彼らが食べることを好む方法をジムで10人に尋ねる-利益のために、リーンを取得するか、パフォーマンスのために— そして毎月、誰もが従うようにジャンプする新しい食事や栄養の流行があります—keto、Paleo、Whole30など。 しかし、1つのスタイルは否定的な報道の矛先を得ているようで、その真実性についての神話は、それらを反証するためにどれだけの研究が行われても、高タンパクを食べるかにかかわらず、永続します。
あなたが尋ねる（またはソーシャルメディアに従う）人に応じて、タンパク質の推奨される日当を超えるものは、肝臓や腎臓の損傷を引き起こし、消化器系を過負荷にし、一度に鶏の公正なシェアよりも多くを食べることによって体脂肪を即座に得ることさえあります。 だから誇大広告とは何か、真実とは何か？ 健康を維持し、まだあなたの目標を達成するために、どのくらいのタンパク質を食べることができますか？ 見つけるために読んでください。
神話つぶし
高タンパクを食べることについての最も一般的な神話は、それが実際に肝臓や腎臓の損傷を引き起こすことを、あなたの腎臓に難しい、または悪いことであるということです。 高蛋白質の食事療法の器官殺害の効果への二番目にだけあなたがすぐに食べるあらゆる余分な蛋白質が体脂肪に回るという考えである。 研究は、これらの概念が偽であることを何度も証明しているにもかかわらず、何らかの理由で、彼らは持続します。 ここに本当のスクープがあります。
タンパク質は、あなたの食事を構成する唯一の三つの主要栄養素の一つであり、他の二つは炭水化物と脂肪である—とアミノ酸、また、基本的な細胞機 それは炭水化物や脂肪を行うようにあなたの体はタンパク質を格納することはできませんので、それは継続的に毎日タンパク質をたくさん食べる しかし、あなたの体が扱うことができるものには限界がありますか？ いいえ。.研究によると、タンパク質の摂取量に絶対的な上限はなく、体重0.8g/kgのRDA以上を食べると臓器や体格に回復不能な損傷を与える兆候はないことが示されています。 ポイントのケース：スポーツ栄養の国際社会のジャーナルに掲載された研究では、非常に高タンパク質の食事（4.4g/kg/日）を食べる人は、体組成、臓器機能または全体的な健康に悪影響を示さなかったことがわかりました。 時間のそれを取って下さい:蛋白質のためのRDA5倍以上消費はマイナスの効果をもたらさなかったし、体脂肪で利益を引き起こしませんでした。
明らかに、あなたは外に出て、一度に牛肉の側面を食べるべきではありませんが、それはタンパク質のRDAは単なるベースラインであり、病気や栄養失調を防ぐために必要な最低限のものを表していることを覚えています。 選手のために,遊びに来る他の考慮事項があります,あなたの強さと建物に応じて-筋肉と持久力の目標,この人口統計学,ほとんどの専門家は同意します,間に取る必要があります1.6と2.一日あたりのタンパク質の2g/kgは、三から四の食事、または食事あたりのタンパク質の約20から30グラムの間に分割されます。
動物対植物ベースのタンパク質
タンパク質の品質を決定する二つの最大の要因は、消化率とアミノ酸プロファイルであり、任意のソース-動物 すべての動物性タンパク質は完全であるが、多くの植物ベースの選択肢は不完全であり、一つ以上の必須アミノ酸が欠けていることを意味する。
しかし、植物ベースのライフスタイルに従うことは、完全なアミノ酸プロファイルを食べることを阻害するものではありません-あなたはそれのために少し難しく働かなければなりません。 限り、あなたは一日を通して植物ベースのタンパク質源の様々なを取得しているように、あなたはすべてのあなたのアミノ酸のニーズを満たし、あなたの
ハイプロアプローチを試してみてください
これらの二週間、高タンパク質の食事の計画は、心の中で運動女性と設計され、あなたのリーン 動物ベースまたはラクトオボ—-あなたのパスを選択し、所定の食事計画に従ってください。 動物ベースのタンパク質から完全に離れたい場合は、大豆、豆腐、テンペ、植物ベースのタンパク質粉末などの植物ベースのオプションに置き換えてください。
Standard Meal Plan
Vegetarian Meal Plan
Recipes
Chicken Enchiladas
Makes: 4サービング
成分
大さじ2オリーブオイル
►黄色のタマネギ、さいの目に切った
1小さなピーマン、さいの目に切った
小さじ1ミンチガーリック
ダッシュ塩
ダッシュコショウ
12オンス調理された鶏の胸肉、さいの目に切った
½(10オンス)トマトと緑の唐辛子をさいの目に切ったことができます
