uma contemplação que a maioria das pessoas tem no ginásio é “eles devem ir para o ginásio mais frequentemente”? a teoria é que quanto mais tempo e esforço passam a treinar os músculos, mais depressa crescem.por exemplo, passar de uma rotina de treino de 3 dias por semana para uma rotina de treino de 6 dias por semana deve significar ganhos mais rápidos … bem, vamos descobrir.mas, claro, quando se trata de crescimento muscular, não é tudo sobre frequência de treinamento. Você também precisa selecionar os exercícios certos e comer direito. Foi por isso que desenhei todos os programas BWS para serem um processo baseado em ciência que te levará ao teu físico de sonho rapidamente. E o melhor de tudo? Está tudo enraizado na ciência. Para mais informações:
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Mais de Elevação Sessões nem Sempre Equivale A Mais Ganhos
Não trabalho mais freqüentemente levam a maiores ganhos? A pesquisa indica que é uma resposta de SIM e não. Mas, porquê? Bem, por causa de descobertas baseadas em vários estudos e uma meta-análise na frequência de treino.
Estes resultados indicam que a taxa de crescimento muscular, independentemente do número de dias que você escolher para trabalhar fora, vai ser semelhante, se você pode marcar cada um dos 3 seguintes requisitos:
- Você está a treinar cada grupo muscular pelo menos 2 vezes por semana. Então, por exemplo, se você treinar apenas 2 ou 3 vezes por semana, então você está fazendo exercícios de corpo inteiro. Por outro lado, se você faz exercício mais frequentemente do que isso, então você está fazendo alguma forma de agrupamento muscular dividido. Basicamente, tudo menos uma separação entre irmãos.estás a fazer volume suficiente dentro dos teus treinos. E volume suficiente durante a semana.está a realizar cada um dos seus conjuntos com esforço e intensidade suficientes para estimular completamente as suas fibras musculares.
E, na verdade, estudos que testaram especificamente a formação 3 dias por semana versus 6 dias por semana de formação descobriram que isto é verdade quando os três requisitos acima estão em vigor.assim sendo, fazer essa mudança de 3 para 6 dias por semana não aceleraria os ganhos desde que cumpra esses três requisitos … não necessariamente.porquê?bem, a complicação aqui está dentro dos Requisitos 2 e 3.
quantos dias você deve exercitar depende da sua experiência de Elevação
sabemos que os nossos requisitos de volume de exercício lentamente começam a aumentar à medida que ganhamos mais experiência. Isto significa que, ao longo do tempo, temos de fazer mais conjuntos por exercício e ao longo da semana para continuar a crescer os nossos músculos à velocidade ideal.quantos dias por semana você deve trabalhar se você é um iniciante como Charlie abaixo, por exemplo? Ou um salva-vidas intermediário a avançado como o Jeremy?
bem, o pesquisador James Krieger fez uma análise aprofundada disso. Ele descobriu que para principiantes, você não quer utilizar volumes maiores imediatamente. Então, se você está treinando 3 vezes por semana, por exemplo, você só precisa de cerca de 2-3 conjuntos por músculo por exercício. Ou cerca de 6-10 conjuntos por músculo por semana para o crescimento máximo.
mas à medida que um novato progride para um estado mais treinado ao longo dos anos, a análise de Krieger sugere que esses poucos conjuntos já não fornecem estímulo suficiente. E que para maximizar o crescimento, um aumento de:
- 8-10 conjuntos por músculo por exercício, ou
- cerca de 16-20 conjuntos por músculo por semana são agora necessários.
e é isto que cria a complicação.
Lifters experientes podem não se beneficiar de adicionar conjuntos extras por sessão
a pergunta: “Quantos dias devo fazer uma semana” é fácil de responder quando você é um iniciante. Como um iniciante, alcançar 2-3 conjuntos por grupo muscular por exercício físico ou 8-10 conjuntos por músculo por semana pode facilmente ser feito com apenas 3 exercícios de corpo inteiro por semana.mas então, como um salva-vidas mais experiente, encaixar 8-10 conjuntos por músculo por exercício físico ou 16-20 conjuntos por músculo por semana em apenas 3 exercícios corporais completos torna-se um desafio. Os vossos treinos tornar-se-ão muito mais longos, já para não falar que muitas vezes são desagradáveis. E pode até comprometer o crescimento!
a produção de força muscular é adversamente afetada pela fadiga
porque durante um exercício, a capacidade dos nossos músculos para exercer força pode ser afetada negativamente por duas coisas:
- o próprio músculo que fica fatigado de nossos exercícios. Isso também é conhecido como fadiga periférica
- O sistema nervoso central, ou CNS a fadiga, que é a incapacidade do nosso sistema nervoso central para ativar o nosso músculo, em primeiro lugar, para que ele produz força.ambos estes tipos de fadiga contribuem para que atingamos o fracasso durante os nossos conjuntos. Mas a fadiga do SNC é mais problemática … porque reduz a nossa capacidade de activar os músculos durante um conjunto.
na verdade, quando há um monte de fadiga do SNC, nós podemos realmente alcançar a falha em um conjunto de um exercício antes de alcançar o recrutamento total da unidade motora desse músculo. E como podem imaginar, esta falha no recrutamento muscular é obviamente prejudicial ao crescimento muscular.
e uma vez que sabemos que a fadiga do SNC aumenta ao longo de um exercício, isto significa que os conjuntos e exercícios posteriores num exercício conterão menos reps estimulantes e produtivos do que os conjuntos anteriores.
