trening może być trudny i męczący. Oczywiście, wyzwanie sobie trochę więcej za każdym razem, gdy ćwiczysz jest konieczne, jeśli próbujesz osiągnąć konkretny cel fitness. Ale nie zapomnij o innych, mniejszych usprawnieniach, które mogą poprawić wydajność treningu, a co za tym idzie, wyniki. Jedną z tych małych rzeczy, które mogą mieć duże znaczenie, jest zwrócenie uwagi na oddychanie.
„Kiedy szybkość, jakość i kontrola oddechu w treningu, można uzyskać lepsze wyniki,” Mike Clancy, C. S. C. S., trener siły z NYC, mówi SELF. To prawda: oddychanie, coś, co robisz cały dzień każdego dnia, może wpłynąć na Twoje wyniki sportowe.
Jeśli brzmi prosto, cóż, w pewnym sensie jest. W końcu oddychanie jest czymś, co rodzi się wiedząc, jak to zrobić, a twoje ciało zwykle robi to na autopilocie. Ale istnieją różne sposoby oddychania, które można regulować w zależności od różnych warunków, a proces oddychania, który odbywa się wewnątrz ciała, aby regulować każdy oddech, jest poważnie złożony.
Jeśli możesz owinąć głowę wokół tego wszystkiego (co pomożemy Ci teraz zrobić), może to pomóc Ci wykorzystać oddech na swoją korzyść—zarówno w życiu codziennym, jak iw szczególności w ćwiczeniach. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o oddechu i jego wpływie na treningi.
za każdym razem, gdy wdychasz, przyjmujesz tlen, którego twój organizm potrzebuje do funkcjonowania. Im bardziej się poruszasz, tym więcej tlenu potrzebujesz.
potraktuj tlen jako rodzaj paliwa dla mięśni. Aby zrobić cokolwiek—rozmawiać, chodzić, ćwiczyć—musisz dostarczyć tlen do mięśni, mówi sam Sadia Benzaquen, M. D., pulmonolog i dyrektor programu pulmonologii interwencyjnej na University of Cincinnati College Of Medicine.
zakładając, że jesteś na poziomie morza, powietrze, którym oddychasz, to około 21 procent tlenu i 78 procent azotu, wyjaśnia Benzaquen. Gdy to powietrze dostaje się do ust, przechodzi przez krtań (organ powszechnie znany jako” skrzynka głosowa”), następnie struny głosowe, następnie tchawica (tchawica), następnie prawy i lewy główny oskrzela (przejścia, które doprowadzają powietrze do płuc), następnie oskrzela (mniejsze gałęzie oskrzeli), a następnie do pęcherzyków płucnych, które są małymi pęcherzykami powietrznymi w płucach, które oddzielają powietrze na tlen i dwutlenek węgla, wyjaśnia Benzaquen. Nowo oddzielony tlen jest następnie pompowany do serca, mózgu i innych mięśni przez ciało, a dwutlenek węgla jest wydalany przez usta lub nos.
im więcej aktywności wykonujesz, tym więcej tlenu potrzebuje twój organizm do podtrzymania tych działań, mówi Benzaquen. A im wydajniej dostarczasz tlen do mięśni, tym ciężej i wydajniej możesz pracować, co prowadzi do lepszych wyników, mówi Marta Montenegro, M. S., C. S. C. S., adiunkt nauk o ćwiczeniach na Florida International University w Miami.
z tych powodów prawidłowe oddychanie powinno być jednym z twoich głównych celów podczas ćwiczeń, mówi Clancy. Prawidłowe oddychanie może pomóc podnieść cięższe; może dać ci większą wytrzymałość mięśni w podnoszeniu ciężarów i cardio – centric działań, takich jak bieganie, pływanie i jazda na rowerze; i może pomóc odzyskać szybciej podczas wysokiej intensywności działań i sportów, takich jak koszykówka i piłka nożna, mówi.
co w ogóle oznacza prawidłowy oddech? Niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy odpoczywasz, najlepiej jest użyć metody zwanej oddychaniem przeponowym.
przepona to mięsień położony między jamą piersiową (klatką piersiową) a jamą brzuszną.powinien to być główny koń pociągowy, który napędza oddychanie, niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy nie-mówi Czarnogóra. Jednak wielu z nas nie angażuje w pełni tego mięśnia podczas oddychania, a zamiast tego bierze krótsze, bardziej płytkie oddechy, które zaczynają się i kończą w klatce piersiowej. Oddychając w ten płytki sposób, nie będziesz w stanie dostarczyć tyle natlenionego powietrza do płuc. Zwiększa to tętno i ciśnienie krwi, mówi Czarnogóra, co może ostatecznie zwiększyć uczucie niepokoju i stresu, a nawet spowodować duszność.
