Une contemplation que la plupart des gens ont dans le gymnase est « devraient-ils aller au gymnase plus souvent”?
La théorie étant que plus ils consacrent de temps et d’efforts à l’entraînement de leurs muscles, plus ils grandissent rapidement.
Par exemple, passer d’une routine d’entraînement de 3 jours par semaine à une routine d’entraînement de 6 jours par semaine DOIT signifier des gains plus rapides
Non?
Eh bien, découvrons-le.
Mais, bien sûr, en ce qui concerne la croissance musculaire, tout n’est pas une question de fréquence d’entraînement. Vous devez également sélectionner les bons exercices ET bien manger. C’est pourquoi j’ai conçu chaque programme BWS pour être un processus tout-en-un, basé sur la science, qui vous amènera rapidement à votre physique de rêve. Et le meilleur de tous? Tout est enraciné dans la science. Pour plus d’informations:
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Plus de Séances de Levage N’Équivaut Pas Toujours À Plus de Gains
Est-ce que travailler plus fréquemment mène à plus de gains? Eh bien, la recherche indique que c’est en fait une réponse oui et non. Mais pourquoi ? Eh bien, à cause des résultats basés sur plusieurs études et une méta-analyse sur la fréquence de formation.
Ces résultats indiquent que le taux de croissance musculaire, quel que soit le nombre de jours que vous choisissez de vous entraîner, sera similaire si vous pouvez cocher chacune des 3 exigences suivantes:
- Vous entraînez chaque groupe musculaire au moins 2 fois par semaine. Ainsi, par exemple, si vous ne vous entraînez que 2 ou 3 fois par semaine, vous faites des entraînements complets du corps. D’un autre côté, si vous vous entraînez plus souvent que cela, vous faites une forme de division de regroupement musculaire. Fondamentalement tout sauf un frère-split.
- Vous faites assez de volume dans vos séances d’entraînement. Et assez de volume tout au long de la semaine.
- Vous effectuez chacun de vos sets avec suffisamment d’effort et d’intensité pour stimuler pleinement vos fibres musculaires.
Et en fait, des études qui ont en fait spécifiquement testé la formation 3 jours par semaine contre 6 jours par semaine de formation ont constaté que cela était vrai lorsque les trois exigences ci-dessus sont en place.
Donc, en conséquence, passer de 3 à 6 jours par semaine n’accélérerait pas les gains à condition que vous remplissiez ces trois exigences
Non?
Eh bien, pas nécessairement.
Pourquoi?
Eh bien, la complication se situe ici dans les exigences 2 et 3.
Le nombre De Jours D’entraînement Dépend De Votre Expérience De Levage
Nous savons que nos besoins en volume d’entraînement commencent lentement à augmenter à mesure que nous gagnons en expérience. Cela signifie qu’au fil du temps, nous devons faire plus de séries par entraînement et tout au long de la semaine pour continuer à développer nos muscles au rythme optimal.
Alors – combien de jours par semaine devriez-vous vous entraîner si vous êtes un débutant comme Charlie ci-dessous par exemple? Ou un lifter intermédiaire à avancé comme Jeremy?
Eh bien, le chercheur James Krieger en a fait une analyse approfondie. Il a constaté que pour les débutants, vous ne voulez pas utiliser des volumes plus élevés tout de suite. Donc, si vous vous entraînez 3 fois par semaine, par exemple, vous n’avez besoin que d’environ 2 à 3 séries par muscle et par entraînement. Ou environ 6 à 10 séries par muscle par semaine pour une croissance maximale.
Mais à mesure qu’un débutant progresse dans un état plus entraîné au fil des ans, l’analyse de Krieger suggère que ces quelques ensembles ne fournissent plus suffisamment de stimulus. Et que pour maximiser la croissance, une augmentation de:
- 8-10 sets par muscle par entraînement, ou
- Environ 16-20 sets par muscle par semaine sont maintenant nécessaires.
Et c’est ce qui crée la complication.
Les Pousseurs Expérimentés Peuvent Ne Pas Bénéficier De L’Ajout D’Ensembles Supplémentaires Par Session
La question: « Combien de jours dois-je m’entraîner par semaine” est facile à répondre lorsque vous êtes débutant. En tant que débutant, la réalisation de 2 à 3 séries par groupe musculaire par séance d’entraînement ou de 8 à 10 séries par muscle par semaine peut facilement être effectuée avec seulement 3 séances d’entraînement du corps entier par semaine.
Mais alors, en tant que lifter plus expérimenté, adapter 8 à 10 jeux par muscle par entraînement ou 16 à 20 jeux par muscle par semaine en seulement 3 séances d’entraînement du corps entier devient un défi. Vos séances d’entraînement deviendront beaucoup plus longues, sans parler de souvent peu agréables. Et cela peut même compromettre la croissance!
La Production de Force des muscles Est Affectée Négativement Par La fatigue
Parce que pendant un entraînement, la capacité de nos muscles à exercer une force peut être affectée négativement par deux choses:
- Le muscle lui-même se fatigue de nos exercices. Ceci est également connu sous le nom de fatigue périphérique
- Le système nerveux central, ou fatigue du SNC, qui est l’incapacité de notre système nerveux central à activer notre muscle en premier lieu afin qu’il produise de la force.
Ces deux types de fatigue contribuent à nous faire échouer pendant nos séries. Mais la fatigue du SNC est plus problématique
C’est parce qu’elle réduit en fait notre capacité à activer complètement nos muscles pendant un set.
En fait, lorsqu’il y a beaucoup de fatigue du système nerveux central, nous pouvons en fait atteindre l’échec d’un exercice avant d’atteindre le recrutement complet de l’unité motrice de ce muscle. Et comme vous pouvez l’imaginer, cet échec du recrutement musculaire est évidemment préjudiciable à la croissance musculaire.
Et comme nous savons que la fatigue du SNC augmente au cours d’une séance d’entraînement, cela signifie que les séries et exercices ultérieurs d’une séance d’entraînement contiendront moins de répétitions stimulantes et productives que les séries précédentes.
Ce qui aide à expliquer la recherche d’ordre d’exercice indiquant que les exercices effectués tôt dans une séance sont plus efficaces pour la croissance. Et que l’ajout d’ensembles supplémentaires à une séance d’entraînement aura des avantages supplémentaires de plus en plus petits.
Vous aimez vraiment creuser dans la recherche? Ensuite, vous adorerez travailler avec mon équipe de formateurs et de nutritionnistes hautement qualifiés (plus moi-même!); dans le processus de vous guider à travers le processus de réalisation de votre physique de rêve de la manière la plus rapide possible, nous nous assurerons également que vous compreniez la science derrière tout cela. En savoir plus ici:
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Les Poussoirs avancés Doivent Distribuer Le Volume Sur Une Semaine
Ce qui suggère qu’en tant que lève-personne plus avancé, essayer de pousser tout votre volume en 3 séances d’entraînement du corps entier par semaine n’est probablement pas la meilleure option. Surtout si vous cherchez à maximiser votre croissance.
C’est parce que, comme mentionné ci-dessus, de nombreux exercices que vous faites vers la fin de vos séances d’entraînement ne seront pas aussi efficaces. En outre, vous ne pouvez même pas recruter complètement vos fibres musculaires lors de ces séries ultérieures.
Ce qui signifie qu’à mesure que vous gagnez en expérience et que vos besoins en volume augmentent, il serait plutôt judicieux de répartir ce volume tout au long de la semaine en ajoutant des jours de formation supplémentaires.
Et des recherches récentes sont à l’appui de cela. Par exemple, un article de 2019 a analysé la croissance musculaire chez des pousseurs avancés qui:
- Effectuaient la totalité de leur volume avec une division supérieure / inférieure 4 fois par semaine
- Ou une séance complète du corps seulement 3 jours par semaine.
Et après 10 semaines, les chercheurs ont constaté que la division supérieure / inférieure fournissait une croissance légèrement plus grande à tous les sites de mesure. Bien que l’étude n’ait pas atteint de signification, il est fort probable que les résultats observés auraient atteint une signification si l’étude avait été menée plus longtemps.
Combien de jours Devriez-vous vous entraîner: À emporter
Gardez à l’esprit que d’autres recherches sont certainement nécessaires pour clarifier cela et répondre pleinement à cette question.
Mais en ce qui concerne la question de savoir combien de jours par semaine devriez–vous vous entraîner, je pense que nous pouvons en toute confiance fournir la recommandation générale suivante:
- En tant que débutant – Vous n’avez pas besoin d’autant de volume pour maximiser la croissance. Vous pouvez accomplir efficacement tout votre volume d’entraînement hebdomadaire avec seulement 3 jours d’entraînement par semaine. À condition que ce soient des entraînements complets du corps.
- Lorsque vous devenez un lifter plus expérimenté – À mesure que vous gagnez en expérience et que vos besoins en volume d’entraînement augmentent, il peut alors être préférable d’ajouter plus de jours d’entraînement à votre routine. Cela peut être fait avec une division supérieure / inférieure 4 jours par semaine, ou des jambes push pull divisées 6 jours par semaine, etc. Cela vous aidera à répartir ce volume accru le plus efficacement possible et à éviter de rencontrer les problèmes que nous avons discutés plus tôt.
Maintenant, une question que vous pourriez vous poser est de savoir comment vous sauriez si vous pouvez être considéré comme un débutant au levage ou non. Et comme couvert dans mon article précédent sur « Comment grossir rapidement », voici comment vous pouvez vous classer:
- Vous êtes un débutant si vous êtes capable de progresser la plupart des charges d’entraînement dans le gymnase sur une base hebdomadaire.
- Vous êtes intermédiaire ou avancé lorsque vos progrès ne sont évidents que sur plusieurs mois ou années.
Le Volume Et La Cohérence De L’entraînement Sont Toujours Les Plus Importants
Maintenant, gardez à l’esprit que j’ai passé par ce qui est optimal pour maximiser la croissance. Donc, si vous ne pouvez pas vous engager à des fréquences plus élevées à mesure que vous gagnez en expérience, cela ne signifie pas que vous n’allez pas développer de muscles.
Parce que tu le feras. De plus, la différence dont nous parlons est minime. À la fin de la journée, le volume et la cohérence de l’entraînement sont ce qui est le plus important. Disons que votre emploi du temps ne vous permet de vous entraîner que 3 jours par semaine. Mais vous pouvez tenir cela semaine après semaine sans faute et obtenir suffisamment de volume. Alors fais ça. Vous ne devriez pas vous fixer sur la réponse à combien de jours par semaine devriez-vous vous entraîner.
En fin de compte, cela va être beaucoup plus efficace que d’essayer d’y aller 6 jours par semaine mais d’être incompatible avec cela. Et pour un programme étape par étape conçu pour s’adapter à votre emploi du temps et vous montrer exactement comment développer vos muscles le plus efficacement possible grâce à l’utilisation de la science, alors:
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J’espère que vous avez apprécié cet article et que vous avez obtenu une réponse claire au nombre de jours par semaine où vous devriez vous entraîner. Maintenant, vous ne serez pas à court de mots quand quelqu’un vous demandera: « Combien de jours par semaine dois-je m’entraîner? Facebook Instagram et Youtube, afin de rester à jour avec mon contenu. » N’oubliez pas de me suivre et de me connecter avec moi sur Instagram, Facebook et Youtube.