een overweging die de meeste mensen in de sportschool hebben is “moeten ze vaker naar de sportschool gaan”? de theorie is dat hoe meer tijd en moeite ze besteden aan het trainen van hun spieren, hoe sneller ze zullen groeien.
bijvoorbeeld, overschakelen van een 3 dagen per week trainingsroutine naar een 6 dagen per week trainingsroutine moet een snellere winst betekenen…
toch?
Nou, laten we het uitzoeken.
maar, natuurlijk, als het gaat om spiergroei, het gaat niet alleen over de trainingsfrequentie. Je moet ook de juiste oefeningen selecteren en goed eten. Daarom heb ik elk BWS-programma ontworpen om een alles-in-één, op wetenschap gebaseerd proces te zijn dat je snel naar je droomlichaam brengt. En het beste van alles? Het is allemaal geworteld in de wetenschap. Voor meer informatie:
klik op de onderstaande knop om mijn analyse quiz te nemen om het beste programma voor u te ontdekken:
↓
meer Liftsessies komen niet altijd overeen met meer winst
leidt vaker werken tot meer winst? Onderzoek wijst uit dat het eigenlijk een ja en nee antwoord is. Maar waarom? Door bevindingen gebaseerd op verschillende studies en een meta-analyse van de trainingsfrequentie.
Deze bevindingen geven aan dat de snelheid van spiergroei, ongeacht het aantal dagen dat u kiest om uit te werken, gelijk zal zijn als u elk van de volgende 3 vereisten kunt controleren:
- u traint elke spiergroep ten minste 2 keer per week. Dus bijvoorbeeld, als je slechts 2 of 3 keer per week traint, dan doe je full-body workouts. Aan de andere kant, als je vaker dan dit trainen, dan doe je een vorm van spiergroepering split. Eigenlijk alles behalve een bro-split.
- u doet genoeg volume binnen uw workouts. En genoeg volume gedurende de week.
- u voert elk van uw sets uit met voldoende inspanning en intensiteit om uw spiervezels volledig te stimuleren.uit studies die in feite 3 dagen per week versus 6 dagen per week training hebben getest, is gebleken dat dit waar is wanneer de bovengenoemde drie vereisten van toepassing zijn.
dus dienovereenkomstig, het maken van die overstap van 3 naar 6 dagen per week zou niet versnellen winsten op voorwaarde dat u voldoet aan die drie eisen…
toch?
nou, niet noodzakelijk.
waarom?
de complicatie ligt hier binnen vereisten 2 en 3.
hoeveel dagen moet u trainen hangt af van uw Liftervaring
we weten dat onze eisen aan het trainingsvolume langzaam beginnen te stijgen naarmate we meer ervaring opdoen. Dit betekent dat na verloop van tijd, we moeten meer sets doen per training en gedurende de week om te blijven groeien onze spieren op het optimale tarief.
So – hoeveel dagen per week moet je trainen als je een beginner bent zoals Charlie hieronder bijvoorbeeld? Of een intermediair tot gevorderde lifter zoals Jeremy?wel, onderzoeker James Krieger heeft hier een diepgaande analyse van gemaakt. Hij vond dat Voor beginners, je niet wilt hogere volumes meteen te gebruiken. Dus als je traint 3 keer per week, bijvoorbeeld, je hoeft alleen maar ongeveer 2-3 sets per spier per training. Of ongeveer 6-10 sets per spier per week voor maximale groei.
maar naarmate een beginner door de jaren heen in een meer getrainde staat evolueert, suggereert Krieger ‘ s analyse dat die paar sets niet langer voldoende stimulus geven. En dat om de groei te maximaliseren, een toename van:
- 8-10 sets per spier per workout, of
- ongeveer 16-20 sets per spier per week nodig zijn.
en dit is wat de complicatie veroorzaakt.
ervaren Lifters hebben misschien geen baat bij het toevoegen van extra Sets per sessie
de vraag: “hoeveel dagen moet ik per week trainen” is gemakkelijk te beantwoorden als je een beginner bent. Als beginner, het bereiken van 2-3 sets per spiergroep per training of 8-10 sets per spier per week kan gemakkelijk worden gedaan met slechts 3 full-body workouts per week.
