Demandez à 10 personnes dans la salle de gym comment elles préfèrent manger – pour des gains, pour maigrir ou pour la performance – et vous obtiendrez 10 réponses différentes. Et chaque mois, il y a une nouvelle mode de régime ou de nutrition que tout le monde saute pour suivre — céto, Paléo, Whole30 et autres. Mais un style semble avoir le poids de la presse négative, et les mythes sur sa véracité se perpétuent, peu importe combien de recherches sont faites pour les réfuter — manger riche en protéines.
Selon la personne que vous demandez (ou suivez sur les réseaux sociaux), tout ce qui dépasse l’apport journalier recommandé en protéines causera des dommages au foie et aux reins, surchargera votre système digestif et vous fera même gagner instantanément de la graisse corporelle en mangeant plus que votre juste part de poulet en une seule séance. Alors, qu’est-ce que le battage médiatique et qu’est-ce que la vérité? Quelle quantité de protéines pouvez—ou devriez-vous manger pour rester en bonne santé et atteindre vos objectifs? Lisez la suite pour le savoir.
Myth Busting
Le mythe le plus répandu sur la consommation de protéines est qu’il est difficile pour les reins, ou pire, qu’il cause réellement des lésions hépatiques et rénales. Après les effets destructeurs d’organes d’un régime riche en protéines, il y a l’idée que tout excès de protéines que vous mangez se transforme rapidement en graisse corporelle. Même si la recherche a prouvé à maintes reprises que ces concepts sont faux, pour une raison quelconque, ils persistent. Voici le vrai scoop.
Les protéines sont l’un des trois seuls macronutriments qui constituent votre alimentation — les deux autres étant les glucides et les graisses — et sont composées d’acides aminés, les éléments constitutifs fondamentaux du muscle qui sont également des composants essentiels pour la fonction cellulaire de base. Étant donné que votre corps ne peut pas stocker de protéines comme il le fait pour les glucides et les graisses, il est important de reconstituer continuellement votre apport en acides aminés en mangeant beaucoup de protéines tous les jours. Mais y a-t-il une limite quant à ce que votre corps peut gérer? Non.
La recherche a montré qu’il n’y a pas de limite supérieure absolue à l’apport en protéines et aucune indication que vous subirez des dommages irréparables à vos organes ou à votre physique si vous mangez plus que l’ANR de 0,8 g / kg de poids corporel. Exemple: Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a révélé que ceux qui suivent un régime très riche en protéines (4,4 g / kg / jour) ne présentaient aucun effet néfaste sur la composition corporelle, la fonction des organes ou la santé globale. Prenez cela en un instant: Consommer plus de cinq fois l’ANR pour les protéines n’a eu aucun effet négatif et n’a provoqué aucun gain de graisse corporelle.
Évidemment, vous ne devriez pas sortir et manger un côté de bœuf en une seule séance, mais il convient de rappeler que l’ANR pour les protéines n’est qu’une référence et représente le strict minimum nécessaire pour prévenir la maladie et/ ou la malnutrition. Pour les athlètes, il y a d’autres considérations qui entrent en jeu, en fonction de votre force et de vos objectifs de renforcement musculaire et d’endurance, et cette population, la plupart des experts s’accordent à dire, devrait prendre entre 1,6 et 2.2 g / kg de protéines par jour répartis entre trois à quatre repas, soit environ 20 à 30 grammes de protéines par repas.
Protéines animales par rapport aux protéines végétales
Les deux principaux facteurs qui déterminent la qualité des protéines sont la digestibilité et le profil des acides aminés, et toute source – animale ou végétale – contenant tous les acides aminés dont votre corps a besoin est considérée comme des protéines complètes. Toutes les protéines animales sont complètes, alors que de nombreuses options à base de plantes sont incomplètes, ce qui signifie qu’elles manquent d’un ou plusieurs acides aminés essentiels.
Cependant, suivre un mode de vie à base de plantes ne vous empêche pas de manger un profil complet d’acides aminés – vous devrez simplement travailler un peu plus dur pour cela. Tant que vous obtenez une variété de sources de protéines végétales tout au long de la journée, vous devez répondre à tous vos besoins en acides aminés et atteindre vos totaux quotidiens de protéines.
Essayez l’approche High-Pro
Ces plans de repas riches en protéines de deux semaines ont été conçus pour les femmes athlétiques et peuvent maximiser votre force et votre potentiel de renforcement musculaire tout en soutenant vos objectifs de maigre. Choisissez votre chemin – à base d’animaux ou lacto-ovo – et suivez le plan de repas prescrit. Si vous préférez rester complètement à l’écart des protéines animales, remplacez-les simplement par des options à base de plantes comme le soja, le tofu, le tempeh et des poudres de protéines végétales de valeur protéique égale.
