aby powiedzieć, że moje nawyki żywieniowe są okropne, spraw, by brzmiały lepiej niż są w rzeczywistości. (Chciałbym żartować.) Nigdy nie miałem najlepszych relacji z jedzeniem. Opanowałem wszystkie skróty i szybkie poprawki, aby stłumić głód i spędzić jak najmniej czasu w kuchni. Paczkowane Jedzenie i bary z przekąskami? Tak, żyję na nich.
nic dziwnego, że moje nieustanne unikanie wszystkiego, co gotuję, zbiera swoje żniwo: jestem po trzydziestce, ale czuję, że powinnam zainwestować w bujany fotel i zająć się dziewiarstwem. Nie tylko muszę jeść zdrowiej i Nix pustych kalorii ze względu na moją talię—która, dobrze, balonem) – muszę zmienić całe moje podejście do jedzenia.
dlatego postanowiłam wziąć dietę śródziemnomorską na przejażdżkę. Wybrany jako „Najlepsza dieta ogółem” 2018 i „najłatwiejsza dieta do naśladowania” przez USA News and World Report, ta dieta przeciw deprywacji jest bogata w warzywa, owoce, orzechy, produkty pełnoziarniste, chude białka i niskotłuszczowy nabiał. Czerwone wino jest chłodne z umiarem (jedna szklanka dziennie), podobnie jak czerwone mięso i słodycze (około dwa razy w miesiącu). Żadna żywność ani grupy żywności nie są poza stołem – gra słów całkowicie zamierzona. Dieta promuje również społeczne i świadome aspekty cieszenia się jedzeniem, takie jak Siadanie do posiłków (w przeciwieństwie do podrywania żarcia przed telewizorem, jak zwykle), co jest naprawdę fajne.
chociaż utrata masy ciała nie jest głównym celem diety śródziemnomorskiej, prawdopodobnie zrzucisz kilogramy, mówi nowojorski zarejestrowany dietetyk Tracy Lockwood Beckerman, Rd zwrócenie uwagi na świeże, całe produkty spożywcze może prowadzić do utraty wagi, ponieważ nie polegasz już na pakowanej żywności, która często jest obciążona cukrem, sodem i niezdrowymi źródłami tłuszczu, mówi. Ponadto spożywanie różnych białek roślinnych i złożonych węglowodanów pełnoziarnistych nie tylko utrzymuje poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie, ale pomaga czuć się pełniej przez dłuższy czas, zmniejszając ryzyko przejadania się. (Peace out, cravings!)
korzyści z odchudzania związane z dietą śródziemnomorską są również wspierane przez naukę: badanie 2016 opublikowane w czasopiśmie The Lancet wykazało, że uczestnicy, którzy przeszli na dietę śródziemnomorską, stracili więcej wagi niż ci, którzy są na diecie niskotłuszczowej, podczas gdy badanie 2015 opublikowane w American Journal of Medicine wykazało, że dieta śródziemnomorska jest tak samo skuteczna w długotrwałej utracie wagi, jak niskie węglowodany.
podobne: Tak wygląda 1200 kalorii w diecie śródziemnomorskiej
więc po wstępnym zważeniu postanowiłem zabrać Tyłek do kuchni i zmienić wszystko z dietą śródziemnomorską. Poniżej podświetlenie mojej wspaniałej przygody:
najlepsze w tej diecie może być również najgorsze
nie ma twardych-i-szybkie zasady stosowania diety śródziemnomorskiej, tylko ogólne wytyczne—które mogą być zarówno błogosławieństwem, jak i przekleństwem. Jesteś całkowicie zdany na siebie, aby dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś jeść, aby schudnąć, jak zaplanujesz i wykonasz posiłki i przekąski oraz co zrobisz, aby pozostać aktywnym. Dzięki temu łatwiej jest dostosować dietę do swojego stylu życia, ale może to być przytłaczające, jeśli, podobnie jak ja, zaczynasz od zera (a Twój styl życia jest katastrofą).
a ponieważ nie ma końca przepisy, które mogą pasować do ramy diety śródziemnomorskiej, polowanie na pomysły posiłków może być ogromny czas-do bani, jeśli nie jesteś ostrożny. Tak, aby nie spędzić resztę mojego życia przeglądania przepisów online, i skonsolidowane moje wyszukiwanie pobierając mnóstwo dieta śródziemnomorska książki kucharskie i zakładki przepisy, które wyglądały yummiest. Two of my faves: Dieta śródziemnomorska dla początkujących i dieta śródziemnomorska na każdy dzień. Ta ostatnia zawierała również listę 50-i 100-kalorycznych pomysłów na przekąski, które wydrukowałem (i przykleiłem do lodówki), aby inspirować między posiłkami.
