träna kan vara tufft och tröttsamt. Naturligtvis är det nödvändigt att utmana dig själv lite mer varje gång du tränar om du försöker nå ett specifikt fitnessmål. Men glöm inte de andra, mindre tweaks som kan förbättra din träningsprestanda och i förlängningen dina resultat. En av de små sakerna som kan göra stor skillnad är att uppmärksamma din andning.
”När du hastigheten, kvaliteten och kontrollen av din andning i din träning kan du få bättre resultat”, säger Mike Clancy, CSCS, en NYC-baserad styrka tränare, själv. Det stämmer: andning, något du gör hela dagen varje dag, kan påverka din atletiska prestanda.
om det låter enkelt, ja, på ett sätt är det. När allt kommer omkring är andning något du är född att veta hur man gör, och din kropp gör det vanligtvis på autopilot. Men det finns olika sätt att andas, som kan justeras beroende på olika förhållanden, och andningsprocessen som pågår i kroppen för att reglera varje andetag är allvarligt komplex.
Om du kan linda huvudet runt allt (vilket vi hjälper dig att göra just nu) kan det hjälpa dig att använda andan till din fördel—både i vardagen och särskilt i träning. Här är allt du behöver veta om ditt andetag och hur det kan påverka dina träningspass.
varje gång du andas in tar du in syre, vilket din kropp behöver fungera. Ju mer du rör dig, desto mer syre behöver du.
Tänk på syre som ett slags bränsle för dina muskler. För att du ska kunna göra någonting—prata, gå, träna—måste du få syre till dina muskler, Sadia Benzaquen, MD, pulmonologist och chef för interventional pulmonology program vid University of Cincinnati College of Medicine, berättar själv.
förutsatt att du är på havsnivå är luften som du andas in cirka 21 procent syre och 78 procent kväve, förklarar Bensaquen. När denna luft kommer in i munnen passerar den genom struphuvudet (det organ som allmänt kallas ”röstlådan”), sedan stämbanden, sedan luftstrupen (luftröret), sedan höger och vänster huvudbronkus (passager som leder luft till lungorna), sedan bronkiolen (mindre grenar av bronkierna) och sedan till alveolerna, som är små luftsäckar i dina lungor som separerar luften i syre och koldioxid, förklarar Bensaquen. Det nyligen separerade syret pumpas sedan till hjärtat, hjärnan och andra muskler genom kroppen, och koldioxiden utvisas genom munnen eller näsan.
ju mer aktivitet du gör, desto mer syre behöver din kropp för att upprätthålla dessa aktiviteter, säger Benzaquen. Och ju mer effektivt du kan leverera syre till dina muskler, desto hårdare och mer effektivt kan du arbeta, vilket leder till bättre resultat, berättar Marta Montenegro, MS, CSCS, adjungerad professor i träningsvetenskap vid Florida International University i Miami, själv.
av dessa skäl bör korrekt andning vara ett av dina huvudfokus under träning, säger Clancy. Korrekt andning kan hjälpa dig att lyfta tyngre; det kan ge dig mer muskulär uthållighet i tyngdlyftning och hjärtcentrerade aktiviteter som löpning, simning och cykling; och det kan hjälpa dig att återhämta sig snabbare under högintensiva aktiviteter och sporter som basket och fotboll, säger han.
så, vad betyder korrekt andning ens? Oavsett om du tränar eller i vila är det bäst att använda en metod som kallas diafragmatisk andning.
ditt membran är en muskel som ligger mellan brösthålan (bröstet) och bukhålan, och det borde vara den viktigaste arbetshästen som driver din andning, oavsett om du tränar eller inte, säger Montenegro. Ändå engagerar många av oss inte helt denna muskel när de andas, och tar istället kortare, mer grunda andetag som börjar och slutar i bröstet. Andas på detta grunda sätt, du kommer inte att kunna leverera så mycket syresatt luft till dina lungor. Detta ökar din hjärtfrekvens och blodtryck, säger Montenegro, som i slutändan kan öka känslor av ångest och stress, och till och med få dig att känna dig andfådd.
diafragmatisk andning är å andra sidan din bästa insats för effektiv och effektiv andning. Denna specifika typ av andning, som engagerar membranmuskeln med varje andetag, innebär att långsamt andas in genom näsan eller munnen (helst näsan), fyller upp ditt bukområde (mot bröstet) med luft och sedan långsamt andas ut när magen kollapsar, förklarar Clancy. När du tränar kan diafragmatisk andning hjälpa till att säkerställa kärnaktivering och att du andas tillräckligt djupt för att leverera tillräckligt med syre till musklerna, vilket hindrar dem från att tröttna tidigare, säger Montenegro.
att köra andan från membranet kan också hjälpa dig att undvika de fruktade sidosömmarna i mitten av träningen eller magkramper, som vanligtvis är resultatet av att ”använda muskler för att driva andning”, säger Dean Somerset, CSCS, Edmonton, Alberta-baserad Kinesiolog och träningsfysiolog, själv. Även om forskare fortfarande inte helt vet vad som orsakar dem, föreslår Somerset att andas djupt, med hjälp av membranet, kan hjälpa till att minimera chanserna att du får en sidosöm.
Du kan öva diafragmatisk andning genom att ligga på marken med ena handen på bröstet och den andra på magen, Mark DiSalvo, CSCS, NYC-baserad styrka tränare, berättar själv. När du andas in långsamt genom näsan och andas långsamt ut ur näsan, märka om bröstet stiger eller om magen stiger—eller båda. Med diafragmatisk andning bör bara magen stiga och falla. Tänk på att andas djupt i magen och håll dig uppmärksam på detta när du fortsätter att andas in och andas ut. Du bör sträva efter att göra 10 djupa andetag i rad där bara din mage rör sig, säger DiSalvo.
när det gäller andning och motion beror det korrekta andningsmönstret på typen och intensiteten av den aktivitet du gör.
andning, även om andra naturen för nästan alla människor, är fortfarande en aktiv process, säger Benzaquen, vilket innebär att det kräver styrka och ansträngning för att din kropp ska fungera korrekt. Och tillsammans påverkar alla dessa rörelser kroppens mekanik.
” varje andas in och andas ut ändrar lungans volym, vilket ändrar positionen för bröstkorgen, revbenen, bäckenet, axlarna och det inter-abdominala trycket”, säger Somerset. Av den anledningen kan hur du andas påverka hur svårt eller lätt det är att komma igenom ett träningspass.
När du har spikat diafragmatisk andning kan du sedan tänka på vad det mest effektiva andningsmönstret är för den typ av träning du gör.
att kontrollera din andning under styrketräning kan till exempel hjälpa dig att lyfta mer vikt och utöva mer kraft med mindre ansträngning.
”bortsett från gasutbyteselementet för att få mer syre i kroppen, kan andning hjälpa till att skapa kärntryck som stabiliserar ryggraden, vilket hjälper dig att lyfta tyngre”, säger Somerset.
för styrketräning i allmänhet, andas ut på den koncentriska fasen av hissen (när du gör en bicep curl, den koncentriska delen är när du lyfter vikten mot axeln, och den excentriska delen är när du sänker den tillbaka mot marken) är den vanligaste rekommenderade tekniken, säger Somerset. Det beror på att när du andas ut och pressar ut luften ökar du kärnengagemanget, förklarar han. I styrketräning är en tät kärna lika med mer kraft och mer stabilitet—och du vill ha den extra hjälpen på den mest utmanande delen, hissen.
kärnan ”är spänningsbasen med vilken resten av din kropp får styrka”, tillägger DiSalvo. ”Ju tätare din kärna är kontraherad, desto mindre läckage av spänning finns det .”
men kärnengagemang är inte den enda fördelen med en strategiskt tidsinställd utandning. Andning ut fungerar också som” en slags tryckfrigöringsventil för att förhindra en signifikant blodtrycksfall under rörelsen”, säger Somerset. Med andra ord kan utandning på den koncentriska delen av en rörelse i allmänhet hjälpa till att stabilisera och driva dig under en hiss och skydda mot yrsel efter hissen.
när det gäller aerob träning, som löpning och cykling, bör din huvudprioritet vara att skapa ett konsekvent andningsmönster.
ju mer konsekvent din andning (tänk jämnt, uppmätta andetag kontra korta, grunda andetag), desto mer kväveoxid kommer du in i kroppen, vilket hjälper till att utvidga blodkärlen och ökar det syresatta blodflödet till hjärtat så att det fungerar mer effektivt, förklarar Montenegro. Detta kommer också att säkerställa att dina trötta muskler får det syre de behöver för att fortsätta arbeta. Och med långväga uthållighetssporter i synnerhet kan ett stadigt, konsekvent andetag hjälpa dig att upprätthålla en stadig, konsekvent takt, tillägger Somerset. Med löpning kan du till exempel andas ut för tre fotstrejker och för ytterligare tre fotstrejker som ett sätt att hjälpa till att kontrollera dina framsteg.
Observera att konsekvent betyder inte långsam. ”Om du andas väldigt långsamt och avslappnat kommer din förmåga att dra in mer syre att minska, vilket begränsar din förmåga att utföra aerobt arbete”, säger Somerset. En bra andningsfrekvens för uthållighetsaktiviteter är inandning i 2 till 3 sekunder och utandning i 2 till 3 sekunder, säger han.
under mobilitetsfokuserade aktiviteter, som yoga, kommer extra långa inandningar och utandningar vanligtvis att vara bäst.
det beror på att längre, djupare andetag kan ”hjälpa dig att bättre komma åt ditt rörelseområde”, säger Somerset. ”Om du inte andas, kommer din kropp att låsa upp spänning”, förklarar han, så ett långsträckt andningsmönster kan göra tvärtom: släpp spänning och hjälpa dig att bättre röra dig genom hela ditt rörelseområde. Det är nyckeln när du försöker flytta djupare in i en sträcka eller posera.
för rörlighetsrörelser är det bäst att sikta på inandning och utandning på 4 till 5 sekunder vardera—eller ännu längre om möjligt, säger Somerset.
oavsett vilken andningsteknik du använder, Kom ihåg att det finns några viktiga skillnader i näsa mot munandning.
”i en idealisk värld vill du andas genom näsan”, säger Benzaquen. Det beror på att du har speciella cilia (hårliknande strukturer) inuti näsan som hjälper till att filtrera bort föroreningar, allergener och bakterier innan de reser in i lungorna. Näspassagen hjälper dig också att fukta luften genom slemhinnor, vilket kan förhindra irritation, tillägger han.
andning genom munnen, å andra sidan, ger inte samma filtrerings-och befuktningsprocesser.
som sagt kan du (uppenbarligen) inte ta in så mycket luft genom näsan som din mun, varför många människor instinktivt andas genom munnen under träning. ”Näsandning kanske inte är bra för maximal effekt”, säger Somerset, ”men det kan vara till hjälp att sakta ner den takt som du andas”, vilket kan vara till hjälp om du gör en aktivitet som yoga där huvudmålen är rörlighet och avkoppling.
den nedersta raden på andning:
medan andning är en av de mest naturliga, automatiska processerna i kroppen, kan du vara uppmärksam på andan under ett träningspass och se till att du andas så effektivt och effektivt som möjligt. Teknikerna ovan kan vara intuitiva för vissa människor och en lärd färdighet för andra, förklarar Somerset, varför det är viktigt att bli uppmärksam och vara uppmärksam på din andning när du rör dig.