Points à emporter:
- On croit généralement qu’une grande variété d’exercices est nécessaire pour voir une amélioration.
- Cependant, la réalité est que vous pouvez progresser et vous améliorer sur n’importe quel nombre d’exercices, tant que les principes de progression standard sont appliqués.
- Bien que les préférences personnelles quant au nombre d’exercices à utiliser puissent varier, je soutiens que moins c’est souvent mieux. Moins il y a d’exercices, plus il est difficile de gâcher les choses et plus il est facile de suivre et d’ajuster votre entraînement au besoin.
Quand j’ai commencé à soulever à l’adolescence, je me souviens n’avoir aucune structure ou plan réel lorsque je me suis présentée au gymnase. Je me présentais, je faisais un tas d’exercices pendant environ deux heures, puis je partais. Naturellement, je n’ai pas non plus vu de résultats.
Au fil du temps, j’ai commencé à lire sur divers programmes d’exercices sur des sites comme bodybuilding.com . Je suis venu apprendre quelques principes de base de la structuration des séances d’entraînement et j’ai commencé à faire des « divisions » de musculation rugueuses – alternant les exercices entraînés à quels jours afin que vous puissiez reposer un groupe musculaire pendant quelques jours pendant que les autres travaillent.
Cependant, mon approche générale n’a pas beaucoup changé. Un jour de jambe, je m’accroupissais, puis je me soulevais, puis j’appuyais sur les jambes, puis j’allongeais les jambes, puis je recourbais les jambes, puis j’alternais la course et le vélo pendant une heure environ. Un jour du haut du corps, je pourrais appuyer sur le banc, tirer sur le bas, ramer, appuyer sur le banc sur une pente différente, faire des trempettes ou des extractions, faire des pompes, faire des relances latérales ou frapper les bras.
Ces séances d’entraînement duraient encore souvent quelques heures ou plus, et il n’y avait aucune progression. Je suis simplement arrivé, je me suis entraîné pendant un moment, puis je suis parti. Parfois, je frappais des poids plus lourds, parfois des poids plus légers. Parfois, je faisais un tas de répétitions avec un poids plus léger, mais souvent je ne comptais pas ou n’enregistrais pas combien j’en faisais. J’étais souvent contrarié de constater que mon physique ne changeait pas ou que ma force ne s’améliorait pas. En même temps, je n’avais aucun plan ou stratégie réel en place pour le faire.
S’intéresser à la dynamophilie a vraiment tout changé pour moi. J’ai commencé à vraiment lire sur les programmes et les approches. L’un des avantages de la dynamophilie, comme je l’ai vu à l’époque, est que les entraînements sont suffisamment intenses pour que je n’aie pas besoin d’utiliser autant d’exercices. J’ai utilisé une progression linéaire très simple, apparaissant au jour le jour et ajoutant des représentants ou du poids à chaque fois, travaillant dans la plage des représentants 3-5. Je m’accroupirais et je me benchais ou je me soulevais et je me benchais. Parfois, je faisais d’autres exercices, mais généralement pas beaucoup.
En conséquence, j’ai vu non seulement ma force, mais aussi mes gains musculaires s’accélérer. J’ai été surpris de voir de meilleurs résultats avec moins d’exercices.
J’ai expérimenté de nombreux styles d’entraînement différents au fil des ans. Parfois, j’ai utilisé beaucoup d’exercices. Parfois, je n’en ai utilisé que quelques-uns. Cependant, après plus d’une décennie de levage et 5 ans de coaching, j’en suis généralement venu à croire que moins d’exercices sont meilleurs.
Il y a un raisonnement scientifique à cela. Dans les études de James Krieger, il a été constaté que plus d’ensembles dans une séance d’entraînement sont généralement associés à de meilleurs résultats en taille et en force.
Mais ces études ont également découvert l’effet de la diminution des rendements: les séries ultérieures du même exercice dans le même entraînement sont de moins en moins efficaces pour produire de nouveaux gains. Cela signifie qu’il est parfois plus intelligent de se concentrer sur l’entraînement plus fréquemment plutôt que de s’entraîner plus longtemps par session.
L’ajout d’ensembles peut être un moyen infaillible de découvrir vos limites de récupération. Si vous commencez avec 1 set / exercice / entraînement et ajoutez 1 set chaque fois que vous effectuez cet entraînement, vous trouverez rapidement un point de chute – généralement entre 4 et 6 sets par exercice. Une fois que vous avez atteint ce point, vous aurez du mal à compléter le nombre de répétitions souhaité par jeu.
Mon raisonnement est le suivant: si vous faites un travail suffisamment difficile, vous ne devriez pas vraiment avoir besoin de beaucoup plus que 1 ou 2 exercices pour un groupe musculaire par séance d’entraînement. Après 3 à 6 séries d’exercices composés lourds, vous devriez être suffisamment épuisé pour ne pas pouvoir continuer à travailler de haute qualité avec plus d’exercices pour les mêmes groupes musculaires. Vous pourriez perdre du temps à faire beaucoup de travail de qualité inférieure et de faible intensité, mais cela n’apporterait que peu d’avantages supplémentaires.
Ce n’est pas une règle dure. Vous pouvez clairement continuer à travailler au-delà de ce montant, et vous pouvez clairement continuer à croître et à vous améliorer. Mais puisque la recherche suggère que plus de travail est de moins en moins efficace, il est important de se demander si cela en vaut la peine, compte tenu de vos objectifs et de votre niveau de dévouement. Plutôt que de marteler de plus en plus de travail et de plus en plus d’exercices dans un état de plus en plus épuisé, il est plus intelligent de se concentrer sur un travail de bonne qualité pour quelques exercices seulement.
Cela signifie aussi souvent que je prends plus de repos que beaucoup de gens ne s’y attendent. J’admets que je suis un grand fan de déconner sur votre téléphone entre les séries. Je pousse assez fort sur chaque jeu pour que j’aie besoin de ce temps de récupération plus long. Heureusement, la recherche suggère également que des repos plus longs sont meilleurs à la fois pour la force et la taille, contrairement aux attentes communes.
Il n’y a pas de règle dure et rapide sur le nombre d’exercices que vous devez utiliser dans une séance d’entraînement. Mais d’après mon expérience, se concentrer sur les principaux mouvements (squat, banc, soulevé de terre, au-dessus, rangée) et aller dur pendant quelques sets (3-5) suivis d’un ou deux exercices accessoires pour 3 sets chacun, est plus que suffisant.
Voici un exemple assez barebones du type de modèle que j’utilise souvent lors de la programmation pour la force générale ou le muscle: