att veta om du ska äta innan ett träningspass kan vara knepigt — vissa tror att äta en liten bit ger extra energi, medan andra svär vid fasta cardio och vill undvika biverkningar som matsmältningsproblem och muskelkramper.
men att välja att bränna innan ett träningspass är mycket individuellt. Stephanie Nelson, en registrerad dietist och MyFitnessPals egen näringsexpert delar med sig av vad du behöver veta om bränslepåfyllning (eller inte) innan din nästa gångträning och hälsosamma alternativ att prova:
fallet för att äta innan en gångträning
äta innan en gångträning kan vara avgörande om du ökar intensiteten och varaktigheten. Om du till exempel tränar för att gå ett maraton, kombinerar din promenad med andra tyngdlyftningsaktiviteter eller planerar att göra intervallträning för att öka hastigheten, kan din prestation drabbas om du inte har några kolhydrater och protein i ditt system för att driva aktiviteten.
För dem som inte är helt säkra på om de skulle vara bättre att vänta på att äta efter sin gångträning, rekommenderar Nelson några enkla regler att följa. ”Om din träning kommer att vara längre än en timme med en hastighet som är större än tre miles per timme, bör du överväga en måltid före träning”, säger hon.
” ett annat övervägande är timing. Om din träning faller under din lunchpaus eller vid en annan tidpunkt när du normalt äter, vill du förmodligen ha ett mellanmål före träningen och att äta din normala måltid efteråt.”
vad ska du äta?
tankning med protein kan hjälpa till att förhindra muskelskador under intensiva träningspass och studier visar att konsumtion av kolhydrater kan ge mer energi för att gå längre för uthållighetsbaserade aktiviteter som att gå.
”enkla kolhydrater är bäst om du konsumerar din måltid senare”, säger Nelson. ”För träning mindre än en timme kommer ett litet mellanmål som en banan, en bit rostat bröd eller lite havregryn att göra tricket. För träning längre än en timme, prova en smoothie. För en intensiv eller förlängd träning vill du ha fyra gram kolhydrater för varje gram protein för optimal proteinabsorption och metabolism.”
för att undvika saker som magkramper, matsmältningsbesvär och annat obehag, se till att du ger dig tillräckligt med tid (minst 45 minuter) för att smälta maten ordentligt innan du börjar en högintensiv eller långväga gångträning.
fallet för att äta efter en promenad träning
väntar på att äta tills efter din morgon träning kan vara fördelaktigt om ditt primära mål är att gå ner i vikt. En studie utförd på överviktiga män fann att de i gruppen som gick i en timme utan att äta brände mer fett och ökade sin ämnesomsättning jämfört med dem som hade en måltid före samma träning.
huruvida detta är en strategi du bör använda beror på hur din kropp reagerar under träning och hur länge din promenad. ”Denna strategi är mycket individuell, enligt min erfarenhet,” tillägger Nelson. ”Om du går en timme eller längre, eller gör en svår vandring, borde du förmodligen äta, för så småningom behöver du energi från maten. Men för en kortare eller måttlig intensitetsvandring handlar det mer om personliga preferenser.”
andra studier har stött tanken att fettförlust sker mer effektivt i ett fastat tillstånd. Detta beror delvis på att kroppen måste förlita sig på lagrat fett som energi istället för kolhydrater och socker från pre-workout äter.
om fasta före träning är en strategi du överväger, måste du vara uppmärksam på den totala kaloriförbrukningen dagen innan. Om din kropp är utarmad och din träning kräver högre intensitet, kan din prestation i slutändan drabbas. ”Om du går en promenad över en timme i en kraftig takt, har du mindre energi och promenaden kan kännas svårare än den borde”, förklarar Nelson. På samma sätt,” om du går på morgonen och inte äter mycket dagen innan kan du uppleva negativa effekter”, säger Nelson.
för personer som tycker att fasta före träning är till nytta för viktminskning, kom ihåg att bränna ordentligt efter promenad. ”Om du inte har gjort en intensiv eller förlängd promenad, är ett litet mellanmål eller din normala måltid bara bra för en måltid efter träningen”, säger Nelson.
den nedersta raden
om du tränar i mindre än 90 minuter kanske det inte är nödvändigt att ta in ytterligare bränsle. Men längre varaktighet och högre intensitetsövning kräver det extra boost. Om du bestämmer dig för att bränna före träning, försök hitta något som överensstämmer med din kropp och är lätt att smälta. Några hälsosamma alternativ inkluderar grekisk yoghurt med granola, en bit rostat bröd med nötsmör eller en liten del havregryn toppad med skivade bananer.