustată pentru a vă potrivi: chiar dacă am petrecut un weekend întreg elaborând cu atenție un plan de masă, am încetat să-l urmez aproape imediat, după ce mi-am dat seama că sunt mai mult un mâncător intuitiv. (Am avut o omletă mediteraneană programată pentru micul dejun de marți, dar a vrut wild berry ovăz mic dejun în loc.)
ar putea fi fobia mea de angajament vorbind, dar mi se pare că planificarea mesei este prea rigidă. E de rahat bucuria din ceva ce deja nu se bucură, așa că am decis de atunci să cumpere ingrediente pentru o săptămână în valoare de rețete, dar nu programa ce rețete aș face în ce zile—mai degrabă, aș vedea ce simt ca mananca în acest moment și du-te de acolo.
și pentru că această dietă nu se simte ca o dietă, nu am avut acele dureri de vinovăție și ură de sine care provin de obicei din „înșelăciunea” planurilor mai rigide de scădere în greutate. Nu mai experimentam pofte care, în funcție de zi, se simțeau imposibil de ignorat. Ca atare, m—am răsfățat pentru că am vrut, nu pentru că dădeam în ispită-ceea ce a făcut ca acest lucru să fie satisfăcător (și mult mai ușor de a rămâne pe drumul cel bun).
înrudite: 7 Femei împărtășesc modul în care au pierdut în greutate fără a număra o singură Calorie
factura mea alimentară a trecut prin acoperiș
chiar și cu prepararea mai multor porții și alegerea rețetelor care aveau ingrediente suprapuse, am cheltuit mai mult pe alimente într-o săptămână decât în mod normal în trei. (După ce mi-a spus totalul meu, casierul a trebuit să mă ventileze cu un blocnotes.) Nu pot spune că am fost surprins—capsele precum uleiurile de măsline, oțeturile, nucile, semințele și boabele costă o mică avere, dar odată achiziționate, nu va trebui să le cumpărați din nou de ceva timp. Le-am considerat o investiție în sănătatea mea viitoare și mi-am imaginat cheltuielile medicale viitoare pe care le economiseam (în timp ce așteptam ca atacul meu de panică să dispară).există o mulțime de lucruri pe care le puteți face pentru a face dieta mediteraneană mai prietenoasă cu bugetul, spune Malkoff-Cohen. Cumpărarea de fructe, legume și proteine congelate poate ajuta la reducerea costurilor și la reducerea risipei alimentare, precum și la gătitul în lot și înghețarea în porții. „De asemenea, puteți cumpăra nuci și semințe în vrac și le puteți păstra la frigider (până la șase luni) sau la congelator (până la un an), unde nu sunt afectate de temperaturile fluctuante”, spune ea.
Un alt lucru pe care am început să—l fac este să cumpăr fluturașul-să verific mai întâi ce este la vânzare, apoi să-mi aleg rețetele pentru săptămâna următoare pe baza celor mai bune oferte.
rămânerea cursului a fost încă o măcinare
partea ironică (și frustrantă) despre săptămâna a doua a fost că, deși am intrat într-o canelură cu noile mele obiceiuri alimentare snazzy și mă simțeam mai bine ca niciodată, m-am trezit luptându-mă cu dorința reală de a mă autodistruge și de a mă întoarce la căile mele nesănătoase.
simt că cea mai mare greșeală a mea a fost să sar prea repede—în loc să trec de la a nu petrece niciodată timp în bucătărie la a-mi muta practic biroul acolo (glumesc, dar totuși), ar fi trebuit să aleg un ritm cu care să mă simt mai confortabil. Pași pentru copii este mai mult viteza mea.
dar chiar și atunci când te abați de la curs din când în când (ca atunci când practic am făcut cu o cutie de după opt), aceasta este una dintre acele diete rare în care nu te simți ca un eșec epic pentru a face acest lucru. M-am străduit să rămân pe drumul cel bun în săptămâna a doua, dar am încercat să nu mă judec când am recidivat (mantra mea: progres, nu perfecțiune). Mi—ar face un smoothie ca un semnal de liliac pentru creierul meu că era timpul pentru a obține o prindere—piersic minty și inima de cânepă, zmeura avocado chia, piersic sunrise-și ridica chiar în cazul în care am rămas după fiecare poticnire.
înrudite: 5 secrete mediteraneene de pierdere în greutate ar trebui să furi
verdictul
beneficiile acestei diete du-te dincolo de o talie mai subtire. Impactul pe care dieta mediteraneană l-a avut asupra mea, atât fizic, cât și emoțional, mi-a schimbat viața. Corpul meu și cu mine nu ne-am mai înțeles așa de când, ei bine, niciodată. Încă nu-mi place să gătesc (sau să mănânc), dar acum îl pot tolera, ceea ce este imens.
nu pot vorbi despre impactul pe care această dietă l-a avut asupra antrenamentelor mele, deoarece singurul lucru mai rău decât obiceiurile mele alimentare sunt obiceiurile mele de exercițiu. (Cu excepția cazului în care grătarul parmezan contează ca antrenament?) Dar pot vorbi despre modul în care stresul, anxietatea și depresia nu mai dictează ce și cât mănânc. Și din moment ce calitatea somnului meu s-a îmbunătățit (drastic), nu am folosit cafea și zahăr ca cârje pentru a trece prin zi.
cu siguranță voi rămâne pe această dietă pe termen lung—deși, atât din motive financiare, cât și emoționale, voi merge într-un ritm mai lent, construindu-mi treptat repertoriul de rețete și capsele de bucătărie care merg cu ele.
faptul că am pierdut și două kilograme în această aventură de două săptămâni-fără restricții, privare sau obsesie pentru porții—a fost cireașa de pe tort (că nici măcar nu mai doresc).