Puntos para llevar:
- Comúnmente se cree que se requiere una gran variedad de ejercicios para ver la mejora.
- Sin embargo, la realidad es que puedes progresar y mejorar en cualquier número de ejercicios, siempre y cuando se apliquen los principios estándar de progresión.
- Si bien las preferencias personales en cuanto a cuántos ejercicios usar pueden variar, sostengo que menos a menudo es mejor. Cuantos menos ejercicios haga, más difícil será estropear las cosas y más fácil será rastrear y ajustar su entrenamiento según sea necesario.
Cuando empecé a levantar pesas cuando era adolescente, recuerdo que no tenía una estructura o plan real cuando me presenté al gimnasio. Aparecía, hacía un montón de ejercicios durante dos horas más o menos, y luego me iba. Naturalmente, tampoco vi resultados.
Con el tiempo, empecé a leer sobre varios programas de ejercicios en sitios como bodybuilding.com. Vine a aprender algunos principios muy básicos de estructurar los entrenamientos, y comencé a hacer «divisiones» de culturismo en bruto, alternando qué ejercicios se entrenan en qué días para que pueda descansar un grupo muscular durante unos días mientras los otros trabajan.
sin Embargo, mi enfoque general no cambió mucho. En un día de piernas, me sentaba en cuclillas, luego peso muerto, luego prensa de piernas, luego extensión de piernas, luego rizo de piernas, luego alternaba correr y andar en bicicleta durante una hora más o menos. En un día de la parte superior del cuerpo, podría hacer press de banca, flexionar en lat, remar, press de banca en una inclinación diferente, hacer inmersiones o pullups, hacer flexiones, levantar laterales o golpear brazos.
Estos entrenamientos a menudo duraban un par de horas o más, y no había progresión. Yo simplemente llegué, trabajó por un tiempo, y luego a la izquierda. A veces golpeaba pesos más pesados, a veces más ligeros. A veces hacía un montón de repeticiones con un peso más ligero, pero a menudo no contaba ni registraba cuántas lo hacía. A menudo me molestaba descubrir que mi físico no estaba cambiando, o que mi fuerza no estaba mejorando. Al mismo tiempo, no tenía un plan o estrategia real para hacerlo.
Interesarse en el levantamiento de pesas fue lo que realmente cambió todo para mí. Empecé a leer sobre programas y enfoques. Uno de los beneficios del levantamiento de pesas, como lo vi en ese momento, es que los entrenamientos son lo suficientemente intensos como para que no necesite usar tantos ejercicios. Utilicé una progresión lineal muy simple, mostrándome día a día y agregando repeticiones o peso cada vez, trabajando en el rango de 3-5 repeticiones. Yo iba a hacer sentadilla y banca o peso muerto y banca. A veces hacía algunos otros ejercicios, pero por lo general no muchos.
Como resultado, no solo vi mi fuerza, sino también mis ganancias musculares acelerarse. Me sorprendió ver mejores resultados con menos ejercicios.
He experimentado con muchos estilos de entrenamiento diferentes a lo largo de los años. A veces, he usado muchos ejercicios. A veces, solo he usado unos pocos. Sin embargo, después de más de una década de levantamiento de pesas y 5 años de entrenamiento, generalmente he llegado a creer que menos ejercicios son mejores.
Hay un razonamiento científico para esto. En estudios de James Krieger, se encontró que más series en un entrenamiento generalmente se asocian con mayores resultados tanto en tamaño como en fuerza.
Pero estos estudios también descubrieron el efecto de los rendimientos decrecientes: los conjuntos posteriores del mismo ejercicio en el mismo entrenamiento son cada vez menos efectivos para producir ganancias adicionales. Esto significa que a veces es más inteligente centrarse en entrenar con más frecuencia en lugar de entrenar más tiempo por sesión.
Agregar conjuntos puede ser una forma segura de descubrir sus límites de recuperación. Si comienzas con 1 juego / ejercicio / entrenamiento y añades 1 juego cada vez que realices ese entrenamiento, encontrarás rápidamente un punto de entrega, por lo general entre 4 y 6 juegos por ejercicio. Una vez que llegues a este punto, tendrás dificultades para completar el número deseado de repeticiones por serie.
Mi razonamiento es el siguiente: si estás haciendo un trabajo lo suficientemente desafiante, realmente no deberías necesitar mucho más de 1 o 2 ejercicios para un grupo muscular por entrenamiento. Después de 3-6 series de un ejercicio compuesto pesado, debe estar lo suficientemente agotado como para no poder continuar trabajando de alta calidad con más ejercicios para los mismos grupos musculares. Podrías perder el tiempo haciendo mucho trabajo de menor calidad e intensidad, pero esto proporcionaría poco beneficio adicional.
Esta no es una regla dura. Es evidente que todavía puedes trabajar más allá de esta cantidad, y claramente puedes seguir creciendo y mejorando. Pero dado que la investigación sugiere que más trabajo es cada vez menos efectivo, es importante preguntarse si vale la pena o no, dados sus objetivos y nivel de dedicación. En lugar de hacer más y más trabajo y más y más ejercicios en un estado cada vez más agotado, es más inteligente centrarse en obtener un trabajo de buena calidad por solo unos pocos ejercicios.
Esto también a menudo significa que tomo descansos más largos de lo que muchas personas esperan. Admito que soy un gran fan de jugar con tu teléfono entre sets. Presiono lo suficiente en cada set que necesito un tiempo de recuperación más largo. Afortunadamente, las investigaciones también sugieren que los descansos más largos son mejores tanto para la fuerza como para el tamaño, contrariamente a las expectativas comunes.
No hay una regla dura y rápida sobre cuántos ejercicios debe usar dentro de un entrenamiento. Pero en mi experiencia, concentrarme en los movimientos principales (sentadilla, banco, peso muerto, sobrecarga, fila) y esforzarme por unos pocos juegos (3-5) seguidos de uno o dos ejercicios accesorios para 3 juegos cada uno, es más que suficiente.
Aquí hay un bonito ejemplo de los huesos desnudos del tipo de plantilla que uso a menudo cuando programo para fuerza general o músculo: