kérdezze meg az edzőteremben 10 embert, hogyan szeretnek enni-nyereségért, sovány vagy teljesítményért -, és 10 különböző választ kap. Minden hónapban van egy új étrend vagy táplálkozási hóbort, amelyet mindenki követ-keto, Paleo, Whole30 stb. De egy stílus tűnik, hogy a nehezét a negatív nyomja meg a gombot, majd mítoszok a valóságnak állandósítja, nem számít, hogy mennyi kutatást végzett megcáfolni őket evés magas fehérjetartalmú.
attól Függően, hogy kit kérdezel (vagy kövesse a közösségi média), valami túl a Javasolt Napi adagnál a fehérje hatására a máj -, vese károsodása, túlterhelni az emésztő rendszert, valamint az is oka, hogy azonnal szert testzsír, hogy többet eszik, mint a méltányos részesedését a csirke az egyik ülésen. Tehát mi a hype és mi az igazság? Mennyi fehérjét lehet-vagy kell-enni annak érdekében, hogy egészséges maradjon, és még mindig elérje a céljait? Olvasson tovább, hogy megtudja.
mítosz Mellszobor
a leggyakoribb mítosz a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztásáról az, hogy nehéz a vesén, vagy ami még rosszabb, hogy valójában máj-és vese károsodást okoz. A második csak a magas fehérjetartalmú étrend szerv-gyilkos hatásai az a gondolat, hogy az elfogyasztott felesleges fehérje gyorsan testzsírgá alakul. Annak ellenére, hogy a kutatások időről időre bebizonyították, hogy ezek a fogalmak hamisak, valamilyen oknál fogva továbbra is fennállnak. Itt az igazi szenzáció.
a fehérje egyike annak a három makrotápanyagnak, amelyek az Ön étrendjét alkotják — a másik kettő szénhidrát és zsír -, és aminosavakból áll, amelyek az izom alapvető építőkövei, amelyek szintén alapvető összetevői az alapvető sejtfunkciónak. Mivel a szervezet nem tudja tárolni a fehérje, mint ez szénhidrát, zsír, fontos, hogy folyamatosan pótolja a kínálat aminosavak eszik sok fehérje minden nap. De van-e korlátozás arra vonatkozóan, hogy mit tud kezelni a tested? Nem.
A kutatások kimutatták, hogy nincs abszolút felső határ a fehérjebevitelre, és nincs arra utaló jel, hogy helyrehozhatatlan károkat okozna a szerveiben vagy a fizikumában, ha többet eszik, mint a 0, 8 g/ttkg RDA. Eset: a Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy azok, akik nagyon magas fehérjetartalmú étrendet (4,4 g/kg/nap) fogyasztanak, nem mutattak rossz hatást a test összetételére, a szerv működésére vagy az általános egészségre. Vegyük, hogy egy pillanat alatt: fogyasztása több mint ötször az RDA fehérje nem volt negatív hatása, és nem okoz semmilyen nyereséget a testzsír.
Nyilvánvaló, hogy nem kellett mennem enni egy fél marhát az egyik ülésen, de érdemes megjegyezni, hogy az RDA-a fehérje csak egy kiindulási ami azt jelenti, hogy a minimum szükséges, hogy megakadályozzák a betegség és/vagy alultápláltság. A sportolóknak más szempontokat is figyelembe kell venniük, az erőtől és az épület-izom-és állóképességi céloktól függően, és ez a demográfiai, a legtöbb szakértő egyetért, 1,6-2 között kell, hogy legyen.Napi 2 g/kg fehérje három-négy étkezés között, vagy körülbelül 20-30 gramm fehérje étkezésenként.
állati vs. növényi alapú fehérjék
a fehérje minőségét meghatározó két legnagyobb tényező az emészthetőség és az aminosav-profil, és minden olyan forrás — állati vagy növényi alapú -, amely a szervezet összes aminosavát tartalmazza, teljes fehérjéknek tekintendő. Minden állati fehérje teljes, míg sok növényi alapú lehetőség hiányos, ami azt jelenti, hogy hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav.
a növényi alapú életmód követése azonban nem gátolja meg a teljes aminosav-profil étkezését-csak egy kicsit keményebben kell dolgoznia érte. Mindaddig, amíg kapsz a különböző növényi alapú fehérjeforrások egész nap, meg kell felelniük az összes aminosav igényeit, és nyomja meg a napi fehérje összesen.
próbálja ki a High-Pro megközelítést
Ez a kéthetes, magas fehérjetartalmú étkezési terveket sportos nők szem előtt tartásával tervezték, és maximalizálhatja erejét és izomépítési potenciálját, miközben támogatja a sovány test céljait. Válassza ki az utat-állati vagy lacto-ovo -, majd kövesse az előírt étkezési tervet. Ha inkább teljesen távol marad az állati fehérjéktől, egyszerűen cserélje ki azokat növényi alapú opciókkal, mint például a szója, a tofu, a tempeh, valamint az azonos fehérjeértékű növényi alapú fehérjeporok.