Standard Meal Plan
Vegetarian Meal Plan
Recipes
Chicken Enchiladas
Makes: 4 portions
INGRÉDIENTS
2 c. à soupe d’huile d’olive
½ oignon jaune, coupé en dés
1 petit poivron, coupé en dés
1 c. à thé d’ail émincé
sel tiret
poivre tiret
12 oz de poitrine de poulet cuite, coupée en dés
½ (10 oz) boîte de tomates en dés et piments verts
4 faibles – tortillas de blé entier caloriques
½ (10 oz) de sauce enchilada en boîte, divisée
1 tasse de fromage râpé mexicain faible en gras
MODE D’EMPLOI
Préchauffer le four à 350 F. Chauffer l’huile dans une grande sauteuse à feu moyen-élevé. Ajouter les oignons, les poivrons, l’ail, le sel et le poivre. Faire revenir jusqu’à ce que les oignons soient translucides et tendres. Ajouter le poulet, les tomates et les piments verts et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient chauds, environ 3 à 5 minutes. Pour assembler les enchiladas, déposer les tortillas sur une surface plane. Répartir chacun avec 1½ cuillère à soupe de sauce enchilada et le mélange de poulet (en ligne au centre). Roulez-les et placez-les dans un plat allant au four. Verser le reste de la sauce enchilada sur le dessus et saupoudrer de fromage. Cuire jusqu’à ce que le fromage soit fondu et que les enchiladas soient légèrement croquantes, environ 15 minutes. Servez chaud avec vos garnitures préférées, telles que des tomates, de la crème sure sans gras, du guacamole, de la salsa, de la coriandre, de la sauce piquante, etc.
Valeur nutritive (par portion – régulière): calories 402, matières grasses 19 g, protéines 44 g, sodium 972 mg, glucides 27 g, fibres 15 g, sucre 5 g
- Pour rendre cette recette végétarienne, sous poulet pour 1 livre de tofu extra-ferme.
Valeurs nutritives (par portion – végétarienne): calories 354, lipides 21 g, protéines 27 g, sodium 907 mg, glucides 29 g, fibres 14 g, sucre 5 g
Poitrine de dinde rôtie à la poêle
Fait: 4 portions
INGRÉDIENTS
1 (1-2 lb) poitrine de dinde désossée, peau sur
2 c. à soupe d’huile d’olive, divisée
½ c. à thé de sel, divisée
1 c. à thé de poivre noir, divisé
2 c. à thé de romarin séché, divisé
2 c. à thé de thym frais, divisé
1 lb de choux de Bruxelles, coupés en deux
2 oignons moyens,
2 gousses d’ail, tranchées
2 grosses patates douces, coupées en cubes
INSTRUCTIONS
Préchauffer le four à 375 F et tapisser une plaque à pâtisserie de papier d’aluminium. Coupez l’excès de graisse de la dinde mais laissez la peau. Séchez avec du papier absorbant puis badigeonnez avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Assaisonner avec la moitié de chacun du sel, du poivre, du romarin et du thym. Déposer sur une plaque à pâtisserie côté peau vers le haut. Placer les choux de Bruxelles, les oignons, l’ail et les patates douces dans un grand bol et mélanger. Déposer sur une plaque à pâtisserie autour de la dinde. Arroser du reste de l’huile d’olive et assaisonner avec le reste du sel, du poivre, du romarin et du thym. Rôtir sur la grille supérieure 15 minutes, puis remuer les légumes. Rôtir encore 10 à 15 minutes, ou jusqu’à ce que la température interne de la dinde atteigne 165 F à la partie la plus épaisse et que les choux de Bruxelles soient légèrement dorés.
Valeur nutritive (par portion): calories 330, fat 9 g, protein 31 g, sodium 444 mg, carbs 35 g, fiber 8 g, sugar 11 g
Vanilla Blackberry Overnight Oats
Makes: 1 portion
INGRÉDIENTS
1/3 tasse d’avoine roulée sèche
1/3 tasse de lait laitier non sucré riche en protéines
au choix
1 cuillère à soupe de poudre de protéine de vanille à base de plantes
1 cuillère à soupe de graines de chia
1 cuillère à café de sirop d’érable
¼ cuillère à café d’extrait de vanille
sel dash
¼ tasse mûres fraîches
MODE D’EMPLOI
Placer tous les ingrédients sauf les mûres dans un petit pot Mason et bien mélanger. Couvrir et réfrigérer toute la nuit. Avant de servir, incorporer les mûres.
Valeur nutritive: calories 402, fat 10 g, protein 34 g, sodium 378 mg, carbs 45 g, fiber 13 g, sugar 17 g
Cilantro Lime Mango Quinoa Bowl
Makes: 2 portions
INGRÉDIENTS
1 tasse de quinoa rouge ou tricolore cuit
1 tasse de pois chiches, rincés et égouttés
8 oz de tofu ferme, coupés en dés
1 avocat, coupé en dés
½ tasse de mangue, coupée en dés
½ petit oignon blanc, coupé en dés
½ tasse de haricots noirs, rincés et égouttés
¼ c. à thé de haricots noirs poivre
¼ c. à thé de sel de mer
2 c. à soupe de coriandre fraîche hachée
2 c. à soupe d’huile d’olive
2 c. à soupe de jus de citron vert
MODE D’EMPLOI
Ajouter tous les ingrédients dans un bol moyen et bien mélanger.
Valeur nutritive (par portion): calories 626, lipides 34 g, protéines 24 g, sodium 713 mg, glucides 64 g, fibres 17 g, sucre 11 g
CALCULEZ VOS BESOINS
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin? Utilisez ce calcul pour le savoir.
(Votre poids corporel) ÷ 2,2=poids en kilogrammes
(poids en kilogrammes x 1,6) à (poids en kilogrammes x 2,2)
= grammes de protéines nécessaires par jour
Ainsi, une femme qui pèse 135 livres (61,36 kilogrammes) aurait besoin de 98 à 134 grammes de protéines par jour, soit 24 à 33 grammes de protéines par chacun des quatre repas.