묻는 10 명이 체육관에서 어떻게 그들이 선호하는을 위한 이익을 얻을 수 린 또는 성능을 위해 당신을 얻을 10 가지 답변이 있습니다. 그리고,새로운 식사 또는 영양 유행하는 사람을 따라—케토,팔 레오,Whole30 과 같습니다. 그러나 하나의 스타일을 얻을 것으로 보인다 정면으로 부정적인 보고 신화에 대한 그것의 정확성을 영속,아무리 많은 연구가 수행하는 반증이 그들이 먹는 높은 단백질이다.
사람에 따라 요청(또는 소셜 미디어에 따라),이상을 초과 추천 일당한 단백질을 일으킬 것이 간과 신장 손상,혹사하는 소화계,심지어 당신이 즉시 이득하여 체지방 보다는 더 많은 것을 먹는 것의 정당한 몫의 닭고기 중 하나에 앉아 있습니다. 그렇다면 과대 광고 란 무엇이며 진실은 무엇입니까? 얼마나 많은 단백질을 섭취 할 수 있습니까—또는해야 하는가—건강을 유지하고 여전히 목표를 맞추기 위해 먹는가? 알아 읽기.
신화 파열
가장 널리 퍼진에 대한 신화를 먹고 단백질은 그것에 열심히 신장,또는 더 나쁘고,그것이 실제로 원인을 간과 신장 손상합니다. 고단백식이 요법의 장기 살해 효과에 이어 두 번째로 먹는 과잉 단백질이 체지방으로 빠르게 변한다는 생각입니다. 연구가 이러한 개념이 거짓이라는 것을 몇 번이고 다시 입증 했음에도 불구하고 어떤 이유로 든 지속됩니다. 여기 진짜 특종이 있습니다.
단백질은 하나의 세 가지 영양소를 구성하는 당신의 다이어트 다른 두는 탄수화물과 지방은 아미노산으로 구성되고,근본적인 빌딩 블록의 근육은 또한 필수적인 구성 요소에 대한 기본적인 세포 기능이다. 때문에 몸을 저장할 수 없습니다 단백질으로 탄수화물,지방,그것은 중요하다 지속적으로의 공급을 보충에 의해 아미노산에 많이 먹고 단백질이 매일입니다. 그러나 당신의 몸이 처리 할 수있는 것에 관해서는 한계가 있습니까? 아니.
연구는 거의 절대적인 상한 단백질을 섭취하고 표시 없을 것이 부과 돌이킬 수 없는 손상의 기관 또는 체격을 먹으면 더 이상의 농촌진흥청 0.8g/kg 의 체중입니다. 포인트 사례 연구 저널에 발표된 국제회의 스포츠 영양을 발견하는 사람들이 먹는 매우 높은 단백질이 식단(4.4g/kg/day)보이지 않는 병에 효력을 신체 구성,장기 기능이나 전반적인 건강에 도움이 됩니다. 는 순간이 걸리는 다섯 번 이상 RDA 단백질에 대한 부정적인 효과가 없었고 발생하지 않았다 어떤 이익을 지원하고 있습니다
분명히,당신은 가서 먹고의 측면 쇠고기 중 하나에 앉아있지만,그것은 곰을 기억하는 농촌진흥청을 위한 단백질은 그냥 기준을 나타내는 최소한의 필요 질병을 방지하기 위해 그리고/또는 영양실조. 운동선수를 위한 기타 고려사항이 있습니다주에 따라 강도 및 구축하고 근육과 내구성,목표 및 이구,대부분의 전문가에 동의해야에서 사 1.6 2.하루에 2g/kg 의 단백질은 3~4 회 식사 또는 식사 당 약 20~30 그램의 단백질로 나뉩니다.
동물에 대 식물성 단백질
두 개의 가장 큰 요인 결정하는 단백질이 소화와 아미노산 프로파일,그리고 어떤 소스 동물 또는 식물 기반을 포함하는 모든 아미노산을 몸에 필요한은 완료된 것으로 간주 단백질이다. 모든 동물성 단백질을 완료하는 반면,많은 식물 기반의 옵션은 불완전하고,의미들이 부족 하나 이상의 필수 아미노산을 포함하고 있습니다.
그러나 다음과 같은 식물 기반의 라이프 스타일을 억제하지 않을 먹는 전체 아미노산 프로파일—당신은 단지 작업을 조금 어렵습니다. 로 당신의 다양한 식물성 단백질 공급원 하루 동안,당신은 모든 아미노산의 필요와 히트의 매 단백질의 합계.
도가 높은 프로 접근 방식
이러한 두 가지 주,높은 단백질이 식사를 계획을 설계되었으로 운동에서 여성과 마음과를 극대화할 수 있는 강도와 근육-건축 잠재력을 지원하는 동시에 당신의 마른-바랍니다. 동물 기반 또는 락토 오보 경로를 선택하고 규정 된 식사 계획을 따르십시오. 당신이 선호하는 경우 유전 거리에서 동물성 단백질,단순히 사람들을 대체로 식물성 옵션과 같은 콩,두부,템페와 식물성 단백질의 분말 동일한 단백질 값입니다.
