Zu sagen, dass meine Essgewohnheiten schrecklich sind, würde sie besser klingen lassen, als sie wirklich sind. (Ich wünschte, ich wäre ein Scherz. Ich hatte noch nie die beste Beziehung zum Essen. Ich habe jede Abkürzung und schnelle Lösung gemeistert, um den Hunger zu stillen und so wenig Zeit wie möglich in der Küche zu verbringen. Fertiggerichte und Snackbars? Ja, davon lebe ich.
Es überrascht nicht, dass meine ständige Vermeidung von allem Kochen ihren Tribut fordert: Ich bin Anfang dreißig, habe aber das Gefühl, ich sollte in einen Schaukelstuhl investieren und mit dem Stricken beginnen. Ich muss nicht nur gesünder essen und keine leeren Kalorien für meine Taille (die, na ja, aufgebläht ist) — ich muss meine gesamte Einstellung zum Essen überarbeiten.
Daher habe ich mich für die Mittelmeerdiät entschieden. Ausgewählt als 2018’s „Best Diet Overall“ und „Easiest Diet to Follow“ von U.S. Nachrichten und Weltbericht, diese Anti-Deprivation-Diät ist reich an Gemüse, Obst, Nüssen, Vollkornprodukten, mageren Proteinen und fettarmen Milchprodukten. Rotwein ist kühl in Maßen (ein Glas pro Tag), ebenso wie rotes Fleisch und Süßigkeiten (zweimal pro Monat oder so). Keine Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen sind vom Tisch – Wortspiel völlig beabsichtigt. Die Diät fördert auch die sozialen und achtsamen Aspekte des Essensgenusses, wie das Sitzen zu den Mahlzeiten (im Gegensatz zum Staubsaugen vor dem Fernseher, wie ich es normalerweise tue), was wirklich cool ist.Obwohl Gewichtsverlust nicht die primäre Absicht der Mittelmeerdiät ist, ist es wahrscheinlich, dass Sie Pfund verlieren werden, sagt die in New York ansässige registrierte Ernährungsberaterin Tracy Lockwood Beckerman, R.D. Das Rampenlicht auf frische, Vollwertkost allein kann zu Gewichtsverlust führen, da Sie sich nicht mehr auf verpackte Lebensmittel verlassen, die oft mit Zucker, Natrium und ungesunden Fettquellen beladen sind, sagt sie. Der Verzehr einer Vielzahl pflanzlicher Proteine und komplexer Vollkornkohlenhydrate hält nicht nur Ihren Blutzucker stabil, sondern hilft Ihnen auch, sich länger satt zu fühlen und die Wahrscheinlichkeit zu senken, dass Sie zu viel essen. (Frieden, Heißhunger!Die Gewichtsverlustvorteile der Mittelmeerdiät werden auch von der Wissenschaft unterstützt: Eine Studie aus dem Jahr 2016, die in der Zeitschrift The Lancet veröffentlicht wurde, ergab, dass Teilnehmer, die eine Mittelmeerdiät einnahmen, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die eine fettarme Diät einnahmen, während eine Studie aus dem Jahr 2015, die im American Journal of Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass die Mittelmeerdiät für die langfristige Gewichtsabnahme genauso effektiv ist wie Low Carb.
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Also beschloss ich nach einem ersten Wiegen, meinen Arsch in die Küche zu bringen und die Dinge mit der Mittelmeerdiät umzudrehen. Unten, eine Highlight-Rolle meines ausgezeichneten Abenteuers:
Das Beste an dieser Diät kann sich auch wie das Schlimmste anfühlen
Es gibt keine festen Regeln für die Einhaltung der Mittelmeerdiät, nur allgemeine Richtlinien – die sowohl Segen als auch Fluch sein können. Sie sind völlig auf eigene Faust, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie essen sollten, um Gewicht zu verlieren, wie Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks planen und ausführen und was Sie tun werden, um aktiv zu bleiben. Dies macht es viel einfacher, die Ernährung an Ihren Lebensstil anzupassen, aber es kann sich überwältigend anfühlen, wenn Sie wie ich bei Null anfangen (und Ihr Lebensstil ist eine Katastrophe).
Und weil es kein Ende der Rezepte gibt, die in den Rahmen der Mittelmeerdiät passen, kann die Jagd nach Mahlzeitideen eine große Zeitverschwendung sein, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Um nicht den Rest meines Lebens damit zu verbringen, online nach Rezepten zu suchen, konsolidierte ich meine Suche, indem ich eine Schar mediterraner Kochbücher herunterlud und die Rezepte, die am leckersten aussahen, mit einem Lesezeichen versehen hatte. Zwei meiner Favoriten: Die Mittelmeerdiät für Anfänger und die Mittelmeerdiät für jeden Tag. Letzteres enthielt auch eine Liste von 50- und 100-Kalorien-Snack-Ideen, die ich ausgedruckt (und an den Kühlschrank geklebt) für die Inspiration zwischen den Mahlzeiten.
Die Lernkurve war steil (aber es hat sich gelohnt)
„Da die Mittelmeer-Diät stützt sich auf meist frische Lebensmittel und Ihre Fähigkeit, sie vorzubereiten, eine Person mit begrenzten Küchenkenntnisse können eine steile Lernkurve haben, wenn Sie mit dieser Diät beginnen „, sagt die in New York ansässige Ernährungsberaterin Deborah Malkoff-Cohen, R.D. Ich qualifiziere mich definitiv als jemand mit „begrenzten Küchenfähigkeiten“, also entschied ich mich für Rezepte, die so wenig Zutaten wie möglich enthielten — Apfel-Zimt-Haferflocken, Zitronen-Orzo-Thunfischsalat und Fettuccine mit Parmesan-Knoblauchsauce, unter anderem. Ich wählte auch Rezepte, die so viele überlappende Zutaten wie möglich hatten, damit die Zubereitung von Speisen nicht so mühsam war. Es verringerte die Wahrscheinlichkeit, dass ich auf der Diät ausflippe und zu meinen schnellen Wegen zurückkehre.
Es war nicht so sehr das Erlernen verschiedener Kochtechniken, die ich als herausfordernd empfand, da die Rezepte, die ich auswählte, nur sehr einfache Rezepte wie Sautéing, Kochen und Backen beinhalteten. (Obwohl ich gelernt habe, wie man einen gemeinen Fisch Brot!)
Meine Herausforderungen bestanden mehr darin, die Kochzeiten richtig einzustellen (mein Herd schien Gerichte viel langsamer zu kochen als die in den Rezepten empfohlenen Zeiten), zu erkennen, wann bestimmte Lebensmittel wie Nudeln „fertig“ waren, und Hauptgerichte und Beilagen so zu kombinieren, dass der Prozess, sie gleichzeitig zuzubereiten, harmonisch war. Zum Beispiel, einen Salat oder sautéing Gemüse zu machen, während das Hauptgericht im Ofen röstet, anstatt zu versuchen, mehrere Brenner von Lebensmitteln zu halten.
Ich habe alles frisch gekauft – nichts abgepacktes oder Gefrorenes, was weit außerhalb meiner Komfortzone lag. Prepping dauerte ewig (ich bin der langsamste Chopper der Welt!), aber es wurde einfacher, wie die Diät ging weiter, da nach dem anfänglichen Hacken Extravaganz, Sie müssen nur prep, was Sie laufen aus, wie Sie entlang gehen.
Das heißt nicht, dass alle Verknüpfungen, um Zeit bei der Vorbereitung zu sparen, ungesund sind (ich tendiere nur dazu, mich für sie zu interessieren). „Heutzutage können Sie leicht gesunde Tiefkühlgerichte finden, die Ihnen helfen, einen mediterranen Lebensstil zu führen, wenn das Kochen von Grund auf zu entmutigend und stressig erscheint“, sagt Beckerman. „Sie können sogar gefrorene Quinoa und braunen Reis kaufen, um Ihren Vollkornkonsum zu steigern.“ Der Trick besteht darin, Tiefkühlkost mit Überzug, Zuckerzusatz oder Saucen zu vermeiden“, sagt sie. Zielen Sie auf die gebackenen oder gedämpften Pakete und fügen Sie einfach Olivenöl und Zitrone zu Ihrem Gericht für eine mediterrane Note hinzu.
