Savoir si vous devez manger ou non avant une séance d’entraînement peut être difficile — certains croient que manger une petite bouchée fournit de l’énergie supplémentaire, tandis que d’autres ne jurent que par le cardio à jeun et veulent éviter les effets secondaires comme les problèmes de digestion et les crampes musculaires.
Cependant, choisir de faire du carburant avant un entraînement de marche est très individuel. Stephanie Nelson, diététicienne agréée et experte en nutrition chez MyFitnessPal, partage ce que vous devez savoir sur le ravitaillement (ou non) avant votre prochain entraînement de marche et les options saines à essayer:
LE CAS DE MANGER AVANT un ENTRAÎNEMENT DE MARCHE
Manger avant un entraînement de marche peut être crucial si vous augmentez l’intensité et la durée. Par exemple, si vous vous entraînez à marcher un marathon, si vous combinez votre marche avec d’autres activités d’haltérophilie ou si vous prévoyez de faire de l’entraînement par intervalles pour augmenter la vitesse, votre performance pourrait souffrir si vous n’avez pas de glucides et de protéines dans votre système pour alimenter l’activité.
Pour ceux qui ne sont pas tout à fait sûrs qu’ils feraient mieux d’attendre de manger après leur entraînement de marche, Nelson recommande quelques règles simples à suivre. « Si votre entraînement va durer plus d’une heure à une vitesse supérieure à trois miles par heure, vous devriez envisager un repas de pré-entraînement”, dit-elle.
« Une autre considération est le timing. Si votre séance d’entraînement tombe pendant votre pause déjeuner ou à un autre moment où vous mangez normalement, vous voudrez probablement une collation avant votre séance d’entraînement et manger votre repas normal après.”
QUE DEVRIEZ-VOUS MANGER?
L’alimentation en protéines peut aider à prévenir les dommages musculaires pendant les entraînements intenses et des études montrent que la consommation de glucides peut fournir plus d’énergie pour durer plus longtemps pour des activités basées sur l’endurance comme la marche.
« Les glucides simples sont les meilleurs si vous consommez votre repas plus tard”, explique Nelson. « Pour les entraînements de moins d’une heure, une petite collation comme une banane, un morceau de pain grillé ou un peu de farine d’avoine fera l’affaire. Pour les séances d’entraînement de plus d’une heure, essayez un smoothie. Pour un entraînement intense ou prolongé, vous voudrez avoir quatre grammes de glucides pour chaque gramme de protéines pour une absorption et un métabolisme optimaux des protéines.”
Pour éviter des choses comme des crampes d’estomac, des indigestions et d’autres malaises, assurez-vous de vous donner suffisamment de temps (au moins 45 minutes) pour digérer correctement votre nourriture avant de commencer un entraînement de marche de haute intensité ou de longue distance.
LE CAS POUR MANGER APRÈS UNE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT DE MARCHE
Attendre de manger après votre séance d’entraînement matinale peut être bénéfique si votre objectif principal est de perdre du poids. Une étude menée sur des hommes en surpoids a révélé que ceux du groupe qui marchaient pendant une heure sans manger brûlaient plus de graisse et boostaient leur métabolisme par rapport à ceux qui prenaient un repas avant la même séance d’entraînement.
Que ce soit ou non une stratégie que vous devez utiliser dépend de la façon dont votre corps réagit pendant l’exercice et de la durée de votre marche. ” Cette stratégie est très individuelle, d’après mon expérience « , ajoute Nelson. « Si vous partez pour une heure ou plus, ou si vous faites une randonnée difficile, vous devriez probablement manger, car vous aurez éventuellement besoin d’énergie de la nourriture. Cependant, pour une marche d’intensité plus courte ou modérée, il s’agit davantage de préférences personnelles. »
D’autres études ont soutenu l’idée que la perte de graisse se produit plus efficacement à jeun. Cela est en partie dû au fait que le corps doit compter sur les graisses stockées comme énergie au lieu des glucides et des sucres provenant des repas de pré-entraînement.
Si le jeûne avant l’entraînement est une stratégie que vous envisagez, vous devez être conscient de la consommation globale de calories la veille. Si votre corps est épuisé et que votre entraînement nécessite une intensité plus élevée, vos performances pourraient en souffrir. « Si vous marchez plus d’une heure à un rythme soutenu, vous aurez moins d’énergie et la marche peut sembler plus difficile qu’elle ne le devrait”, explique Nelson. De même, « si vous marchez le matin et que vous n’avez pas beaucoup mangé la veille, vous pouvez ressentir des effets négatifs », explique Nelson.
Pour les personnes qui trouvent que le jeûne avant une séance d’entraînement est bénéfique pour la perte de poids, n’oubliez pas de faire du carburant correctement après la marche. ”À moins d’avoir fait une marche intense ou prolongée, une petite collation ou votre repas normal est très bien pour un repas après l’entraînement », explique Nelson.
L’ESSENTIEL
Si vous faites de l’exercice pendant moins de 90 minutes, il peut ne pas être nécessaire de prendre de carburant supplémentaire. Cependant, une plus longue durée et un exercice d’intensité plus élevée nécessitent un coup de pouce supplémentaire. Si vous décidez d’alimenter le pré-entraînement, essayez de trouver quelque chose qui convient à votre corps et qui est facile à digérer. Quelques options saines incluent du yogourt grec avec du granola, un morceau de pain grillé avec du beurre de noix ou une petite portion de farine d’avoine garnie de bananes tranchées.