yksi pohdinta, joka useimmilla on kuntosalilla, on ”pitäisikö salilla käydä useammin”?
teoria on, että mitä enemmän aikaa ja vaivaa he käyttävät lihaksiensa treenaamiseen, sitä nopeammin he kasvavat.
esimerkiksi siirtyminen 3 päivää viikossa-harjoittelurutiinista 6 päivää viikossa-harjoittelurutiiniin tarkoittaa varmaan nopeampia voittoja…
eikö niin?
no, otetaan selvää.
mutta lihaskasvun suhteen kyse ei tietenkään ole pelkästään treenitiheydestä. Sinun täytyy myös valita oikea harjoituksia ja syödä oikein. Siksi olen suunnitellut jokaisen BWS-ohjelman all-in-one, tiedepohjainen prosessi, joka vie sinut unelmiesi fysiikka nopeasti. Ja mikä parasta? Kaikki perustuu tieteeseen. Lisätietoja:
klikkaa alla olevaa nappia ottaaksesi analyysivisani löytääksesi sinulle parhaan ohjelman:
↓
lisää Nostokertoja ei aina merkitse lisää voittoja
johtaako treenaaminen useammin enemmän voittoja? Tutkimusten mukaan vastaus on kyllä ja ei. Mutta miksi? Useiden tutkimusten ja meta-analyysin perusteella.
nämä havainnot osoittavat, että lihasten kasvunopeus on sama riippumatta siitä, kuinka monta päivää päätät treenata, jos voit tarkistaa jokaisen seuraavista 3 vaatimuksesta:
- treenaat jokaista lihasryhmää vähintään 2 kertaa viikossa. Joten esimerkiksi, jos treenaat vain 2 tai 3 kertaa viikossa, niin teet kokovartalotreeniä. Toisaalta, jos treenaat useammin kuin tämä, niin teet jonkinlaista lihasryhmien jakoa. Periaatteessa kaikkea muuta kuin veljesjakoa.
- treeneissä tehdään tarpeeksi volyymia. Ja riittävästi volyymia läpi viikon.
- suoritat jokaisen settisi niin suurella vaivalla ja intensiteetillä, että lihaksesi saavat täyden stimulaation.
ja itse asiassa tutkimukset, joissa on itse asiassa testattu harjoittelua 3 päivänä viikossa verrattuna 6 päivänä viikossa, ovat todenneet tämän todeksi, kun edellä mainitut kolme vaatimusta ovat voimassa.
joten vastaavasti, että siirtyminen 3 päivästä 6 päivään viikossa ei nopeuttaisi voittoja edellyttäen, että täytät nämä kolme vaatimusta…
eikö niin?
hyvin, ei välttämättä.
miksi?
no, komplikaatio tässä piilee vaatimuksissa 2 ja 3.
kuinka monta päivää sinun pitäisi treenata riippuu Nostokokemuksestasi
tiedämme, että treenimäärävaatimuksemme alkavat hitaasti kasvaa, kun saamme lisää kokemusta. Tämä tarkoittaa sitä, että ajan mittaan, meidän täytyy tehdä enemmän sarjaa per harjoitus ja koko viikon jatkaa kasvattaa lihaksia optimaalisella nopeudella.
So – montako päivää viikossa kannattaa treenata, jos on aloittelija kuten esimerkiksi Charlie alla? Tai Jeremyn kaltaiselle edistyneelle nostajalle?
tutkija James Krieger teki tästä perusteellisen analyysin. Hän huomasi, että aloittelijoille suurempia määriä ei kannata heti hyödyntää. Eli jos treenaat esimerkiksi 3 kertaa viikossa, tarvitset vain noin 2-3 sarjaa per lihas per harjoitus. Tai noin 6-10 sarjaa per lihas viikossa maksimaaliseen kasvuun.
mutta aloittelijan edetessä vuosien mittaan treenatumpaan tilaan Kriegerin analyysin mukaan nuo muutamat sarjat eivät enää tarjoa tarpeeksi ärsykkeitä. Ja että kasvun maksimoimiseksi tarvitaan nyt:
- 8-10 sarjaa per lihas per treeni tai
- noin 16-20 sarjaa per lihas per viikko.
ja tästä syntyy komplikaatio.
kokeneet nostajat eivät välttämättä hyödy ylimääräisten settien lisäämisestä per sessio
kysymykseen: ”montako päivää viikossa pitäisi treenata” on helppo vastata, kun on aloittelija. Aloittelijana, saavuttaa 2-3 sarjaa per lihas ryhmä per harjoitus tai 8-10 sarjaa per lihas per viikko voidaan helposti tehdä vain 3 koko kehon liikuntaa viikossa.
mutta sitten kokeneempana nostajana 8-10 sarjaa per lihas per treeni tai 16-20 sarjaa per lihas per viikko vain 3 kokovartalotreeniin tulee haaste. Liikuntaa tulee paljon pidempi, puhumattakaan usein unenjoyable. Ja se saattaa jopa vaarantaa kasvun!
väsymys vaikuttaa haitallisesti lihasten voimantuotantoon
, koska harjoituksen aikana lihasten voimankäyttökykyyn voi vaikuttaa negatiivisesti kaksi asiaa:
- lihas itse väsyy harjoituksistamme. Tätä kutsutaan myös ääreisväsymykseksi
- keskushermostoväsymykseksi eli KESKUSHERMOSTOVÄSYMYKSEKSI, joka tarkoittaa keskushermostomme kyvyttömyyttä ylipäätään aktivoida lihastamme niin, että se tuottaa voimaa.
molemmat tällaiset väsymystyypit vaikuttavat siihen, että saavutamme epäonnistumisia sarjojemme aikana. Mutta keskushermoston väsymys on ongelmallisempaa …
se johtuu siitä, että se itse asiassa vähentää kykyämme aktivoida lihaksemme täysin setin aikana.
itse asiassa, kun on paljon keskushermoston väsymystä, voimme itse asiassa saavuttaa epäonnistumisen sarjassa harjoituksen ennen kuin saavutamme täyden motorisen yksikön rekrytointi että lihas. Ja kuten voitte kuvitella, tämä lihasten rekrytointivirhe on selvästi haitallista lihasten kasvulle.
ja koska tiedämme, että CNS-väsymys lisääntyy harjoituksen aikana, tämä tarkoittaa sitä, että myöhemmät sarjat ja harjoitukset harjoittelussa sisältävät vähemmän stimuloivia ja tuottavia toistoja kuin aikaisemmat sarjat.
, joka auttaa selittämään harjoitusjärjestystutkimusta, joka osoittaa, että harjoitukset, jotka tehdään aikaisin istunnossa, ovat tehokkaampia kasvun kannalta. Ja että lisäämällä ylimääräisiä sarjoja harjoitteluun on asteittain pienempiä ja pienempiä inkrementaalisia etuja.
Nautitko todella tutkimuksen kaivamisesta? Sitten tulet ehdottomasti rakastamaan työskentelyä tiimini korkeasti koulutettujen kouluttajien ja ravitsemusterapeuttien kanssa (Plus minä!); prosessissa, joka ohjaa sinua unelmiesi ruumiinrakenteen saavuttamisessa ajallisesti tehokkaalla tavalla, varmistamme myös, että ymmärrät tieteen kaiken takana. Lue lisää täältä:
klikkaa alla olevaa painiketta saadaksesi lisätietoa 3-on-1-valmennusohjelmasta:
↓
edistyneiden nostajien on jaettava volyymia viikolle
mikä viittaa siihen, että edistyneempänä nostajana ei todennäköisesti ole paras vaihtoehto työntää koko volyymia kolmeen kokovartalotreeniin viikossa. Varsinkin, jos kasvua halutaan maksimoida.
Tämä johtuu siitä, kuten edellä mainittiin, monet harjoitukset teet loppupuolella liikuntaa ei ole yhtä tehokas. Lisäksi, et ehkä edes täysin rekrytoida lihaksia kuituja aikana myöhemmin sarjaa.
tarkoittaa sitä, että kun saat lisää kokemusta ja volyymivaatimuksesi kasvavat, olisi sen sijaan hyvä idea jakaa tuo volyymi koko viikolle lisäämällä ylimääräisiä koulutuspäiviä.
ja tuore tutkimus tukee tätä. Esimerkiksi vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa analysoitiin lihasten kasvua edistyneillä nostajilla, jotka joko:
- suorittivat koko tilavuutensa joko ylä-/alajakolla 4 kertaa viikossa
- tai kokovartaloharjoituksella vain 3 päivää viikossa.
ja 10 viikon kuluttua tutkijat havaitsivat, että ylä / alajako mahdollisti hieman suuremman kasvun kaikilla mittauspaikoilla. Vaikka tutkimus ei saavuttanut merkitystä, on erittäin todennäköistä, että havaitut tulokset olisivat saavuttaneet merkityksen, jos tutkimusta olisi tehty pidempään.
kuinka monta päivää sinun pitäisi treenata: Takeaway
muista, että lisätutkimuksia tarvitaan ehdottomasti tämän selventämiseksi ja tähän kysymykseen vastaamiseksi.
mutta mitä tulee kysymykseen, montako päivää viikossa pitäisi treenata, uskon, että voimme melko luottavaisin mielin antaa yleisen suosituksen, että:
- aloittelijana – et tarvitse yhtä paljon volyymia maksimoidaksesi kasvun. Voit tehokkaasti tehdä suorittaa kaikki viikoittain koulutus tilavuus vain 3 harjoituspäivää viikossa. Edellyttäen, että ne ovat kokovartalotreenejä.
- kun sinusta tulee kokeneempi nostaja – kun saat lisää kokemusta ja treenin volyymivaatimukset kasvavat, voi silloin olla parasta lisätä enemmän treenipäiviä rutiineihisi. Tämä voidaan tehdä ylä / ala split 4 päivää viikossa, tai push pull jalat jakaa 6 päivää viikossa, jne. Tämä auttaa levittämään, että lisääntynyt määrä tehokkaimmin ja välttää törmäämästä ongelmiin keskustelimme aiemmin.
nyt voi kysyä, Mistä tietää, voiko aloittelijaksi nostaa vai ei. Ja kuten edellisessä artikkelissani ”miten irtotavarana ylös nopeasti” käsiteltiin, näin voit luokitella itsesi:
- olet aloittelija, jos pystyt etenemään eniten treenikuormia kuntosalilla viikoittain.
- olet keskitasoinen tai edistynyt, kun edistymisesi näkyy vain useiden kuukausien tai vuosien aikana.
treenimäärä ja tasaisuus on edelleen tärkeintä
nyt pitää muistaa, että olen käynyt läpi, mikä on optimaalista kasvun maksimoimiseksi. Joten jos et voi sitoutua korkeammilla taajuuksilla saat enemmän kokemusta, niin se ei tarkoita, että et aio rakentaa lihas.
koska tulet. Myös, ero puhumme on minimaalinen. Loppujen lopuksi tärkeintä on treenin määrä ja johdonmukaisuus. Oletetaan, että aikataulusi sallii sinun harjoitella vain 3 päivää viikossa. Mutta voit pitää sitä viikosta toiseen ilman epäonnistumisia ja saada tarpeeksi volyymia sisään. Tee se sitten. Ei kannata takertua siihen, montako päivää viikossa pitäisi treenata.
lopulta se tulee olemaan paljon tehokkaampaa kuin yrittää mennä 6 päivää viikossa, mutta olla ristiriidassa sen kanssa. Ja askel-askeleelta ohjelma, joka on suunniteltu mukautumaan aikatauluusi ja näyttää, miten rakentaa lihas tehokkaimmin tieteen avulla, sitten:
klikkaa alla olevaa painiketta ottaaksesi analyysivisani löytääksesi sinulle parhaan ohjelman:
↓
toivottavasti nautit tästä artikkelista ja olet saanut selkeän vastauksen siihen, kuinka monta päivää viikossa sinun pitäisi treenata. Et jää sanattomaksi, kun joku kysyy sinulta: ”montako päivää viikossa minun pitäisi treenata?”Älä unohda antaa minulle seurata ja yhteyden minuun Instagram, Facebook, ja Youtube samoin, jotta pysyä ajan tasalla minun sisältöä.