Die größte Anpassung, die ich erlebte, war, hausgemachte Snacks zu machen, anstatt abgepackt zu kaufen, aber es war eine Veränderung, die ich schon eine Weile machen wollte. Die Nummer eins, die meine Essgewohnheiten verwüstet, ist, wenn ich mitten in der Arbeit hungrig werde. Ich will meinen Fokus nicht brechen, Ich wende mich immer weniger als stellarem Grub zu, um mich durchzusetzen. Dieses Mal habe ich meine treuen Snack-Liste. Auf dem Papier klangen die Snacks langweilig, ihre Einfachheit zu gut, um wahr zu sein — ein Apfel mit Mandelbutter, ein hart gekochtes Ei, 30 geschälte Pistazien, eine geschnittene Tomate mit geriebenem Parmesan -, aber sie schmeckten nicht nur besser als meine Snacks von früher, sie hielten mich bis zum Essen zufrieden (und für einen Bruchteil der Kalorien, die ich verloren hätte, hätte ich mich einem abgepackten Snack zugewandt).
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Zuerst war es eine große Herausforderung, die Küche sauber und organisiert zu halten. Je mehr sich das Geschirr stapelte, desto weniger wollte ich Mahlzeiten zubereiten (schließlich sind mehr Mahlzeiten gleich mehr Chaos). Am Ende der ersten Woche fing ich an, die ganze Clean-as-I-go-Sache zu machen, um die Küche zu pflegen, während ich kochte, und es machte den Unterschied. Ich genoss auch jede Mahlzeit noch mehr, weil ich wusste, dass ich kein Chaos auf mich warten hatte, als ich mit dem Essen fertig war.
Aber das Überraschendste, was ich gelernt habe? Indem ich mich mehr um meine Essgewohnheiten bemühte, verbrachte ich letztendlich weniger Zeit in der Küche, als wenn ich alles tun würde, um es zu vermeiden. (Geist. Geblasen.) Weil die Lebensmittel, die ich aß, mich länger satt hielten als die Instant-Befriedigung, an die ich mich normalerweise wandte, befreite es meinen Geist auch, sich auf andere Dinge zu konzentrieren — ich war nicht mehr besessen davon, welche Abkürzung ich verwenden sollte, um die unvermeidlichen Hungerattacken abzuwehren.
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Ich fühlte mich wie eine ganz andere Person
Ich bemerkte sofort körperliche und geistige Verbesserungen, beginnend am zweiten Tag der Diät. Ich wachte ausgeruht auf und mein Körper fühlte sich an, als würde er tatsächlich richtig funktionieren — keine Übelkeit, kein Erbrechen, kein Schäumen im Mund für einen Kirschkäse dänisch.
Am zweiten Tag war mein übliches Verlangen nach Koffein und Zucker nirgends zu finden. Ohne es zu versuchen, trank ich ein Viertel des Kaffees, den ich normalerweise trinken würde – und stellte fest, dass ich ohne Kaffee kaum etwas trinke, um hydratisiert zu bleiben! Am Ende ersetzte ich meine Kaffeegewohnheit fast sofort durch eine mit Früchten angereicherte Wassergewohnheit. Als sich meine Ess- und Flüssigkeitsgewohnheiten verbesserten, stieg mein Energieniveau, mein Gehirnnebel hob sich und mein perma-aufgeblähter Darm entleerte sich innerhalb der ersten Woche.
Das bedeutet nicht, dass ich nie gespritzt habe, obvi: Ich habe mich gelegentlich einem Bier hingegeben, und das Haus meiner Mutter ist immer ein Minenfeld aus Gebäck, Kuchen und Keksen. (Ich mag Kekse.)
