pergunte a 10 pessoas no ginásio como preferem comer-para obter ganhos, para obter lean ou para o desempenho — e você terá 10 respostas diferentes. E todos os meses, há uma nova dieta ou moda nutricional que todos saltam para seguir — keto, Paleo, Whole 30 e assim por diante. Mas um estilo parece ter o peso da imprensa negativa, e mitos sobre a sua veracidade perpetuam, não importa quanta pesquisa é feita para refutar — lhes-comer alta proteína.dependendo de quem perguntar (ou seguir nas redes sociais), qualquer coisa acima e além da dose diária recomendada de proteína causará danos no fígado e nos rins, sobrecarrega o seu sistema digestivo, e até mesmo lhe fará ganhar instantaneamente gordura corporal comendo mais do que a sua quota-parte de frango numa sessão. Então o que é hype e o que é verdade? Quanta proteína você pode — ou deve-comer para se manter saudável e ainda atingir seus objetivos? Continua a ler para descobrir.
Myth Busting
O mito mais prevalente sobre a ingestão de proteínas elevadas é que é difícil para os seus rins, ou pior, que realmente causa danos no fígado e nos rins. Em segundo lugar, apenas os efeitos assassinos de órgãos de uma dieta rica em proteínas é a ideia de que qualquer excesso de proteína que você come rapidamente se transforma em gordura corporal. Embora a pesquisa tenha provado repetidamente que esses conceitos são falsos, por alguma razão, eles persistem. Aqui está o verdadeiro furo. a proteína é um dos três únicos macronutrientes que constituem a sua dieta – os outros dois são hidratos de carbono e gordura — e é composta de aminoácidos, os blocos fundamentais de construção muscular que também são componentes essenciais para a função celular básica. Uma vez que o seu corpo não pode armazenar proteínas como faz hidratos de carbono e gordura, é importante reabastecer continuamente o seu fornecimento de aminoácidos comendo muita proteína todos os dias. Mas há um limite para o que o teu corpo aguenta? Nao.a pesquisa mostrou que não há limite máximo absoluto para a ingestão de proteínas e nenhuma indicação de que você vai sofrer danos irreparáveis em seus órgãos ou físico se você comer mais do que a RDA de 0,8 g/kg de peso corporal. Caso em questão: um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition concluiu que aqueles que consomem uma dieta muito rica em proteínas (4,4 g/kg/dia) não mostraram efeitos nocivos na composição do corpo, na função do órgão ou na saúde geral. Tome isso em um momento: consumir mais de cinco vezes a RDA para a proteína não teve efeitos negativos e não causou quaisquer ganhos na gordura corporal.
Obviamente, você não deve sair e comer um lado da carne em uma sessão, mas vale lembrar que a RDA para proteína é apenas uma referência e representa o mínimo necessário para prevenir a doença e/ou desnutrição. Para os atletas, há outras considerações que entram em jogo, dependendo de sua força e construção-músculos e metas de resistência, e este demográfico, a maioria dos especialistas concordam, deve assumir entre 1.6 e 2.2 g/kg de proteína por dia divididos entre três a quatro refeições, ou cerca de 20 a 30 gramas de proteína por refeição. os dois maiores factores que determinam a qualidade das proteínas são a digestibilidade e o perfil dos aminoácidos, e qualquer fonte-animal ou vegetal — que contenha todos os aminoácidos de que o organismo necessita são consideradas proteínas completas. Todas as proteínas animais são completas, enquanto muitas opções de plantas são incompletas, o que significa que eles não têm um ou mais aminoácidos essenciais.
no entanto, seguindo um estilo de vida baseado em plantas não o inibe de comer um perfil completo de aminoácidos-você só terá que trabalhar um pouco mais para ele. Desde que você esteja obtendo uma variedade de fontes de proteínas vegetais ao longo do dia, você deve atender todas as suas necessidades de aminoácidos e atingir seus totais diários de proteínas.estes planos de duas semanas de refeição de alta proteína foram concebidos com mulheres atléticas em mente e podem maximizar a sua força e potencial de construção muscular, ao mesmo tempo que suportam os seus objectivos de corpo magro. Escolha o seu caminho-à base de animais ou à base de lacto-ovo — e siga o plano de refeições prescrito. Se você preferir ficar completamente longe de proteínas de origem animal, simplesmente substitua aquelas com opções de base vegetal como soja, tofu, tempeh e pós de proteínas de base vegetal de igual valor proteico.
Standard Meal Plan
Vegetarian Meal Plan
Recipes
Chicken Enchiladas
Makes: 4 Porções
INGREDIENTES
2 colheres de sopa de azeite de oliva
amarelo ½ cebola cortada em cubos
pequeno 1 pimentão cortado em cubos
1 colher de chá de alho picado
pitada de sal
pitada de pimenta
12 oz cozido peito de frango, em cubos
½ (10 ml) pode cortar em cubos o tomate e os pimentões verdes
4 baixa caloria todo tortillas de trigo
½ (10 ml) pode enchilada de molho, dividido
1 xícara de baixo teor de gordura Mexicano queijo ralado
INSTRUÇÕES
pré-Aqueça o forno a 350 F. Aqueça o óleo numa panela grande em fogo médio-alto. Adicionar cebolas, pimentos, alho, sal e pimenta. Sauta até as cebolas serem translúcidas e macias. Adicione frango, tomate e chilies verdes e saute até o calor, cerca de 3 a 5 minutos. Para montar enchiladas, coloque tortilhas numa superfície plana. Espalhar cada uma com 1½ colheres de sopa de enchilada e mistura de frango (em uma linha para baixo do centro). Enrola – os e coloca-os num prato de cozinha. Deita o molho enchilada restante por cima e borrifa com queijo. Assar até o queijo ser derretido e enchiladas são ligeiramente crocantes, cerca de 15 minutos. Sirva quente com as suas guarnições favoritas, tais como tomates, creme agridoce sem gordura, guacamole, salsa, coentros, molho picante, etc.
Fatos Nutricionais (por porção regular): calorias 402, gordura 19 g, proteína 44 g, Sódio 972 mg, hidratos de carbono 27 g, Fibra 15 g, açúcar 5 g
- para tornar esta receita vegetariana, sub frango para 1 Libra de tofu extra-firme.dados nutricionais (por ser vegetariano): calorias 354, gordura 21 g, proteína 27 g, Sódio 907 mg, carboidratos 29 g, Fibra 14 g, açúcar 5 g
folha assada peito de Peru
: 4 Porções
INGREDIENTES
1 (1-2 lb) sem osso turquia mama, pele
2 colheres de sopa de azeite, dividido
½ colher de chá de sal, dividido
1 colher de chá de pimenta-do-reino, dividido
2 colheres de chá de rosemary, dividido
2 colheres de chá de tomilho fresco, dividido
1 kg de couve de Bruxelas, cortados ao meio
2 cebolas médias, cortadas em cubos
2 dentes de alho, fatiado
2 grandes batata-doce, em cubos
INSTRUÇÕES
pré-Aqueça o forno a 375 F e linha de uma assadeira com folha de alumínio. Aparar excesso de gordura da Turquia, mas deixar a pele. Secar com toalhas de papel e depois lavar com uma colher de azeite. Temperar com metade de sal, pimenta, alecrim e tomilho. Colocar em folha de assar do lado da pele para cima. Colocar couves de Bruxelas, cebolas, alho e batatas doces em uma tigela grande e atirar para combinar. Colher em folha de assar à volta do Peru. Chuvisco com o restante azeite e estação com o restante sal, pimenta, alecrim e tomilho. Assado na prateleira de cima 15 minutos, depois mexe os vegetais. Assar mais 10 a 15 minutos, ou até que a temperatura interna do Peru atinja 165 F Na parte mais espessa e os rebentos de Bruxelas são ligeiramente acastanhados.dados nutricionais (por porção): calories 330, fat 9 g, protein 31 g, sodium 444 mg, carbs 35 g, fiber 8 g, sugar 11 g
Vanilla Blackberry Overnight Oats
Makes: 1 porção de ingredientes
1/3 taça de aveia seca laminada
1/3 taça de proteínas altas não empanadas
leite de eleição
1 colher de proteína de baunilha à base de plantas pó de proteína de baunilha
1 sementes de P> 1 tbsp chia1 xarope de ácer ¼ tsp extrato de baunilhap> dash sal
¼ cup blackberries frescas colocar todos os ingredientes, excepto amoras num pequeno frasco e agitar bem para combinar. Cubram e refrigerem durante a noite. Antes de servir, misture amoras.dados nutricionais: calories 402, fat 10 g, protein 34 g, sodium 378 mg, carbs 45 g, fiber 13 g, sugar 17 g
Cilantro Lime Mango Quinoa Bowl
Makes: 2 Porções
INGREDIENTES
1 xícara de vermelho cozido ou tri-colorida quinoa
1 xícara de grão-de-bico, lavado e escorrido
8 oz de tofu firme, cortada em cubos
1 abacate em cubos
½ xícara de manga cortada em cubos
½ cebola branca pequena, em cubos
½ xícara de feijão preto, lavado e escorrido
¼ colher de chá de pimenta preta
¼ colher de chá de sal marinho
picado 2 colheres de sopa de coentro fresco
2 colheres de sopa de azeite de oliva
2 colheres de sopa de suco de limão
INSTRUÇÕES
Adicionar todos os ingredientes para uma tigela média e misture bem.dados nutricionais (por porção): calorias 626, gordura 34 g, proteína 24 g, Sódio 713 mg, hidratos de carbono 64 g, Fibra 17 g, açúcar 11 g
calcule as suas necessidades
de quanta proteína precisa? Use este cálculo para descobrir.
(peso corporal) ÷ 2.2 = peso em kg
(peso em kg x 1,6) para (peso em kg x 2,2)
= gramas de proteínas necessárias por dia
Então, uma mulher que pesa 135 quilos (61.36 quilogramas) seria necessário entre 98 e 134 gramas de proteína por dia, ou 24 a 33 gramas de proteína por cada uma das quatro refeições.