Standard Meal Plan
Vegetarian Meal Plan
Recipes
Chicken Enchiladas
Makes: 4 Adag
HOZZÁVALÓK
2 evőkanál olívaolaj
½ sárga hagyma, kockára vágott
1 kis paprika, kockára vágott
1 teáskanál darált fokhagyma
dash só
dash bors
12 oz főtt csirkemell, kockára vágott
½ (10-oz) is kockára vágott paradicsom, zöld chili
4 alacsony kalóriatartalmú teljes kiőrlésű tortilla
½ (10-oz) lehet enchilada szósz, megosztott
1 csésze alacsony zsírtartalmú Mexikói reszelt sajt
IRÁNYBAN
melegítsük Elő a sütőt 350 F. Hő olaj nagy nyakon serpenyőben, közepes-magas. Adjunk hozzá hagymát, paprikát, fokhagymát, sót és borsot. Saute, amíg a hagyma áttetsző, puha. Add csirke, paradicsom, zöld chili, saute, amíg meleg, körülbelül 3-5 percig. Az enchiladák összeszereléséhez fektesse a tortillákat egy sima felületre. 1½ evőkanál enchilada mártással és csirkekeverékkel (középen egy sorban) szórjuk szét. Tekerje fel őket, majd helyezze egy sütőedénybe. Öntsük a maradék enchilada mártást a tetejére, majd megszórjuk sajttal. Sütjük, amíg a sajt meg nem olvad, az enchiladák enyhén ropogósak, körülbelül 15 percig. Tálaljuk melegen kedvenc körettel, például paradicsommal, zsírmentes tejföllel, guacamole-val, salsa-val, korianderrel, forró mártással stb.
táplálkozási tények (adagonként – rendszeres): kalória 402, zsír 19 g, fehérje 44 g, nátrium 972 mg, szénhidrát 27 g, rost 15 g, cukor 5 g
- , hogy ez a recept vegetáriánus legyen, sub csirke 1 font extra szilárd tofu számára.
táplálkozási tények (adagonként-vegetáriánus): kalória 354, zsír 21 g, fehérje 27 g, nátrium 907 mg, szénhidrát 29 g, rost 14 g, cukor 5 g
Lappán sült pulykamell
teszi: 4 Adag
HOZZÁVALÓK
1 (1-2 kg), kicsontozott pulykamell, bőr,
2 evőkanál olívaolaj, megosztott
½ tk só, megosztott
1 tk fekete bors, megosztott
2 tk szárított rozmaring, megosztott
2 tk friss kakukkfű, megosztott
1 kg kelbimbó, felére csökkent
2 közepes hagyma, köbön
2 gerezd fokhagyma, szeletelve
2 nagy édes burgonya, köbön
UTASÍTÁS
melegítsük Elő a sütőt 375 F vonal egy tepsit alufóliával. Vágja le a felesleges zsírt Törökországból, de hagyja a bőrt. Szárítsa meg papírtörlővel, majd kefével 1 evőkanál olívaolajjal. Ízesítsük fél sóval, borssal, rozmaringtal és kakukkfűvel. Helyezze a sütőlapra a bőrt felfelé. Helyezze a kelbimbót, a hagymát, a fokhagymát és az édesburgonyát egy nagy tálba, majd dobja össze. Spoon rá sütőlap körül pulyka. Szitáljuk a maradék olívaolajjal, és ízesítsük maradék sóval, borssal, rozmaringtal és kakukkfűvel. Sült a felső állványon 15 percig, majd keverje meg a zöldségeket. Sült még 10-15 percig, vagy amíg a pulyka belső hőmérséklete el nem éri a 165 F-ot a legvastagabb részen, a kelbimbó pedig enyhén pirított.
táplálkozási tények (adagonként): calories 330, fat 9 g, protein 31 g, sodium 444 mg, carbs 35 g, fiber 8 g, sugar 11 g
Vanilla Blackberry Overnight Oats
Makes: 1 Várja
HOZZÁVALÓK
1/3 csésze száraz lapított zab
1/3 csésze cukrozatlan magas fehérjetartalmú dairyfree
tej a választás
1 kanál növényi alapú vaníliás fehérje por
1 evőkanál chia mag
1 tk juharszirup
¼ tk vanília kivonat
dash só
¼ csésze friss szeder
IRÁNYBAN
a Hely, ahol az összes hozzávalót, kivéve szeder egy kis üveget, majd keverjük jól össze. Fedjük le és hűtsük le egyik napról a másikra. Tálalás előtt keverje össze a szedereket.
táplálkozási tények: calories 402, fat 10 g, protein 34 g, sodium 378 mg, carbs 45 g, fiber 13 g, sugar 17 g
Cilantro Lime Mango Quinoa Bowl
Makes: 2 Adag
HOZZÁVALÓK
1 csésze főtt vörös vagy tri-színes quinoa
1 csésze csicseriborsó, öblíteni, majd lecsepegtetett
8 oz cég tofu, felkockázva
1 avokádó, kockára vágott
½ csésze mangó, kockára vágott
½ kis fehér hagyma, kockára vágott
½ csésze fekete bab, öblíteni, majd lecsepegtetett
¼ tk fekete bors
¼ tk tengeri só
2 evőkanál apróra vágott friss koriander
2 evőkanál olívaolaj
2 evőkanál lime-lé
IRÁNYBAN
Hozzáadás a hozzávalókat, hogy egy közepes tálban dobd hát.
táplálkozási tények (adagonként): kalória 626, zsír 34 g, fehérje 24 g, nátrium 713 mg, szénhidrát 64 g, rost 17 g, cukor 11 g
számolja ki igényeit
mennyi fehérjére van szüksége? Használja ezt a számítást, hogy megtudja.
(a testsúly) ÷ 2.2= súly kilogrammban
(súly kilogrammban x 1.6) hogy (súly kilogrammban x 2.2)
= gramm fehérje szükséges naponta
így egy nő, aki súlya 135 font (61.36 kilogramm) lenne szükség között 98-134 gramm fehérje naponta, vagy 24-33 gramm fehérje minden négy étkezés.