Dire que mes habitudes alimentaires sont horribles serait faites-les sonner mieux qu’ils ne le sont vraiment. (J’aimerais plaisanter.) Je n’ai jamais eu la meilleure relation avec la nourriture. J’ai maîtrisé tous les raccourcis et toutes les solutions rapides pour étouffer la faim et passer le moins de temps possible dans la cuisine. Aliments préemballés et snack-bars? Oui, je vis de ça.
Sans surprise, mon évitement perpétuel de tout ce qui cuisine fait des ravages: je suis au début de la trentaine, mais j’ai envie d’investir dans une chaise berçante et de me lancer dans le tricot. Je n’ai pas seulement besoin de manger plus sainement et de nix les calories vides pour le bien de ma taille (qui a, eh bien, gonflé) — j’ai besoin de revoir toute mon attitude envers la nourriture.
C’est pourquoi j’ai décidé de faire un tour au régime méditerranéen. Choisi comme « Meilleur régime général » et « Régime le plus facile à suivre » par les États-Unis en 2018 News and World Report, ce régime anti-privation est riche en légumes, fruits, noix, grains entiers, protéines maigres et produits laitiers faibles en gras. Le vin rouge est frais avec modération (un verre par jour), tout comme la viande rouge et les bonbons (deux fois par mois environ). Aucun aliment ou groupe alimentaire n’est hors de la table — jeu de mots totalement prévu. Le régime favorise également les aspects sociaux et conscients de profiter de la nourriture, comme s’asseoir aux repas (par opposition à aspirer de la grub devant la télévision comme je le fais normalement), ce qui est vraiment cool.
Bien que la perte de poids ne soit pas l’objectif principal du régime méditerranéen, il est probable que vous perdiez des kilos, explique Tracy Lockwood Beckerman, diététicienne agréée basée à New York, R.D. Mettre l’accent sur les aliments frais et entiers peut à lui seul entraîner une perte de poids, car vous ne comptez plus sur des aliments emballés qui sont souvent chargés de sucre, de sodium et de sources de graisse malsaines, dit-elle. De plus, la consommation d’une variété de protéines végétales et de glucides complexes à grains entiers ne maintient pas seulement votre glycémie stable, mais vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui réduit les chances que vous mangiez trop. (Paix, envies!)
Les avantages de perte de poids du régime méditerranéen sont également soutenus par la science: Une étude de 2016 publiée dans la revue The Lancet a révélé que les participants qui suivaient un régime méditerranéen perdaient plus de poids que ceux qui suivaient un régime faible en gras, tandis qu’une étude de 2015 publiée dans l’American Journal of Medicine a révélé que le régime méditerranéen est tout aussi efficace pour la perte de poids à long terme que le régime faible en glucides.
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Donc, après une première pesée, j’ai décidé de me mettre le cul dans la cuisine et de changer les choses avec le régime méditerranéen. Ci-dessous, une bobine de clou de mon excellente aventure:
La Meilleure Chose À Propos De Ce Régime Peut Aussi Ressembler À La Pire
Il n’y a pas de nourriture dure – et – des règles rapides pour suivre le régime méditerranéen, seulement des directives générales — qui peuvent être à la fois une bénédiction et une malédiction. Vous êtes complètement seul pour déterminer combien de calories vous devriez manger pour perdre du poids, comment vous planifierez et exécuterez vos repas et collations, et ce que vous ferez pour rester actif. Cela rend beaucoup plus facile de personnaliser le régime en fonction de votre style de vie, mais cela peut sembler écrasant si, comme moi, vous partez de zéro (et votre style de vie est un désastre).
Et parce qu’il n’y a pas de fin aux recettes qui peuvent s’intégrer dans le cadre du régime méditerranéen, la recherche d’idées de repas peut être un temps énorme si vous ne faites pas attention. Afin de ne pas passer le reste de ma vie à chercher des recettes en ligne, j’ai consolidé ma recherche en téléchargeant une foule de livres de cuisine sur le régime méditerranéen et en mettant en signet les recettes les plus délicieuses. Deux de mes favoris: Le Régime Méditerranéen pour les Débutants et le Régime Méditerranéen pour Tous les jours. Ce dernier présentait également une liste d’idées de collations à 50 et 100 calories, que j’ai imprimées (et collées au réfrigérateur) pour m’inspirer entre les repas.
La Courbe D’Apprentissage Était Raide (Mais En Valait la Peine)
« Parce que le régime méditerranéen repose principalement sur des aliments frais les aliments et votre capacité à les préparer, une personne ayant des compétences limitées en cuisine peut avoir une courbe d’apprentissage abrupte lors du démarrage de ce régime ”, explique la diététiste Deborah Malkoff-Cohen, R.D, basée à New York. J’ai donc opté pour des recettes contenant le moins d’ingrédients possible — flocons d’avoine à la pomme et à la cannelle, salade de thon au citron orzo et fettuccine avec sauce à l’ail au parmesan, entre autres. J’ai également choisi des recettes contenant autant d’ingrédients qui se chevauchent que possible afin que la préparation des aliments ne soit pas aussi compliquée. Cela a diminué les chances que je m’écaille sur le régime et que je revienne à mes méthodes rapides.
Ce n’était pas tellement l’apprentissage de différentes techniques de cuisson que j’ai trouvé difficile, car les recettes que j’ai choisies ne comportaient que des recettes super basiques comme le sauté, le bouilli et la cuisson. (Bien que j’ai appris à pain un poisson méchant!)
Mes défis consistaient davantage à obtenir les bons temps de cuisson (mon poêle semblait cuire les plats beaucoup plus lentement que les temps recommandés dans les recettes), à apprendre à reconnaître quand certains aliments comme les pâtes étaient « cuits » et à associer les plats principaux et les accompagnements de manière à ce que le processus de préparation en même temps soit harmonieux. Par exemple, faire une salade ou faire sauter des légumes pendant que le plat principal rôtit au four, au lieu d’essayer de maintenir plusieurs brûleurs de nourriture.
J’ai tout acheté frais – pas de quoi que ce soit préemballé ou congelé, ce qui était bien en dehors de ma zone de confort. La préparation a pris une éternité (je suis l’hélicoptère le plus lent du monde!), mais c’est devenu plus facile au fur et à mesure que le régime se poursuivait, car après l’extravagance de hachage initiale, il vous suffit de préparer ce dont vous manquez au fur et à mesure.
Cela ne veut pas dire que tous les raccourcis pour gagner du temps sur la prep sont malsains (j’ai juste tendance à graviter vers eux). « De nos jours, vous pouvez facilement trouver des repas surgelés sains pour vous aider à mener une vie méditerranéenne si cuisiner à partir de zéro semble trop intimidant et stressant”, explique Beckerman. « Vous pouvez même acheter du quinoa et du riz brun congelés afin d’augmenter votre consommation de grains entiers. »L’astuce consiste à éviter les repas congelés avec enrobage, sucre ajouté ou sauces, dit-elle. Visez les paquets cuits ou cuits à la vapeur et ajoutez simplement de l’huile d’olive et du citron à votre plat pour une touche méditerranéenne.
Le plus gros ajustement que j’ai connu a été de faire des collations maison au lieu d’acheter préemballées, mais c’était un changement que je voulais faire depuis un moment. La première chose qui fait des ravages dans mes habitudes alimentaires, c’est quand j’ai faim en plein travail. Ne voulant pas briser ma concentration, je me tourne toujours vers un grub moins que stellaire pour me voir à travers. Cette fois-ci, j’ai utilisé ma liste de collations fidèle. Sur le papier, les collations semblaient ennuyeuses, leur simplicité trop belle pour être vraie — une pomme au beurre d’amande, un œuf dur, 30 pistaches décortiquées, une tomate en tranches avec du parmesan râpé – mais non seulement elles avaient un meilleur goût que mes collations d’antan, elles m’ont rassasiée jusqu’à l’heure du repas (et pour une fraction des calories que j’aurais consommées si je m’étais tourné vers une collation préemballée).
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Au début, il était super difficile de garder la cuisine propre et organisée. Plus les plats s’entassaient, moins je voulais préparer des repas (après tout, plus de repas équivaut à plus de gâchis). À la fin de la première semaine, j’ai commencé à faire tout le nettoyage au fur et à mesure pour entretenir la cuisine pendant que je cuisinais, et cela a fait toute la différence. J’ai également apprécié chaque repas encore plus, car je savais que je n’avais pas de gâchis qui m’attendait une fois que j’avais fini de manger.
Mais la chose la plus surprenante que j’ai apprise ? En mettant plus d’efforts dans mes habitudes alimentaires, j’ai finalement passé moins de temps dans la cuisine que lorsque je faisais tout mon possible pour l’éviter. (Esprit. Soufflé.) Parce que les aliments que je mangeais me gardaient rassasié pendant (beaucoup) plus longtemps que les repas de gratification instantanée auxquels je me tournais habituellement, cela libérait également mon esprit pour me concentrer sur d’autres choses – Je n’étais plus obsédé par le raccourci que je devais utiliser pour conjurer les affres de faim inévitables.
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Je me Sentais Comme Une Personne Totalement Différente
J’ai commencé à remarquer immédiatement des améliorations physiques et mentales , commençant le deuxième jour du régime. Je me suis réveillé reposé et mon corps avait l’impression de fonctionner correctement — pas de nausées, pas de cintre, pas de mousse à la bouche pour un danois au fromage à la cerise.
Au deuxième jour, mes envies habituelles de caféine et de sucre étaient introuvables. Sans même essayer, je buvais le quart du café que je buvais habituellement — et je me suis rendu compte que sans café, je ne bois presque rien pour rester hydraté! J’ai fini par remplacer mon habitude de café par une habitude d’eau infusée de fruits presque immédiatement. Au fur et à mesure que mes habitudes alimentaires et d’hydratation s’amélioraient, mon niveau d’énergie augmentait, mon brouillard cérébral se levait et mon intestin gonflé de perma se dégonflait, le tout au cours de la première semaine.
Cela ne veut pas dire que je n’ai jamais fait de folies, évidemment: je me suis adonné à la bière de temps en temps, et la place de ma mère est toujours un champ de mines de pâtisseries, de gâteaux et de biscuits. (Moi, j’aime les cookies.)
Changer mes habitudes alimentaires a également annulé bon nombre des symptômes d’anxiété que je ressens habituellement (intérieur orageux, esprit de singe, pensées névrotiques), et il ne m’a pas fallu longtemps pour découvrir que, sous ces symptômes distrayants, se trouvait un corps épuisé. C’était comme descendre de la plus longue poussée d’adrénaline au monde, et l’accident était glorieux. La qualité de mon sommeil a décuplé — je ne me sentais pas câblée, mon esprit ne s’emballait pas et je me suis endormie peu de temps après que ma tête ait heurté l’oreiller.
Ma vie contenait toujours la même quantité de stress, mais au lieu que mon corps et mon esprit agissent comme un couple marié qui se chamaillait, mon corps était tout, « Nous avons ceci”, et mon esprit était tout, « Indubitablement. »Aller en Méditerranée signifie manger plus d’aliments riches en vitamine D, en magnésium, en folate et en acides gras, pour n’en nommer que quelques-uns. « Tous ces nutriments jouent un rôle essentiel dans la régulation des hormones et des nerfs chimiques de notre cerveau, ce qui peut à son tour influencer et dicter considérablement nos humeurs et notre façon de penser”, explique Beckerman. J’étais tellement excité que je voulais trouver un pré dans lequel tourbillonner.
Il Est Super Facile De Modifier Le Régime Alimentaire Au Fur Et À Mesure
Comme vous apprenez à le savoir vos préférences et habitudes alimentaires, c’est un régime qui peut être ajusté en fonction de vous: Même si j’avais passé un week-end entier à élaborer soigneusement un plan de repas, j’ai arrêté de le suivre presque immédiatement, après avoir réalisé que je suis plus un mangeur intuitif. (J’avais une omelette méditerranéenne prévue pour le petit-déjeuner de mardi, mais je voulais plutôt des flocons d’avoine aux baies sauvages.)
Cela pourrait être ma phobie de l’engagement, mais je trouve la planification des repas trop rigide. Cela aspire le plaisir de quelque chose que je n’apprécie déjà pas, alors j’ai décidé à partir de là d’acheter des ingrédients pour une semaine de recettes, mais de ne pas planifier les recettes que je ferais quels jours — plutôt, je verrais ce que j’ai envie de manger sur le moment et je partirais de là.
Et parce que ce régime ne ressemble pas à un régime, je n’ai pas eu ces éclats de culpabilité et de dégoût de soi qui proviennent généralement de la « tricherie” sur des plans de perte de poids plus rigides. Je n’éprouvais plus de fringales qui, selon le jour, me semblaient impossibles à ignorer. En tant que tel, je me suis livré parce que je le voulais, pas parce que je cédais à la tentation — ce qui rendait cela très satisfaisant (et beaucoup plus facile de rester sur la bonne voie).
