Takeaway-Punkte:
- Es wird allgemein angenommen, dass eine Vielzahl von Übungen erforderlich ist, um Verbesserungen zu sehen.
- Die Realität ist jedoch, dass Sie bei einer beliebigen Anzahl von Übungen Fortschritte machen und sich verbessern können, solange die Standardprinzipien des Fortschritts angewendet werden.
- Während die persönlichen Vorlieben, wie viele Übungen zu verwenden sind, variieren können, argumentiere ich, dass weniger oft besser ist. Je weniger Übungen, desto schwieriger ist es, Dinge durcheinander zu bringen, und desto einfacher ist es, Ihr Training nach Bedarf zu verfolgen und anzupassen.
Als ich als Teenager anfing zu heben, erinnere ich mich, dass ich keine wirkliche Struktur oder keinen Plan hatte, als ich im Fitnessstudio auftauchte. Ich würde auftauchen, ein paar Übungen für zwei Stunden oder so machen und dann gehen. Natürlich habe ich auch keine Ergebnisse gesehen.
Im Laufe der Zeit fing ich an, über verschiedene Übungsprogramme auf Websites wie bodybuilding.com. Ich lernte einige sehr grundlegende Prinzipien der Strukturierung von Workouts kennen und begann mit groben Bodybuilding- „Splits“ – abwechselnd, welche Übungen an welchen Tagen trainiert werden, damit Sie eine Muskelgruppe für ein paar Tage ausruhen können, während die anderen arbeiten.
Mein allgemeiner Ansatz hat sich jedoch nicht wesentlich geändert. An einem Beintag hockte ich, dann kreuzheben, dann Beinpresse, dann Beinstreckung, dann Beinbeuger, dann abwechselnd Laufen und Radfahren für etwa eine Stunde. An einem Oberkörpertag könnte ich Bankdrücken, Lat Pulldown, rudern, Bankdrücken auf einer anderen Steigung, Dips oder Klimmzüge machen, Liegestütze machen, seitliche Erhöhungen machen oder Arme schlagen.
Diese Workouts dauerten oft noch ein paar Stunden oder länger und es gab keine Progression. Ich tauchte einfach auf, trainierte eine Weile und ging dann. Manchmal habe ich schwerere Gewichte getroffen, manchmal leichtere. Manchmal würde ich ein paar Wiederholungen mit geringerem Gewicht machen, aber ich würde oft nicht zählen oder aufzeichnen, wie viele ich gemacht habe. Ich war oft verärgert, als ich feststellte, dass sich mein Körper nicht veränderte oder dass sich meine Kraft nicht verbesserte. Zur gleichen Zeit hatte ich keinen wirklichen Plan oder Strategie, um dies zu tun.
Sich für Powerlifting zu interessieren, hat für mich wirklich alles verändert. Ich fing an, mich wirklich über Programme und Ansätze zu informieren. Einer der Vorteile von Powerlifting, wie ich es damals gesehen habe, ist, dass das Training intensiv genug ist, dass ich nicht so viele Übungen machen muss. Ich habe eine sehr einfache lineare Progression verwendet, die von Tag zu Tag auftaucht und jedes Mal entweder Wiederholungen oder Gewicht hinzufügt und im Bereich von 3-5 Wiederholungen arbeitet. Ich würde entweder hocken und Bank oder Kreuzheben und Bank. Manchmal würde ich einige andere Übungen machen, aber normalerweise nicht viele.
Als Ergebnis sah ich nicht nur meine Kraft, sondern auch meine Muskelzuwächse beschleunigen. Ich war überrascht, dass ich mit weniger Übungen bessere Ergebnisse sehen konnte.
Ich habe im Laufe der Jahre mit vielen verschiedenen Trainingsstilen experimentiert. Manchmal habe ich viele Übungen gemacht. Manchmal habe ich nur ein paar verwendet. Nach über einem Jahrzehnt des Hebens und 5 Jahren Coaching bin ich jedoch im Allgemeinen zu der Überzeugung gekommen, dass weniger Übungen besser sind.
Es gibt einige wissenschaftliche Gründe dafür. In Studien von James Krieger wurde festgestellt, dass mehr Sätze in einem Training im Allgemeinen mit größeren Ergebnissen in Größe und Stärke verbunden sind.
Aber diese Studien entdeckten auch den Effekt abnehmender Renditen: Nachfolgende Sätze derselben Übung im selben Training sind immer weniger effektiv, um weitere Gewinne zu erzielen. Dies bedeutet, dass es manchmal klüger ist, sich häufiger auf das Training zu konzentrieren, als länger pro Sitzung zu trainieren.
Das Hinzufügen von Sets kann eine todsichere Methode sein, um Ihre Wiederherstellungsgrenzen zu ermitteln. Wenn Sie mit 1 Satz / Übung / Training beginnen und jedes Mal, wenn Sie dieses Training durchführen, 1 Satz hinzufügen, finden Sie schnell einen Abgabepunkt – normalerweise zwischen 4 und 6 Sätzen pro Übung. Sobald Sie diesen Punkt erreicht haben, werden Sie Schwierigkeiten haben, die gewünschte Anzahl von Wiederholungen pro Satz zu erreichen.
Meine Argumentation lautet: Wenn Sie ausreichend herausfordernde Arbeit leisten, sollten Sie nicht viel mehr als 1 oder 2 Übungen für eine Muskelgruppe pro Training benötigen. Nach 3-6 Sätzen einer schweren zusammengesetzten Übung sollten Sie so erschöpft sein, dass Sie mit mehr Übungen für dieselben Muskelgruppen nicht wirklich weiter qualitativ hochwertige Arbeit leisten können. Sie könnten Zeit damit verschwenden, viel Arbeit von geringerer Qualität und geringerer Intensität zu leisten, aber dies würde wenig zusätzlichen Nutzen bringen.
Das ist keine harte Regel. Sie können eindeutig immer noch über diesen Betrag hinaus arbeiten und können eindeutig weiter wachsen und sich verbessern. Da die Forschung jedoch darauf hindeutet, dass mehr Arbeit zunehmend weniger effektiv ist, ist es wichtig zu hinterfragen, ob sich dies angesichts Ihrer Ziele und Ihres Engagements lohnt oder nicht. Anstatt immer mehr Arbeit und immer mehr Übungen in einem zunehmend erschöpften Zustand zu erledigen, ist es klüger, sich darauf zu konzentrieren, für nur wenige Übungen qualitativ hochwertige Arbeit zu leisten.
Dies bedeutet auch oft, dass ich längere Pausen einlege, als viele Leute erwarten. Ich gebe zu, dass ich ein großer Fan davon bin, zwischen den Sets an Ihrem Telefon herumzuspielen. Ich drücke hart genug auf jeden Satz, dass ich diese längere Erholungszeit brauche. Glücklicherweise deutet die Forschung auch darauf hin, dass längere Pausen sowohl für die Stärke als auch für die Größe besser sind, entgegen den allgemeinen Erwartungen.
Es gibt keine feste Regel darüber, wie viele Übungen Sie in einem Training verwenden sollten. Aber nach meiner Erfahrung ist es mehr als genug, sich auf die Hauptbewegungen (Kniebeuge, Bank, Kreuzheben, Überkopf, Reihe) zu konzentrieren und ein paar Sätze (3-5) hart zu gehen, gefolgt von ein oder zwei Zusatzübungen für jeweils 3 Sätze.
Hier ist ein hübsches Barebone-Beispiel für die Art von Vorlage, die ich oft verwende, wenn ich für allgemeine Stärke oder Muskeln programmiere: