Per dire che le mie abitudini alimentari sono orribili li renderebbe il suono è migliore di quello che realmente sono. (Vorrei scherzare.) Non ho mai avuto il miglior rapporto con il cibo. Ho imparato ogni scorciatoia e soluzione rapida là fuori per sconfiggere la fame e trascorrere il minor tempo possibile in cucina. Alimenti preconfezionati e snack bar? Si’, ci vivo sopra.
Non sorprendentemente, il mio perpetuo evitamento di tutto ciò che cucina sta prendendo il suo pedaggio: sono nei miei primi anni Trenta, ma sento che dovrei investire in una sedia a dondolo e iniziare a lavorare a maglia. Non ho solo bisogno di mangiare calorie più sane e nix vuote per il mio girovita (che ha, beh, gonfiato)—ho bisogno di rinnovare il mio intero atteggiamento nei confronti del cibo.
Quindi perché ho deciso di prendere la dieta mediterranea per un giro. Scelto come “Best Diet Overall” del 2018 e” Dieta più semplice da seguire ” dagli Stati Uniti News and World Report, questa dieta anti-deprivazione è ricca di verdure, frutta, noci, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi. Il vino rosso è fresco con moderazione (un bicchiere al giorno), così come la carne rossa e i dolci (due volte al mese o giù di lì). Nessun alimenti o gruppi alimentari sono fuori dal tavolo-gioco di parole totalmente destinato. La dieta promuove anche gli aspetti sociali e consapevoli di gustare il cibo, come sedersi ai pasti (al contrario di aspirare grub davanti alla TV come faccio normalmente), che è davvero cool.
Anche se la perdita di peso non è l’intento primario della dieta mediterranea, è probabile che ti capannone chili, dice New York-based registrato dietista Tracy Lockwood Beckerman, R. D. Mettere i riflettori su fresco, cibi integrali da solo può portare alla perdita di peso, dal momento che non si è più affidamento su alimenti confezionati che sono spesso carichi di zucchero, sodio, e Inoltre, consumare una varietà di proteine a base vegetale e carboidrati complessi e integrali non solo mantiene stabile lo zucchero nel sangue, ma ti aiuta a sentirti più pieno più a lungo, abbassando le probabilità che tu mangi troppo. (Pace, voglie!)
La perdita di peso benefici della dieta Mediterranea sono anche sostenuta dalla scienza: Un 2016 studio pubblicato sulla rivista The Lancet ha trovato che i partecipanti che è andato su una dieta Mediterranea perso più peso rispetto a quelli su un basso contenuto di grassi, mentre un 2015 studio pubblicato nel Giornale Americano di Medicina ha trovato che la dieta Mediterranea è efficace a lungo termine di perdita di peso come andare a basso contenuto di carboidrati.
CORRELATI: Questo è ciò che 1.200 calorie si presenta come sulla dieta mediterranea
Così, dopo un peso iniziale-in, ho deciso di ottenere il mio culo in cucina e girare le cose intorno con la dieta mediterranea. Di seguito, un highlight reel della mia eccellente avventura:
La Cosa Migliore di Questo tipo di Dieta Può Anche Sentire Come Il Peggiore
non Ci sono hard-e-fast regole della dieta Mediterranea, solo linee guida generali che possono essere sia una benedizione e una maledizione. Sei completamente da solo per capire quante calorie dovresti mangiare per perdere peso, come pianificherai ed eseguirai i tuoi pasti e spuntini e cosa farai per rimanere attivo. Questo rende più facile personalizzare la dieta in base al tuo stile di vita, ma può sembrare travolgente se, come me, stai partendo da zero (e il tuo stile di vita è un disastro).
E poiché non c’è fine alle ricette che possono adattarsi al quadro della dieta mediterranea, dare la caccia alle idee del pasto può essere un enorme momento-succhiare se non stai attento. Per non passare il resto della mia vita a cercare ricette online, ho consolidato la mia ricerca scaricando uno stuolo di libri di cucina della dieta mediterranea e segnalibro le ricette che sembravano più yummiest. Due dei miei preferiti: La Dieta Mediterranea per principianti e La Dieta mediterranea per tutti i giorni. Quest’ultimo presentava anche un elenco di idee snack da 50 e 100 calorie, che ho stampato (e attaccato al frigorifero) per l’ispirazione tra i pasti.
La Curva di Apprendimento È Ripida (Ma Ne vale la Pena)
“Perché la dieta Mediterranea si basa soprattutto su alimenti freschi e la vostra capacità di prepararli, una persona con limitate competenze da cucina può avere una ripida curva di apprendimento quando si avvia questa dieta,” dice con base a New York dietista registrato Deborah Malkoff-Cohen, R. D. Ho sicuramente qualificare come qualcuno con” competenze in cucina limitate, ” così ho optato per le ricette che contenevano il minor numero possibile di ingredienti—mela cannella farina d’avena, limone orzo insalata di tonno, e fettuccine con salsa di aglio parmigiano, tra gli altri. Ho anche scelto ricette che avevano il maggior numero possibile di ingredienti sovrapposti in modo che la preparazione del cibo non fosse una seccatura. Diminuiva le probabilità che mi sfaldassi con la dieta e tornassi ai miei modi rapidi.
Non è stato tanto imparare diverse tecniche di cottura che ho trovato impegnativo, dal momento che le ricette che ho scelto riguardavano solo quelle super-base come il soffritto, la bollitura e la cottura. (Anche se ho imparato a pane un pesce medio!)
Le mie sfide erano più con l’ottenere i tempi di cottura giusti (la mia stufa sembrava cucinare i piatti più lentamente rispetto ai tempi raccomandati nelle ricette), imparando a riconoscere quando certi cibi come la pasta erano “fatti” e accoppiando piatti principali e lati in modo tale che il processo di renderli allo stesso tempo era armonioso. Ad esempio, facendo un’insalata o saltando verdure mentre il piatto principale è arrostire nel forno, invece di cercare di mantenere più bruciatori di cibo.
Ho comprato tutto fresco-nessun pre-confezionato o congelato nulla, che era molto al di fuori della mia zona di comfort. La preparazione ha preso per sempre (sono l’elicottero più lento del mondo!), ma è diventato più facile come la dieta è andato avanti, dal momento che dopo la stravaganza tagliere iniziale, devi solo preparare quello che si esegue fuori come si va avanti.
Questo non vuol dire che tutte le scorciatoie per risparmiare tempo sulla preparazione siano malsane (tendo solo a gravitare verso di loro). ” In questi giorni, puoi facilmente trovare pasti surgelati sani per aiutarti a vivere uno stile di vita mediterraneo se cucinare da zero sembra troppo scoraggiante e stressante”, afferma Beckerman. “Puoi persino comprare quinoa e riso integrale surgelati per aumentare il consumo di cereali integrali.”Il trucco è evitare i pasti surgelati con rivestimento, zucchero aggiunto o salse, dice. Puntare per i pacchetti al forno o al vapore e semplicemente aggiungere olio d’oliva e limone al vostro piatto per un tocco mediterraneo.
Il più grande aggiustamento che ho sperimentato è stato fare spuntini fatti in casa invece di acquistare preconfezionati, ma era un cambiamento che volevo fare da un po’. La cosa numero uno che scatena il caos sulle mie abitudini alimentari è quando ho fame proprio nel bel mezzo del lavoro. Non volendo rompere la mia attenzione, mi rivolgo sempre a grub meno che stellare per vedermi attraverso. Questa volta, ho usato la mia lista di snack fidato. Sulla carta, gli snack sembrava noioso, la loro semplicità, troppo bello per essere vero—una mela con burro di mandorle, un uovo sodo, 30 pistacchi sgusciati, fette di pomodoro con parmigiano grattugiato—ma non solo hanno un sapore migliore rispetto al mio go-to snack di un tempo, che mi hanno tenuto soddisfatto straight-up fino al momento del pasto (e per una frazione delle calorie avrei abbattuto, ho voltato per un pre-snack confezionato).
Alla ricerca di opzioni di snack facili? Dai un’occhiata a questi 13 deliziosi modi per aromatizzare una vasca di hummus:
All’inizio, è stato super-impegnativo mantenere la cucina pulita e organizzata. Più i piatti si accatastavano, meno volevo preparare i pasti (dopo tutto, più pasti equivalgono a più confusione). Entro la fine della prima settimana, ho iniziato a fare tutta la cosa clean-as-I-go per mantenere la cucina come ho cucinato, e ha fatto la differenza. Ho anche apprezzato ogni pasto ancora di più, perché sapevo che non avevo un pasticcio che mi aspettava una volta che avevo finito di mangiare.
Ma la cosa più sorprendente che ho imparato? Nel mettere più sforzo nelle mie abitudini alimentari, alla fine ho trascorso meno tempo in cucina rispetto a quando avrei fatto tutto il possibile per evitarlo. (Mente. Soffiare.) Perché i cibi che stavo mangiando mi hanno tenuto pieno per (modo) più a lungo dei mangi di gratificazione istantanea a cui di solito mi rivolgevo, ha anche liberato la mia mente per concentrarmi su altre cose-Non ero più ossessionato da quale scorciatoia dovrei usare accanto per allontanare i morsi della fame che erano inevitabili.
CORRELATI: La dieta mediterranea viene pubblicizzata, ma è legittima per la perdita di peso?
mi Sentivo Come Una Persona Totalmente Diversa
ho iniziato a notare fisica e mentale miglioramenti immediatamente, a partire dal giorno di dieta. Mi sono svegliato sentendomi riposato e il mio corpo sembrava che funzionasse correttamente—niente nausea, niente appendiabiti, niente schiuma alla bocca per un danese di formaggio alla ciliegia.
Al secondo giorno, le mie solite voglie di caffeina e zucchero non si trovavano da nessuna parte. Senza nemmeno provare, stavo bevendo un quarto del caffè che di solito farei-e mi sono reso conto che senza caffè, bevo a malapena qualcosa per rimanere idratato! Ho finito per sostituire la mia abitudine al caffè con un’abitudine all’acqua infusa alla frutta quasi immediatamente. Man mano che le mie abitudini alimentari e idratanti miglioravano, i miei livelli di energia aumentavano, la mia nebbia cerebrale si sollevava e il mio intestino gonfio di perma si sgonfiava, il tutto entro la prima settimana.
Questo non significa che non abbia mai sfoggiato, ovvio: ho indulgere nella birra occasionale, e il posto di mia madre è sempre un campo minato di pasticcini, torte e biscotti. (Mi piacciono i biscotti.)
Cambiare le mie abitudini alimentari ha anche annullato molti dei sintomi di ansia che di solito provo (interni tempestosi, mente scimmia, pensieri nevrotici), e non mi ci è voluto molto per scoprire che, sotto quei sintomi di distrazione, era un corpo esausto di hella. Era come scendere dalla scarica di adrenalina più lunga del mondo, e l’incidente si sentiva glorioso. La qualità del mio sonno è migliorata di dieci volte—non mi sentivo cablato, la mia mente non correva, e in realtà mi sono addormentato non molto tempo dopo che la mia testa ha colpito il cuscino.
La mia vita conteneva ancora la stessa quantità di stress, ma invece del mio corpo e della mia mente che si comportavano come una coppia sposata che litigava, il mio corpo era tutto, “Abbiamo questo”, e la mia mente era tutto, “Indubbiamente.”Andare nel Mediterraneo significa mangiare più cibi ricchi di vitamina D, magnesio, folato e acidi grassi, per citarne alcuni. ” Tutti questi nutrienti svolgono un ruolo vitale nella regolazione ormonale e chimica dei nervi nel nostro cervello, che a sua volta può influenzare e dettare drasticamente i nostri stati d’animo e il modo in cui pensiamo”, afferma Beckerman. Ero così entusiasta che volevo trovare un prato in cui volteggiare.
e ‘ Super Facile regolare La Dieta, Come Si Va Lungo
Come si arriva a conoscere le vostre preferenze alimentari e modelli, questa è una dieta che può essere regolato per adattarsi a voi: Anche se ho passato l’intero week end, l’attenta realizzazione di un piano di pasto, ho smesso di seguito quasi subito, dopo aver capito che io sono più di un intuitivo eater. (Avevo una frittata mediterranea in programma per la colazione di martedì, ma volevo invece l’avena per la colazione a base di bacche selvatiche.)
Potrebbe essere il mio impegno a parlare di fobia, ma trovo che la pianificazione del pasto sia troppo rigida. Fa schifo il godimento di qualcosa che già non mi piace, quindi ho deciso da allora in poi di acquistare ingredienti per una settimana di ricette, ma non pianificare quali ricette farei in quali giorni-piuttosto, vedrei cosa mi sento come mangiare nel momento e andare da lì.
E perché questa dieta non si sente come una dieta, non ho avuto quei twinges di colpa e disgusto di sé che in genere provengono da “barare” su piani di perdita di peso più rigidi. Non stavo più sperimentando voglie che, a seconda del giorno, sembravano impossibili da ignorare. Come tale, mi sono assecondato perché volevo, non perché stavo cedendo alla tentazione-il che ha reso hella soddisfacente (e molto più facile rimanere in pista).
Correlati: 7 le Donne raccontano Come Hanno Perso Peso Senza Contare un Singolo Calorie
il Mio negozio di generi Alimentari Bill è Andato Attraverso Il Tetto
Anche con la creazione di più porzioni e scegliere ricette che aveva sovrapposizione di ingredienti, ho speso più di generi alimentari in una settimana che faccio di solito in tre. (Dopo avermi detto il mio totale, il cassiere ha dovuto fan me con un blocco note.) Non posso dire di essere rimasto sorpreso-graffette come oli d’oliva, aceti, noci, semi e cereali costano una piccola fortuna, ma una volta acquistati, non dovrai comprarli di nuovo per un bel po ‘ di tempo. Li consideravo un investimento nella mia salute futura e fantasticavo sulle future spese mediche che mi stavo salvando (mentre aspettavo che il mio attacco di panico diminuisse).
Ci sono molte cose che puoi fare per rendere la dieta mediterranea più economica, dice Malkoff-Cohen. L’acquisto di frutta, verdura e proteine surgelate può aiutare a ridurre i costi e ridurre gli sprechi alimentari, nonché la cottura in batch e il congelamento in porzioni. “Puoi anche comprare noci e semi alla rinfusa e conservarli in frigorifero (fino a sei mesi) o in freezer (fino a un anno), dove non sono influenzati dalle temperature fluttuanti”, dice.
Un’altra cosa che ho iniziato a fare è lo shopping il volantino—check-out ciò che è in vendita prima, poi scegliere le mie ricette per la settimana successiva in base alle migliori offerte.
Rimanere Il Corso è Stato Ancora Una Macinare
L’ironico (e straight-up frustrante) parte la settimana due è che, anche se mi è stato sempre in un solco con il mio snazzy nuove abitudini alimentari e sentirsi meglio che mai, mi sono trovato a combattere il reale desiderio di autodistruzione e di tornare alla mia malsana modi.
Mi sento come se il mio più grande errore fosse saltare troppo in fretta—invece di passare dal non passare mai del tempo in cucina a spostare praticamente il mio ufficio lì (scherzando, ma comunque), avrei dovuto scegliere un ritmo con cui ero più a mio agio. Piccoli passi è più la mia velocità.
Ma anche quando si vira fuori rotta di tanto in tanto (come quando ho praticamente fatto fuori con una scatola di After Eights), questa è una di quelle diete rare in cui non ti senti come un fallimento epico per farlo. Ho fatto fatica a rimanere in pista durante la seconda settimana, ma ho cercato di non giudicarmi quando sono ricaduto (il mio mantra di riferimento: progresso, non perfezione). Vorrei fare un frullato come un segnale pipistrello al mio cervello che era il momento di ottenere una presa—minty peach e cuore di canapa, lampone avocado chia, peach sunrise—e riprendere da dove avevo interrotto dopo ogni inciampo.
CORRELATI: 5 Segreti mediterranei per la perdita di peso Dovresti rubare
Il verdetto
I benefici di questa dieta andare ben oltre una linea di cintura più sottile. L’impatto che la dieta mediterranea ha avuto su di me, sia fisicamente che emotivamente, ha cambiato la vita. Io e il mio corpo non andiamo d’accordo da well beh, mai. Non mi piace ancora cucinare (o mangiare), ma ora posso tollerarlo, il che è enorme.
Non posso parlare dell’impatto che questa dieta ha avuto sui miei allenamenti, poiché l’unica cosa peggiore delle mie abitudini alimentari sono le mie abitudini di esercizio. (A meno che la griglia di parmigiano non conti come allenamento?) Ma posso parlare di come lo stress, l’ansia e la depressione non dettino più cosa e quanto mangio. E poiché la qualità del mio sonno è (drasticamente) migliorata, non ho usato caffè e zucchero come stampelle per superare la giornata.
Ho sicuramente intenzione di rimanere su questa dieta per il lungo raggio—anche se, sia per ragioni finanziarie ed emotive, ho intenzione di andare ad un ritmo più lento, gradualmente costruendo il mio repertorio di ricette e le graffette da cucina che vanno con loro.
Il fatto che ho anche perso due chili durante questa avventura di due settimane-senza restrizioni, privazioni o ossessionato dalle porzioni—era la ciliegina sulla torta (che non ho nemmeno più voglia).