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Ma Facture D’épicerie Est Passée Par Le Toit
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Même en faisant plusieurs portions et en choisissant des recettes contenant des ingrédients qui se chevauchent, j’ai dépensé plus en épicerie en une semaine qu’en trois. (Après m’avoir dit mon total, la caissière a dû me faner avec un bloc-notes.) Je ne peux pas dire que j’ai été surpris — des produits de base comme les huiles d’olive, les vinaigres, les noix, les graines et les céréales coûtent une petite fortune, mais une fois achetés, vous n’aurez plus à les acheter avant un certain temps. Je les considérais comme un investissement dans ma santé future, et fantasmais sur les futurs frais médicaux que je m’économisais (en attendant que mon attaque de panique se calme).
Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour rendre le régime méditerranéen plus économique, dit Malkoff-Cohen. L’achat de fruits, de légumes et de protéines congelés peut aider à réduire les coûts et à réduire le gaspillage alimentaire, ainsi que la cuisson par lots et la congélation par portions. « Vous pouvez également acheter des noix et des graines en vrac et les conserver au réfrigérateur (jusqu’à six mois) ou au congélateur (jusqu’à un an), où elles ne sont pas affectées par les fluctuations des températures”, explique-t-elle.
Une autre chose que j’ai commencé à faire est de magasiner le flyer — vérifier d’abord ce qui est en vente, puis choisir mes recettes pour la semaine suivante en fonction des meilleures offres.
Maintenir Le Cap Était Encore Une Tâche Difficile
La partie ironique (et directement frustrante) sur le smoothie de Krissy Brady
la deuxième semaine a été que même si j’entrais dans un groove avec mes nouvelles habitudes alimentaires et que je me sentais mieux que jamais, je me suis retrouvé à lutter contre l’envie très réelle de m’autodétruire et de revenir à mes habitudes malsaines.
J’ai l’impression que ma plus grande erreur a été de sauter trop vite — au lieu de passer de ne jamais passer de temps dans la cuisine à déplacer pratiquement mon bureau là-dedans (je plaisante, mais quand même), j’aurais dû choisir un rythme avec lequel j’étais plus à l’aise. Les pas de bébé, c’est plus ma vitesse.
Mais même lorsque vous déviez de temps en temps (comme lorsque je me suis pratiquement débrouillé avec une boîte de Huit après), c’est l’un de ces rares régimes où vous ne vous sentez pas comme un échec épique pour le faire. J’ai eu du mal à rester sur la bonne voie pendant la deuxième semaine, mais j’ai essayé de ne pas me juger lorsque j’ai rechuté (mon mantra de prédilection: le progrès, pas la perfection). Je faisais un smoothie comme un signal de chauve-souris à mon cerveau qu’il était temps d’avoir une prise en main — cœur de pêche mentholée et de chanvre, chia à la framboise et à l’avocat, lever de soleil à la pêche — et reprenais là où je m’étais arrêté après chaque trébuchement.
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Le Verdict
Les avantages de ce régime vont bien au-delà d’une taille plus mince. L’impact du régime méditerranéen sur moi, à la fois physiquement et émotionnellement, a changé ma vie. Mon corps et moi ne nous entendons pas comme ça depuis, eh bien, jamais. Je n’aime toujours pas cuisiner (ni manger), mais je peux maintenant le tolérer, ce qui est énorme.
Je ne peux pas parler de l’impact de ce régime sur mes séances d’entraînement, car la seule chose pire que mes habitudes alimentaires sont mes habitudes d’exercice. (À moins que le râpage de parmesan ne compte comme une séance d’entraînement?) Mais je peux dire à quel point le stress, l’anxiété et la dépression ne dictent plus quoi et combien je mange. Et comme la qualité de mon sommeil s’est (considérablement) améliorée, je n’ai pas utilisé de café et de sucre comme béquilles pour passer la journée.
Je vais certainement rester sur ce régime pour le long terme – bien que, pour des raisons financières et émotionnelles, je vais aller à un rythme plus lent, en construisant progressivement mon répertoire de recettes et les produits de base de cuisine qui vont avec.
Le fait que j’ai également perdu deux kilos au cours de cette aventure de deux semaines – sans restrictions, privations, ou obsédées par les portions — était la cerise sur le gâteau (que je n’ai même plus envie).