4低カロリー全粒小麦トルティーヤ
½（10オンス）エンチラーダソース、分割することができます
1カップ低脂肪メキシコ細断チーズ
方向
オーブンを350fに予熱します。 玉ねぎ、ピーマン、ニンニク、塩、コショウを追加します。 玉ねぎが半透明で柔らかくなるまでソテーします。 鶏肉、トマト、緑の唐辛子を加え、暖かくなるまで約3-5分炒めます。 エンチラーダを組み立てるには、平らな面にトルティーヤを置きます。 エンチラーダソースとチキンの混合物（中央の下のラインで）の1½大さじでそれぞれを広げます。 それらをロールアップし、ベーキング皿に置きます。 残りのエンチラーダソースを上に注ぎ、チーズを振りかける。 チーズが溶け、エンチラーダが少しカリカリになるまで約15分焼く。 トマト、無脂肪のサワークリーム、ワカモレ、サルサ、コリアンダー、ホットソースなど、お好みのガーニッシュと暖かいサーブ。
栄養の事実（一食当たり–レギュラー）：カロリー402、脂肪19グラム、タンパク質44グラム、ナトリウム972ミリグラム、炭水化物27グラム、繊維15グラム、砂糖5グラム
栄養の事実（一食当たり–ベジタリアン）：カロリー354、脂肪21g、タンパク質27g、ナトリウム907mg、炭水化物29g、繊維14g、砂糖5g
シート-パンローストターキー乳
: 4サービング
成分
1（1-2ポンド）骨のない七面鳥の胸、皮膚に
大さじ2オリーブオイル、分割
½小さじ塩、分割
小さじ1黒コショウ、分割
小さじ2乾燥ローズマリー、分割
小さじ2新鮮なタイム、分割
1ポンド芽キャベツ、半分
2中玉ねぎ、立方体
2クローブニンニク、スライス
2大きなサツマイモ、立方体
指示
オーブンを375fに予熱し、アルミホイルでベーキングシートを並べる。 トルコからの余分な脂肪をトリムが、皮膚を残します。 ペーパータオルで乾燥させ、オリーブオイル大さじ1でブラシをかけます。 塩、コショウ、ローズマリー、タイムの半分それぞれで味付けします。 天板の皮側の上に置きます。 大きなボウルに芽キャベツ、タマネギ、ニンニク、サツマイモを置き、組み合わせるためにトス。 トルコの周りのベーキングシートにスプーン。 残りのオリーブオイルと残りの塩、コショウ、ローズマリーとタイムと季節と霧雨。 トップラックにロースト15分,その後、野菜をかき混ぜます. ロースト別の10-15分、または七面鳥の内部温度が最も厚い部分で165Fに達し、芽キャベツがわずかに茶色になるまで。
栄養の事実（一食当たり）: calories 330, fat 9 g, protein 31 g, sodium 444 mg, carbs 35 g, fiber 8 g, sugar 11 g
Vanilla Blackberry Overnight Oats
Makes: 1サービング
成分
1/3カップドライロールオート
1/3カップ無糖高タンパク質乳製品
選択のミルク
1スクープ植物ベースのバニラプロテインパウダー
大さじ1チアシード
小さじ1メープルシロップ
小さじ1バニラエキス
ダッシュ塩
½カップ新鮮なブラックベリー
方向
ブラックベリーを除くすべての成分を小さな石工の瓶に入れ、よくかき混ぜて結合します。 蓋をして一晩冷蔵庫で冷やしてください。 提供する前に、ブラックベリーを混ぜる。
栄養の事実: calories 402, fat 10 g, protein 34 g, sodium 378 mg, carbs 45 g, fiber 13 g, sugar 17 g
Cilantro Lime Mango Quinoa Bowl
Makes: 2サービング
成分
1カップ調理赤または三色のキノア
1カップひよこ豆、すすぎ、排水
8オンスしっかり豆腐、さいの目に切った
1アボカド、さいの目に切った
½カップマンゴー、さいの目に切った
½カップ黒豆、すすぎ、排水
½小さじ黒コショウ
p>
適量
適量
適量
適量
適量
適量
適量
適量
適量
適量
適量
適量
適量
適量
適量
適量
適量
栄養の事実（一食当たり）: カロリー626、脂肪34g、タンパク質24g、ナトリウム713mg、炭水化物64g、繊維17g、砂糖11g
あなたのニーズを計算
どのくらいのタンパク質が必要ですか？ 調べるには、この計算を使用します。
(あなたの体重)÷2.2=キログラムの重量
(キログラムx1.6の重量)へ(キログラムx2.2の重量)
=一日あたり必要なタンパク質のグラム
だから、135ポンド(61.36キロ)の重量を量る女性は、一日あたりのタンパク質の98と134グラム、または四つの食事のそれぞれあたりのタンパク質の24から33グラムの間に必要になります。