przysiad jest jednym z najlepszych ćwiczeń na świecie. Stymuluje wszystkie główne mięśnie nóg-czworokąty, ścięgna ścięgna i pośladki. Po opanowaniu kucania obiema nogami (nie jest to łatwe zadanie), przysiadu dzielonego i przysiadu bułgarskiego dzielonego, przysiadu jednonogowego jest sposobem na dalszy postęp.
przyjęcie postawy pojedynczej nogi może wywołać nowy wzrost mięśni w docelowej nodze, oprócz wspomagania mobilności, koordynacji i stabilności rdzenia. Pomaga również zaprogramować swoje ciało, aby utrzymać proste plecy (neutralny kręgosłup dla tych, którzy wiedzą), co przyniesie wielkie korzyści w innych ćwiczeniach.
praca na jednej nodze jest również czymś, co wszyscy sportowcy powinni uwzględnić w swoich treningach cross-training. Niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem, piłkarzem, turystą czy graczem lacrosse, szanse są takie, że spędzasz więcej czasu na jednej nodze niż dwóch – chyba że jesteś szczególnie leniwym graczem lub lubisz skakać po boisku. Przysiad z jedną nogą to szczególnie dobre ćwiczenie z jedną nogą dla sportowców, ponieważ naśladujesz ruch biegania, wzmacniając jednocześnie mięśnie nóg, dzięki czemu jesteś szybszy i bardziej odporny na kontuzje.
jak zrobić przysiad na jednej nodze
stań na jednej nodze z drugą nogą zgiętą w kolanie. Możesz wydłużyć podniesioną nogę prosto przed sobą i zrobić przysiad pistoletowy, który jest powszechnym (i bardzo trudnym) typem przysiadu z jedną nogą, ale łatwiej jest po prostu zgiąć kolano, aby podnieść nogę podczas pierwszej próby ćwiczenia. Możesz również ułatwić to, trzymając obie ręce przed sobą podczas ćwiczeń, aby wspomóc równowagę.
gdy jesteś zrównoważony na jednej nodze, przykucnij tak nisko, jak możesz, nie tracąc formy (lub przewracając się). Nie pozwól, aby twoje kolano przeszło przez przednią część palców podczas kucania. Zatrzymaj się na dole przysiadu na sekundę, a następnie pchnij z powrotem przez piętę, ściskając pośladki podczas jazdy.
odmiany przysiadów Jednonogowych
przysiady jednonogowe
Jeśli uważasz, że przysiady jednonogowe są trudne i nie zbliżają się do dziesięciu powtórzeń na każdej nodze bez zatrzymywania się, wróć i najpierw opanuj przysiady jednonogowe. Zdobądź pudełko lub krzesło – im niższe, tym trudniejsze będzie kucanie pudełka – i stań na jednej nodze zwróconej do niego. Przykucnij, dopóki nie usiądziesz na pudełku, a następnie popchnij do góry.
przysiad jednonogowy
najprostszym sposobem na utrudnienie przysiadu jednonogowego jest utrzymanie ciężaru podczas jego wykonywania. Chwyć kettlebell, hantle lub sandbell i przytrzymaj go przy klatce piersiowej w obu rękach. Zwiększy to trudność nie tylko poprzez dodanie wagi, ale także utrudniając utrzymanie równowagi, ponieważ twoje ramiona są blisko ciebie, a nie wyciągnięte z przodu. Możesz również użyć sztangi, ale jeśli tak, połóż swoją nieprzykucającą nogę na ławce dla bezpieczeństwa i stabilności.
przysiad pistoletowy
Po osiągnięciu sukcesu w przysiadach jednonożnych, możesz spróbować przejść do pełnego przysiadu pistoletowego, który jest piekielnie trudnym testem siły, równowagi i mobilności. Stań na jednej nodze, a druga wyciągnięta prosto przed tobą i wpadnij w głębokie przysiady. W dolnej części ruchu ścięgno na stojącej nodze powinno spoczywać na łydce, z drugą nogą wciąż wyciągniętą prosto, więc wyglądasz jak pistolet. Kiedy po raz pierwszy wykonujesz ćwiczenia, możesz trzymać trenażer zawieszenia lub zakotwiczoną opaskę oporową, aby pomóc ci dostać się do pozycji pistoletu.