Decir que mis hábitos alimenticios son horribles, haz que suenen mejor de lo que realmente son. (Ojalá estuviera bromeando. Nunca he tenido la mejor relación con la comida. He dominado todos los atajos y soluciones rápidas para acabar con el hambre y pasar el menor tiempo posible en la cocina. ¿Alimentos y barras de aperitivos preenvasados? Sí, vivo de eso.
No es sorprendente que mi evitación perpetua de todo lo que se cocina esté pasando factura: estoy en mis treinta años, pero siento que debería invertir en una mecedora y comenzar a tejer. No solo necesito comer más sano y eliminar las calorías vacías por el bien de mi cintura (que, bueno, se ha hinchado), necesito renovar toda mi actitud hacia la comida.
Por eso decidí tomar la dieta mediterránea para dar una vuelta. Elegida como la «Mejor Dieta General» y la «Dieta más Fácil de seguir» de 2018 por U. S. Noticias e Informes Mundiales, esta dieta contra la privación es rica en verduras, frutas, nueces, granos integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa. El vino tinto es fresco con moderación (un vaso por día), al igual que la carne roja y los dulces (dos veces al mes aproximadamente). No hay alimentos o grupos de alimentos fuera de la mesa-juego de palabras totalmente intencionado. La dieta también promueve los aspectos sociales y conscientes de disfrutar de la comida, como sentarse a comer (en lugar de aspirar comida frente a la televisión como lo hago normalmente), lo cual es realmente genial.
Aunque la pérdida de peso no es la intención principal de la dieta mediterránea, es probable que pierda libras, dice la dietista registrada con sede en Nueva York Tracy Lockwood Beckerman, R. D. Poner el foco en los alimentos frescos y integrales por sí solos puede conducir a la pérdida de peso, ya que ya no depende de los alimentos envasados que a menudo están cargados de azúcar, sodio y fuentes de grasa poco saludables, dice. Además, consumir una variedad de proteínas de origen vegetal y carbohidratos complejos integrales no solo mantiene estable el azúcar en la sangre, sino que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo, lo que reduce las probabilidades de que comas en exceso. (¡Paz, antojos!)
Los beneficios de pérdida de peso de la dieta mediterránea también están respaldados por la ciencia: Un estudio de 2016 publicado en la revista The Lancet descubrió que los participantes que siguieron una dieta mediterránea perdieron más peso que los que siguieron una dieta baja en grasa, mientras que un estudio de 2015 publicado en el American Journal of Medicine descubrió que la dieta mediterránea es tan efectiva para la pérdida de peso a largo plazo como la baja en carbohidratos.
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Así que, después de un pesaje inicial, decidí meter mi trasero en la cocina y cambiar las cosas con la dieta mediterránea. A continuación, un carrete destacado de mi excelente aventura:
La Mejor Cosa Acerca de Esta Dieta También Puede Sentirse Como El Peor
no Hay ningún disco duro-y-reglas a seguir la dieta Mediterránea, sólo directrices generales—que puede ser tanto una bendición como una maldición. Usted está completamente solo para averiguar cuántas calorías debe comer para perder peso, cómo planificará y ejecutará sus comidas y refrigerios, y qué hará para mantenerse activo. Esto hace que sea mucho más fácil personalizar la dieta para que se adapte a tu estilo de vida, pero puede ser abrumador si, como yo, empiezas de cero (y tu estilo de vida es un desastre).
Y debido a que las recetas no tienen fin y pueden encajar en el marco de la dieta mediterránea, buscar ideas para comidas puede ser una gran pérdida de tiempo si no tienes cuidado. Para no pasar el resto de mi vida buscando recetas en línea, consolidé mi búsqueda descargando un grupo de libros de cocina de dieta mediterránea y marcando las recetas que parecían más deliciosas. Dos de mis favoritos: La Dieta Mediterránea para Principiantes y La Dieta Mediterránea para Todos los Días. Este último también incluía una lista de ideas de bocadillos de 50 y 100 calorías, que imprimí (y pegué en la nevera) para inspirarme entre comidas.
La Curva De Aprendizaje Fue Empinada (Pero Valió La Pena)
«Porque la dieta mediterránea se basa en la mayoría de los alimentos frescos y su capacidad para prepararlos, una persona con habilidades limitadas en la cocina puede tener una curva de aprendizaje pronunciada al comenzar esta dieta», dice la dietista registrada con sede en Nueva York, Deborah Malkoff-Cohen, R. D. Definitivamente califico como alguien con «habilidades limitadas en la cocina», así que opté por recetas que contenían la menor cantidad de ingredientes posible: avena con manzana y canela, ensalada de atún con orzo de limón y fetuccine con salsa de ajo parmesano, entre otros. También elegí recetas que tenían tantos ingredientes superpuestos como fuera posible para que la preparación de alimentos no fuera una gran molestia. Disminuyó las probabilidades de que me saliera de la dieta y volviera a mis métodos de reparación rápida.
No fue tanto aprender diferentes técnicas de cocina lo que me pareció desafiante, ya que las recetas que elegí solo incluían recetas súper básicas como saltear, hervir y hornear. (¡ Aunque aprendí a panear un pescado malo!)
Mis desafíos eran más bien conseguir los tiempos de cocción correctos (mi estufa parecía cocinar los platos mucho más lento que los tiempos recomendados en las recetas), aprender a reconocer cuándo ciertos alimentos como la pasta estaban «hechos» y maridar los platos principales y los acompañantes de tal manera que el proceso de hacerlos al mismo tiempo fuera armonioso. Por ejemplo, hacer una ensalada o saltear verduras mientras el plato principal se tuesta en el horno, en lugar de tratar de mantener varios quemadores de alimentos.
Compré todo fresco, nada preenvasado o congelado, lo que estaba fuera de mi zona de confort. La preparación tomó una eternidad (¡soy el helicóptero más lento del mundo!), pero se hizo más fácil, como la dieta pasó, ya que después de la inicial de picar espectáculo, sólo tiene para preparar lo que usted ejecuta fuera de la marcha.
Eso no quiere decir que todos los atajos para ahorrar tiempo en la preparación no sean saludables (solo tiendo a gravitar hacia ellos). «En estos días, puede encontrar fácilmente comidas congeladas saludables para vivir un estilo de vida mediterráneo si cocinar desde cero parece demasiado desalentador y estresante», dice Beckerman. «Incluso puedes comprar quinua congelada y arroz integral para aumentar tu consumo de granos integrales.»El truco es evitar las comidas congeladas con recubrimiento, azúcar agregada o salsas, dice. Apunta a los paquetes horneados o al vapor y simplemente agrega aceite de oliva y limón a tu plato para darle un toque mediterráneo.
El mayor ajuste que experimenté fue hacer bocadillos caseros en lugar de comprar preenvasados, pero era un cambio que había querido hacer por un tiempo. La cosa número uno que causa estragos en mis hábitos alimenticios es cuando tengo hambre justo en medio del trabajo. No queriendo romper mi enfoque, siempre recurro a la comida menos que estelar para ayudarme. Esta vez usé mi lista de meriendas de confianza. Sobre el papel, los bocadillos sonaban aburridos, su simplicidad era demasiado buena para ser verdad, una manzana con mantequilla de almendras, un huevo duro, 30 pistachos sin cáscara, un tomate en rodajas con parmesano rallado, pero no solo sabían mejor que mis bocadillos de antaño, sino que me mantuvieron satisfecho hasta la hora de comer (y por una fracción de las calorías que hubiera bebido si hubiera recurrido a un refrigerio preenvasado).
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Al principio, fue súper desafiante mantener la cocina limpia y organizada. Cuanto más se apilaban los platos, menos quería hacer comidas (después de todo, más comidas equivalen a más desorden). Al final de la primera semana, comencé a hacer todo el proceso de limpieza para llevar a cabo para mantener la cocina mientras cocinaba, y marcó toda la diferencia. También disfruté cada comida aún más, porque sabía que no había un desastre esperándome una vez que terminé de comer.
¿Pero lo más sorprendente que aprendí? Al poner más esfuerzo en mis hábitos alimenticios, en última instancia, pasé menos tiempo en la cocina que cuando haría todo lo posible para evitarlo. (Mente. Soplado. Debido a que los alimentos que estaba comiendo me mantuvieron lleno durante (mucho) más tiempo que los alimentos de gratificación instantánea a los que solía recurrir, también liberó mi mente para enfocarme en otras cosas: ya no estaba obsesionado con el atajo que debía usar al lado para evitar los dolores de hambre que eran inevitables.
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me Sentí Como Una Persona Totalmente Diferente
empecé a notar física y mental de las mejoras de inmediato, comenzando en el segundo día de la dieta. Me desperté sintiéndome descansado y mi cuerpo sentía que en realidad estaba funcionando correctamente, sin náuseas, sin perchas, sin espuma en la boca para un danés de queso de cereza.
Para el segundo día, mis antojos habituales de cafeína y azúcar no se encontraban en ninguna parte. Sin siquiera intentarlo, estaba bebiendo una cuarta parte del café que solía tomar, y me di cuenta de que sin café, ¡apenas bebía nada para mantenerme hidratado! Terminé reemplazando mi hábito de café con un hábito de agua con infusión de frutas casi de inmediato. A medida que mejoraban mis hábitos de alimentación e hidratación, mis niveles de energía aumentaban, mi cerebro se nublaba y mi intestino hinchado por el permanente se desinflaba, todo en la primera semana.
Esto no significa que nunca derrochara, obviamente: de vez en cuando me deleitaba con la cerveza, y la casa de mi madre siempre es un campo minado de pasteles, pasteles y galletas. (Me gustan las galletas.Cambiar mis hábitos alimenticios también anuló muchos de los síntomas de ansiedad que suelo experimentar (interiores tormentosos, mente de mono, pensamientos neuróticos), y no tardé mucho en descubrir que, debajo de esos síntomas de distracción, había un cuerpo muy agotado. Fue como bajar de la descarga de adrenalina más larga del mundo, y el choque se sintió glorioso. La calidad de mi sueño mejoró diez veces: no me sentía conectado, mi mente no corría, y en realidad me quedé dormido poco después de que mi cabeza golpeara la almohada.
Mi vida todavía contenía la misma cantidad de estrés, sin embargo, en lugar de que mi cuerpo y mi mente actuaran como una pareja casada peleada, mi cuerpo era todo, «Tenemos esto», y mi mente era todo, «Indudablemente.»Ir al Mediterráneo significa comer más alimentos ricos en vitamina D, magnesio, ácido fólico y ácidos grasos, por nombrar algunos. «Todos estos nutrientes juegan un papel vital en la regulación de los nervios hormonales y químicos en nuestro cerebro, que a su vez, puede influir drásticamente y dictar nuestros estados de ánimo y cómo pensamos», dice Beckerman. Estaba tan emocionada que quería encontrar un prado en el que girar.
Es Muy Fácil Ajustar La Dieta A Medida Que Avanza
Podría ser mi fobia al compromiso hablar, pero me parece que la planificación de comidas es demasiado rígida. Chupa el disfrute de algo que ya no disfruto, así que decidí a partir de entonces comprar ingredientes para una semana de recetas, pero no programar qué recetas haría en qué días, más bien, vería lo que me apetece comer en el momento e iría a partir de ahí.
Y debido a que esta dieta no se siente como una dieta, no tuve esas punzadas de culpa y auto-odio que típicamente provienen de «hacer trampa» en planes de pérdida de peso más rígidos. Ya no experimentaba antojos que, dependiendo del día, se sentían imposibles de ignorar. Como tal, me complació porque quería, no porque estaba cediendo a la tentación, lo que hizo que hacerlo fuera muy satisfactorio (y mucho más fácil mantenerse en el camino).
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Mi Factura De Comestibles Se Disparó
Incluso con hacer varias porciones y elegir recetas que tenían ingredientes superpuestos, gasté más en comestibles en una semana de lo que normalmente hago en tres. (Después de decirme mi total, el cajero tuvo que abanicarme con un bloc de notas.) No puedo decir que me sorprendiera—alimentos básicos como aceites de oliva, vinagres, nueces, semillas y granos cuestan una pequeña fortuna, pero una vez comprados, no tendrá que comprarlos nuevamente durante bastante tiempo. Los consideraba una inversión en mi salud futura, y fantaseaba con los gastos médicos futuros que me estaba ahorrando (mientras esperaba que desapareciera mi ataque de pánico).
Hay muchas cosas que puedes hacer para que la dieta mediterránea sea más económica, dice Malkoff-Cohen. La compra de frutas, verduras y proteínas congeladas puede ayudar a reducir los costos y el desperdicio de alimentos, así como la cocción por lotes y la congelación en porciones. «También puedes comprar nueces y semillas a granel y guardarlas en la nevera (hasta seis meses) o en el congelador (hasta un año), donde no se vean afectadas por las fluctuaciones de temperatura», dice.
Otra cosa que he empezado a hacer es comprar el folleto: primero ver lo que está a la venta y luego elegir mis recetas para la semana siguiente según las mejores ofertas.
mantener El rumbo Era Todavía Una Muela
El irónico (y recto-para arriba frustrante) parte de la semana de dos fue que a pesar de que yo estaba a punto de hacer una ranura con mi elegante nuevos hábitos de alimentación y sentirse mejor que nunca, me encontré luchando contra el verdadero impulso de autodestrucción y volver a mi insalubres maneras.
Siento que mi mayor error fue saltar demasiado rápido, en lugar de pasar de nunca pasar tiempo en la cocina a prácticamente mover mi oficina allí (es broma, pero aún así), debería haber elegido un ritmo con el que me sintiera más cómodo. Pasos de bebé es más mi velocidad.
Pero incluso cuando te desvías de curso de vez en cuando (como cuando prácticamente me besé con una caja de Después de ocho), esta es una de esas dietas raras en las que no te sientes como un fracaso épico por hacerlo. Luché para mantenerme en el camino durante la segunda semana, pero traté de no juzgarme a mí mismo cuando recaía (mi mantra de referencia: progreso, no perfección). Hacía un batido como señal de murciélago a mi cerebro de que era hora de agarrarme—melocotón mentolado y corazón de cáñamo, chía de frambuesa y aguacate, amanecer de melocotón—y continuar justo donde lo dejé después de cada tropiezo.
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El Veredicto
Los beneficios de esta dieta va más allá de una cintura más delgada. El impacto que la dieta mediterránea ha tenido en mí, tanto física como emocionalmente, me ha cambiado la vida. Mi cuerpo y yo no nos llevamos así desde, bueno, nunca. Todavía no disfruto cocinar (o comer), pero ahora puedo tolerarlo, lo cual es enorme.
No puedo hablar del impacto que tuvo esta dieta en mis entrenamientos, ya que lo único peor que mis hábitos alimenticios son mis hábitos de ejercicio. (A menos que rallar queso parmesano cuente como entrenamiento? Pero puedo hablar de cómo el estrés, la ansiedad y la depresión ya no dictan qué y cuánto como. Y como la calidad de mi sueño ha mejorado (drásticamente), no he estado usando café y azúcar como muletas para pasar el día.
Definitivamente voy a seguir con esta dieta a largo plazo, aunque, por razones financieras y emocionales, iré a un ritmo más lento, construyendo gradualmente mi repertorio de recetas y los alimentos básicos de la cocina que los acompañan.
El hecho de que también perdí dos libras durante esta aventura de dos semanas, sin restricciones, privaciones u obsesionarme con las porciones, fue la guinda del pastel (que ya ni siquiera ansío).