Das Ändern meiner Essgewohnheiten löschte auch viele der Angstsymptome, die ich normalerweise erlebe (stürmisches Inneres, Affengeist, neurotische Gedanken), und es dauerte nicht lange, bis ich entdeckte, dass unter diesen ablenkenden Symptomen ein hella war erschöpfter Körper. Es war, als würde man vom längsten Adrenalinstoß der Welt herunterkommen, und der Absturz fühlte sich herrlich an. Die Qualität meines Schlafes verbesserte sich um das Zehnfache – ich fühlte mich nicht verkabelt, mein Verstand raste nicht und ich schlief tatsächlich nicht lange ein, nachdem mein Kopf auf das Kissen gefallen war.
Mein Leben enthielt immer noch die gleiche Menge an Stress, aber anstatt dass mein Körper und mein Geist sich wie ein zänkisches Ehepaar verhielten, war mein Körper alles, „Wir haben das“, und mein Geist war alles, „Zweifellos.“ Mittelmeer zu gehen bedeutet, mehr Lebensmittel zu essen, die reich an Vitamin D, Magnesium, Folsäure und Fettsäuren sind, um nur einige zu nennen. „All diese Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der hormonellen und chemischen Nervenregulation in unserem Gehirn, die wiederum unsere Stimmungen und unser Denken drastisch beeinflussen und diktieren kann“, sagt Beckerman. Ich war so jazzig, dass ich eine Wiese finden wollte, auf der ich mich drehen konnte.
Es ist super einfach, die Diät zu optimieren, während Sie entlang gehen
Wenn Sie Ihre Essgewohnheiten und -muster kennenlernen, ist dies eine Diät, die angepasst werden kann zu Ihnen passen: Obwohl ich ein ganzes Wochenende damit verbracht hatte, sorgfältig einen Speiseplan zu erstellen, hörte ich fast sofort auf, ihm zu folgen, nachdem ich gemerkt hatte, dass ich eher ein intuitiver Esser bin. (Ich hatte ein mediterranes Omelett für das Frühstück am Dienstag geplant, wollte aber stattdessen Wild Berry Breakfast Oats.)
Es könnte meine Engagementphobie sein, aber ich finde die Essensplanung zu starr. Es saugt den Genuss aus etwas heraus, das ich schon nicht genieße, also entschied ich mich von da an, Zutaten für eine Woche Rezepte zu kaufen, aber nicht zu planen, welche Rezepte ich an welchen Tagen machen würde — eher, Ich würde sehen, was ich im Moment essen möchte und von dort aus gehen.Und weil sich diese Diät nicht wie eine Diät anfühlt, hatte ich nicht diese Schuldgefühle und Selbsthass, die typischerweise von „Betrug“ bei starreren Gewichtsverlustplänen herrühren. Ich hatte kein Verlangen mehr, das je nach Tag unmöglich zu ignorieren war. Als solches gab ich nach, weil ich wollte, nicht weil ich der Versuchung nachgab — was es sehr befriedigend machte (und viel einfacher war, auf dem richtigen Weg zu bleiben).
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Meine Lebensmittelrechnung ging durch das Dach
Auch wenn Sie mehrere Portionen zubereiten und rezepte, die überlappende Zutaten hatten, Ich habe in einer Woche mehr für Lebensmittel ausgegeben als normalerweise in drei. (Nachdem sie mir meine Summe mitgeteilt hatte, musste die Kassiererin mich mit einem Notizblock auffächern.) Ich kann nicht sagen, dass ich überrascht war — Grundnahrungsmittel wie Olivenöl, Essige, Nüsse, Samen und Getreide kosten ein kleines Vermögen, aber sobald Sie gekauft sind, müssen Sie sie für einige Zeit nicht mehr kaufen. Ich betrachtete sie als eine Investition in meine zukünftige Gesundheit und phantasierte über die zukünftigen medizinischen Ausgaben, die ich mir ersparte (während ich darauf wartete, dass meine Panikattacke nachließ).Es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um die Mittelmeerdiät budgetfreundlicher zu machen, sagt Malkoff-Cohen. Der Kauf von gefrorenem Obst, Gemüse und Proteinen kann dazu beitragen, die Kosten zu senken und Lebensmittelverschwendung sowie das Kochen und Einfrieren in Portionen zu reduzieren. „Sie können Nüsse und Samen auch in loser Schüttung kaufen und im Kühlschrank (bis zu sechs Monate) oder Gefrierschrank (bis zu einem Jahr) aufbewahren, wo sie von schwankenden Temperaturen nicht betroffen sind“, sagt sie.
