afhaalpunten:
- algemeen wordt aangenomen dat een grote verscheidenheid aan oefeningen nodig is om verbetering te zien.
- echter, de realiteit is dat je vooruitgang kunt boeken en verbeteren op een aantal oefeningen, zolang de standaard principes van progressie worden toegepast.
- hoewel persoonlijke voorkeuren met betrekking tot het aantal oefeningen kunnen variëren, beargumenteer ik dat minder vaak beter is. Hoe minder oefeningen, hoe moeilijker het is om dingen te verpesten, en hoe gemakkelijker het is om uw training te volgen en aan te passen als dat nodig is.
toen ik voor het eerst begon met tillen als tiener, herinner ik me dat ik geen echte structuur of plan had toen ik naar de sportschool kwam. Ik kwam opdagen, deed een paar oefeningen voor twee uur of zo, en ging dan weg. Natuurlijk heb ik ook geen resultaten gezien.
na verloop van tijd begon ik te lezen over verschillende oefenprogramma ‘ s op sites zoals bodybuilding.com. Ik kwam om te leren een aantal zeer basisprincipes van het structureren van trainingen, en begon te doen ruwe bodybuilding “splits” – afwisselend welke oefeningen worden getraind op welke dagen, zodat je een spiergroep kan rusten voor een paar dagen, terwijl de andere werken.
echter, mijn algemene benadering veranderde niet veel. Op een beendag Hurk ik, dan deadlift, dan leg press, dan leg extension, dan leg curl, dan afwisselend hardlopen en fietsen voor een uur of zo. Op een bovenlichaam dag kan ik bankdrukken, lat pulldown, rij, bankdrukken op een andere helling, dips of pullups doen, pushups doen, laterale verhoogt, of hit armen.
deze trainingen duurden vaak nog enkele uren of langer en er was geen progressie. Ik kwam gewoon opdagen, trainde een tijdje, en ging toen weg. Soms had ik zwaardere gewichten, soms lichtere. Soms zou ik doen een bos van vertegenwoordigers met lichter gewicht, maar ik zou vaak niet tellen of opnemen hoeveel ik deed. Ik was vaak boos om te ontdekken dat mijn lichaamsbouw niet veranderde, of dat mijn kracht niet verbeterde. Tegelijkertijd had ik geen echt plan of strategie om dat te doen.
geïnteresseerd raken in powerlifting was wat echt alles voor mij veranderde. Ik begon echt te lezen over programma ‘ s en benaderingen. Een van de voordelen van powerlifting, zoals ik het toen zag, is dat trainingen intens genoeg zijn dat ik niet zoveel oefeningen hoef te gebruiken. Ik gebruikte een zeer eenvoudige lineaire progressie, die dag tot dag verschijnt en elke keer herhalingen of gewicht toevoegt, werkend in het 3-5 rep bereik. Ik zou ofwel hurken en Bank of deadlift en bank. Soms deed ik wat andere oefeningen, maar meestal niet veel.
hierdoor zag ik niet alleen mijn kracht, maar ook mijn spiergroei versnellen. Ik was verbaasd dat ik betere resultaten kon zien met minder oefeningen.
Ik heb in de loop der jaren met veel verschillende trainingsstijlen geëxperimenteerd. Soms heb ik veel oefeningen gedaan. Soms heb ik er maar een paar gebruikt. Echter, na meer dan een decennium van tillen en 5 jaar van coaching, Ik ben over het algemeen gaan geloven dat minder oefeningen beter zijn.
Hier is een wetenschappelijke reden voor. In studies van James Krieger, werd gevonden dat meer sets in een training over het algemeen worden geassocieerd met grotere resultaten in zowel grootte en sterkte.
maar deze studies ontdekten ook het effect van afnemende rendementen: opeenvolgende sets van dezelfde oefening in dezelfde training zijn steeds minder effectief in het produceren van verdere winsten. Dit betekent dat het soms slimmer is om vaker te trainen in plaats van langer te trainen per sessie.
het toevoegen van sets kan een betrouwbare manier zijn om uw herstellimieten te ontdekken. Als u begint met 1 set/oefening/training en 1 set toevoegt elke keer dat u die training uitvoert, vindt u snel een drop – off punt-meestal tussen 4 en 6 sets per oefening. Zodra u op dit punt, zult u moeite hebben om het gewenste aantal herhalingen per set te voltooien.
mijn redenering is als volgt: als je voldoende uitdagend werk doet, moet je niet echt veel meer dan 1 of 2 oefeningen nodig hebben voor een spiergroep per training. Na 3-6 sets van een zware samengestelde oefening, moet je uitgeput genoeg zijn dat je niet echt kunt blijven om in hoge kwaliteit werk met meer oefeningen voor dezelfde spiergroepen te krijgen. Je zou tijd kunnen verspillen met veel werk van lagere kwaliteit, lagere intensiteit, maar dit zou weinig extra voordeel bieden.
Dit is geen harde regel. Je kunt duidelijk nog steeds werken boven en boven dit bedrag, en kan duidelijk nog steeds groeien en verbeteren. Maar aangezien het onderzoek suggereert dat meer werk steeds minder effectief wordt, is het belangrijk om je af te vragen of dit de moeite waard is, gezien je doelen en niveau van toewijding. In plaats van hameren meer en meer werk en meer en meer oefeningen in een steeds meer uitgeputte staat, is het slimmer om zich te concentreren op het krijgen in goede kwaliteit werk voor slechts een paar oefeningen.
Dit betekent ook vaak dat ik langer rust neem dan veel mensen verwachten. Ik geef toe dat ik een grote fan ben van het rommelen op je telefoon tussen de sets. Ik druk hard genoeg op elke set dat ik die langere hersteltijd nodig heb. Gelukkig, onderzoek suggereert ook dat langere rusten beter zijn voor zowel sterkte en grootte, in tegenstelling tot de gemeenschappelijke verwachtingen.
er is geen harde en snelle regel over hoeveel oefeningen je moet gebruiken binnen een training. Maar in mijn ervaring, focussen op de grote bewegingen (squat, bench, deadlift, overhead, row) en hard gaan voor een paar sets (3-5) gevolgd door een of twee accessoire oefeningen voor 3 sets elk, is meer dan genoeg.
Hier is een vrij barebones voorbeeld van het soort sjabloon dat ik vaak gebruik bij het programmeren voor algemene kracht of spier: