L’entraînement peut être difficile et fatigant. Bien sûr, vous mettre un peu plus au défi chaque fois que vous faites de l’exercice est nécessaire si vous essayez d’atteindre un objectif de remise en forme spécifique. Mais n’oubliez pas les autres réglages plus petits qui peuvent améliorer vos performances d’entraînement et, par extension, vos résultats. Une de ces petites choses qui peuvent faire une grande différence est de prêter attention à votre respiration.
« Lorsque vous contrôlez le rythme, la qualité et le contrôle de votre respiration lors de votre entraînement, vous pouvez obtenir de meilleurs résultats”, explique Mike Clancy, C.S.C.S., un entraîneur de force basé à New York. C’est vrai: La respiration, quelque chose que vous faites toute la journée tous les jours, peut avoir un impact sur vos performances athlétiques.
Si cela semble simple, eh bien, d’une certaine manière, c’est le cas. Après tout, la respiration est quelque chose que vous êtes né en sachant faire, et votre corps le fait généralement sur le pilote automatique. Mais il existe différentes façons de respirer, qui peuvent être ajustées en fonction de diverses conditions, et le processus respiratoire qui se déroule à l’intérieur de votre corps pour réguler chaque respiration est sérieusement complexe.
Si vous pouvez envelopper votre tête autour de tout cela (ce que nous vous aiderons à faire maintenant), cela peut vous aider à utiliser votre respiration à votre avantage — à la fois dans la vie quotidienne et en particulier dans l’exercice. Voici tout ce que vous devez savoir sur votre respiration et comment elle peut avoir un impact sur vos séances d’entraînement.
Chaque fois que vous inspirez, vous absorbez de l’oxygène, dont votre corps a besoin pour fonctionner. Plus vous bougez, plus vous avez besoin d’oxygène.
Pensez à l’oxygène comme une sorte de carburant pour vos muscles. Pour que vous puissiez faire quoi que ce soit — parler, marcher, faire de l’exercice —, vous devez apporter de l’oxygène à vos muscles, explique Sadia Benzaquen, MD, pneumologue et directrice du programme de pneumologie interventionnelle du Collège de médecine de l’Université de Cincinnati.
En supposant que vous êtes au niveau de la mer, l’air que vous respirez est d’environ 21% d’oxygène et 78% d’azote, explique Benzaquen. Une fois que cet air pénètre dans votre bouche, il traverse le larynx (l’organe communément appelé « boîte vocale”), puis les cordes vocales, puis la trachée (la trachée), puis les bronches principales droite et gauche (passages qui amènent l’air aux poumons), puis la bronchiole (petites branches des bronches) et ensuite les alvéoles, qui sont de minuscules sacs aériens dans vos poumons qui séparent l’air en oxygène et en dioxyde de carbone, explique Benzaquen. L’oxygène nouvellement séparé est ensuite pompé vers le cœur, le cerveau et d’autres muscles à travers le corps, et le dioxyde de carbone est expulsé par la bouche ou le nez.
Plus vous faites d’activité, plus votre corps a besoin d’oxygène pour soutenir ces activités, explique Benzaquen. Et plus efficacement vous pouvez fournir ledit oxygène à vos muscles, plus vous pouvez travailler dur et efficacement, ce qui conduit à de meilleurs résultats, explique Marta Montenegro, M.S., C.S.C.S., professeur auxiliaire de sciences de l’exercice à l’Université internationale de Floride à Miami.
Pour ces raisons, une bonne respiration devrait être l’un de vos principaux objectifs pendant l’exercice, explique Clancy. Une bonne respiration peut vous aider à soulever plus lourd; il peut vous donner plus d’endurance musculaire dans l’haltérophilie et les activités cardio-centrées comme la course, la natation et le vélo; et il peut vous aider à récupérer plus rapidement lors d’activités de haute intensité et de sports comme le basket-ball et le football, dit-il.
Alors, que signifie une respiration correcte? Que vous fassiez de l’exercice ou que vous soyez au repos, il est préférable d’utiliser une méthode appelée respiration diaphragmatique.
Votre diaphragme est un muscle situé entre votre cavité thoracique (poitrine) et votre cavité abdominale, et il devrait être le principal cheval de bataille qui alimente votre respiration, que vous fassiez de l’exercice ou non, explique Montenegro. Pourtant, beaucoup d’entre nous n’engagent pas pleinement ce muscle lorsqu’ils respirent, et prennent plutôt des respirations plus courtes et plus superficielles qui commencent et se terminent dans la poitrine. En respirant de cette manière superficielle, vous ne pourrez pas délivrer autant d’air oxygéné à vos poumons. Cela augmente votre fréquence cardiaque et votre pression artérielle, explique le Monténégro, ce qui peut finalement augmenter les sentiments d’anxiété et de stress, et même vous faire sentir essoufflé.
La respiration diaphragmatique, en revanche, est votre meilleur choix pour une respiration efficace et efficace. Ce type spécifique de respiration, qui engage le muscle du diaphragme à chaque respiration, consiste à respirer lentement par le nez ou la bouche (de préférence le nez), à remplir votre région abdominale (par rapport à votre poitrine) d’air, puis à expirer lentement lorsque l’estomac s’effondre, explique Clancy. Lorsque vous faites de l’exercice, la respiration diaphragmatique peut aider à assurer l’activation du noyau et que vous respirez suffisamment profondément pour fournir suffisamment d’oxygène aux muscles, ce qui les empêche de se fatiguer plus tôt, explique Montenegro.
Conduire votre respiration à partir du diaphragme peut également vous aider à éviter les points de suture latéraux redoutés en milieu d’entraînement, ou les crampes abdominales, qui sont généralement le résultat de « l’utilisation des muscles pour stimuler la respiration”, explique Dean Somerset, C.S.C.S., kinésiologue et physiologiste de l’exercice basé à Edmonton, en Alberta. Bien que les chercheurs ne sachent toujours pas exactement ce qui les cause, Somerset suggère que respirer profondément, en utilisant le diaphragme, peut aider à minimiser les chances que vous obteniez un point de côté.
Vous pouvez pratiquer la respiration diaphragmatique en vous allongeant sur le sol avec une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre, explique Mark DiSalvo, C.S.C.S., coach en force basé à New York. Lorsque vous respirez lentement par le nez et expirez lentement par le nez, remarquez si votre poitrine se lève ou si votre ventre se lève — ou les deux. Avec la respiration diaphragmatique, seul le ventre devrait monter et descendre. Pensez à faire naître la respiration au plus profond de votre ventre et restez conscient de cela tout en continuant à inspirer et à expirer. Vous devriez viser à faire 10 respirations profondes d’affilée où seul votre ventre bouge, dit DiSalvo.
En ce qui concerne la respiration et l’exercice, le schéma respiratoire approprié dépend du type et de l’intensité de l’activité que vous faites.
La respiration, bien que seconde nature pour presque tous les humains, est toujours un processus actif, dit Benzaquen, ce qui signifie qu’elle nécessite de la force et des efforts pour que votre corps fonctionne correctement. Et ensemble, tous ces mouvements ont un impact sur la mécanique de votre corps.
« Chaque inspiration et chaque expiration modifie le volume des poumons, ce qui modifie la position de la colonne thoracique, des côtes, du bassin, des épaules et de la pression inter-abdominale”, explique Somerset. Pour cette raison, la façon dont vous respirez peut avoir un impact sur la difficulté ou la facilité de passer à travers une séance d’entraînement.
Une fois que vous avez réussi la respiration diaphragmatique, vous pouvez alors réfléchir au modèle de respiration le plus efficace pour le type d’exercice que vous faites.
Contrôler votre respiration pendant l’entraînement en force, par exemple, peut vous aider à soulever plus de poids et à exercer plus de puissance avec moins d’effort.
« En plus de l’élément d’échange de gaz qui consiste à injecter plus d’oxygène dans votre corps, la respiration peut aider à créer une pression centrale qui stabilise votre colonne vertébrale, ce qui vous aide à soulever plus lourd”, explique Somerset.
Pour l’entraînement en force en général, la respiration sur la phase concentrique de l’ascenseur (lorsque vous faites une boucle de biceps, la partie concentrique est lorsque vous soulevez le poids vers votre épaule et la partie excentrique est lorsque vous l’abaissez vers le sol) est la technique la plus couramment recommandée, explique Somerset. En effet, lorsque vous expirez et que vous évacuez l’air, vous augmentez l’engagement central, explique-t-il. En musculation, un noyau serré équivaut à plus de puissance et de stabilité — et vous voulez avoir cette aide supplémentaire sur la partie la plus difficile, l’ascenseur.