krzywa uczenia się była stroma (ale warto)
„ponieważ dieta śródziemnomorska opiera się głównie na świeżych żywność i zdolność do ich przygotowania, osoba z ograniczonymi umiejętnościami kuchennymi może mieć stromą krzywą uczenia się podczas rozpoczynania tej diety”, mówi nowojorska dietetyka Deborah malkoff-Cohen, R. D. I zdecydowanie kwalifikują się jako ktoś z „ograniczone umiejętności kuchenne,” więc zdecydowałem się na przepisy, które zawierały jak najmniej składników, jak to możliwe—płatki owsiane jabłko cynamon, cytryna orzo sałatka z tuńczyka, i fettuccine z parmezanem sos czosnkowy, między innymi. Wybrałem również przepisy, które miały jak najwięcej nakładających się składników, jak to możliwe, aby prep żywności nie było tak dużo kłopotów. Zmniejszyło to szanse, że zrezygnuję z diety i wrócę do moich szybkich sposobów.
to nie było tak dużo nauki różnych technik gotowania, że znalazłem wyzwanie, ponieważ przepisy wybrałem tylko udział super-podstawowe te, takie jak smażenie, gotowanie i pieczenie. (Choć nauczyłem się, jak chleb wredną rybę!)
moje wyzwania były bardziej z coraz gotować razy prawo (mój piec wydawało się gotować dania sposób wolniej niż czasy zalecane w recepturach), uczenie się rozpoznać, kiedy niektóre potrawy, takie jak makaron zostały „zrobione”, i parowanie dania główne i strony w taki sposób, że proces ich wytwarzania w tym samym czasie był harmonijny. Na przykład, przyrządzając sałatkę lub smażąc warzywa, podczas gdy danie główne piecze się w piekarniku, zamiast próbować utrzymać wiele palników żywności.
kupiłam wszystko świeże-żadnych paczkowanych lub mrożonych czegokolwiek, co było daleko poza moją strefą komfortu. Przygotowanie zajęło wieczność (jestem najwolniejszym chopperem na świecie!), ale stało się łatwiejsze w miarę diety, ponieważ po początkowej ekstrawagancji siekania musisz tylko przygotować to, czego ci zabraknie w miarę upływu czasu.
to nie znaczy, że wszystkie skróty, aby zaoszczędzić czas na prep są niezdrowe (po prostu mam tendencję do przyciągania do nich). „W dzisiejszych czasach można łatwo znaleźć zdrowe mrożone posiłki, które pomogą Ci prowadzić śródziemnomorski styl życia, jeśli gotowanie od podstaw wydaje się zbyt trudne i stresujące”, mówi Beckerman. „Możesz nawet kupić mrożoną komosę ryżową i brązowy ryż, aby zwiększyć spożycie całego ziarna.”Sztuką jest unikanie mrożonych posiłków z powłoką, dodatkiem cukru lub sosów, mówi. Celuj w pieczone lub gotowane na parze pakiety i po prostu dodaj oliwę z oliwek i cytrynę do potrawy, aby uzyskać śródziemnomorski akcent.
największym dostosowaniem, którego doświadczyłem, było robienie domowych przekąsek zamiast kupowania paczkowanych, ale była to zmiana, którą chciałem wprowadzić od jakiegoś czasu. Najważniejszą rzeczą, która sieje spustoszenie w moich nawykach żywieniowych, jest to, że zgłodniałem w samym środku pracy. Nie chcąc przerywać mojej koncentracji, zawsze zwracam się do mniej niż gwiazdorskiej żarcia, aby mnie przez to doprowadzić. Tym razem użyłem mojej zaufanej listy przekąsek. Na papierze przekąski brzmiały nudnie, ich prostota zbyt piękna, aby mogła być prawdziwa-jabłko z masłem migdałowym,jajko na twardo, 30 pistacji łuskanych, plasterki pomidora z tartym parmezanem-ale nie tylko smakowały lepiej niż moje wcześniejsze przekąski, ale zapewniały mi satysfakcję prosto do posiłku (i za ułamek kalorii, które wypiłbym, gdybym zwrócił się do wstępnie zapakowanej przekąski).
szukasz łatwych opcji przekąsek? Sprawdź te 13 pysznych sposobów na urozmaicenie wanny z hummusem:
na początku bardzo trudno było utrzymać kuchnię w czystości i porządku. Im więcej potraw spiętrzyło się, tym mniej chciałem robić posiłków (w końcu więcej posiłków to więcej bałaganu). Pod koniec pierwszego tygodnia zacząłem robić to całe sprzątanie, aby utrzymać kuchnię, gdy gotowałem, i to wszystko zmieniło. Każdy posiłek podobał mi się jeszcze bardziej, ponieważ wiedziałem, że nie mam bałaganu, który na mnie czeka, gdy skończę jeść.
