テイクアウトポイント：
- 改善を見るためには多種多様な練習が必要であると一般的に考えられています。しかし、現実には、進行の標準的な原則が適用されている限り、あなたは進歩し、演習の任意の数に改善することができるということです。
- しかし、現実
- 使用する演習の数についての個人的な好みは異なるかもしれませんが、私は少ない方が良いことが多いと主張しています。 練習が少ないほど、物事を台無しにするのが難しくなり、必要に応じてトレーニングを追跡して調整するのが簡単になります。私が最初にティーンエイジャーとして持ち上げ始めたとき、私はジムに現れたときに本当の構造や計画を持っていなかったことを覚えています。
私は現れ、二時間かそこらのための演習の束を行い、その後、残すだろう。 当然のことながら、私も結果を見ませんでした。時間が経つにつれて、私は次のようなサイトで様々な運動プログラムについて読み始めました。
bodybuilding.com….. 私は試しの構造化のある非常に基本原則を学ぶことを来、荒いボディービルの”割れ目”をし始めた-他の物が働く間、少数の日のための1つの筋肉グループを休ませることができるように練習がどの日に訓練されるか交互になる。しかし、私の一般的なアプローチはあまり変わりませんでした。 脚の日に、私はスクワットし、デッドリフトし、脚を押し、脚を伸ばし、脚をカールし、1時間ほど交互に走ってサイクリングします。 上体の日に私はベンチプレス、緯度プルダウン、行、別の傾斜のベンチプレス、ディップやプルアップを行う、腕立て伏せを行う、横方向の昇給を行う、または腕を打つかもしれません。
これらのトレーニングは、まだ多くの場合、持続時間またはそれ以上の数時間であり、進行はありませんでした。 私は単に現れ、しばらくの間働いた後、去った。 時々私は重い重量、時には軽いものを打つだろう。 時々私はより軽い重量のrepsの束をするが、私は頻繁に私が何を数えないか、または記録しない。 私はしばしば私の体格が変化していなかったこと、または私の強さが改善されていなかったことを見つけるために動揺していました。 同時に、私はそうするための本当の計画や戦略を持っていませんでした。
パワーリフティングに興味を持つことは、私にとって本当にすべてを変えたものでした。 私はプログラムおよびアプローチで実際に読み始めた。 私は一度にそれを見たようにパワーリフティングの利点の一つは、ワークアウトは、私は非常に多くの演習を使用する必要はありませんことを十分に強 私は非常に単純な線形進行を使用し、毎日表示され、毎回担当者または重量を追加し、3-5担当者の範囲で作業しました。 私はスクワットとベンチまたはデッドリフトとベンチのいずれかでしょう。 時々私はいくつかの他の演習を行うだろうが、通常は多くはありません。その結果、私は自分の強さだけでなく、筋肉の増加も加速しているのを見ました。
私は私が少数の練習のよりよい結果を見ることができることに驚いた。私は長年にわたって多くの異なるトレーニングスタイルを実験してきました。
時々、私は多くの練習を使用した。 時々、私は少数しか使用しなかった。 但し、持ち上がることの十年およびコーチの5年に後で、私は一般に少数の練習がよりよいことを信じることを来た。これにはいくつかの科学的な推論があります。
James Kriegerによる調査では、試しのより多くのセットがサイズおよび強さ両方のより大きい結果と一般に関連付けられることが分りました。
しかし、これらの研究はまた、リターンを減少させる効果を発見しました：同じワークアウトで同じ運動のその後のセットは、さらなる利益を生み出すのに これは、セッションごとに長く訓練するのではなく、より頻繁に訓練に集中する方が賢明な場合があることを意味します。
セットを追加すると、回復制限を発見する確実な方法になります。 あなたは1セット/運動/ワークアウトでオフを開始し、そのワークアウトを実行するたびに1セットを追加する場合は、すぐにドロップオフポイントを見 あなたはこの点をヒットしたら、あなたはセットあたりの担当者の所望の数を完了するのに苦労します。私の推論はこれです：あなたが十分に挑戦的な仕事をしているならば、あなたは実際に運動ごとに筋肉群のために1つか2つ以上の練習を必要とすべきではありません。
私の推論はこれです：あなたは十分に挑戦的な仕事をしています。 重い複合運動の3-6セットの後、あなたは本当に同じ筋肉群のためのより多くの演習で高品質の仕事で取得し続けることができないことを十分に あなたは、低品質、低強度の作業の多くをやって時間を無駄にすることができますが、これは少し余分な利益を提供します。これは難しいルールではありません。
あなたは明らかにまだこの量を超えて作業を行うことができ、明らかにまだ成長し、改善し続けることができます。 しかし、研究は、より多くの仕事がますます効果的ではないことを示唆しているので、あなたの目標と献身のレベルを考えると、これが価値があるかどうかを疑問視することが重要です。 ますます疲れた状態でより多くの仕事とより多くの練習を打つのではなく、ほんの数回の練習のために質の良い仕事に集中する方が賢明です。これはまた、多くの場合、私は多くの人々が期待するよりも長い休符を取ることを意味します。
私はセットの間にあなたの携帯電話をいじりの大ファンだと認めます。 私はその長い回復時間を必要とする各セットに十分に懸命に押します。 幸いなことに、研究はまた、一般的な期待に反して、より長い休符が強さと大きさの両方にとって優れていることを示唆しています。あなたがワークアウト内で使用する必要がありますどのように多くの演習についてのハードと高速ルールはありません。
しかし、私の経験では、主要な動き（スクワット、ベンチ、デッドリフト、オーバーヘッド、行）に焦点を当て、いくつかのセット（3-5）のために懸命に行く3セットごと
ここでは、一般的な強さや筋肉のためにプログラミングするときに私が頻繁に使用するテンプレートの種類のかなりベアボーンの例です：