Le noyau « est la base de la tension avec laquelle le reste de votre corps prend de la force”, ajoute DiSalvo. « Plus votre noyau est contracté, moins il y a de fuite de tension. »
Mais l’engagement de base n’est pas le seul avantage d’une expiration stratégiquement chronométrée. L’expiration agit également comme « une sorte de soupape de relâchement de pression pour aider à prévenir une baisse significative de la pression artérielle pendant le mouvement”, explique Somerset. En d’autres termes, l’expiration sur la partie concentrique d’un mouvement, en général, peut vous aider à vous stabiliser et à vous alimenter pendant un soulèvement et à vous protéger contre les étourdissements après le soulèvement.
Lorsqu’il s’agit d’exercices aérobiques, comme la course à pied et le vélo, votre priorité principale devrait être d’établir un schéma respiratoire cohérent.
Plus votre respiration est cohérente (pensez à des respirations mesurées égales par rapport à des respirations courtes et peu profondes), plus vous injecterez d’oxyde nitrique dans votre corps, ce qui aide à dilater les vaisseaux sanguins et augmente le flux sanguin oxygéné vers le cœur afin qu’il fonctionne plus efficacement, explique Montenegro. Cela garantira également que vos muscles fatigués reçoivent l’oxygène dont ils ont besoin pour continuer à travailler. Et avec les sports d’endurance longue distance en particulier, une respiration régulière et constante peut vous aider à maintenir un rythme régulier et constant, ajoute Somerset. Avec la course, par exemple, vous pouvez expirer pour trois coups de pied, et pour trois autres coups de pied comme un moyen d’aider à contrôler vos foulées.
Notez que cohérent ne signifie pas lent. « Si vous respirez très lentement et détendu, votre capacité à absorber plus d’oxygène sera réduite, ce qui limitera votre capacité à effectuer un travail aérobie”, explique Somerset. Une bonne fréquence respiratoire pour les activités d’endurance consiste à inhaler pendant 2 à 3 secondes et à expirer pendant 2 à 3 secondes, dit-il.
Pendant les activités axées sur la mobilité, comme le yoga, les inspirations et les expirations extra longues seront généralement les meilleures.
En effet, des respirations plus longues et plus profondes peuvent « vous aider à mieux accéder à votre amplitude de mouvement”, explique Somerset. « Si vous ne respirez pas, votre corps va bloquer la tension”, explique-t-il, de sorte qu’un schéma respiratoire allongé peut faire exactement le contraire: relâcher la tension et vous aider à mieux vous déplacer dans toute votre gamme de mouvements. C’est la clé lorsque vous essayez d’aller plus loin dans un étirement ou une pose.
Pour les mouvements de mobilité, il est préférable de viser des inspirations et des expirations de 4 à 5 secondes chacune, voire plus si possible, explique Somerset.
Quelle que soit la technique de respiration que vous utilisez, gardez à l’esprit qu’il existe des différences clés entre la respiration par le nez et la respiration par la bouche.
« Dans un monde idéal, vous voulez respirer par le nez”, explique Benzaquen. C’est parce que vous avez des cils spéciaux (structures ressemblant à des cheveux) à l’intérieur de votre nez qui aident à filtrer la pollution, les allergènes et les bactéries avant qu’ils ne pénètrent dans vos poumons. Le passage nasal vous aide également à humidifier l’air à travers les muqueuses, ce qui peut prévenir les irritations, ajoute-t-il.
En revanche, la respiration par la bouche ne fournit pas les mêmes processus de filtrage et d’humidification.
Cela dit, vous ne pouvez (évidemment) pas prendre autant d’air par le nez que par la bouche, c’est pourquoi beaucoup de gens respirent instinctivement par la bouche pendant l’exercice. ”La respiration nasale n’est peut-être pas bonne pour une puissance maximale », explique Somerset, ”mais il peut être utile de ralentir la vitesse à laquelle vous respirez », ce qui peut être utile si vous faites une activité comme le yoga où les principaux objectifs sont la mobilité et la relaxation.
L’essentiel sur la respiration:
Bien que la respiration soit l’un des processus les plus naturels et automatiques du corps, prêter attention à votre respiration pendant une séance d’entraînement peut vous aider à respirer aussi efficacement et efficacement que possible. Les techniques ci-dessus peuvent être intuitives pour certaines personnes et une compétence acquise pour d’autres, explique Somerset, c’est pourquoi il est important de devenir conscient et de rester conscient de votre respiration pendant que vous bougez.