Para dizer que os meus hábitos alimentares são horríveis iria fazê-los parecer melhor do que realmente são. Quem me dera estar a brincar. Nunca tive a melhor relação com a comida. Dominei todos os atalhos e consertos rápidos para acabar com a fome e passar o menor tempo possível na cozinha. Comida pré-embalada e snacks? Sim, vivo com isso.não surpreendentemente, a minha evitação perpétua de tudo o que cozinha está a ter o seu preço: estou com trinta e poucos anos, mas sinto que devia investir numa cadeira de baloiço e fazer tricô. Eu não preciso apenas de comer calorias mais saudáveis e vazias para o bem da minha cintura (que tem, bem, baloneado)—eu preciso mudar toda a minha atitude em relação à comida.por isso, decidi dar uma volta à Dieta Mediterrânica. Escolhido como “Melhor Dieta Geral” de 2018 e “dieta mais fácil de seguir” pelos EUA. News and World Report, this anti-deprivation diet is rich in veggies, fruits, nuts, whole grains, lean proteins, and low-fat dairy. O vinho tinto é fresco com moderação (um copo por dia), tal como a carne vermelha e os doces (duas vezes por mês ou mais). Não há alimentos ou grupos de alimentos fora da mesa—trocadilho totalmente intencionado. A dieta também promove os aspectos sociais e conscientes de desfrutar de alimentos, como sentar-se para as refeições (em oposição a grub hoovering na frente da TV como eu normalmente faço), que é realmente legal.
Embora a perda de peso não é o objetivo principal da dieta Mediterrânica, é provável que você vai verter libras, diz, baseado em Nova York nutricionista Tracy Lockwood Beckerman, R. D. de Colocar os holofotes sobre frescas, alimentos integrais por si só pode levar à perda de peso, desde que você não mais depender de alimentos embalados que são muitas vezes carregados de açúcares, de sódio, e não saudáveis fontes de gordura, ela diz. Além disso, consumir uma variedade de proteínas à base de plantas e hidratos de carbono complexos de grãos inteiros não apenas mantém o açúcar no sangue estável, mas ajuda-o a sentir-se mais cheio por mais tempo, reduzindo as probabilidades de sobreaquecer. (Paz, desejos!)
A perda de peso vantagens da dieta Mediterrânea são também apoiadas pela ciência: Uma 2016 estudo publicado na revista The Lancet constatou que os participantes que fui em uma dieta Mediterrânea, perderam mais peso do que aqueles com um baixo teor de gordura, enquanto que uma 2015 estudo publicado no American Journal of Medicine descobriram que a dieta Mediterrânica é tão eficaz a longo prazo perda de peso, como baixo teor de hidratos de carbono.
relacionado: Isto é o que 1.200 calorias se parecem na dieta mediterrânea
assim, depois de uma pesagem inicial, eu decidi colocar meu traseiro na cozinha e mudar as coisas com a Dieta Mediterrânica. Abaixo, um filme de destaque da minha excelente aventura:
A Melhor Coisa Sobre Esta Dieta Também Pode Sentir Como O Pior
não Existem rígido-e-rápido regras para seguir a dieta Mediterrânea, apenas diretrizes gerais, que pode ser tanto uma bênção e uma maldição. Você está completamente por sua conta para descobrir quantas calorias você deve comer para perder peso, como você vai planejar e executar suas refeições e lanches, e o que você vai fazer para permanecer ativo. Isso torna muito mais fácil personalizar a dieta para se adequar ao seu estilo de vida, mas pode parecer esmagadora se, como eu, você está começando do zero (e seu estilo de vida é um desastre).
E porque não há fim para as receitas que podem caber no quadro da Dieta Mediterrânica, caçar ideias de refeição pode ser uma grande perda de tempo, se não tiver cuidado. Para não passar o resto da minha vida à procura de receitas on-line, consolidei a minha procura baixando um monte de livros de culinária de dieta mediterrânica e reservando as receitas que pareciam mais chiques. Dois dos meus favos: A Dieta Mediterrânica para principiantes e a Dieta Mediterrânica para todos os dias. Este último também contou com uma lista de 50 e 100 ideias de lanche calórico, que eu imprimi (e fiquei preso no frigorífico) para inspiração entre refeições.