Eine andere Sache, die ich angefangen habe, ist, den Flyer einzukaufen — zuerst zu überprüfen, was zum Verkauf steht, und dann meine Rezepte für die folgende Woche basierend auf den besten Angeboten auszuwählen.
Den Kurs zu halten war immer noch ein Grind
Der ironische (und gerade frustrierende) Teil über Woche zwei war, dass, obwohl ich in eine zusammen mit meinen pfiffigen neuen Essgewohnheiten und dem Gefühl, besser als je zuvor zu sein, kämpfte ich gegen den sehr realen Drang, mich selbst zu zerstören und zu meinen ungesunden Wegen zurückzukehren.
Ich habe das Gefühl, dass mein größter Fehler darin bestand, zu schnell einzuspringen — anstatt nie Zeit in der Küche zu verbringen und mein Büro praktisch dorthin zu verlegen (Scherz, aber trotzdem), hätte ich ein Tempo wählen sollen, mit dem ich mich wohler fühlte. Baby Steps ist mehr meine Geschwindigkeit.Aber selbst wenn Sie von Zeit zu Zeit vom Kurs abweichen (wie wenn ich praktisch mit einer Schachtel After Eights rumgemacht habe), ist dies eine dieser seltenen Diäten, bei denen Sie sich nicht wie ein epischer Misserfolg fühlen. Ich hatte Mühe, in der zweiten Woche auf Kurs zu bleiben, versuchte aber, mich selbst nicht zu beurteilen, als ich zurückfiel (mein Mantra: Fortschritt, nicht Perfektion). Ich würde einen Smoothie machen, um meinem Gehirn zu signalisieren, dass es Zeit ist, einen Griff zu bekommen — Minzpfirsich— und Hanfherz, Himbeer-Avocado-Chia, Pfirsichsonnenaufgang – und genau dort weitermachen, wo ich nach jedem Stolpern aufgehört habe.
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Das Urteil
Die Vorteile dieser Diät gehen weit über eine schlankere Taille hinaus. Die Auswirkungen der Mittelmeerdiät auf mich hatten, sowohl physisch als auch emotional, war lebensverändernd. Mein Körper und ich haben uns seitdem nie mehr so verstanden. Ich mag es immer noch nicht zu kochen (oder zu essen), aber ich kann es jetzt tolerieren, was riesig ist.
Ich kann nicht über die Auswirkungen dieser Diät auf mein Training sprechen, da das einzige, was schlimmer ist als meine Essgewohnheiten, meine Trainingsgewohnheiten sind. (Es sei denn, das Reiben von Parmesan zählt als Training?) Aber ich kann damit sprechen, dass Stress, Angst und Depression nicht mehr bestimmen, was und wie viel ich esse. Und da sich die Qualität meines Schlafes (drastisch) verbessert hat, habe ich Kaffee und Zucker nicht als Krücken benutzt, um durch den Tag zu kommen.
Ich werde definitiv auf lange Sicht auf dieser Diät bleiben — obwohl ich sowohl aus finanziellen als auch aus emotionalen Gründen langsamer vorgehen und mein Rezeptrepertoire und die dazugehörigen Küchenutensilien schrittweise aufbauen werde.
Die Tatsache, dass ich während dieses zweiwöchigen Abenteuers auch zwei Pfund abgenommen habe – ohne Einschränkungen, Entbehrung oder Besessenheit über Portionen — war das Sahnehäubchen auf dem Kuchen (nach dem ich mich nicht mehr sehne).