Fråga 10 personer i gymmet hur de föredrar att äta — för vinster, för att bli mager eller för prestanda — och du får 10 olika svar. Och varje månad finns det en ny diet eller nutrition modefluga som alla hoppar att följa — keto, Paleo, Whole30 och liknande. Men en stil verkar få den negativa pressens brunt, och myter om dess sanning fortsätter, oavsett hur mycket forskning som görs för att motbevisa dem — äta högprotein.
beroende på vem du frågar (eller följer på sociala medier) kommer allt utöver det rekommenderade dagliga intaget för protein att orsaka lever-och njurskador, överbelasta matsmältningssystemet och till och med få dig att omedelbart få kroppsfett genom att äta mer än din rättvisa andel kyckling i ett sittande. Så vad är hype och vad är sanning? Hur mycket protein kan — eller borde-du äter för att hålla dig frisk och ändå nå dina mål? Läs vidare för att ta reda på det.
Myth Busting
den vanligaste myten om att äta högprotein är att det är svårt på dina njurar, eller värre, att det faktiskt orsakar lever-och njurskador. Andra bara för de organmordande effekterna av en proteinrik diet är tanken att allt överskott av protein du äter snabbt blir kroppsfett. Även om forskning har visat gång på gång att dessa begrepp är falska, fortsätter de av någon anledning. Här är den verkliga scoop.
Protein är ett av endast tre makronäringsämnen som utgör din kost — de andra två är kolhydrater och fett — och består av aminosyror, de grundläggande byggstenarna i muskler som också är väsentliga komponenter för grundläggande cellulär funktion. Eftersom din kropp inte kan lagra protein som det gör kolhydrater och fett, är det viktigt att kontinuerligt fylla på din tillförsel av aminosyror genom att äta mycket protein varje dag. Men finns det en gräns för vad din kropp kan hantera? Nepp.
forskning har visat att det inte finns någon absolut övre gräns för proteinintag och ingen indikation på att du kommer att drabbas av irreparabel skada på dina organ eller kroppsbyggnad om du äter mer än RDA på 0,8 g/kg kroppsvikt. Typexempel: en studie publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition fann att de som äter en mycket proteinrik diet (4, 4 g/kg/dag) inte visade några skadliga effekter på kroppssammansättning, organfunktion eller övergripande hälsa. Ta det på ett ögonblick: att konsumera mer än fem gånger RDA för protein hade inga negativa effekter och orsakade inga vinster i kroppsfett.
självklart bör du inte gå ut och äta en sida av nötkött i ett sittande, men det kommer ihåg att RDA för protein bara är en baslinje och representerar det minsta som behövs för att förebygga sjukdom och/eller undernäring. För idrottare finns det andra överväganden som spelar in, beroende på din styrka och byggmuskel-och uthållighetsmål, och denna demografiska, de flesta experter är överens om, bör ta in mellan 1,6 och 2.2 g / kg protein per dag uppdelat mellan tre till fyra måltider, eller cirka 20 till 30 gram protein per måltid.
djur vs. växtbaserade proteiner
de två största faktorerna som bestämmer proteinkvaliteten är smältbarhet och aminosyraprofil, och alla källor-djur eller växtbaserade — som innehåller alla aminosyror som din kropp behöver anses vara kompletta proteiner. Alla animaliska proteiner är kompletta, medan många växtbaserade alternativ är ofullständiga, vilket innebär att de saknar en eller flera essentiella aminosyror.
men efter en växtbaserad livsstil hindrar du dig inte från att äta en komplett aminosyraprofil-du måste bara arbeta lite hårdare för det. Så länge du får en mängd olika växtbaserade proteinkällor hela dagen, bör du uppfylla alla dina aminosyrabehov och träffa dina dagliga proteinsummor.
prova High-Pro-metoden
dessa två veckor, högproteinmåltidsplaner utformades med atletiska kvinnor i åtanke och kan maximera din styrka och muskelbyggande potential samtidigt som du stöder dina magra kroppsmål. Välj din väg-djurbaserad eller lakto-ovo — och följ den föreskrivna måltidsplanen. Om du föredrar att hålla dig helt borta från djurbaserade proteiner, ersätt dem helt enkelt med växtbaserade alternativ som soja, tofu, tempeh och växtbaserade proteinpulver med lika proteinvärde.
Standard Meal Plan
Vegetarian Meal Plan
Recipes
Chicken Enchiladas
Makes: 4 portioner
ingredienser
2 msk olivolja
gul lök, tärnad
1 liten paprika, tärnad
1 tsk hackad vitlök
dash salt
dash peppar
12 oz kokt kycklingbröst, tärnad
10-oz) kan tärnade tomater och gröna chili
4 kalorier med lågt kaloriinnehåll tortillas
kubi (10-oz) kan Enchilada sås, uppdelad
1 kopp mager mexikansk strimlad ost
vägbeskrivning
Förvärm ugnen till 350 F. Värm olja i stor sautpanna över medelhög. Tillsätt lök, paprika, vitlök, salt och peppar. Stek tills lök är genomskinliga och mjuka. Tillsätt kyckling, tomater och gröna chili och stek tills det är varmt, cirka 3 till 5 minuter. För att montera enchiladas, lägg tortillor på en plan yta. Sprid var och en med 1 msk matskedar enchilada sås och kycklingblandning (i en linje ner i mitten). Rulla upp dem och lägg i en ugnsform. Häll kvarvarande Enchilada sås över toppen och strö över ost. Baka tills osten smälts och enchiladas är lite skarpa, cirka 15 minuter. Servera varma med dina favoritgarneringar, som tomater, fettfri gräddfil, guacamole, salsa, koriander, varm sås etc.
näringsfakta (per portion-regelbunden): kalorier 402, fett 19 g, protein 44 g, Natrium 972 mg, Kolhydrater 27 g, fiber 15 g, socker 5 g
- för att göra detta recept vegetarian, sub kyckling för 1 pund extra fast tofu.
näringsfakta (per portion – vegetarian): kalorier 354, fett 21 g, protein 27 g, Natrium 907 mg, Kolhydrater 29 g, fiber 14 g, socker 5 g
Ark-Pan rostad kalkonbröst
fabrikat: 4 portioner
ingredienser
1 (1-2 lb) benfritt kalkonbröst, hud på
2 msk olivolja, uppdelad
6 tsk salt, uppdelad
1 tsk svartpeppar, uppdelad
2 tsk torkad rosmarin, uppdelad
2 tsk färsk timjan, uppdelad
1 lb brysselkål, halverad
2 medellök, kubad
2 vitlöksklyftor, skivad
2 stora sötpotatis, kubad
instruktioner
förvärm ugnen till 375 F och linja en bakplåt med aluminiumfolie. Trimma överflödigt fett från kalkon men lämna huden på. Torka med pappershanddukar och borsta sedan med 1 matsked olivolja. Krydda med hälften av salt, peppar, rosmarin och timjan. Placera på bakplåten-sidan uppåt. Lägg brysselkål, lök, vitlök och sötpotatis i en stor skål och kasta för att kombinera. Sked på bakplåten runt Kalkon. Drizzle med kvarvarande olivolja och krydda med återstående salt, peppar, rosmarin och timjan. Stek på toppstället 15 minuter, rör sedan grönsakerna. Stek ytterligare 10 till 15 minuter, eller tills kalkonens inre temperatur når 165 F vid den tjockaste delen och rosenkålen är något brunade.
näringsfakta (per portion): calories 330, fat 9 g, protein 31 g, sodium 444 mg, carbs 35 g, fiber 8 g, sugar 11 g
Vanilla Blackberry Overnight Oats
Makes: 1 servering
ingredienser
1/3 kopp torrvalsad havre
1/3 kopp osötad högprotein Mejerifri
mjölk av val
1 skopa växtbaserat vaniljproteinpulver
1 msk chia frön
1 tsk lönnsirap
1 tsk vaniljsirap
1 tsk vanilj extrakt
dash salt
vägbeskrivning
lägg alla ingredienser utom björnbär i en liten masonburk och rör om för att kombinera. Täck och kyl över natten. Blanda i björnbär innan du serverar.
näringsfakta: calories 402, fat 10 g, protein 34 g, sodium 378 mg, carbs 45 g, fiber 13 g, sugar 17 g
Cilantro Lime Mango Quinoa Bowl
Makes: 2 portioner
ingredienser
1 kopp kokt röd eller Tri-färgad quinoa
1 kopp kikärter, sköljd och dränerad
8 oz fast tofu, tärnad
1 avokado, tärnad
kubikopp mango, tärnad
liten vitlök, tärnad
kubikopp svarta bönor, sköljd och tömd
havssalt
2 msk hackad färsk koriander
2 msk olivolja
2 msk limejuice
vägbeskrivning
Lägg till alla ingredienser i en medium skål och kasta väl.
näringsfakta (per portion): kalorier 626, fett 34 g, protein 24 g, Natrium 713 mg, Kolhydrater 64 g, fiber 17 g, socker 11 g
beräkna dina behov
hur mycket protein behöver du? Använd denna beräkning för att ta reda på det.
(din kroppsvikt) 2,2 = vikt i kg
(vikt i kg x 1,6) till (vikt i kg x 2,2)
= gram protein som behövs per dag
så en kvinna som väger 135 pounds (61,36 kg) skulle behöva mellan 98 och 134 gram protein per dag, eller 24 till 33 gram protein per var och en av fyra måltider.