A Curva de Aprendizagem Era Íngreme (Mas vale a Pena)
“Porque a dieta Mediterrânea depende principalmente de alimentos frescos e a sua capacidade para prepará-las, uma pessoa com limitações de cozinha habilidades pode ter uma curva de aprendizado acentuada quando iniciar esta dieta”, diz a Nova-iorquina de nutricionista Deborah Malkoff-Cohen, R. D. Eu definitivamente qualificar-se como alguém com “limitado habilidades de cozinha”, então eu optei por receitas que continham tão poucos ingredientes quanto possível-maçã canela aveia, salada de limão orzo atum, e fettuccine com molho de alho parmesão, entre outros. Eu também escolhi receitas que tinham tantos ingredientes sobrepostos quanto possível para que a preparação de alimentos não seria tanto de um aborrecimento. Diminuía as probabilidades de eu desistir da dieta e voltar aos meus modos rápidos.
não foi tanto aprender diferentes técnicas de cozinha que eu achei desafiador, uma vez que as receitas que eu escolhi apenas envolviam as super-básicas como sautéing, ebulição e cozimento. (Embora eu tenha aprendido a comer um peixe mau!)
Meus desafios foram mais com a obtenção dos tempos de cozimento direito (meu fogão parecia a cozinhar pratos de forma mais lenta do que os tempos recomendados nas receitas), aprender a reconhecer quando certos alimentos como massas foram “concluído” e o emparelhamento principais cursos e os lados de tal forma que o processo de fazer-lhes, ao mesmo tempo, era harmonioso. Por exemplo, fazer uma salada ou sautéing veggies enquanto o prato principal é assar no forno, em vez de tentar manter vários queimadores de comida.comprei tudo fresco – nada pré-embalado ou congelado, o que estava fora da minha zona de conforto. A preparação levou uma eternidade (sou o helicóptero mais lento do mundo!), mas tornou-se mais fácil à medida que a dieta continuava, uma vez que após o corte inicial extravagância, você só tem que preparar o que você fica sem à medida que você vai avançando.
isso não quer dizer que todos os atalhos para poupar tempo na preparação não são saudáveis (Eu apenas tendem a gravitar para eles). “Hoje em dia, você pode facilmente encontrar refeições congeladas saudáveis para ajudá-lo a viver um estilo de vida mediterrânico se cozinhar do zero parece muito assustador e estressante”, diz Beckerman. “Você pode até comprar quinoa congelada e arroz castanho, a fim de acumular o seu consumo de grãos inteiros.”O truque é evitar refeições congeladas com revestimento, adição de açúcar ou molhos, diz ela. Aponte para os pacotes cozidos ou cozidos e simplesmente adicione azeite e limão ao seu prato para um twist Mediterrâneo.o maior ajuste que eu experimentei foi fazer lanches caseiros em vez de comprar pré-embalados, mas era uma mudança que eu queria fazer por um tempo. A primeira coisa que causa estragos nos meus hábitos alimentares é quando fico com fome no meio do trabalho. Não querendo quebrar meu foco, eu sempre me transformo em comida menos do que estelar para me ajudar. Desta vez, usei a minha lista de petiscos. No papel, os lanches soavam aborrecidos, a sua simplicidade demasiado boa para ser verdade – uma maçã com manteiga de amêndoa, um ovo cozido, 30 pistácios descascados, um tomate fatiado com parmesão ralado-mas não só sabiam melhor do que os meus petiscos de antigamente, mantiveram—me satisfeito até à hora das refeições (e por uma fracção das calorias que teria bebido se me tivesse transformado num lanche pré-embalado).à procura de opções simples para lanches? Confira estas 13 maneiras deliciosas para apimentar uma banheira de húmus:
no início, era super desafiador manter a cozinha limpa e organizada. Quanto mais os pratos empilhados, menos eu queria fazer refeições (afinal, Mais refeições é igual a mais bagunça). No final da primeira semana, comecei a fazer toda a limpeza para manter a cozinha como cozinhei, e fez toda a diferença. Eu também gostei cada refeição ainda mais, porque eu sabia que eu não tinha uma bagunça esperando por mim uma vez que eu tinha terminado de comer.mas a coisa mais surpreendente que aprendi? Ao esforçar-me mais nos meus hábitos alimentares, acabei por passar menos tempo na cozinha do que quando fazia tudo para evitá-lo. (Mente. Soprado.) Porque os alimentos que eu estava comendo me manteve cheio por (caminho) mais tempo do que os devoradores de gratificação instantânea que eu normalmente iria se virar, ele também libertou minha mente para se concentrar em outras coisas-eu não estava mais obcecado sobre que atalho eu deveria usar ao lado para evitar as dores de fome que eram inevitáveis.relacionado: a Dieta Mediterrânica está a ser Hiped Up, mas é legítima para a perda de peso? senti-me como uma pessoa totalmente diferente……………………………… Acordei a sentir—me descansado e o meu corpo parecia que estava a funcionar bem.sem bicha, sem cabide, sem espuma na boca para um bolo de queijo de cereja.no segundo dia, os meus desejos habituais de cafeína e açúcar estavam longe de ser encontrados. Sem sequer tentar, eu estava bebendo um quarto do café que eu normalmente faria-e percebi que sem café, eu quase não bebo nada para ficar hidratado! Acabei por substituir o meu hábito de café por um hábito de água com infusão de fruta quase imediatamente. À medida que os meus hábitos alimentares e de hidratação melhoravam, os meus níveis de energia aumentavam, o meu nevoeiro cerebral levantava-se, e o meu intestino inchado esvaziava-se, tudo na primeira semana.isso não significa que eu nunca tenha esbanjado, obvi: eu me dediquei à cerveja ocasional, e a casa da minha mãe é sempre um campo minado de bolos, bolos e biscoitos. (Eu gosto de biscoitos.)
Mudando meus hábitos alimentares também anulou muitos dos sintomas de ansiedade eu geralmente experiência (tempestade interior, mente de macaco, pensamentos neuróticos), e não demorou muito para eu descobrir que, debaixo dos sintomas de distração, foi um hella corpo exausto. Foi como descer da maior adrenalina do mundo, e a queda foi gloriosa. A qualidade do meu sono melhorou dez vezes – eu não me sentia conectado, minha mente não estava correndo, e eu realmente adormeci não muito tempo depois que minha cabeça bateu na almofada.a minha vida ainda continha a mesma quantidade de stress, mas em vez de o meu corpo e mente agirem como um casal brigando, o meu corpo era todo: “temos isto”, e a minha mente era tudo, “indubitavelmente.”Ir para o Mediterrâneo significa comer mais alimentos que são ricos em vitamina D, magnésio, folato e ácidos gordos, para citar alguns. “Todos esses nutrientes desempenham um papel vital na regulação hormonal e química do nervo em nosso cérebro, que por sua vez, pode influenciar drasticamente e ditar nossos humores e como pensamos”, diz Beckerman. Estava tão empolgado que queria encontrar um prado para rodopiar.
É Super Fácil De Ajustar A Dieta, Como Você Vá Junto
Como você conhece sua alimentares preferências e padrões, esta é uma dieta que pode ser ajustado para atender você: Mesmo que eu passei um fim de semana inteiro cuidadosamente elaboração de um plano de refeição, eu parei de seguir quase que imediatamente, depois de perceber que eu sou mais uma intuitiva comedor. (Eu tinha uma omelete Mediterrânica agendada para o pequeno-almoço de terça-feira, mas queria aveia de bagas silvestres em vez disso.pode ser a minha fobia de compromisso a falar, mas acho que planear refeições é demasiado rígido. Suga o divertimento de algo que eu já não gosto, então eu decidi a partir de então comprar ingredientes para uma semana de receitas, mas não agendar que receitas eu faria em que dias—em vez disso, eu veria o que eu sinto como comer no momento e ir a partir de lá.e como esta dieta não se parece com uma dieta, eu não tinha aquelas voltas de culpa e auto-aversão que normalmente vêm de “trair” em planos mais rígidos de perda de peso. Já não tinha desejos que, dependendo do dia, se sentissem impossíveis de ignorar. Como tal, eu cedi porque eu queria, não porque eu estava cedendo à tentação—o que tornou isso muito satisfatório (e muito mais fácil de permanecer no caminho).
relacionado: 7 as Mulheres Como Elas Perderam Peso, Sem Contar com um Único Calorias
a Minha conta do Supermercado Foi O Telhado
Mesmo com a criação de várias porções e escolher as receitas que tinha sobreposição de ingredientes, eu gasto mais em compras em uma semana do que eu faço normalmente em três. (Depois de me dizer o meu total, o caixa teve que me encher com um bloco de notas. Não posso dizer que fiquei surpreso—agrafos como azeites, vinagres, nozes, sementes e grãos custam uma pequena fortuna, mas uma vez comprados, você não terá que comprá-los novamente por algum tempo. Considerei-os um investimento na minha saúde futura, e fantasiei sobre as despesas médicas futuras que estava a poupar-me (enquanto esperava que o meu ataque de pânico diminuísse).
Há muitas coisas que você pode fazer para tornar a Dieta Mediterrânica mais amiga do orçamento, diz Malkoff-Cohen. Comprar frutas, legumes e proteínas congelados pode ajudar a reduzir os custos e reduzir o desperdício de alimentos, bem como cozinhar em lotes e congelar em porções. “Você também pode comprar nozes e sementes a granel e armazená-las no frigorífico (até seis meses) ou no congelador (até um ano), onde elas não são afetadas por flutuações de temperatura”, diz ela.
outra coisa que eu comecei a fazer é comprar o flyer—verificar o que está à venda primeiro, em seguida, escolher as minhas receitas para a semana seguinte com base nas melhores ofertas.
manter O Curso Ainda Era Um Grind
O irônico (e reta até frustrante) parte cerca de duas semanas foi que mesmo que eu estava chegando em um sulco com a minha snazzy novos hábitos alimentares e, sentindo-se melhor do que nunca, eu me encontrei lutando contra o verdadeiro impulso para a auto-destruir-se e voltar para a minha insalubre maneiras.sinto que o meu maior erro foi saltar muito depressa—em vez de passar de nunca passar tempo na cozinha a praticamente mudar o meu escritório para lá (brincadeira, mas ainda assim), devia ter escolhido um ritmo com o qual me sentia mais confortável. Passos de bebé é mais a minha velocidade.
mas mesmo quando você sai do curso de vez em quando (como quando eu praticamente curtia com uma caixa de After Eights), esta é uma daquelas dietas raras em que você não se sente como um fracasso épico para fazê-lo. Eu me esforcei para permanecer no caminho durante a segunda semana, mas tentei não me julgar quando tive uma recaída (meu go-to mantra: progresso, não perfeição). Eu fazia um smoothie como um sinal para o meu cérebro de que era hora de pegar um cor de pêssego e um coração de cânhamo, abacate de framboesa, pêssego sunrise—e continuar onde eu parei depois de cada tropeço.
relacionado: 5 Mediterrâneo Perda de Peso Segredos que Você Deve Roubar
O Veredicto
Os benefícios desta dieta vai muito além de uma cintura mais fina. O impacto que a Dieta Mediterrânica teve em mim, tanto física como emocionalmente, tem mudado a vida. O meu corpo e eu não nos dávamos assim desde … bem, desde sempre. Eu ainda não gosto de cozinhar (ou comer), mas agora posso tolerar, o que é enorme.não posso falar do impacto que esta dieta teve nos meus treinos, uma vez que a única coisa pior do que os meus hábitos alimentares são os meus hábitos de exercício. (A menos que gralar parmesão conte como exercício?) Mas eu posso falar sobre como stress, ansiedade, e depressão não estão ditando o que e quanto eu como mais. E desde que a qualidade do meu sono melhorou (drasticamente), eu não tenho usado café e açúcar como muletas para passar o dia.eu definitivamente vou ficar nesta dieta por muito tempo-no entanto, por razões financeiras e emocionais, eu vou ir em um ritmo mais lento, gradualmente construindo meu repertório de receitas e os grampos da cozinha que vão com eles.
O fato de que eu também perdi dois quilos durante esta aventura de duas semanas-sem restrições, privação, ou obsessão por Por por porções—foi cereja no topo do bolo (que eu já não estou desejando mais).