întrebați 10 persoane din sala de sport cum preferă să mănânce-pentru câștiguri, pentru a obține slabă sau pentru performanță — și veți primi 10 răspunsuri diferite. Și în fiecare lună, există o nouă dietă sau un moft de nutriție pe care toată lumea sare să o urmeze — keto, Paleo, Whole30 și altele asemenea. Dar un stil pare să obțină greul presei negative, iar miturile despre veridicitatea sa se perpetuează, indiferent cât de multe cercetări se fac pentru a le respinge — consumul ridicat de proteine.
în funcție de cine întrebați (sau urmați pe rețelele de socializare), orice dincolo de Doza Zilnică Recomandată pentru proteine va provoca leziuni hepatice și renale, vă va suprasolicita sistemul digestiv și chiar vă va determina să câștigați instantaneu grăsime corporală consumând mai mult decât cota corectă de pui într-o singură ședință. Deci, ce este hype și ce este adevărul? Câtă proteină poate — sau ar trebui-să mănânci pentru a rămâne sănătos și pentru a-ți atinge obiectivele? Citiți mai departe pentru a afla.
mit Busting
mitul cel mai răspândit despre consumul de proteine bogate este că este greu pentru rinichi sau, mai rău, că provoacă de fapt leziuni hepatice și renale. În al doilea rând, după efectele de ucidere a organelor unei diete bogate în proteine este ideea că orice exces de proteine pe care îl consumați se transformă rapid în grăsime corporală. Chiar dacă cercetările au dovedit de nenumărate ori că aceste concepte sunt false, din anumite motive, ele persistă. Iată adevărata știre.
proteina este unul dintre cei trei macronutrienți care constituie dieta dvs. — ceilalți doi fiind carbohidrați și grăsimi — și este compus din aminoacizi, blocurile fundamentale ale mușchilor care sunt, de asemenea, componente esențiale pentru funcția celulară de bază. Din moment ce corpul tau nu poate stoca proteine, asa cum o face carbohidrati si grasimi, este important sa-ti refaci continuu aportul de aminoacizi consumand o multime de proteine in fiecare zi. Dar există o limită cu privire la ceea ce poate face corpul tău? Nu.
cercetările au arătat că nu există o limită superioară absolută a aportului de proteine și nici un indiciu că veți suferi daune ireparabile organelor sau fizicului dvs. dacă mâncați mai mult decât ADR de 0,8 g / kg de greutate corporală. Un studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție sportivă a constatat că cei care consumă o dietă foarte bogată în proteine (4,4 g/kg/zi) nu au prezentat efecte negative asupra compoziției corpului, funcției organelor sau sănătății generale. Luați asta într-un moment: consumând mai mult de cinci ori ADR pentru proteine nu a avut efecte negative și nu a provocat câștiguri în grăsimea corporală.
evident, nu ar trebui să ieșiți și să mâncați o parte a cărnii de vită într-o singură ședință, dar trebuie să vă amintiți că ADR pentru proteine este doar o bază de bază și reprezintă minimul necesar pentru prevenirea bolilor și/sau malnutriției. Pentru sportivi, există și alte considerente care intră în joc, în funcție de puterea și clădirea dvs.-obiectivele musculare și de rezistență, iar acest demografic, majoritatea experților sunt de acord, ar trebui să ia între 1,6 și 2.2 g / kg de proteine pe zi împărțite între trei până la patru mese sau aproximativ 20 până la 30 de grame de proteine pe masă.
animale vs.proteine pe bază de plante
cei mai mari doi factori care determină calitatea proteinelor sunt digestibilitatea și profilul aminoacizilor, iar orice sursă-animală sau vegetală-care conține toți aminoacizii de care are nevoie corpul dvs. sunt considerate proteine complete. Toate proteinele animale sunt complete, în timp ce multe opțiuni pe bază de plante sunt incomplete, ceea ce înseamnă că le lipsește unul sau mai mulți aminoacizi esențiali.
cu toate acestea, urmarea unui stil de viață pe bază de plante nu vă împiedică să mâncați un profil complet de aminoacizi-va trebui doar să lucrați puțin mai mult pentru asta. Atâta timp cât obțineți o varietate de surse de proteine pe bază de plante pe tot parcursul zilei, ar trebui să vă îndepliniți toate nevoile de aminoacizi și să atingeți totalurile zilnice de proteine.
încercați abordarea High-Pro
aceste planuri de masă de două săptămâni, bogate în proteine, au fost concepute cu femeile atletice în minte și vă pot maximiza puterea și potențialul de construire a mușchilor, sprijinind în același timp obiectivele corpului slab. Alegeți-vă calea-pe bază de animale sau lacto-ovo — și urmați planul de masă prescris. Dacă preferați să stați complet departe de proteinele pe bază de animale, pur și simplu înlocuiți-le cu opțiuni pe bază de plante, cum ar fi soia, tofu, tempeh și pulberi de proteine pe bază de plante cu valoare proteică egală.
Standard Meal Plan
Vegetarian Meal Plan
Recipes
Chicken Enchiladas
Makes: 4 portii
ingrediente
2 linguri ulei de masline
ceapa galbena, cubulete
1 ardei gras mic, cubulete
1 lingurita usturoi tocat
sare dash
piper Dash
12 oz piept de pui fiert, taiat cubulete
(10 oz) poate rosii cubulete si ardei iute verde
4 scăzut de calorii tortilla integrală de grâu
(10 oz) poate sos enchilada, împărțit
1 cană brânză mărunțită mexicană cu conținut scăzut de grăsimi
direcții
Preîncălziți cuptorul la 350 F. Încălziți uleiul în tigaie mare peste medie-mare. Adăugați ceapa, ardeii, usturoiul, sarea și piperul. Se sotează până când ceapa este translucidă și moale. Adăugați puiul, roșiile și ardeii iute verzi și sotati până la cald, aproximativ 3 până la 5 minute. Pentru a asambla enchiladas, așezați tortilla pe o suprafață plană. Întindeți fiecare cu 1 lingură de lingură de sos enchilada și amestec de pui (într-o linie în centru). Rotiți-le și puneți-le într-un vas de copt. Se toarnă sosul de enchilada rămas deasupra și se presară cu brânză. Coaceți până când brânza este topită și enchiladas sunt ușor crocante, aproximativ 15 minute. Serviți cald cu garniturile preferate, cum ar fi roșiile, smântâna fără grăsimi, guacamole, salsa, cilantro, sos fierbinte etc.
Fapte nutriționale (pe porție – regulat): calorii 402, grăsimi 19 g, proteine 44 g, Sodiu 972 mg, Carbohidrați 27 g, fibre 15 g, zahăr 5 g
- pentru a face această rețetă vegetariană, sub pui pentru 1 kilogram de tofu extra-ferm.
informații nutriționale (pe porție-vegetariană): calorii 354, grăsimi 21 g, proteine 27 g, Sodiu 907 mg, Carbohidrați 29 g, fibre 14 g, zahăr 5 g
piept de curcan prăjit în tigaie
face: 4 portii
ingrediente
1 (1-2 lb) piept de curcan dezosat, piele pe
2 linguri ulei de măsline, împărțit
xlcc, împărțit
1 linguriță piper negru, împărțit
2 lingurițe rozmarin uscat, împărțit
2 lingurițe cimbru proaspăt, împărțit
1 lb varză de Bruxelles, înjumătățit
2 cepe medii, cubulete
2 catei de usturoi, feliate
2 cartofi dulci mari, cubulete
instructiuni
incalziti cuptorul la 375 F si tapetati o foaie de copt cu folie de aluminiu. Tăiați excesul de grăsime din curcan, dar lăsați pielea. Se usucă cu prosoape de hârtie și apoi se unge cu 1 lingură de ulei de măsline. Condimentează cu jumătate de sare, piper, rozmarin și cimbru. Așezați pe foaia de copt cu pielea în sus. Puneți varza de Bruxelles, ceapa, usturoiul și cartofii dulci într-un castron mare și aruncați pentru a combina. Lingurați pe foaia de copt în jurul curcanului. Stropiți cu uleiul de măsline rămas și condimentați cu restul de sare, piper, rozmarin și cimbru. Prăjiți pe raftul de sus 15 minute, apoi amestecați legumele. Prăjiți încă 10 până la 15 minute sau până când temperatura internă a curcanului ajunge la 165 F în partea cea mai groasă și varza de Bruxelles este ușor rumenită.
informații nutriționale (pe porție): calories 330, fat 9 g, protein 31 g, sodium 444 mg, carbs 35 g, fiber 8 g, sugar 11 g
Vanilla Blackberry Overnight Oats
Makes: 1 portie
ingrediente
1/3 ceasca ovaz uscat laminate
1/3 ceasca neindulcit lactate ridicat de proteine
lapte de alegere
1 lingura pe bază de plante praf de proteine de vanilie
1 lingura semințe de chia
1 linguriță sirop de arțar
direcții
puneți toate ingredientele, cu excepția murelor, într-un borcan mic de zidărie și amestecați bine pentru a combina. Acoperiți și refrigerați peste noapte. Înainte de servire, amestecați în mure.
informații nutriționale: calories 402, fat 10 g, protein 34 g, sodium 378 mg, carbs 45 g, fiber 13 g, sugar 17 g
Cilantro Lime Mango Quinoa Bowl
Makes: 2 porții
ingrediente
1 cană quinoa roșie sau tricoloră gătită
1 cană de năut, clătită și scursă
8 oz tofu ferm, tăiat cubulețe
1 avocado, tăiat cubulețe
ceașcă de mango, tăiată cubulețe
ceapă albă mică, tăiată cubulețe
ceașcă de fasole neagră, clătită și scursă
2 linguri de coriandru proaspăt tocat 2 linguri de ulei de măsline 2 linguri de suc de lămâie 2 linguri de suc de lămâie adăugați toate ingredientele într-un castron mediu și aruncați bine.
informații nutriționale (pe porție): calorii 626, grăsime 34 g, proteine 24 g, Sodiu 713 mg, Carbohidrați 64 g, fibre 17 g, zahăr 11 g
Calculați-vă nevoile
de câtă proteină aveți nevoie? Utilizați acest calcul pentru a afla.
(greutatea corporală) 2.2 = greutatea în kilograme
(greutatea în kilograme x 1,6) până la (greutatea în kilograme x 2,2)
= grame de proteine necesare pe zi
deci, o femeie care cântărește 135 de kilograme (61,36 kilograme) ar avea nevoie între 98 și 134 de grame de proteine pe zi, sau 24 până la 33 de grame de proteine pe fiecare din cele patru mese.