Standard Meal Plan
Vegetarian Meal Plan
Recipes
Chicken Enchiladas
Makes: 4 인분
성분
2tbsp 올리브 오일
½yellow 양파,diced
1 작은 피망,절단
1 작은 술,다진 마늘
대시 소금
대시 고추
12oz 요리 닭 가슴살, 다이 싱
½(10oz)할 수 있는 손질한 토마토 및 녹색 고추
4 칼로리가 낮은 전체 밀 tortillas
½(10oz)할 수 있습 치 소스로 나누어
1 컵 low-fat 멕시코났습니다 치즈
방향
예열한 오븐 350F. 열 기름에 큰 소테 팬 매체 높습니다. 양파,고추,마늘,소금 및 후추를 첨가하십시오. 양파가 반투명하고 부드러워 질 때까지 볶습니다. 닭고기,토마토 및 녹색 고추를 넣고 약 3 분에서 5 분 정도 따뜻할 때까지 볶습니다. 엔칠 라다를 조립하려면 토틸라를 평평한 표면에 놓으십시오. 1 1/2 스푼의 엔칠 라다 소스와 닭고기 혼합물(중앙 아래 줄에 있음)으로 각각 펼칩니다. 그들을 말아서 베이킹 접시에 넣으십시오. 남은 엔칠 라다 소스를 위에 붓고 치즈를 뿌린다. 치즈가 녹고 엔칠 라다가 약간 파삭 파삭 할 때까지 약 15 분 정도 구우십시오. 따뜻한 봉사와 함께 당신의 마음에 드는 장식한다와 같은 토마토,지방 사워크림,아보카도,살사,실란트,hot sauce,etc.
영양실(의 일반):칼로리 402,지방 19g,단백질 44g,나트륨 972mg,탄수화물 27g,섬유 15g,설탕 5g
- 이 레시피 채식,이를 위해 닭을 1 파운드의 회사에 두부가 있습니다.
영양 정보(당사–채식)칼로리:354,지방 21g,단백질 27g,나트륨 907mg,탄수화물 29g,섬유 14g,설탕 5g
시트 Pan 볶은 터키의 유방
드: 4 인분
성분
1(1-2lb)뼈없는 터키의 유방,피부에
2tbsp 올리브 오일,나
½tsp,소금을 구분
1 작은 술,후추,구분
2tsp 말리 로즈마리,나
2tsp 신선한 타임, 구분
1lb 브뤼셀 콩나물,절반
2 중간 양파,cubed
2 다진 마늘,슬라이스
2 개의 대형마,cubed
지침
예열한 오븐을 375F 과 베이킹 시트 라인으로 알루미늄 호일 수 있습니다. 칠면조에서 과도한 지방을 다듬지 만 피부를 그대로 두십시오. 종이 타월로 두드려 말린 다음 1 큰술 올리브 오일로 닦으십시오. 소금,후추,로즈마리 및 백리향의 절반으로 맛을 낸다. 베이킹 시트 스킨면에 올려 놓으십시오. 브뤼셀 콩나물,양파,마늘,고구마를 큰 그릇에 넣고 결합하여 던지십시오. 칠면조 주위에 과자 굽는 판에 숟가락. 남은 올리브 오일로 이슬비를 내고 남은 소금,후추,로즈마리 및 백리향으로 맛을 낸다. 상단 랙에서 15 분 동안 구운 다음 채소를 저어줍니다. 로스트의 또 다른 10~15 분 전까지 또는 내부의 온도가 터키에 도달 165F 에서 가장 두꺼운 부분 그리고 브뤼셀 콩나물은 약간 갈색으로 한다.
영양 사실(서빙 당): calories 330, fat 9 g, protein 31 g, sodium 444 mg, carbs 35 g, fiber 8 g, sugar 11 g
Vanilla Blackberry Overnight Oats
Makes: 1 인분
성분
1/3 컵 드라이 귀리
1/3 컵을 들이지 높은 단백질 dairyfree
우유의 선택
1 특 식물 기반의 바닐라 단백질 분말
1 큰술 치아 씨앗
1 작은 술,메이플 시럽
¼작은술 바닐라 추출물
대시 소금
¼cup 신선한 검은 딸기
방향
소를 제외한 모든 재료 블랙베리에서 작은 메이슨 항아리와 잘 저어주세요. 밤새 덮고 냉장하십시오. 서빙하기 전에 블랙 베리에 섞는다.
영양 사실: calories 402, fat 10 g, protein 34 g, sodium 378 mg, carbs 45 g, fiber 13 g, sugar 17 g
Cilantro Lime Mango Quinoa Bowl
Makes: 2 인분
성분
1 컵 요리 붉은색 또는 트라이-컬러 노아
1 컵 병아리 콩,세척 및
8oz firm tofu,diced
1 아보카도,diced
½cup 망고,깍둑썰
½흰색 작은 양파, 다이 싱
½cup 검은 콩,세척 및
¼술 후추
¼작은술 바다 소금
2tbsp 다진 신선한 실 란 트
2tbsp 올리브 오일
2tbsp 라임 즙
방향
추가한 모든 재료를 중간 그릇과 잘 던져.
영양 사실(서빙 당): 칼로리 626,지방 34g,단백질 24g,나트륨 713mg,탄수화물 64g,섬유 17g,설탕 11g
을 계산이 필요
얼마나 많은 단백질이 필요합니까? 알아 내기 위해이 계산을 사용합니다.
(체중)÷2.2=킬로그램의 무게
(중량 킬로그램 x1.6)에(량 킬로그램 x2.2)
=그램이 필요한 단백질의 하루
그래서 여자의 무게 135 파운드(61.36 킬로그램)가 필요한 사 98 및 134 그램의 단백질,하루 24 33 그램당 단백질의 각각의 네 개의 포함됩니다.