om te zeggen dat mijn eetgewoonten verschrikkelijk zijn, zouden ze beter laten klinken dan zij.echt waar. Ik wou dat ik een grapje maakte. Ik heb nooit de beste relatie met eten gehad. Ik heb elke kortere weg en snelle oplossing beheerst om honger te onderdrukken en zo weinig mogelijk tijd in de keuken door te brengen. Voorverpakt eten en snackbars? Ja, daar leef ik van.het is niet verrassend dat mijn voortdurende vermijding van alles wat kookt zijn tol eist: ik ben begin dertig, maar toch heb ik het gevoel dat ik moet investeren in een schommelstoel en breien. Ik hoef niet alleen te eten gezonder en Nix lege calorieën in het belang van mijn taille (die heeft, goed, balloned)—ik moet mijn hele houding ten opzichte van voedsel te vernieuwen.
vandaar dat ik besloot om het mediterrane dieet te nemen voor een spin. Gekozen als 2018 ‘ S “Beste Dieet in het algemeen” en “gemakkelijkste dieet te volgen” door de VS Nieuws en wereldrapport, dit anti-ontbering dieet is rijk aan groenten, fruit, noten, volle granen, magere eiwitten en magere zuivel. Rode wijn is koel met mate (een glas per dag), net als rood vlees en snoep (twee keer per maand of zo). Geen voedsel of voedselgroepen zijn van de tafel-woordspeling helemaal bedoeld. Het dieet bevordert ook de sociale en mindful aspecten van het genieten van voedsel, zoals zitten om maaltijden (in tegenstelling tot hoovering grub in de voorkant van de TV zoals ik normaal doe), dat is echt cool.hoewel gewichtsverlies niet de primaire bedoeling van het mediterrane dieet is, is het waarschijnlijk dat je kilo ‘ s verliest, zegt de New Yorkse geregistreerde diëtist Tracy Lockwood Beckerman, R. D. het in de schijnwerpers zetten van verse, hele voedingsmiddelen alleen kan leiden tot gewichtsverlies, omdat je niet langer vertrouwt op verpakte voedingsmiddelen die vaak zijn beladen met suiker, natrium en ongezonde bronnen van vet, zegt ze. Plus, het consumeren van een verscheidenheid van plantaardige eiwitten en complexe, volkoren koolhydraten niet alleen uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden, maar helpt je voller voelen voor langer, het verlagen van de kans dat je te veel eten. (Peace out, hunkeringen!)
De voordelen voor gewichtsverlies van het mediterraan dieet worden ook ondersteund door de wetenschap: een studie uit 2016 gepubliceerd in het tijdschrift The Lancet toonde aan dat deelnemers die een mediterraan dieet volgden meer gewicht verloren dan degenen die een vetarm dieet volgden, terwijl een studie uit 2015 gepubliceerd in het American Journal of Medicine aantoonde dat het mediterraan dieet net zo effectief is voor gewichtsverlies op lange termijn als een koolhydraatarm dieet.
gerelateerd: Dit is hoe 1200 calorieën eruit zien op het Mediterraan Dieet
dus, na een eerste weging, besloot ik naar de keuken te gaan en de dingen om te zetten met het mediterraan dieet. Hieronder een highlight reel van mijn uitstekende avontuur:
het beste aan dit dieet kan ook het slechtste aanvoelen
Er zijn geen hard-en-fast regels voor het volgen van het mediterrane dieet, alleen algemene richtlijnen—die zowel een zegen en een vloek kan zijn. Je bent helemaal op uw eigen om erachter te komen hoeveel calorieën je moet eten om gewicht te verliezen, hoe u van plan bent en uitvoeren van uw maaltijden en snacks, en wat u zult doen om actief te blijven. Dit maakt het veel gemakkelijker om het dieet aan te passen aan uw levensstijl, maar het kan overweldigend voelen als, net als ik, je begint vanaf nul (en je levensstijl is een ramp).
en omdat er geen einde is aan de recepten die passen in het mediterrane dieet kader, kan het jagen op maaltijd ideeën een enorme tijd-zuig als je niet voorzichtig bent. Om niet de rest van mijn leven surfen op recepten online, ik geconsolideerd mijn zoekopdracht door het downloaden van een schare van mediterrane dieet kookboeken en bookmarking van de recepten die de yummiest keek. Twee van mijn favorieten: Het mediterrane dieet voor Beginners en het mediterrane dieet voor elke dag. Deze laatste bevatte ook een lijst met 50 – en 100-caloriesnackideeën, die ik heb uitgeprint (en aan de koelkast heb geplakt) voor inspiratie tussen de maaltijden.
De leercurve Is Steil (Maar de moeite Waard)
“Omdat het Mediterrane dieet is gebaseerd op voornamelijk verse levensmiddelen en uw vermogen om hen voor te bereiden, een persoon met beperkte keuken vaardigheden kunnen hebben een steile leercurve bij het starten van dit dieet,” zegt de New Yorkse diëtiste Deborah Malkoff-Cohen, R. D. Ik kwalificeer me zeker als iemand met “beperkte keukenvaardigheden”, dus koos ik voor recepten die zo weinig mogelijk ingrediënten bevatten—appel kaneel havermout, citroen orzo tonijnsalade en fettuccine met Parmezaanse knoflooksaus, onder anderen. Ik koos ook recepten die zoveel overlappende ingrediënten mogelijk had, zodat voedsel prep niet zo veel van een gedoe zou zijn. Het verminderde de kans dat ik zou flake uit op het dieet en ga terug naar mijn snelle-fix manieren.
Het was niet zozeer het leren van verschillende kooktechnieken dat ik uitdagend vond, omdat de recepten die ik koos alleen betrekking hadden op super-basic recepten zoals sauteren, koken en bakken. (Hoewel ik heb geleerd hoe je een gemene vis brood!)
mijn uitdagingen waren meer met het krijgen van de kooktijden goed (mijn kachel leek gerechten veel langzamer te koken dan de aanbevolen tijden in de recepten), het leren herkennen wanneer bepaalde voedingsmiddelen zoals pasta waren “gedaan,” en het koppelen van hoofdgerechten en kanten op een zodanige manier dat het proces van het maken van hen op hetzelfde moment was harmonieus. Bijvoorbeeld, het maken van een salade of het bakken van groenten terwijl het hoofdgerecht wordt geroosterd in de oven, in plaats van te proberen om meerdere branders van voedsel te behouden.
Ik kocht alles vers-geen voorverpakt of bevroren iets, dat ver buiten mijn comfortzone lag. Prepping duurde eeuwig (Ik Ben ‘ s werelds traagste chopper!), maar het werd makkelijker als het dieet ging op, omdat na de eerste hakken extravaganza, je hoeft alleen maar voor te bereiden wat je opraken van als je gaat.
dat wil niet zeggen dat alle snelkoppelingen om tijd te besparen op prep ongezond zijn (Ik neig er gewoon naar toe te trekken). “Tegenwoordig kun je gemakkelijk gezonde diepvriesmaaltijden vinden om je te helpen een mediterrane levensstijl te leven als koken vanuit het niets te ontmoedigend en stressvol lijkt”, zegt Beckerman. “Je kunt zelfs ingevroren quinoa en bruine rijst kopen om je volkoren consumptie op te vullen.”De truc is om bevroren maaltijden met coating, toegevoegde suiker of sauzen te vermijden, zegt ze. Richt op de gebakken of gestoomde pakketten en voeg gewoon olijfolie en citroen toe aan uw gerecht voor een mediterrane twist.
de grootste aanpassing die ik ervoer was het maken van zelfgemaakte snacks in plaats van het kopen van voorverpakt, maar het was een verandering die ik al een tijdje wilde maken. Het nummer één ding dat mijn eetgewoonten schaadt is als ik honger krijg midden op het werk. Omdat ik mijn focus niet wil breken, ga ik altijd naar minder-dan-stellaire eten om me er doorheen te helpen. Deze keer heb ik mijn vertrouwde snacklijst gebruikt. Op papier, de snacks klonk saai, hun eenvoud te mooi om waar te zijn—een appel met amandelboter, een hardgekookt ei, 30 gepelde pistachenoten, een gesneden tomaat met geraspte Parmezaanse kaas-maar niet alleen smaken ze beter dan mijn go—to snacks van weleer, ze hielden me tevreden straight-up tot etenstijd (en voor een fractie van de calorieën die ik zou hebben neergehaald had ik veranderd in een voorverpakte snack).
Op zoek naar eenvoudige snackopties? Bekijk deze 13 heerlijke manieren om een bak hummus op te fleuren:
in het begin was het super uitdagend om de keuken schoon en georganiseerd te houden. Hoe meer de gerechten opgestapeld, hoe minder ik wilde om maaltijden te maken (immers, meer maaltijden betekent meer rommel). Tegen het einde van de eerste week, begon ik het hele clean-as-I-go ding te doen om de keuken te onderhouden terwijl ik kookte, en het maakte het verschil. Ik heb ook genoten van elke maaltijd nog meer, omdat ik wist dat ik niet had een puinhoop te wachten op mij als ik klaar was met eten.
maar het meest verrassende wat ik geleerd heb? Door meer moeite te doen met mijn eetgewoonten, heb ik uiteindelijk minder tijd in de keuken doorgebracht dan wanneer ik er alles aan zou doen om het te vermijden. (Geest. Opgeblazen.) Omdat het voedsel dat ik aan het eten was me (veel) langer vol hield dan de instant-bevrediging eet waar ik me meestal toe wendde, maakte het ook mijn geest vrij om me te concentreren op andere dingen—Ik was niet langer geobsedeerd over welke snelkoppeling ik naast moest gebruiken om de hongerklachten af te wenden die onvermijdelijk waren.
gerelateerd: het mediterrane dieet wordt opgehoopt, maar is het legaal voor gewichtsverlies?
ik voelde me als een totaal andere persoon
Ik begon fysieke en mentale verbeteringen onmiddellijk op te merken, te beginnen op dag twee van het dieet. Ik werd wakker met een uitgerust gevoel en mijn lichaam voelde alsof het eigenlijk goed functioneerde-geen misselijkheid, Geen hanger, geen schuim in de mond voor een kers kaas Deens.op dag twee was mijn gebruikelijke behoefte aan cafeïne en suiker nergens te vinden. Zonder zelfs maar te proberen, Ik was het drinken van een kwart van de koffie die ik meestal zou-en besefte dat zonder koffie, ik nauwelijks iets drinken om gehydrateerd te blijven! Ik eindigde het vervangen van mijn koffie gewoonte met een fruit-doordrenkt water gewoonte bijna onmiddellijk. Terwijl mijn eet-en hydratatiegewoonten verbeterden, nam mijn energieniveau toe, nam mijn hersenmist op en leegliep mijn perma-opgeblazen darm, allemaal binnen de eerste week.
Dit betekent niet dat ik nooit gespendeerd, obvi: ik deed genieten van de occasionele bier, en mijn moeder ‘ s plaats is altijd een mijnenveld van gebak, cakes, en koekjes. Ik hou van koekjes.)
het veranderen van mijn eetgewoonten vernietigde ook veel van de angst symptomen die ik meestal ervaar (stormachtige binnenkant, apengeest, neurotische gedachten), en het duurde niet lang voordat ik ontdekte dat, onder die afleidende symptomen, was een hella uitgeput lichaam. Het was alsof ik van de langste adrenalinestoot ter wereld kwam, en de crash voelde glorieus. De kwaliteit van mijn slaap verbeterde vertienvoudigd—ik voelde me niet bedraad, mijn Geest was niet aan het racen, en ik viel eigenlijk in slaap niet lang nadat mijn hoofd het kussen raakte.
mijn leven bevatte nog steeds dezelfde hoeveelheid stress, maar in plaats van dat mijn lichaam en geest zich gedragen als een kibbelend echtpaar, was mijn lichaam helemaal, “We hebben dit,” en mijn Geest was alles, “ongetwijfeld.”Mediterraan gaan betekent meer voedsel eten dat rijk is aan vitamine D, magnesium, folaat en vetzuren, om er maar een paar te noemen. “Al deze voedingsstoffen spelen een cruciale rol in de regulering van hormonen en chemische zenuwen in onze hersenen, die op hun beurt onze stemmingen en hoe we denken drastisch kunnen beïnvloeden en dicteren,” zegt Beckerman. Ik was zo opgewonden dat ik een weiland wilde vinden om in te draaien.
het is Super eenvoudig om het dieet aan te passen terwijl u onderweg bent
Als u uw eten leert kennen voorkeuren en patronen, dit is een dieet dat kan worden aangepast aan u: hoewel ik een heel weekend zorgvuldig crafting van een maaltijd plan had doorgebracht, stopte ik na het bijna onmiddellijk, nadat ik besefte dat ik meer van een intuïtieve eter. (Ik had een mediterrane omelet gepland voor het ontbijt dinsdag, maar wilde in plaats daarvan wilde Berry ontbijt haver.)
Het zou mijn verplichtingsfobie kunnen zijn die spreekt, maar ik vind maaltijd plannen te rigide. Het zuigt het plezier uit iets wat ik al niet genieten, dus ik besloot vanaf dat moment om ingrediënten te kopen voor een week van recepten, maar niet plannen welke recepten Ik zou maken op welke dagen-eerder, Ik zou zien wat ik voel me als het eten in het moment en ga vanaf daar.
en omdat dit dieet niet voelt als een dieet, had ik niet die twinges van schuld en zelfhaat die meestal komen van “vreemdgaan” op meer rigide gewichtsverlies plannen. Ik had niet langer honger die, afhankelijk van de dag, onmogelijk te negeren voelde. Als zodanig, ik verwend omdat ik wilde, niet omdat ik gaf aan de verleiding—die maakte het doen hella bevredigend (en veel gemakkelijker om op het spoor te blijven).
gerelateerd: 7 Vrouwen delen hoe ze gewicht verloren zonder een enkele Calorie te tellen
mijn boodschappenrekening ging door het dak
zelfs met het maken van meerdere porties en het kiezen van recepten met overlappende ingrediënten, heb ik meer uitgegeven aan boodschappen in een week dan normaal in drie. (Na het vertellen van mijn totaal, de kassier moest me ventileren met een kladblok.) Ik kan niet zeggen dat ik verrast was—nietjes zoals olijfolie, azijn, noten, zaden en granen kosten een klein fortuin, maar eenmaal gekocht, je hoeft ze niet meer te kopen voor een hele tijd. Ik beschouwde ze als een investering in mijn toekomstige gezondheid, en fantaseerde over de toekomstige medische kosten die ik mezelf aan het besparen was (terwijl ik wachtte tot mijn paniekaanval afnam).
Er zijn genoeg dingen die je kunt doen om het mediterrane dieet budgetvriendelijker te maken, zegt Malkoff-Cohen. Het kopen van bevroren fruit, groenten en eiwitten kan helpen kosten te besparen en voedselverspilling te verminderen, evenals batch koken en invriezen in porties. “Je kunt ook noten en zaden in bulk kopen en ze bewaren in de koelkast (tot zes maanden) of in de vriezer (tot een jaar), waar ze niet worden beïnvloed door fluctuerende temperaturen,” zegt ze.
een ander ding dat ik ben begonnen te doen is het winkelen van de flyer—controleren wat er te koop eerst, dan kiezen mijn recepten voor de volgende week op basis van de beste deals.
de koers aanhouden Was nog steeds een Grind
het ironische (en ronduit frustrerende) deel over week twee was dat ook al kreeg ik in een groove met mijn snazzy nieuwe eetgewoonten en voelde me beter dan ooit, Ik vond mezelf vechten de zeer echte drang tot zelfvernietiging en terug te gaan naar mijn ongezonde manieren.
Ik heb het gevoel dat mijn grootste fout was om te snel in te springen—in plaats van van nooit tijd doorbrengen in de keuken naar praktisch verplaatsen van mijn kantoor daar (grapje, maar toch), had ik een tempo moeten kiezen waar ik me beter bij voelde. Kleine stapjes zijn meer mijn snelheid.
maar zelfs als je van tijd tot tijd van koers afwijkt (zoals toen ik praktisch zoende met een doos After Eights), is dit een van die zeldzame diëten waar je je niet als een epische mislukking voelt om dit te doen. Ik heb moeite om op koers te blijven tijdens week twee, maar probeerde mezelf niet te beoordelen toen ik terugval (mijn go-to mantra: vooruitgang, niet perfectie). Ik zou een smoothie als een vleermuis signaal naar mijn hersenen dat het tijd was om een greep te krijgen—minty perzik en hennep hart, frambozen avocado chia, perzik zonsopgang—en pick-up precies waar ik stopte na elke struikelen.
gerelateerd: 5 Mediterranean Weight-Loss Secrets You Should Steal
The Verdict
De voordelen van dit dieet gaan veel verder dan de voordelen van dit dieet slanker taille. De impact die het mediterrane dieet op mij heeft gehad, zowel fysiek als emotioneel, is levensveranderend geweest. Mijn lichaam en ik kunnen niet meer zo met elkaar overweg sinds, nou ja, nooit. Ik hou nog steeds niet van koken (of eten), maar ik kan het nu verdragen, wat enorm is.
Ik kan niet spreken over de impact van dit dieet op mijn workouts, omdat het enige wat erger is dan mijn eetgewoonten mijn sportgewoonten zijn. (Tenzij raspen Parmezaanse kaas telt als een training?) Maar ik kan spreken over hoe stress, angst, en depressie zijn niet dicteren wat en hoeveel ik eet meer. En aangezien de kwaliteit van mijn slaap (drastisch) is verbeterd, gebruik ik geen koffie en suiker als krukken om de dag door te komen.
Ik ga zeker op dit dieet blijven voor de lange termijn-hoewel, om zowel financiële als emotionele redenen, Ik ga in een langzamer tempo, geleidelijk opbouwen van mijn recept repertoire en de keuken nietjes die gaan met hen.
het feit dat ik ook twee pond verloor tijdens dit twee weken durende avontuur-zonder beperkingen, ontbering of obsessie over porties—was kers op de taart (dat ik niet eens meer verlang).