Le basi del mangiare prima o dopo una camminata intensa

Sapere se si dovrebbe mangiare prima di un allenamento può essere difficile-alcuni credono che mangiare un piccolo morso fornisca energia extra, mentre altri giurano di digiunare cardio e vogliono evitare effetti collaterali come problemi di digestione e crampi muscolari.

Tuttavia, la scelta di carburante prima di un allenamento a piedi è altamente individuale. Stephanie Nelson, un dietista registrato e Myfitnesspal’s in-house nutrition expert condivide ciò che devi sapere sul rifornimento (o meno) prima del tuo prossimo allenamento a piedi e opzioni salutari da provare:

Mangiare prima di un allenamento a piedi può essere cruciale se stai aumentando Ad esempio, se ti alleni per camminare una maratona, combinando la tua passeggiata con altre attività di sollevamento pesi o pianificando di fare un interval training per aumentare la velocità, le tue prestazioni potrebbero risentirne se non hai carboidrati e proteine nel tuo sistema per alimentare l’attività.

Per coloro che non sono abbastanza sicuri se sarebbe meglio aspettare di mangiare dopo il loro allenamento a piedi, Nelson consiglia alcune semplici regole da seguire. “Se il tuo allenamento sarà più lungo di un’ora a una velocità superiore a tre miglia all’ora, dovresti prendere in considerazione un pasto pre-allenamento”, dice.

” Un’altra considerazione è la tempistica. Se il tuo allenamento cade durante la pausa pranzo o in un altro momento in cui mangi normalmente, probabilmente vorrai uno spuntino prima dell’allenamento e mangiare il tuo pasto normale in seguito.”

Il rifornimento di proteine può aiutare a prevenire danni muscolari durante gli allenamenti intensi e gli studi dimostrano che il consumo di carboidrati può fornire più energia per andare più a lungo per attività basate sulla resistenza come camminare.

“I carboidrati semplici sono i migliori se consumerai il tuo pasto più tardi”, dice Nelson. “Per gli allenamenti meno di un’ora, un piccolo spuntino come una banana, un pezzo di pane tostato o un po’ di farina d’avena farà il trucco. Per allenamenti più lunghi di un’ora, prova un frullato. Per un allenamento intenso o prolungato, ti consigliamo di avere quattro grammi di carboidrati per ogni grammo di proteine per un assorbimento e un metabolismo ottimali delle proteine.”

Per evitare cose come crampi allo stomaco, indigestione e altri disagi, assicurati di darti abbastanza tempo (almeno 45 minuti) per digerire correttamente il cibo prima di iniziare un allenamento a piedi ad alta intensità o a lunga distanza.

In attesa di mangiare fino a dopo l’allenamento mattutino potrebbe essere utile se il tuo obiettivo principale è quello di perdere peso. Uno studio condotto su uomini in sovrappeso ha rilevato che quelli del gruppo che camminavano per un’ora senza mangiare bruciavano più grassi e aumentavano il loro metabolismo rispetto a quelli che avevano un pasto prima dello stesso allenamento.

Se questa è una strategia che dovresti utilizzare dipende da come il tuo corpo risponde durante l’esercizio e dalla durata della tua passeggiata. ” Questa strategia è altamente individuale, nella mia esperienza”, aggiunge Nelson. “Se stai andando per un’ora o più, o stai facendo un’escursione difficile, probabilmente dovresti mangiare, perché alla fine avrai bisogno di energia dal cibo. Tuttavia, per una passeggiata di intensità più breve o moderata, si tratta più di preferenze personali.”

Altri studi hanno sostenuto l’idea che la perdita di grasso avvenga in modo più efficiente a digiuno. Ciò è in parte dovuto al fatto che il corpo deve fare affidamento sul grasso immagazzinato come energia invece di carboidrati e zuccheri da mangia pre-allenamento.

Se il digiuno pre-allenamento è una strategia che stai prendendo in considerazione, è necessario essere consapevoli del consumo calorico complessivo del giorno prima. Se il tuo corpo è esaurito e il tuo allenamento richiede una maggiore intensità, le tue prestazioni potrebbero in definitiva soffrire. ” Se stai andando a fare una passeggiata di oltre un’ora a un ritmo vigoroso, avrai meno energia e la passeggiata potrebbe sembrare più difficile di quanto dovrebbe”, spiega Nelson. Allo stesso modo,” se stai camminando al mattino e non hai mangiato molto il giorno prima, potresti avere effetti negativi”, dice Nelson.

Per le persone che trovano il digiuno prima di un allenamento per essere vantaggioso per la perdita di peso, ricordarsi di alimentare correttamente post-passeggiata. ” A meno che tu non abbia fatto una passeggiata intensa o prolungata, un piccolo spuntino o il tuo pasto normale va bene per un pasto post-allenamento”, dice Nelson.

Se ti alleni per meno di 90 minuti, potrebbe non essere necessario assumere carburante aggiuntivo. Tuttavia, la durata più lunga e l’esercizio di maggiore intensità richiedono una maggiore spinta. Se decidi di alimentare il pre-allenamento, prova a trovare qualcosa che sia d’accordo con il tuo corpo ed è facile da digerire. Alcune opzioni salutari includono yogurt greco con muesli, un pezzo di pane tostato con burro di noci o una piccola porzione di farina d’avena condita con banane a fette.