cvičení může být těžké a únavné. Samozřejmě, náročné sami trochu víc pokaždé, když cvičíte je nutné, pokud se snažíte dosáhnout určitého cíle fitness. Nezapomeňte však na další, menší vylepšení, která mohou zlepšit výkon vašeho tréninku a potažmo i Vaše výsledky. Jednou z těch malých věcí, které mohou mít velký rozdíl, je věnovat pozornost vašemu dýchání.
„Když vám rychlost, kvalitu, a ovládat své dýchání v tréninku, můžete získat lepší výsledky,“ Mike Clancy, C. S. C. S., NYC-založené síla trenér, říká SELF. To je pravda: dýchání, něco, co děláte celý den každý den, může ovlivnit váš sportovní výkon.
Pokud to zní jednoduše, no, tak, to je. Koneckonců, dýchání je něco, co se narodíte, když víte, jak to udělat, a vaše tělo to obvykle dělá na autopilotu. Existují však různé způsoby dýchání, které lze upravit v závislosti na různých podmínkách, a dýchací proces, který probíhá uvnitř vašeho těla a reguluje každý dech, je vážně složitý.
Pokud můžete zabalit hlavu kolem toho všeho (což vám pomůžeme právě teď), může vám pomoci využít dech ve svůj prospěch-jak v každodenním životě, tak zejména při cvičení. Zde je vše, co potřebujete vědět o svém dechu a jak to může ovlivnit vaše tréninky.
pokaždé, když vdechujete, přijímáte kyslík, který vaše tělo potřebuje k fungování. Čím více se pohybujete, tím více kyslíku potřebujete.
myslete na kyslík jako na druh paliva pro vaše svaly. Aby pro vás něco udělat—mluvit, chodit, cvičení—musíte se dostat kyslík do svalů, Sadia Benzaquen, M. D., pulmologem a ředitel intervenční pneumologii program na University of Cincinnati College of Medicine, vypráví SAMOSTATNĚ.
za předpokladu, že jste na hladině moře, vzduch, který dýcháte, je přibližně 21 procent kyslíku a 78 procent dusíku, vysvětluje Benzaquen. Jakmile je tento vzduch vstupuje do úst, to prochází přes hrtan (varhany běžně známé jako „hlas“), pak hlasivky, pak průdušnice (průdušnice), pak pravý a levý hlavní bronchus (průchody, které přivádějí vzduch do plic), pak průdušinka (menší větve průdušek) a pak do plicních sklípků, což jsou malé vzduchové vaky v plicích, které oddělují vzduchu na kyslík a oxid uhličitý, vysvětluje Benzaquen. Nově oddělený kyslík je pak čerpán do srdce, mozku a dalších svalů tělem a oxid uhličitý je vylučován ústy nebo nosem.
Čím více aktivity, tím více kyslíku, které vaše tělo potřebuje k udržení těchto činností, říká, Benzaquen. A efektivněji, že můžete dodávat řekl kyslíku do svalů, tím těžší a efektivněji, můžete pracovat, což vede k lepší výsledky, Marta černá Hora, M. S., C. S. C. S., mimořádným profesorem cvičení vědy na Florida International University v Miami, vypráví SAMOSTATNĚ.
z těchto důvodů by správné dýchání mělo být jedním z vašich hlavních zaměření během cvičení, říká Clancy. Správné dýchání vám může pomoci zvednout těžší; to vám může dát více svalové vytrvalosti ve vzpírání a kardio-centric aktivity, jako je běh, plavání a jízda na kole; a to vám může pomoci zotavit se rychleji během vysoké intenzity aktivity a sporty, jako je basketbal a fotbal, říká.
co tedy znamená správné dýchání? Ať už cvičíte nebo v klidu, je nejlepší použít metodu zvanou brániční dýchání.
Vaše bránice je sval, který se nachází mezi hrudní dutiny (hrudníku) a břišní dutiny, a to by měl být hlavní tahoun, který napájí dýchání, zda pracujete, nebo ne, říká, že černá Hora. Přesto mnozí z nás nejsou plně zapojit tento sval při dýchání, a místo toho se kratší, více mělké dechy, které začínají a končí v hrudi. Dýcháním tímto mělkým způsobem nebudete schopni dodat do plic tolik okysličeného vzduchu. To zvyšuje srdeční frekvenci a krevní tlak, říká Černá Hora, což může nakonec zvýšit pocity úzkosti a stresu a dokonce se budete cítit bez dechu.
Brániční dýchání, na druhé straně, je vaše nejlepší sázka pro účinné, efektivní dýchání. Tento konkrétní typ dýchání, který se zapojuje bránici s každým dechem, zahrnuje pomalu dýchat nosem nebo ústy (nejlépe nosem), vyplnění vašeho břicha (oproti hrudníku) se vzduchem, a pak pomalu vydechl, jak žaludek se zhroutí, vysvětluje Clancy. Při cvičení, brániční dýchání může pomoci zajistit základní aktivace a že jste dýchat dostatečně hluboko, aby dodávat dostatek kyslíku do svalů, což jim brání únavný dříve, říká, že černá Hora.
Jízda dech z bránice může také pomoci vyhnout se ty obávané mid-cvičení straně stehy, nebo křeče do břicha, které jsou obvykle výsledkem „pomocí svalů řídit dýchání,“ Dean Somerset, C. S. C. S., Edmonton, Alberta–založené kinesiologist a cvičení fyziolog, vypráví SAMOSTATNĚ. Ačkoli vědci stále nevědí, co je způsobuje, Somerset naznačuje, že hluboké dýchání pomocí bránice může pomoci minimalizovat šance, že dostanete boční steh.
můžete cvičit brániční dýchání tím, že ležíte na zemi jednou rukou na hrudi a druhou na břiše, říká Mark DiSalvo, C. S. C. s., silový trenér NYC. Když pomalu dýcháte nosem a pomalu vydechujete nos, všimněte si, zda se vaše hrudník zvedne nebo zda se vaše břicho zvedne-nebo obojí. Při diafragmatickém dýchání by se břicho mělo zvedat a klesat. Myslíte, že o původní dech hluboko do břicha, a zůstat si vědom toho, jak budete pokračovat vdechování a vydechování. Měli byste se snažit udělat 10 hlubokých nádechů v řadě, kde se jen vaše břicho pohybuje, říká DiSalvo.
Když přijde na dýchání a cvičení, správné dýchání závisí na druhu a intenzitě činnosti děláš.
Dýchání, i když druhý-příroda pro téměř všechny lidi, je stále aktivní proces, říká Benzaquen, což znamená, že to vyžaduje sílu a úsilí pro vaše tělo provádět správně. A společně všechny tyto pohyby ovlivňují mechaniku vašeho těla.
„Každý nádech a výdech změny objemu plic, která se mění postavení hrudní páteře, žeber, pánve, ramen, a inter-břišní tlak,“ Somerset říká. Z tohoto důvodu může způsob dýchání ovlivnit, jak těžké nebo snadné je projít tréninkem.
jakmile přibijete brániční dýchání, můžete přemýšlet o tom, jaký je nejúčinnější dýchací vzorec pro typ cvičení, které děláte.
ovládání dýchání během silového tréninku vám například může pomoci zvednout větší váhu a vyvinout více energie s menším úsilím.
„kromě prvku výměny plynu, který do vašeho těla dostává více kyslíku, může dýchání pomoci vytvořit tlak jádra, který stabilizuje vaši páteř, což vám pomůže zvednout těžší,“ říká Somerset.
Pro silový trénink obecně platí, že dýchání se na soustředné fáze výtahu (když jste dělá biceps lokny, soustředné část je, když zvednete váhu směrem k rameni, a výstřední část je, když si snížit zpět směrem k zemi) je nejčastěji doporučovaná technika, říká Somerset. Je to proto, že když vydechujete a vytlačujete vzduch, zvýšíte zapojení jádra, vysvětluje. V silovém tréninku se těsné jádro rovná větší síle a větší stabilitě—a chcete mít tu další pomoc v nejnáročnější části, výtahu.
jádro „je základem napětí, se kterým zbytek vašeho těla získává sílu,“ dodává DiSalvo. „Čím pevněji je vaše jádro stahováno, tím menší je únik napětí .“
ale zapojení jádra není jedinou výhodou strategicky načasovaného výdechu. Vydechování také funguje jako „druh ventilu pro uvolnění tlaku, který pomáhá zabránit výraznému poklesu krevního tlaku během pohybu,“ říká Somerset. Jinými slovy, vydechování na koncentrická část pohybu, obecně, může pomoci stabilizovat a moc vám během parkování a ochranu proti točení post-lift.
