Takeaway poäng:
- Det är allmänt trott att ett stort utbud av övningar krävs för att se förbättringar.
- verkligheten är dock att du kan utvecklas och förbättra valfritt antal övningar, så länge standardprinciperna för progression tillämpas.
- medan personliga preferenser om hur många övningar som ska användas kan variera, hävdar jag att färre ofta är bättre. Ju färre övningar, desto svårare är det att röra upp saker och desto lättare är det att spåra och justera din träning efter behov.
När jag först började lyfta som tonåring, minns jag att jag inte hade någon riktig struktur eller plan när jag kom till gymmet. Jag skulle dyka upp, göra en massa övningar i två timmar eller så, och sedan lämna. Naturligtvis såg jag inte heller resultat.
med tiden började jag läsa om olika träningsprogram på webbplatser som bodybuilding.com. Jag kom för att lära mig några mycket grundläggande principer för strukturering av träningspass och började göra grov kroppsbyggnad ”splittringar” – alternerande vilka övningar som tränas på vilka dagar så att du kan vila en muskelgrupp i några dagar medan de andra arbetar.
men min allmänna inställning förändrades inte mycket. På en bendag skulle jag squat, sedan deadlift, sedan benpress, sedan benförlängning, sedan benkrullning, sedan alternerande Löpning och cykling i en timme eller så. På en överkroppsdag kan jag bänkpress, lat pulldown, rad, bänkpress på en annan lutning, göra dips eller pullups, göra pushups, göra laterala höjningar eller slå armar.
dessa träningspass var fortfarande ofta ett par timmar i varaktighet eller längre, och det fanns ingen progression. Jag dök helt enkelt upp, tränade ett tag och gick sedan. Ibland slog jag tyngre vikter, ibland lättare. Ibland skulle jag göra en massa reps med lättare vikt, men jag skulle ofta inte räkna eller spela in hur många jag gjorde. Jag var ofta upprörd över att finna att min kroppsbyggnad inte förändrades, eller att min styrka inte förbättrades. Samtidigt hade jag ingen riktig plan eller strategi för att göra det.
att bli intresserad av styrkelyft var det som verkligen förändrade allt för mig. Jag började verkligen läsa om program och tillvägagångssätt. En av fördelarna med Styrkelyft, som jag såg det vid den tiden, är att träningen är intensiv nog att jag inte behöver använda så många övningar. Jag använde en mycket enkel linjär progression, som dyker upp dagligen och antingen lägger till reps eller vikt varje gång och arbetar i 3-5 rep-intervallet. Jag skulle antingen sitta på huk och bänk eller marklyft och bänk. Ibland skulle jag göra några andra övningar, men vanligtvis inte många.
som ett resultat såg jag inte bara min styrka, men också mina muskelvinster accelererar. Jag blev förvånad över att jag kunde se bättre resultat med färre övningar.
Jag har experimenterat med många olika träningsstilar genom åren. Ibland har jag använt många övningar. Ibland har jag bara använt ett fåtal. Men efter över ett decennium av lyft och 5 års coaching har jag i allmänhet kommit att tro att färre övningar är bättre.
det finns några vetenskapliga resonemang för detta. I studier av James Krieger visade det sig att fler uppsättningar i ett träningspass i allmänhet är förknippade med större resultat i både storlek och styrka.
men dessa studier upptäckte också effekten av minskande avkastning: efterföljande uppsättningar av samma övning i samma träning är mindre och mindre effektiva för att producera ytterligare vinster. Det betyder att det ibland är smartare att fokusera på träning oftare än att träna längre per session.
att lägga till uppsättningar kan vara ett säkert sätt att upptäcka dina återställningsgränser. Om du börjar med 1 set / motion / workout och lägger till 1 set varje gång du utför träningen, hittar du snabbt en avlämningspunkt – vanligtvis mellan 4 och 6 uppsättningar per övning. När du träffar den här punkten kommer du att kämpa för att slutföra önskat antal reps per uppsättning.
mitt resonemang är detta: om du gör tillräckligt utmanande arbete borde du inte behöva mycket mer än 1 eller 2 övningar för en muskelgrupp per träning. Efter 3-6 uppsättningar av en tung sammansatt övning bör du vara utmattad nog att du inte riktigt kan fortsätta att få högkvalitativt arbete med fler övningar för samma muskelgrupper. Du kan slösa tid på att göra mycket lägre kvalitet, lägre intensitetsarbete, men det skulle ge lite extra fördel.
detta är inte en hård regel. Du kan tydligt fortfarande göra arbete utöver detta belopp, och kan tydligt fortsätta att växa och förbättra. Men eftersom forskningen tyder på att mer arbete blir allt mindre effektivt är det viktigt att ifrågasätta om detta är värt, med tanke på dina mål och nivå av engagemang. Snarare än att hamra ut mer och mer arbete och fler och fler övningar i ett alltmer utmattat tillstånd, är det smartare att fokusera på att få bra kvalitetsarbete för bara några övningar.
detta innebär också ofta att jag tar längre vila än många förväntar sig. Jag ska erkänna att jag är ett stort fan av att röra på din telefon mellan uppsättningar. Jag trycker tillräckligt hårt på varje uppsättning att jag behöver den längre återhämtningstiden. Lyckligtvis tyder forskning också på att längre vilar är bättre för både styrka och storlek, i motsats till vanliga förväntningar.
det finns ingen hård och snabb regel om hur många övningar du ska använda i ett träningspass. Men enligt min erfarenhet, med fokus på de stora rörelser (knäböj, bänk, marklyft, overhead, rad) och gå hårt för några uppsättningar (3-5) följt av en eller två tillbehör övningar för 3 uppsättningar vardera, är mer än tillräckligt.
Här är ett ganska barebones exempel på den typ av Mall som jag ofta använder när jag programmerar för allmän styrka eller muskel: