o contemplare pe care majoritatea oamenilor o au în sala de gimnastică este „ar trebui să meargă mai des la sală”?
teoria este că cu cât petrec mai mult timp și efort antrenându-și mușchii, cu atât vor crește mai repede.
de exemplu, trecerea de la o rutină de antrenament de 3 zile pe săptămână la o rutină de antrenament de 6 zile pe săptămână trebuie să însemne câștiguri mai rapide…
nu?
Ei bine, hai să aflăm.
dar, desigur, când vine vorba de creșterea musculară, nu este vorba doar de frecvența antrenamentului. De asemenea, trebuie să selectați exercițiile potrivite și să mâncați bine. De aceea am proiectat fiecare program BWS pentru a fi un proces all-in-one, bazat pe știință, care vă va duce rapid la fizicul dvs. de vis. Și cel mai bun dintre toate? Totul este înrădăcinat în știință. Pentru mai multe informații:
Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a face testul meu de analiză pentru a descoperi cel mai bun program pentru dvs.:
mai multe sesiuni de ridicare nu echivalează întotdeauna cu mai multe câștiguri
antrenamentul mai frecvent duce la mai multe câștiguri? Ei bine, cercetările indică faptul că este de fapt un răspuns da și nu. Dar, de ce? Ei bine, din cauza constatărilor bazate pe mai multe studii și o meta-analiză a frecvenței antrenamentului.
aceste constatări indică faptul că rata de creștere musculară, indiferent de câte zile alegeți să lucrați, va fi similară dacă puteți verifica Fiecare dintre următoarele 3 Cerințe:
- antrenați fiecare grup muscular de cel puțin 2 ori pe săptămână. De exemplu, dacă lucrați doar de 2 sau 3 ori pe săptămână, atunci faceți antrenamente pe tot corpul. Pe de altă parte, dacă lucrați mai des decât aceasta, atunci faceți o formă de împărțire a grupării musculare. Practic nimic, dar un frate-split.
- faci suficient volum în antrenamentele tale. Și suficient volum pe parcursul săptămânii.
- efectuați fiecare set cu suficient efort și intensitate pentru a vă stimula complet fibrele musculare.
și, de fapt, studiile care au testat în mod specific de formare 3 zile pe săptămână față de 6 zile pe săptămână de formare au constatat că acest lucru este adevărat atunci când cele trei cerințe de mai sus sunt în vigoare.
deci, în consecință, trecerea de la 3 la 6 zile pe săptămână nu ar accelera câștigurile, cu condiția să satisfaceți aceste trei cerințe …
nu?
Ei bine, nu neapărat.
de ce?Ei bine, complicația aici se încadrează în cerințele 2 și 3.
câte zile ar trebui să lucrați depinde de experiența dvs. de ridicare
știm că cerințele noastre de volum de antrenament încep încet să crească pe măsură ce câștigăm mai multă experiență. Aceasta înseamnă că, în timp, trebuie să facem mai multe seturi pe antrenament și pe tot parcursul săptămânii pentru a continua să ne creștem mușchii la rata optimă.
deci – câte zile pe săptămână ar trebui să lucrați dacă sunteți un începător ca Charlie de mai jos, de exemplu? Sau un elevator intermediar spre avansat ca Jeremy?Ei bine, cercetătorul James Krieger a făcut o analiză aprofundată a acestui lucru. El a constatat că pentru începători, nu doriți să utilizați volume mai mari imediat. Deci, dacă te antrenezi de 3 ori pe săptămână, de exemplu, ai nevoie doar de aproximativ 2-3 seturi pe mușchi pe antrenament. Sau în jur de 6-10 seturi pe mușchi pe săptămână pentru o creștere maximă.dar pe măsură ce un începător progresează într-o stare mai pregătită de-a lungul anilor, analiza lui Krieger sugerează că acele câteva seturi nu mai oferă suficient stimul. Și pentru a maximiza creșterea, o creștere de:
- 8-10 seturi pe mușchi pe antrenament sau
- în jur de 16-20 seturi pe mușchi pe săptămână sunt acum necesare.
și aceasta este ceea ce creează complicația.
Lifters cu experiență nu pot beneficia de adăugarea de seturi suplimentare pe sesiune
întrebarea: „câte zile ar trebui să lucrez o săptămână” este ușor de răspuns atunci când sunteți începător. Ca începător, realizarea a 2-3 seturi pe grup muscular pe antrenament sau 8-10 seturi pe mușchi pe săptămână se poate face cu ușurință cu doar 3 antrenamente pe tot corpul pe săptămână.
dar apoi, ca un lifter mai experimentat, montarea a 8-10 seturi pe mușchi pe antrenament sau 16-20 seturi pe mușchi pe săptămână în doar 3 antrenamente pe tot corpul devine o provocare. Antrenamentele tale vor deveni mult mai lungi, ca să nu mai vorbim de multe ori de nesuportat. Și poate chiar compromite creșterea!
producția de forță a mușchilor este afectată negativ de oboseală
deoarece în timpul unui antrenament, capacitatea mușchilor noștri de a exercita forță poate fi afectată negativ de două lucruri:
- mușchiul însuși obosind din exercițiile noastre. Aceasta este, de asemenea, cunoscută sub numele de oboseală periferică
- sistemul nervos central sau oboseala SNC, care este incapacitatea sistemului nostru nervos central de a ne activa mușchiul în primul rând, astfel încât să producă forță.
ambele tipuri de oboseală contribuie la atingerea eșecului în timpul seturilor noastre. Dar oboseala SNC este mai problematică …
asta pentru că de fapt ne reduce capacitatea de a ne activa complet mușchii în timpul unui set.
de fapt, atunci când există o mulțime de oboseală a SNC, putem ajunge la eșec într-un set de exerciții înainte de a realiza recrutarea completă a unității motorii a acelui mușchi. Și, după cum vă puteți imagina, acest eșec de recrutare musculară este în mod evident dăunător creșterii musculare.și din moment ce știm că oboseala SNC crește pe parcursul unui antrenament, aceasta înseamnă că seturile și exercițiile ulterioare într-un antrenament vor conține mai puține repetări stimulative și productive decât seturile anterioare.
care ajută la explicarea cercetării ordinii exercițiilor care indică faptul că exercițiile făcute devreme într-o sesiune sunt mai eficiente pentru creștere. Și că adăugarea de seturi suplimentare la un antrenament va avea beneficii incrementale progresiv mai mici și mai mici.
într-adevăr se bucură de săpat în cercetare? Atunci vei iubi absolut de lucru cu echipa mea de formatori cu înaltă calificare și nutriționiști (plus mine!); în procesul de a vă ghida prin procesul de realizare a fizicului dvs. de vis în modul eficient în timp posibil, ne vom asigura, de asemenea, că înțelegeți știința din spatele tuturor. Aflați mai multe aici:
Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a afla mai multe despre programul de coaching 3-on-1:
lifturile avansate trebuie să distribuie volumul pe o săptămână
sugerând că, în calitate de lifter mai avansat, încercarea de a împinge tot volumul în 3 antrenamente pe tot corpul pe săptămână nu este probabil cea mai bună opțiune. Mai ales dacă doriți să maximizați creșterea.
asta pentru că, așa cum am menționat mai sus, multe dintre exercițiile pe care le faci spre sfârșitul antrenamentelor tale nu vor fi la fel de eficiente. De asemenea, este posibil să nu vă recrutați complet fibrele musculare în timpul acestor seturi ulterioare.
ceea ce înseamnă că, pe măsură ce câștigi mai multă experiență și cerințele tale de volum cresc, ar fi în schimb o idee bună să distribui acel volum pe parcursul săptămânii adăugând zile suplimentare de antrenament.
și cercetările recente sunt în sprijinul acestui lucru. De exemplu, o lucrare din 2019 a analizat creșterea musculară la lifters avansați care fie:
- și-au efectuat întregul volum fie cu o împărțire superioară/inferioară de 4 ori pe săptămână
- sau o sesiune de corp complet doar 3 zile pe săptămână.
și după 10 săptămâni, cercetătorii au descoperit că împărțirea superioară / inferioară a oferit o creștere ușor mai mare la toate locurile de măsurare. Deși studiul nu a atins semnificația, este foarte probabil ca rezultatele observate să fi atins semnificația dacă studiul ar fi fost efectuat mai mult timp.
câte zile ar trebui să lucrați: Takeaway
rețineți că sunt necesare cercetări suplimentare pentru a clarifica acest lucru și a răspunde pe deplin la această întrebare.
dar când vine vorba de întrebarea câte zile pe săptămână ar trebui să lucrați, cred că putem oferi cu încredere recomandarea generală că:
- ca începător – nu aveți nevoie de atât de mult volum pentru a maximiza creșterea. Puteți face în mod eficient realiza toate volumul de formare săptămânal cu doar 3 zile de formare pe săptămână. Cu condiția ca acestea să fie antrenamente pe tot corpul.
- când devii un lifter mai experimentat – pe măsură ce câștigi mai multă experiență și cerințele de volum de antrenament cresc, poate fi cel mai bine să adaugi mai multe zile de antrenament în rutina ta. Acest lucru se poate face cu o împărțire superioară/inferioară 4 zile pe săptămână sau cu picioarele push pull împărțite 6 zile pe săptămână etc. Acest lucru vă va ajuta să răspândiți cel mai eficient volumul crescut și să evitați problemele pe care le-am discutat mai devreme.
acum, o întrebare pe care ați putea să o întrebați este cum ați ști dacă puteți fi considerat un începător la ridicare sau nu. Și așa cum este acoperit în articolul meu anterior despre ‘cum să vă măriți rapid’, iată cum vă puteți clasifica:
- sunteți începător dacă sunteți capabil să progresați cele mai multe sarcini de antrenament în sala de gimnastică săptămânal.
- sunteți intermediar sau avansat atunci când progresul dvs. este evident doar pe parcursul mai multor luni sau ani.
volumul și consistența antrenamentului sunt încă Cele mai importante
acum rețineți că am trecut prin ceea ce este optim pentru a maximiza creșterea. Deci, dacă nu vă puteți angaja la frecvențe mai mari pe măsură ce câștigați mai multă experiență, atunci nu înseamnă că nu veți construi mușchi.
pentru că o vei face. De asemenea, diferența despre care vorbim este minimă. La sfârșitul zilei, volumul și consistența antrenamentului sunt cele mai importante. Să presupunem că programul dvs. vă permite doar să vă antrenați 3 zile pe săptămână. Dar puteți să țineți asta săptămână după săptămână fără a eșua și să obțineți suficient volum. Atunci fă asta. Nu ar trebui să vă fixați pe răspunsul la câte zile pe săptămână ar trebui să lucrați.
în cele din urmă, asta va fi mult mai eficient decât încercarea de a merge 6 zile pe săptămână, dar fiind inconsistent cu ea. Și pentru un program pas cu pas conceput pentru a vă adapta programul și pentru a vă arăta exact cum să construiți cel mai eficient mușchi prin utilizarea științei, atunci:
Faceți clic pe butonul de mai jos pentru a face testul meu de analiză pentru a descoperi cel mai bun program pentru dvs.:
sper că v-a plăcut acest articol și ați primit un răspuns clar la câte zile pe săptămână ar trebui să lucrați. Acum, nu veți pierde cuvintele atunci când cineva vă întreabă: „câte zile pe săptămână ar trebui să lucrez?”Nu uita să-mi dai o urmărire și să te conectezi cu mine pe Instagram, Facebook și Youtube, pentru a fi la curent cu conținutul meu.