Když jde o aerobní cvičení, jako je běh a jízda na kole, vaší hlavní prioritou by mělo být vytvoření konzistentní dýchání.
více konzistentní dýchání (myslím, že dokonce, měřeno dechů versus krátké, mělké nádechy), více dusnatého dostanete do svého těla, což napomáhá dilataci cév a zvyšuje tok okysličené krve do srdce tak, že to bude fungovat efektivněji, černá Hora vysvětluje. To také zajistí, že vaše únavné svaly dostávají kyslík, který potřebují k tomu, aby fungovaly. A zejména u vytrvalostních sportů na dlouhé vzdálenosti, stabilní, konzistentní dech vám může pomoci udržet stabilní, konzistentní tempo, dodává Somerset. Při běhu, například, můžete vydechnout na tři stávky nohou, a na další tři stávky nohou jako způsob, jak pomoci ovládat vaše kroky.
Všimněte si, že konzistentní neznamená pomalé. „Pokud dýcháte velmi pomalu a uvolněně, sníží se vaše schopnost přitahovat více kyslíku, což omezí vaši schopnost provádět aerobní práci,“ říká Somerset. Dobrá dechová frekvence pro vytrvalostní aktivity je vdechování po dobu 2 až 3 sekund a vydechování po dobu 2 až 3 sekund, říká.
během aktivit zaměřených na mobilitu, jako je jóga, budou obvykle nejlepší extra dlouhé inhalace a výdechy.
je to proto, že delší a hlubší dechy vám mohou „pomoci lépe přistupovat k rozsahu pohybu,“ říká Somerset. „Pokud nedýcháte, vaše tělo uzamkne napětí,“ vysvětluje, takže prodloužený dýchací vzorec může udělat pravý opak: uvolněte napětí a pomůže vám lépe se pohybovat celým rozsahem pohybu. To je klíčové, když se snažíte posunout hlouběji do úseku nebo pózy.
Pro mobilitu pohyby, to je nejlepší, aby se zaměřila na vdechuje a vydechuje 4 až 5 sekund—nebo i déle, pokud je to možné, říká, Somerset.
bez ohledu na to, jakou dýchací techniku používáte, mějte na paměti, že existují některé klíčové rozdíly v dýchání nosem versus ústy.
„V ideálním světě chcete dýchat nosem,“ říká Benzaquen. To proto, že máte zvláštní řasinky (hairlike struktur) uvnitř nosu, které pomáhají odfiltrovat znečištění, alergeny a bakterie, než oni cestují do plic. Nosní průchod také pomáhá zvlhčovat vzduch sliznicí, což může zabránit podráždění, dodává.
dýchání ústy na druhé straně neposkytuje stejné filtrační a zvlhčovací procesy.
to znamená ,že (samozřejmě) nemůžete vzít tolik vzduchu nosem jako ústa, což je důvod, proč mnoho lidí instinktivně dýchá ústy během cvičení. „Dýchání nosem nemusí být dobré pro maximální výkon,“ říká Somerset, „ale může být užitečné zpomalit rychlost dýchání,“ což může být užitečné, pokud děláte aktivitu, jako je jóga, kde hlavními cíli jsou mobilita a relaxace.
Sečteno a podtrženo o dýchání:
zatímco dýchání je jedním z nejpřirozenějších, automatických procesů v těle, věnovat pozornost dechu během tréninku může pomoci zajistit, že dýcháte co nejúčinněji a nejúčinněji. Výše uvedené techniky mohou být pro některé lidi intuitivní a pro ostatní naučené dovednosti, vysvětluje Somerset, proto je důležité dbát na své dýchání při pohybu.