Eine Überlegung, die die meisten Leute im Fitnessstudio haben, ist „Sollten sie öfter ins Fitnessstudio gehen“?
Die Theorie ist, dass je mehr Zeit und Mühe sie damit verbringen, ihre Muskeln zu trainieren, desto schneller werden sie wachsen.
Zum Beispiel MUSS der Wechsel von einer 3-tägigen Pro-Woche-Trainingsroutine zu einer 6-tägigen Pro-Woche-Trainingsroutine schnellere Gewinne bedeuten …
Richtig?
Nun, lass es uns herausfinden.
Aber wenn es um Muskelwachstum geht, geht es natürlich nicht nur um die Trainingsfrequenz. Sie müssen auch die richtigen Übungen auswählen und richtig essen. Deshalb habe ich jedes BWS-Programm so konzipiert, dass es ein wissenschaftlich fundierter All-in-One-Prozess ist, der Sie SCHNELL zu Ihrem Traumkörper bringt. Und das Beste von allem? Es ist alles in der Wissenschaft verwurzelt. Für weitere Informationen:
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Mehr Lifting-Sitzungen bedeuten nicht immer mehr Gewinne
Führt häufigeres Training zu mehr Gewinnen? Nun, die Forschung zeigt, dass es tatsächlich eine Ja- und Nein-Antwort ist. Aber warum? Nun, aufgrund von Ergebnissen, die auf mehreren Studien und einer Metaanalyse zur Trainingsfrequenz basieren.
Diese Ergebnisse zeigen, dass die Rate des Muskelwachstums, unabhängig davon, wie viele Tage Sie trainieren, ähnlich sein wird, wenn Sie jede der folgenden 3 Anforderungen abhaken können:
- Sie trainieren jede Muskelgruppe mindestens 2 Mal pro Woche. Wenn Sie zum Beispiel nur 2 oder 3 Mal pro Woche trainieren, dann machen Sie Ganzkörpertraining. Auf der anderen Seite, wenn Sie öfter trainieren, dann machen Sie irgendeine Form von Muskelgruppierung Split. Im Grunde alles andere als ein Bro-Split.
- Du machst genug Volumen in deinem Training. Und genug Volumen während der ganzen Woche.
- Sie führen jedes Ihrer Sets mit genügend Anstrengung und Intensität aus, um Ihre Muskelfasern vollständig zu stimulieren.Und tatsächlich haben Studien, die das Training an 3 Tagen pro Woche im Vergleich zu 6 Tagen pro Woche getestet haben, gezeigt, dass dies zutrifft, wenn die oben genannten drei Anforderungen erfüllt sind.
Dementsprechend würde der Wechsel von 3 zu 6 Tagen pro Woche die Gewinne nicht beschleunigen, vorausgesetzt, Sie erfüllen diese drei Anforderungen …
Richtig?
Nun, nicht unbedingt.
Warum?
Nun, die Komplikation liegt hier innerhalb der Anforderungen 2 und 3.
Wie viele Tage Sie trainieren sollten, hängt von Ihrer Hebeerfahrung ab
Wir wissen, dass unsere Anforderungen an das Trainingsvolumen langsam steigen, wenn wir mehr Erfahrung sammeln. Dies bedeutet, dass wir im Laufe der Zeit mehr Sätze pro Training und während der Woche machen müssen, um unsere Muskeln optimal wachsen zu lassen.
Also – wie viele Tage pro Woche sollten Sie trainieren, wenn Sie ein Anfänger wie Charlie unten zum Beispiel sind? Oder ein fortgeschrittener Lifter wie Jeremy?
Nun, der Forscher James Krieger hat dies eingehend analysiert. Er fand heraus, dass Sie für Anfänger nicht sofort höhere Volumina verwenden möchten. Wenn Sie beispielsweise 3 Mal pro Woche trainieren, benötigen Sie nur etwa 2-3 Sätze pro Muskel und Training. Oder herum 6-10 Sätze pro Muskel pro Woche für maximales Wachstum.
Aber wenn ein Anfänger im Laufe der Jahre in einen trainierteren Zustand übergeht, deutet Kriegers Analyse darauf hin, dass diese wenigen Sätze nicht mehr genug Stimulus bieten. Und um das Wachstum zu maximieren, ist jetzt eine Steigerung von:
- 8-10 Sätzen pro Muskel pro Training oder
- Etwa 16-20 Sätzen pro Muskel pro Woche erforderlich.
Und das ist es, was die Komplikation erzeugt.
Erfahrene Lifter profitieren möglicherweise nicht davon, zusätzliche Sätze pro Sitzung hinzuzufügen
Die Frage: „Wie viele Tage sollte ich pro Woche trainieren?“ ist als Anfänger leicht zu beantworten. Als Anfänger können Sie mit nur 3 Ganzkörpertrainings pro Woche problemlos 2-3 Sätze pro Muskelgruppe pro Training oder 8-10 Sätze pro Muskel pro Woche erreichen.
Aber dann, als erfahrener Lifter, Fitting 8-10 Sätze pro Muskel pro Training oder 16-20 Sätze pro Muskel pro Woche in nur 3 Ganzkörper-Workouts wird eine Herausforderung. Ihre Workouts werden viel länger, ganz zu schweigen von oft ungenießbar. Und es kann sogar das Wachstum beeinträchtigen!
Die Kraftproduktion der Muskeln wird durch Ermüdung beeinträchtigt
Denn während eines Trainings kann die Fähigkeit unserer Muskeln, Kraft auszuüben, durch zwei Dinge negativ beeinflusst werden:
- Der Muskel selbst wird durch unsere Übungen müde. Dies wird auch als periphere Ermüdung des Zentralnervensystems oder ZNS-Ermüdung bezeichnet, dh die Unfähigkeit unseres Zentralnervensystems, unseren Muskel überhaupt zu aktivieren, so dass er Kraft erzeugt.
Beide Arten von Müdigkeit tragen dazu bei, dass wir während unserer Sätze versagen. Aber ZNS-Müdigkeit ist problematischer …
Das liegt daran, dass es tatsächlich unsere Fähigkeit reduziert, unsere Muskeln während eines Satzes vollständig zu aktivieren.In der Tat, wenn es eine Menge von ZNS-Müdigkeit gibt, können wir tatsächlich Versagen in einer Reihe von einer Übung erreichen, bevor wir volle motorische Einheit Rekrutierung dieses Muskels erreichen. Und wie Sie sich vorstellen können, ist dieses Muskelrekrutierungsversagen offensichtlich schädlich für das Muskelwachstum.Und da wir wissen, dass die Ermüdung des ZNS im Laufe eines Trainings zunimmt, bedeutet dies, dass spätere Sätze und Übungen in einem Training weniger stimulierende und produktive Wiederholungen enthalten als frühere Sätze.
Was hilft, die Übung zu erklären, um zu erforschen, dass Übungen, die früh in einer Sitzung durchgeführt werden, effektiver für das Wachstum sind. Und das Hinzufügen zusätzlicher Sets zu einem Training hat zunehmend kleinere und kleinere inkrementelle Vorteile.
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Fortgeschrittene Lifter müssen das Volumen über eine Woche verteilen
Was darauf hindeutet, dass es als fortgeschrittener Lifter wahrscheinlich nicht die beste Option ist, Ihr gesamtes Volumen in 3 Ganzkörpertrainings pro Woche zu stecken. Vor allem, wenn Sie versuchen, das Wachstum zu maximieren.
Das liegt daran, dass, wie oben erwähnt, viele der Übungen, die Sie gegen Ende Ihres Trainings machen, nicht so effektiv sind. Außerdem können Sie Ihre Muskelfasern während dieser späteren Sätze nicht einmal vollständig rekrutieren.Das heißt, wenn Sie mehr Erfahrung sammeln und Ihre Volumenanforderungen steigen, wäre es stattdessen eine gute Idee, dieses Volumen über die Woche zu verteilen, indem Sie zusätzliche Trainingstage hinzufügen.
Und neuere Forschungen unterstützen dies. Zum Beispiel analysierte ein Artikel aus dem Jahr 2019 das Muskelwachstum bei fortgeschrittenen Hebern, die entweder:
- ihr gesamtes Volumen entweder mit einem oberen / unteren Split 4 Mal pro Woche
- Oder eine Ganzkörpersitzung nur 3 Tage pro Woche.
Und nach 10 Wochen stellten die Forscher fest, dass der obere /untere Split an allen Messstellen ein etwas größeres Wachstum lieferte. Während die Studie keine Signifikanz erreichte, ist es sehr wahrscheinlich, dass die beobachteten Ergebnisse eine Signifikanz erreicht hätten, wenn die Studie länger durchgeführt worden wäre.
Wie viele Tage sollten Sie trainieren: Zum Mitnehmen
Denken Sie daran, dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, um dies zu klären und diese Frage vollständig zu beantworten.
Aber wenn es um die Frage geht, an wie vielen Tagen in der Woche Sie trainieren sollten, können wir Meiner Meinung nach die allgemeine Empfehlung geben:
- Als Anfänger benötigen Sie nicht so viel Volumen, um das Wachstum zu maximieren. Mit nur 3 Trainingstagen pro Woche können Sie effektiv Ihr gesamtes wöchentliches Trainingsvolumen erreichen. Vorausgesetzt, es handelt sich um Ganzkörper-Workouts.
- Wenn Sie ein erfahrener Lifter werden – Wenn Sie mehr Erfahrung sammeln und Ihr Trainingsvolumenbedarf steigt, ist es möglicherweise am besten, mehr Trainingstage in Ihre Routine aufzunehmen. Dies kann mit einem oberen / unteren Split 4 Tage die Woche oder Push-Pull-Beine Split 6 Tage die Woche usw. erfolgen. Auf diese Weise können Sie das erhöhte Volumen am effektivsten verteilen und vermeiden, auf die zuvor besprochenen Probleme zu stoßen.
Nun, eine Frage, die Sie vielleicht stellen, ist, wie Sie wissen würden, ob Sie als Anfänger zum Heben betrachtet werden können oder nicht. Und wie in meinem vorherigen Artikel über ‚How to bulk up fast‘ beschrieben, können Sie sich wie folgt klassifizieren:
- Sie sind ein Anfänger, wenn Sie in der Lage sind, die meisten Trainingsbelastungen im Fitnessstudio wöchentlich zu bewältigen.
- Du bist Mittelstufe oder fortgeschritten, wenn dein Fortschritt nur über mehrere Monate oder Jahre sichtbar ist.
Trainingsvolumen und -konsistenz sind immer noch am wichtigsten
Denken Sie daran, dass ich das Optimale durchlaufen habe, um das Wachstum zu maximieren. Wenn Sie sich also nicht zu höheren Frequenzen verpflichten können, wenn Sie mehr Erfahrung sammeln, bedeutet dies nicht, dass Sie keine Muskeln aufbauen werden.
Weil du es tust. Auch der Unterschied, über den wir sprechen, ist minimal. Am Ende des Tages ist das Trainingsvolumen und die Konsistenz am wichtigsten. Nehmen wir an, Ihr Zeitplan erlaubt Ihnen nur, 3 Tage pro Woche zu trainieren. Aber Sie können das Woche für Woche unbedingt durchhalten und genug Volumen bekommen. Dann tu das. Sie sollten sich nicht auf die Antwort festlegen, an wie vielen Tagen in der Woche Sie trainieren sollten.
Letztendlich wird das viel effektiver sein, als zu versuchen, 6 Tage pro Woche zu gehen, aber nicht damit vereinbar zu sein. Und für ein Schritt-für-Schritt-Programm, das auf Ihren Zeitplan zugeschnitten ist und Ihnen genau zeigt, wie Sie mithilfe der Wissenschaft am effektivsten Muskeln aufbauen können, dann:
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Ich hoffe, Ihnen hat dieser Artikel gefallen und Sie haben eine klare Antwort darauf erhalten, wie viele Tage pro Woche Sie trainieren sollten. Nun, Sie werden keine Worte verlieren, wenn Sie jemand fragt: „Wie viele Tage in der Woche soll ich trainieren? Facebook Instagram “ Vergiss nicht, mir zu folgen und dich auch auf Instagram, Facebook und Youtube mit mir zu verbinden, um über meine Inhalte auf dem Laufenden zu bleiben.
Übrigens, hier ist der Artikel in einem YouTube-Video zusammengefasst:
Wie viele Tage pro Woche sollten Sie trainieren? (SCHNELLERE GEWINNE!)Wie viele Tage pro Woche sollten Sie trainieren?