oddychanie przeponowe, z drugiej strony, jest najlepszym rozwiązaniem dla efektywnego oddychania. Ten specyficzny rodzaj oddychania, który angażuje mięsień przepony z każdym oddechem, polega na powolnym wdychaniu przez nos lub usta (najlepiej przez nos), wypełnianiu okolicy brzucha (w porównaniu z klatką piersiową) powietrzem, a następnie powolnym wydechu, gdy żołądek zapada, wyjaśnia Clancy. Podczas ćwiczeń oddychanie przeponowe może pomóc w aktywacji rdzenia i oddychaniu wystarczająco głęboko, aby dostarczyć wystarczającą ilość tlenu do mięśni, co zapobiega ich zmęczeniu wcześniej, mówi Czarnogóra.
prowadzenie oddechu z przepony może również pomóc uniknąć tych przerażających szwów bocznych w połowie treningu lub skurczów brzucha, które są zazwyczaj wynikiem „używania mięśni do kierowania oddychaniem”, mówi Dean Somerset, C. S. C. S., Edmonton, Kinezjolog z Alberty i fizjolog ćwiczeń. Chociaż naukowcy nadal nie do końca wiedzą, co je powoduje, Somerset sugeruje, że oddychanie głęboko, za pomocą membrany, może pomóc zminimalizować szanse na uzyskanie szwu bocznego.
możesz ćwiczyć oddychanie przeponowe, leżąc na ziemi z jedną ręką na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, mówi Mark DiSalvo, C. S. C. S., trener siły w Nowym Jorku. Kiedy powoli wdychasz powietrze przez nos i powoli wydychasz nos, zwróć uwagę, czy twoja klatka piersiowa unosi się lub czy brzuch unosi się—lub jedno i drugie. Przy oddychaniu przeponowym tylko brzuch powinien się podnosić i opadać. Pomyśl o rozpoczęciu oddechu głęboko w brzuchu i pamiętaj o tym, kontynuując wdychanie i wydychanie. Powinieneś starać się wykonać 10 głębokich oddechów z rzędu, w których porusza się tylko brzuch, mówi DiSalvo.
jeśli chodzi o oddychanie i ćwiczenia, właściwy wzorzec oddychania zależy od rodzaju i intensywności wykonywanej aktywności.
oddychanie, choć jest drugą naturą dla prawie wszystkich ludzi, jest nadal aktywnym procesem, mówi Benzaquen, co oznacza, że wymaga siły i wysiłku, aby twoje ciało działało prawidłowo. Wszystkie te ruchy wpływają na mechanikę twojego ciała.
„każdy wdech i wydech zmienia objętość płuc, co zmienia położenie kręgosłupa piersiowego, żeber, miednicy, ramion i ciśnienia międzybrzusznego”, mówi Somerset. Z tego powodu sposób oddychania może mieć wpływ na to, jak ciężko lub łatwo jest przejść przez trening.
Po przybiciu przepony oddychania, można następnie pomyśleć o tym, co jest najbardziej skuteczny wzór oddychania dla rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz.
na przykład kontrolowanie oddychania podczas treningu siłowego może pomóc ci podnieść większą wagę i wywierać większą siłę przy mniejszym wysiłku.
„oprócz elementu wymiany gazowej polegającego na dostawaniu większej ilości tlenu do organizmu, oddychanie może pomóc w wytworzeniu ciśnienia podstawowego, które stabilizuje kręgosłup, co pomaga podnosić cięższe”, mówi Somerset.
w przypadku treningu siłowego ogólnie rzecz biorąc, oddychanie na koncentrycznej fazie podnoszenia (gdy robisz biceps curl, część koncentryczna jest wtedy, gdy podnosisz ciężar w kierunku ramienia, a część mimośrodowa jest wtedy, gdy opuszczasz ją z powrotem w kierunku Ziemi) jest najczęściej zalecaną techniką, mówi Somerset. To dlatego, że kiedy wydychasz i wyciskasz powietrze, zwiększasz zaangażowanie rdzenia, wyjaśnia. W treningu siłowym ciasny rdzeń oznacza więcej mocy i większą stabilność—a Ty chcesz mieć dodatkową pomoc w najtrudniejszej części, jaką jest podnośnik.
rdzeń „jest podstawą napięcia, z którym reszta ciała zyskuje siłę”, dodaje DiSalvo. „Im mocniej skurczy się twój rdzeń, tym mniejszy jest wyciek napięcia .”
ale core engagement nie jest jedyną korzyścią ze strategicznie zaplanowanego wydechu. Oddychanie działa również jako „rodzaj zaworu uwalniającego ciśnienie, aby zapobiec znacznemu spadkowi ciśnienia krwi podczas ruchu”, mówi Somerset. Innymi słowy, wydech na koncentrycznej części ruchu, w ogóle, może pomóc ustabilizować i zasilania podczas podnoszenia i chronić przed zawroty głowy po podniesieniu.
jeśli chodzi o ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie i jazda na rowerze, Twoim głównym priorytetem powinno być ustanowienie spójnego wzorca oddychania.
im bardziej konsekwentne oddychanie (pomyśl równomierne, mierzone oddechy w porównaniu z krótkimi, płytkimi oddechami), tym więcej tlenku azotu dostaniesz się do organizmu, co pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne i zwiększa natleniony przepływ krwi do serca, dzięki czemu będzie działać wydajniej, wyjaśnia Montenegro. Zapewni to również, że zmęczone mięśnie otrzymują tlen, którego potrzebują do pracy. A szczególnie w przypadku długodystansowych sportów wytrzymałościowych, stały, spójny oddech może pomóc w utrzymaniu stałego, spójnego tempa, dodaje Somerset. Na przykład w przypadku biegania możesz wydychać trzy uderzenia, a kolejne trzy uderzenia, aby pomóc kontrolować swoje kroki.
zauważ, że spójny nie oznacza wolnego. „Jeśli oddychasz bardzo wolno i zrelaksowany, twoja zdolność do pobierania większej ilości tlenu zostanie zmniejszona, co ograniczy Twoją zdolność do wykonywania pracy tlenowej”, mówi Somerset. Dobre tempo oddychania dla aktywności wytrzymałościowych to wdychanie przez 2 do 3 sekund i wydychanie przez 2 do 3 sekund, mówi.
podczas aktywności ruchowych, takich jak joga, zazwyczaj najlepsze będą długie wdechy i wydechy.
To dlatego, że dłuższe, głębsze oddechy mogą „pomóc w lepszym dostępie do zakresu ruchu” – mówi Somerset. „Jeśli nie oddychasz, twoje ciało zablokuje napięcie”, wyjaśnia, więc wydłużony wzorzec oddychania może zrobić coś zupełnie odwrotnego: uwolnić napięcie i pomóc ci lepiej poruszać się w pełnym zakresie ruchu. Jest to kluczowe, gdy próbujesz wejść głębiej w rozciąganie lub pozę.
w przypadku ruchów ruchowych najlepiej celować w wdechy i wydechy trwające od 4 do 5 sekund—lub nawet dłużej, jeśli to możliwe, mówi Somerset.
bez względu na to, jakiej techniki oddychania używasz, pamiętaj, że istnieją pewne kluczowe różnice w oddychaniu przez nos i usta.
„w idealnym świecie chcesz oddychać przez nos” – mówi Benzaquen. To dlatego, że masz specjalne rzęski (struktury włosowate) wewnątrz nosa, które pomagają odfiltrować zanieczyszczenia, alergeny i bakterie, zanim przedostaną się do płuc. Kanał nosowy pomaga również nawilżać powietrze przez śluzówkę, co może zapobiegać podrażnieniom, dodaje.
oddychanie przez usta nie zapewnia jednak tych samych procesów filtrowania i nawilżania.
To powiedziawszy, ty (oczywiście) nie możesz przyjmować tyle powietrza przez nos, co usta, dlatego wiele osób instynktownie oddycha przez usta podczas ćwiczeń. „Oddychanie przez nos może nie być dobre dla maksymalnej mocy”, mówi Somerset,” ale pomocne może być spowolnienie tempa oddychania”, co może być pomocne, jeśli wykonujesz zajęcia takie jak joga, gdzie głównymi celami są mobilność i relaks.
najważniejsze w oddychaniu:
podczas oddychania jest jednym z najbardziej naturalnych, automatycznych procesów w organizmie, zwracanie uwagi na oddech podczas treningu może pomóc upewnić się, że oddychasz tak wydajnie i efektywnie, jak to możliwe. Powyższe techniki mogą być intuicyjne dla niektórych osób, a wyuczone umiejętności dla innych, wyjaśnia Somerset, dlatego ważne jest, aby być uważnym i pamiętać o oddychaniu podczas ruchu.