ale najbardziej zaskakująca rzecz, jakiej się nauczyłem? Wkładając więcej wysiłku w moje nawyki żywieniowe, ostatecznie spędziłem mniej czasu w kuchni niż wtedy, gdy zrobiłbym wszystko, aby tego uniknąć. (Mind. Spalony.) Ponieważ pokarmy, które jadłem, trzymały mnie w pełni (sposób) dłużej niż natychmiastowe jedzenie, do którego zwykle się zwracam, uwolniło to także mój umysł, aby skupić się na innych rzeczach-nie miałem już obsesji na temat tego, którego skrótu powinienem użyć, aby powstrzymać bóle głodu, które były nieuniknione.
RELATED: dieta śródziemnomorska jest coraz lepsza, ale czy jest legalna na odchudzanie?
czułam się zupełnie inną osobą
natychmiast zaczęłam zauważać poprawę fizyczną i psychiczną, począwszy od drugiego dnia diety. Obudziłem się wypoczęty, a moje ciało wydawało się, że właściwie funkcjonuje-bez mdłości, bez wieszaka, bez piany w ustach na ser wiśniowy.
do drugiego dnia, moje zwykłe łaknienie kofeiny i cukru nie było nigdzie. Nawet nie próbując, piłem jedną czwartą kawy, którą zwykle piłem-i zdałem sobie sprawę, że bez kawy prawie nie piję niczego, aby pozostać nawodnionym! Skończyło się na zastąpieniu mojego nawyku kawy z owoców wlewu wody nawyku niemal natychmiast. Gdy moje nawyki żywieniowe i nawodnienia się poprawiły, mój poziom energii wzrósł, moja mgła mózgowa uniosła się, a moje nadęte jelita opróżniły się, wszystko w ciągu pierwszego tygodnia.
to nie znaczy, że nigdy nie chlapałam, oczywiście, że lubiłam od czasu do czasu piwo, a u mojej mamy zawsze jest pole minowe wypieków, ciast i ciasteczek. (Ja lubię ciasteczka.)
Zmiana moich nawyków żywieniowych również stłumiła wiele objawów lękowych, których zwykle doświadczam (burzliwe wnętrze, Małpi umysł, neurotyczne myśli) i nie zajęło mi wiele czasu, aby odkryć, że pod tymi rozpraszającymi objawami było hella wyczerpane ciało. To było jak zejście z najdłuższego przypływu adrenaliny na świecie, a wypadek był wspaniały. Jakość mojego snu poprawiła się dziesięciokrotnie – nie czułem się podłączony, mój umysł nie ścigał się, a właściwie zasnąłem niedługo po tym, jak moja głowa uderzyła w poduszkę.
moje życie wciąż zawierało taką samą ilość stresu, ale zamiast mojego ciała i umysłu zachowującego się jak kłócące się małżeństwo, moje ciało było „mamy to”, a mój umysł był „bez wątpienia.”Podróż po Morzu Śródziemnym oznacza spożywanie większej ilości produktów bogatych w witaminę D, magnez, kwas foliowy i kwasy tłuszczowe, aby wymienić tylko kilka. „Wszystkie te składniki odżywcze odgrywają istotną rolę w hormonalnej i chemicznej regulacji nerwów w naszym mózgu, co z kolei może drastycznie wpływać i dyktować nasze nastroje i sposób myślenia”, mówi Beckerman. Byłem tak podekscytowany, że chciałem znaleźć łąkę do kręcenia.
bardzo łatwo dostosować dietę
aby poznać swoje preferencje żywieniowe i wzorce, jest to dieta, która może być dostosowana do Ciebie: mimo że spędziłem cały weekend starannie opracowując plan posiłków, przestałem go przestrzegać niemal natychmiast, po zdaniu sobie sprawy, że jestem bardziej intuicyjnym zjadaczem. (Miałem śródziemnomorski omlet zaplanowane na wtorkowe śniadanie, ale chciał wild berry śniadanie owies zamiast.
To może być moja fobia zaangażowania, ale uważam, że planowanie posiłków jest zbyt sztywne. Wysysa przyjemność z czegoś, czego już nie lubię, więc postanowiłem od tego czasu kupić składniki na tygodniowe przepisy, ale nie zaplanować, które przepisy zrobię w jakie dni-raczej zobaczę, co mam ochotę zjeść w tej chwili i pójdę stamtąd.
a ponieważ ta dieta nie wydaje się być dietą, nie miałam tych skrępowań poczucia winy i wstrętu do siebie, które zwykle wynikają z „oszukiwania” bardziej sztywnych planów odchudzania. Nie odczuwałem już łaknienia, które w zależności od dnia nie dawały się zignorować. W związku z tym pobłażałem sobie, ponieważ chciałem, a nie dlatego, że ulegałem pokusie—co sprawiało, że robienie tego było satysfakcjonujące (i o wiele łatwiej było pozostać na dobrej drodze).
podobne: 7 kobiet dzieli się tym, jak schudły bez liczenia jednej kalorii
Mój rachunek za zakupy przeszedł przez dach
nawet przy robieniu wielu porcji i wyborze przepisów, które miały nakładające się składniki, wydałam więcej na zakupy w ciągu jednego tygodnia niż zwykle w trzech. (Po poinformowaniu mnie o mojej sumie, kasjer musiał mnie wachlować notatnikiem.) Nie mogę powiedzieć, że byłem zaskoczony—Staple takie jak oliwa z oliwek, octy, orzechy, nasiona i ziarna kosztują niewielką fortunę, ale po zakupie nie będziesz musiał ich ponownie kupować przez dłuższy czas. Uważałem je za inwestycję w moje przyszłe zdrowie i fantazjowałem o przyszłych kosztach leczenia, które oszczędzałem (czekając, aż mój atak paniki ustąpi).
istnieje wiele rzeczy, które można zrobić, aby dieta śródziemnomorska była bardziej przyjazna dla budżetu-mówi Malkoff-Cohen. Kupowanie mrożonych owoców, warzyw i białek może pomóc w obniżeniu kosztów i ograniczeniu marnowania żywności, a także w gotowaniu wsadowym i zamrażaniu w porcjach. „Można również kupić orzechy i nasiona luzem i przechowywać je w lodówce (do sześciu miesięcy) lub zamrażarce (do jednego roku), gdzie nie ma na nie wpływu wahania temperatur”, mówi.
kolejną rzeczą, którą zacząłem robić, jest kupowanie ulotki—najpierw sprawdzanie, co jest w sprzedaży, a następnie wybieranie moich przepisów na następny tydzień w oparciu o najlepsze oferty.
pobyt w kursie był jeszcze Grind
ironiczny (i prosto-up frustrujący) część o drugim tygodniu było to, że mimo że byłem getting do rowka z moich snazzy nowych nawyków żywieniowych i czuje się lepiej niż kiedykolwiek, znalazłem się walczy z bardzo realną potrzebę autodestrukcji i wrócić do moich niezdrowych sposobów.
wydaje mi się, że moim największym błędem było zbyt szybkie skakanie—zamiast przejść od nigdy nie spędzania czasu w kuchni do praktycznie przeniesienia tam mojego biura (żartowałem, ale mimo to), powinienem wybrać tempo, w którym czułem się bardziej komfortowo. Małe kroczki to moja prędkość.
ale nawet jeśli od czasu do czasu zboczysz z kursu (jak wtedy, gdy praktycznie całowałem się z pudełkiem po ósemkach), jest to jedna z tych rzadkich diet, w których nie czujesz się epicką porażką. W drugim tygodniu starałem się nie osądzać siebie, kiedy nawróciłem (moja mantra: postęp, nie doskonałość). Zrobiłbym smoothie jako sygnał nietoperza do mojego mózgu, że nadszedł czas, aby chwycić—miętowe brzoskwiniowe i konopne serce, malinową chia z awokado, brzoskwiniowy wschód słońca—i podnieść się tam, gdzie skończyłem po każdym potknięciu.
podobne: 5 śródziemnomorskie tajemnice odchudzania powinieneś ukraść
werdykt
korzyści z tej diety go znacznie więcej niż szczuplejsza talia. Wpływ diety śródziemnomorskiej na mnie, zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie, odmienił moje życie. Moje ciało i ja nie dogadywaliśmy się tak od, cóż, nigdy. Nadal nie lubię gotować (ani jeść), ale teraz mogę to tolerować, co jest ogromne.
nie mogę się wypowiedzieć na temat wpływu tej diety na moje treningi, ponieważ jedyną rzeczą gorszą od moich nawyków żywieniowych są moje nawyki treningowe. (Chyba, że tarcie parmezanu liczy się jako trening?) Ale mogę mówić o tym, jak stres, lęk i depresja nie dyktują już, co i ile jem. A ponieważ jakość mojego snu (drastycznie) się poprawiła, nie używam kawy i cukru jako kul, aby przetrwać dzień.
zdecydowanie pozostanę na tej diecie przez długi czas-choć, zarówno ze względów finansowych, jak i emocjonalnych, będę wolniej szła, stopniowo budując mój repertuar przepisów i kuchenne zszywki, które z nimi idą.
to, że podczas tej dwutygodniowej przygody również schudłam dwa kilogramy-bez ograniczeń, deprywacji czy obsesji na punkcie porcji—było wisienką na torcie (że już nawet nie mam ochoty).