jednym z rozważań, które większość ludzi ma na siłowni, jest „czy powinni częściej chodzić na siłownię”?
teoria jest taka, że im więcej czasu i wysiłku poświęcają na trening mięśni, tym szybciej rosną.
na przykład przejście z 3-dniowego treningu tygodniowego na 6-dniowy trening tygodniowy musi oznaczać szybsze przyrosty…
prawda?
Przekonajmy się.
ale, oczywiście, jeśli chodzi o wzrost mięśni, nie chodzi tylko o częstotliwość treningu. Trzeba również wybrać odpowiednie ćwiczenia i jeść prawo. Dlatego zaprojektowałem każdy program BWS, aby był kompleksowym, opartym na nauce procesem, który szybko doprowadzi Cię do wymarzonej sylwetki. A co najlepsze? Wszystko jest zakorzenione w nauce. Aby uzyskać więcej informacji:
kliknij przycisk poniżej, aby wziąć udział w moim quizie analitycznym, aby znaleźć najlepszy program dla Ciebie:
↓
więcej sesji podnoszenia nie zawsze oznacza więcej zysków
czy ćwiczenie częściej prowadzi do większych zysków? Badania wskazują, że to odpowiedź ” Tak ” i „nie”. Ale dlaczego? Cóż, z powodu ustaleń opartych na kilku badaniach i metaanalizie częstotliwości treningu.
te ustalenia wskazują, że tempo wzrostu mięśni, niezależnie od tego, ile dni zdecydujesz się ćwiczyć, będzie podobne, jeśli możesz sprawdzić każdy z następujących 3 wymagań:
- trenujesz każdą grupę mięśni co najmniej 2 razy w tygodniu. Na przykład, jeśli ćwiczysz tylko 2 lub 3 razy w tygodniu, to robisz treningi całego ciała. Z drugiej strony, jeśli ćwiczysz częściej niż to, to robisz jakąś formę podziału grup mięśni. W zasadzie wszystko, tylko nie bro-split.
- robisz wystarczająco dużo głośności w swoich treningach. I wystarczająco dużo objętości w ciągu tygodnia.
- wykonujesz każdy ze swoich zestawów z wystarczającym wysiłkiem i intensywnością, aby w pełni pobudzić włókna mięśniowe.
i faktycznie, badania, które faktycznie specjalnie przetestowały trening 3 dni w tygodniu w porównaniu do 6 dni w tygodniu szkolenia, wykazały, że jest to prawdą, gdy powyższe trzy wymagania są na miejscu.
więc w związku z tym przejście z 3 na 6 dni w tygodniu nie przyspieszyłoby zysków pod warunkiem, że spełnisz te trzy wymagania …
prawda?
cóż, niekoniecznie.
Dlaczego?
cóż, komplikacja tutaj leży w wymaganiach 2 i 3.
ile dni powinieneś ćwiczyć, zależy od Twojego doświadczenia w podnoszeniu
wiemy, że nasze wymagania dotyczące objętości treningu powoli zaczynają rosnąć, gdy zdobywamy więcej doświadczenia. Oznacza to, że z czasem musimy wykonać więcej zestawów na trening i przez cały tydzień, aby nadal rozwijać nasze mięśnie w optymalnym tempie.
więc-ile dni w tygodniu powinieneś ćwiczyć, jeśli jesteś początkującym jak Charlie poniżej na przykład? Albo średniozaawansowany do zaawansowanego, jak Jeremy?
cóż, badacz James Krieger przeprowadził dogłębną analizę tego. Odkrył, że dla początkujących nie chcesz od razu korzystać z większych ilości. Tak więc, jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu, na przykład, potrzebujesz tylko około 2-3 zestawów na mięsień na trening. Lub około 6-10 zestawów na mięsień na tydzień dla maksymalnego wzrostu.
ale gdy początkujący przechodzi w bardziej wyszkolony stan na przestrzeni lat, analiza Kriegera sugeruje, że te kilka zestawów nie dostarcza już wystarczającej ilości bodźców. Aby zmaksymalizować wzrost, potrzebny jest wzrost o:
- 8-10 zestawów na mięsień na trening lub
- około 16-20 zestawów na mięsień na tydzień.
