Wiedza o tym, czy powinieneś jeść przed treningiem, czy nie, może być trudna — niektórzy uważają, że zjedzenie małego kęsa zapewnia dodatkową energię, podczas gdy inni przysięgają na cardio na czczo i chcą uniknąć skutków ubocznych, takich jak problemy z trawieniem i skurcze mięśni.
jednak wybór paliwa przed treningiem chodzenia jest bardzo indywidualny. Stephanie Nelson, dietetyk zarejestrowany i ekspert ds. żywienia w MyFitnessPal dzieli się tym, co musisz wiedzieć o tankowaniu (lub nie) przed następnym treningiem chodzenia i zdrowych opcjach, aby spróbować:
przypadek jedzenia przed treningiem chodzenia
jedzenie przed treningiem chodzenia może być kluczowe, jeśli zwiększasz intensywność i czas trwania. Na przykład, jeśli trenujesz maraton, łącząc swój spacer z innymi ćwiczeniami podnoszącymi ciężary lub planujesz trening interwałowy, aby zwiększyć prędkość, Twoje wyniki mogą ucierpieć, jeśli nie masz w organizmie węglowodanów i białka, które napędzają aktywność.
dla tych, którzy nie są do końca pewni, czy lepiej będzie im czekać na jedzenie po treningu chodzenia, Nelson zaleca kilka prostych zasad, których należy przestrzegać. „Jeśli twój trening będzie dłuższy niż godzina przy prędkości większej niż trzy mile na godzinę, powinieneś rozważyć posiłek przed treningiem”, mówi.
„Kolejną kwestią jest wyczucie czasu. Jeśli twój trening wypada podczas przerwy na lunch lub w innym czasie, kiedy normalnie jesz, prawdopodobnie będziesz chciał przekąskę przed treningiem, a następnie zjeść normalny posiłek.”
co należy jeść?
tankowanie białkiem może pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom mięśni podczas intensywnych treningów, a badania pokazują, że spożywanie węglowodanów może dostarczyć więcej energii, aby przejść dłużej w ćwiczeniach opartych na wytrzymałości, takich jak chodzenie.
„proste węglowodany są najlepsze, jeśli będziesz spożywać posiłek później” – mówi Nelson. „W przypadku treningów krótszych niż godzina, mała przekąska, taka jak banan, kawałek tosta lub płatki owsiane, wystarczy. W przypadku treningów dłuższych niż godzina, spróbuj koktajlu. Do intensywnego lub przedłużonego treningu, będziesz chciał mieć cztery gramy węglowodanów na każdy gram białka dla optymalnego wchłaniania białka i metabolizmu.”
aby uniknąć takich rzeczy, jak skurcze żołądka, niestrawność i inne dyskomfort, upewnij się, że dasz sobie wystarczająco dużo czasu (co najmniej 45 minut), aby prawidłowo strawić jedzenie przed rozpoczęciem intensywnego lub długodystansowego treningu chodzenia.
przypadek jedzenia po treningu chodzenia
oczekiwanie na jedzenie do czasu po porannym treningu może być korzystne, jeśli twoim głównym celem jest schudnięcie. Badanie przeprowadzone na mężczyzn z nadwagą wykazało, że ci w grupie, którzy chodzili przez godzinę bez jedzenia, spalali więcej tłuszczu i zwiększyli metabolizm w porównaniu do tych, którzy spożywali posiłek przed tym samym treningiem.
To, czy jest to strategia, którą powinieneś zastosować, zależy od tego, jak twoje ciało reaguje podczas ćwiczeń i czasu trwania spaceru. „Z mojego doświadczenia wynika, że ta strategia jest bardzo indywidualna”, dodaje Nelson. „Jeśli wybierasz się na godzinę lub dłużej, lub robisz trudną wędrówkę, prawdopodobnie powinieneś jeść, ponieważ w końcu będziesz potrzebował energii z jedzenia. Jednak w przypadku krótszego lub umiarkowanego spaceru chodzi bardziej o osobiste preferencje.”
inne badania potwierdziły, że utrata tłuszczu odbywa się bardziej efektywnie na czczo. Jest to częściowo ze względu na organizm musi polegać na przechowywane tłuszczu jako energii zamiast węglowodanów i cukrów z przed treningiem zjada.
Jeśli rozważasz strategię przedtreningową na czczo, musisz pamiętać o ogólnym spożyciu kalorii dzień wcześniej. Jeśli twoje ciało jest wyczerpane, a trening wymaga większej intensywności, twoja wydajność może ostatecznie ucierpieć. „Jeśli wybierasz się na spacer ponad godzinę w energicznym tempie, będziesz miał mniej energii, a spacer może być trudniejszy niż powinien”, wyjaśnia Nelson. Podobnie ,” jeśli idziesz rano i nie jadłeś zbyt wiele dzień wcześniej, możesz doświadczyć negatywnych skutków”, mówi Nelson.
dla osób, które uważają, że post przed treningiem jest korzystny dla utraty wagi, pamiętaj o prawidłowym zasilaniu po spacerze. „Jeśli nie odbyłeś intensywnego lub dłuższego spaceru, mała przekąska lub normalny posiłek jest w porządku na posiłek po treningu”, mówi Nelson.
podsumowując
jeśli ćwiczysz krócej niż 90 minut, może nie być konieczne przyjmowanie dodatkowego paliwa. Jednak dłuższy czas trwania i większa intensywność ćwiczenia wymaga, że dodatkowy impuls. Jeśli zdecydujesz się na paliwo przed treningiem, spróbuj znaleźć coś, co zgadza się z twoim ciałem i jest łatwe do strawienia. Kilka zdrowych opcji to grecki jogurt z granolą, kawałek tosta z masłem orzechowym lub mała porcja płatków owsianych z pokrojonymi bananami.