O que ajuda a explicar a pesquisa de ordem de exercício lá fora indicando que os exercícios feitos no início de uma sessão são mais eficazes para o crescimento. E que a adição de conjuntos extras a um exercício terá benefícios incrementais cada vez menores.gosta mesmo de investigar a pesquisa? Então você vai adorar trabalhar com minha equipe de treinadores altamente qualificados e nutricionistas (além de mim!); no processo de guiá-lo através do processo de alcançar o seu físico de sonho da forma eficiente em termos de tempo possível, também vamos certificar-nos de que você entende a ciência por trás de tudo isso. Saiba mais aqui:
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Lifters avançados necessitam de distribuir Volume ao longo de uma semana
sugerindo que, como um lifter mais avançado, tentar empurrar todo o seu volume para 3 exercícios completos por semana não é provavelmente a melhor opção. Especialmente se estás a tentar maximizar o crescimento.
isso é porque, como mencionado acima, muitos dos exercícios que você faz no final de seus treinos não será tão eficaz. Além disso, você pode nem mesmo recrutar totalmente suas fibras musculares durante esses conjuntos posteriores.
significa que à medida que você ganha mais experiência e seus requisitos de volume aumentam, seria uma boa idéia distribuir esse volume durante toda a semana, adicionando em dias de treinamento adicionais.
e pesquisas recentes estão em apoio a isso. Por exemplo, um artigo de 2019 analisou o crescimento muscular em seres vivos avançados que:
- realizou todo o seu volume com uma divisão superior/inferior 4 vezes por semana
- ou uma sessão de corpo inteiro apenas 3 dias por semana.
E após 10 semanas, os investigadores descobriram que a divisão superior/inferior proporcionou um crescimento ligeiramente maior em todos os locais de medição. Embora o estudo não tenha alcançado significância, é altamente provável que os resultados observados tivessem alcançado significância se o estudo tivesse sido realizado por mais tempo.
quantos dias você deve trabalhar: Takeaway
tenha em mente que mais pesquisas são definitivamente necessárias para esclarecer isso e responder plenamente a esta pergunta.
mas quando se trata da questão de quantos dias por semana você deve trabalhar para fora, eu penso que nós podemos fornecer com bastante confiança a recomendação geral que:
- como um iniciante – você não precisa de tanto volume para maximizar o crescimento. Você pode efetivamente realizar todo o seu volume de treinamento semanal com apenas 3 dias de treinamento por semana. Desde que sejam exercícios de corpo inteiro.quando você se torna um lifter mais experiente-à medida que você ganha mais experiência e seus requisitos de volume de exercício aumentam, então pode ser melhor adicionar mais dias de treinamento em sua rotina. Isto pode ser feito com uma divisão superior/inferior 4 dias por semana, ou empurrar as pernas divididas 6 dias por semana, etc. Isso irá ajudá-lo a espalhar esse volume aumentado de forma mais eficaz e evitar correr para os problemas que discutimos anteriormente.
agora, uma pergunta que você pode estar fazendo é como você saberia se você pode ser considerado um iniciante para levantar ou não. E como explicado no meu artigo anterior sobre ” Como bulk up rápido,’ aqui está como você pode classificar-se:
- Você é um iniciante se você é capaz de progredir a maioria das cargas de treinamento no ginásio em uma base semanal.você é intermediário ou avançado quando o seu progresso é evidente apenas durante vários meses ou anos.
volume de exercício e consistência ainda é mais importante
Agora tenha em mente que eu passei pelo que é ideal para maximizar o crescimento. Então, se você não pode se comprometer com frequências mais altas à medida que você ganha mais experiência, então isso não significa que você não vai construir músculo.porque o fará. Além disso, a diferença de que estamos a falar é mínima. No final do dia, volume de exercício e consistência é o mais importante. Digamos que a sua agenda só lhe permite treinar 3 dias por semana. Mas você pode segurá-lo semana após semana sem falhar e obter volume suficiente. Então faz isso. Não devias fixar-te na resposta a quantos dias por semana deves fazer exercício.em última análise, isso vai ser muito mais eficaz do que tentar ir 6 dias por semana, mas sendo inconsistente com ele. E para um programa passo-a-passo projetado para acomodar o seu horário e mostrar-lhe exatamente como construir músculos mais eficazmente através do uso da ciência, então:
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espero que tenha gostado deste artigo e ter obtido uma resposta clara para quantos dias por semana você trabalha fora. Não vais ficar sem palavras quando alguém te perguntar: “quantos dias por semana devo fazer exercício?””Facebook Instagram, Facebook e Youtube também, não se esqueça de me dar um seguimento e conectar-se comigo, a fim de manter-se atualizado com o meu conteúdo.
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quantos dias por semana você deve treinar? (GANHOS MAIS RÁPIDOS!)quantos Dias por Semana Você trabalha Fora?