i to właśnie tworzy komplikację.
doświadczeni Podnośnicy mogą nie korzystać z dodawania dodatkowych zestawów na sesję
pytanie: „Ile dni powinienem ćwiczyć w tygodniu” jest łatwe do odpowiedzi, gdy jesteś początkującym. Jako początkujący, osiągnięcie 2-3 zestawów na grupę mięśni na trening lub 8-10 zestawów na mięśnie na tydzień można łatwo zrobić za pomocą zaledwie 3 treningów całego ciała na tydzień.
ale wtedy, jako bardziej doświadczony podnośnik, dopasowanie 8-10 zestawów na mięsień na trening lub 16-20 zestawów na mięsień na tydzień w zaledwie 3 treningi całego ciała staje się wyzwaniem. Twoje treningi staną się znacznie dłuższe, nie wspominając o często nie do odprężenia. A to może nawet zagrozić wzrostowi!
na produkcję siły mięśni niekorzystnie wpływa zmęczenie
ponieważ podczas treningu na zdolność naszych mięśni do wywierania siły mogą mieć negatywny wpływ dwie rzeczy:
- sam mięsień jest zmęczony od naszych ćwiczeń. Jest to również znane jako zmęczenie obwodowe
- ośrodkowy układ nerwowy lub zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego, które jest niezdolnością naszego ośrodkowego układu nerwowego do aktywacji naszych mięśni w pierwszej kolejności tak, że wytwarza siłę.
oba te rodzaje zmęczenia przyczyniają się do osiągania porażki podczas naszych setów. Ale zmęczenie OUN jest bardziej problematyczne …
To dlatego, że faktycznie zmniejsza naszą zdolność do pełnej aktywacji mięśni podczas zestawu.
w rzeczywistości, gdy istnieje duże zmęczenie OUN, możemy rzeczywiście osiągnąć niepowodzenie w zestawie ćwiczeń, zanim osiągniemy pełną jednostkę motoryczną tego mięśnia. I jak można sobie wyobrazić, to niepowodzenie rekrutacji mięśni jest oczywiście szkodliwe dla wzrostu mięśni.
a ponieważ wiemy, że zmęczenie OUN wzrasta w trakcie treningu, oznacza to, że późniejsze zestawy i ćwiczenia w treningu będą zawierały mniej stymulujących i produktywnych powtórzeń niż wcześniejsze zestawy.
co pomaga wyjaśnić badania kolejności ćwiczeń tam wskazując, że ćwiczenia wykonywane na początku sesji są bardziej skuteczne dla wzrostu. I że dodanie dodatkowych zestawów do treningu będzie miało coraz mniejsze i mniejsze przyrostowe korzyści.
naprawdę lubisz kopać w badaniach? Wtedy absolutnie pokochasz pracę z moim zespołem wysoko wykwalifikowanych trenerów i dietetyków (plus ja!); w procesie prowadzenia Cię przez proces osiągnięcia wymarzonej sylwetki w sposób efektywny czasowo, upewnimy się również, że rozumiesz naukę stojącą za tym wszystkim. Dowiedz się więcej tutaj:
kliknij przycisk poniżej, aby dowiedzieć się więcej o programie coachingu 3 na 1:
↓
zaawansowane Podnośniki muszą rozkładać objętość w ciągu tygodnia
sugerowanie, że jako bardziej zaawansowany podnośnik, próba wsunięcia całej swojej objętości do 3 treningów całego ciała w tygodniu nie jest prawdopodobnie najlepszą opcją. Zwłaszcza jeśli chcesz zmaksymalizować wzrost.
To dlatego, że, jak wspomniano powyżej, wiele ćwiczeń, które wykonujesz pod koniec treningów nie będzie tak skuteczne. Ponadto, nie może nawet w pełni zrekrutować swoje włókna mięśniowe podczas tych późniejszych zestawów.
co oznacza, że w miarę zdobywania większego doświadczenia i zwiększania się wymagań dotyczących głośności, dobrym pomysłem byłoby rozłożenie tego wolumenu w ciągu tygodnia poprzez dodanie dodatkowych dni treningowych.
i ostatnie badania to potwierdzają. Na przykład papier 2019 analizował wzrost mięśni u zaawansowanych podnośników, którzy:
- wykonywali całą swoją objętość z górnym/dolnym podziałem 4 razy w tygodniu
- lub sesją całego ciała tylko 3 dni w tygodniu.
i po 10 tygodniach naukowcy odkryli, że górny / dolny podział zapewniał nieco większy wzrost we wszystkich miejscach pomiaru. Chociaż badanie nie osiągnęło znaczenia, jest wysoce prawdopodobne, że obserwowane wyniki osiągnęłyby znaczenie, gdyby badanie było prowadzone dłużej.
ile dni powinieneś ćwiczyć: Jedzenie na wynos
pamiętaj, że zdecydowanie potrzebne są dalsze badania, aby to wyjaśnić i w pełni odpowiedzieć na to pytanie.
ale jeśli chodzi o pytanie, ile dni w tygodniu należy ćwiczyć, myślę, że możemy dość pewnie podać ogólną rekomendację, że:
- jako początkujący – nie potrzebujesz tyle objętości, aby zmaksymalizować wzrost. Możesz skutecznie wykonać cały tygodniowy trening za pomocą zaledwie 3 dni treningowych w tygodniu. Pod warunkiem, że są to treningi całego ciała.
- kiedy stajesz się bardziej doświadczonym podnośnikiem – gdy zdobywasz więcej doświadczenia, a twoje wymagania dotyczące objętości treningu rosną, najlepiej jest dodać więcej dni treningowych do swojej rutyny. Można to zrobić z górnym / dolnym Splitem 4 dni w tygodniu lub push pull legs split 6 dni w tygodniu itp. Pomoże to najbardziej efektywnie rozłożyć zwiększoną objętość i uniknąć napotkania problemów, które omówiliśmy wcześniej.
teraz pytanie, które możesz zadać, to skąd wiesz, czy możesz być uważany za początkującego do podnoszenia, czy nie. I jak opisano w moim poprzednim artykule na „jak szybko nabrać”, oto jak można sklasyfikować siebie:
- jesteś początkujący, jeśli jesteś w stanie rozwijać większość obciążeń treningowych na siłowni na tydzień.
- jesteś średniozaawansowany lub zaawansowany, gdy twoje postępy są widoczne tylko przez wiele miesięcy lub lat.
objętość i spójność treningu są nadal najważniejsze
teraz pamiętaj, że przeszedłem przez to, co jest optymalne, aby zmaksymalizować wzrost. Więc jeśli nie możesz zaangażować się w wyższe częstotliwości, gdy zdobywasz więcej doświadczenia, nie oznacza to, że nie będziesz budować mięśni.
bo będziesz Ponadto, różnica, o której mówimy, jest minimalna. Pod koniec dnia najważniejsza jest objętość i spójność treningu. Powiedzmy, że twój harmonogram pozwala trenować tylko 3 dni w tygodniu. Ale możesz trzymać to tydzień po tygodniu bez przerwy i uzyskać wystarczającą objętość. Więc zrób to. Nie powinieneś skupiać się na odpowiedzi na to, ile dni w tygodniu powinieneś ćwiczyć.
ostatecznie, to będzie o wiele bardziej skuteczne niż próba chodzenia 6 dni w tygodniu, ale bycie niezgodnym z tym. A za program krok po kroku zaprojektowany, aby dostosować się do harmonogramu i pokazać dokładnie, jak najskuteczniej budować mięśnie za pomocą nauki, a następnie:
kliknij przycisk poniżej, aby wziąć udział w moim quizie analitycznym, aby odkryć najlepszy program dla Ciebie:
↓
mam nadzieję, że podobał Ci się ten artykuł i otrzymałeś jasną odpowiedź na to, ile dni w tygodniu powinieneś ćwiczyć. Nie stracicie słów, gdy ktoś zapyta: „ile dni w tygodniu powinienem ćwiczyć? Facebook, instagram, Youtube, aby być na bieżąco z moimi treściami. ” nie zapomnij dać mi śledzić i połączyć się ze mną na Instagram, Facebook, i Youtube, jak również, aby być na bieżąco z moich treści.