maar dan, als een meer ervaren lifter, passen 8-10 sets per spier per training of 16-20 sets per spier per week in slechts 3 full-body workouts wordt een uitdaging. Uw workouts zal een stuk langer worden, niet te vergeten vaak ongenoegen. En het kan zelfs de groei in gevaar brengen!
de krachtproductie van spieren wordt negatief beïnvloed door vermoeidheid
omdat tijdens een training het vermogen van onze spieren om kracht uit te oefenen negatief kan worden beïnvloed door twee dingen:
- de spier zelf wordt vermoeid door onze oefeningen. Dit is ook bekend als perifere vermoeidheid
- het centrale zenuwstelsel, of CNS vermoeidheid, dat is het onvermogen van ons centrale zenuwstelsel om onze spier te activeren in de eerste plaats, zodat het kracht produceert.
beide soorten vermoeidheid dragen ertoe bij dat we tijdens onze sets falen. Maar CZS-vermoeidheid is problematischer …
dat komt omdat het eigenlijk ons vermogen vermindert om onze spieren volledig te activeren tijdens een set.
in feite, wanneer er veel CZS vermoeidheid is, kunnen we eigenlijk falen bereiken in een set van een oefening voordat we volledige motorische eenheid rekrutering van die spier bereiken. Zoals je je kunt voorstellen, is dit falen van spierwerving duidelijk schadelijk voor de spiergroei.
en omdat we weten dat CZS-vermoeidheid toeneemt in de loop van een training, betekent dit dat latere sets en oefeningen in een training minder stimulerende en productieve herhalingen bevatten dan eerdere sets.
Dit helpt het onderzoek naar de Oefenopdracht te verklaren dat oefeningen die in het begin van een sessie worden gedaan, effectiever zijn voor de groei. En dat het toevoegen van extra sets aan een training steeds kleinere en kleinere incrementele voordelen zal hebben.
geniet u echt van het onderzoek? Dan zult u absoluut genieten van het werken met mijn team van hooggekwalificeerde trainers en voedingsdeskundigen (plus mezelf!); in het proces van het begeleiden u door het proces van het bereiken van uw droom lichaamsbouw in de tijd-efficiënte manier mogelijk, zullen we ook ervoor zorgen dat u de wetenschap achter dit alles te begrijpen. Meer informatie vindt u hier:
klik op de knop hieronder om meer te weten te komen over het 3-op-1 coaching programma:
↓
geavanceerde Lifters moeten Volume over een Week verdelen
wat suggereert dat als een meer geavanceerde lifter, proberen al uw volume in te schuiven in 3 full-body workouts per week waarschijnlijk niet de beste optie is. Vooral als je de groei wilt maximaliseren.
dat komt omdat, zoals hierboven vermeld, veel van de oefeningen die u doet tegen het einde van uw trainingen niet zo effectief zullen zijn. Ook kunt u niet eens volledig werven uw spieren vezels tijdens die latere sets.
wat betekent dat als u meer ervaring opdoet en uw volumevereisten toenemen, het in plaats daarvan een goed idee zou zijn om dat volume door de week te verdelen door extra trainingsdagen toe te voegen.
en recent onderzoek ondersteunt dit. Bijvoorbeeld, een 2019 paper geanalyseerd spiergroei bij geavanceerde lifters die ofwel:
- al hun volume uitgevoerd met ofwel een bovenste/onderste split 4 keer per week
- of een full-body sessie slechts 3 dagen per week.
en na 10 weken stelden de onderzoekers vast dat de bovenste/onderste splitsing op alle meetlocaties een iets grotere groei opleverde. Hoewel de studie niet significant werd, is het zeer waarschijnlijk dat de waargenomen resultaten significant zouden zijn geweest als de studie langer was uitgevoerd.
hoeveel dagen moet u trainen: afhaalmaaltijden
Houd er rekening mee dat verder onderzoek absoluut nodig is om dit te verduidelijken en deze vraag volledig te beantwoorden.
maar als het gaat om de vraag hoeveel dagen per week je moet trainen, denk ik dat we met vertrouwen de algemene aanbeveling kunnen geven dat:
- als beginner – je hebt niet zoveel volume nodig om de groei te maximaliseren. U kunt effectief doen bereiken al uw wekelijkse trainingsvolume met slechts 3 trainingsdagen per week. Op voorwaarde dat dit full-body workouts zijn.
- wanneer u een meer ervaren lifter wordt-als u meer ervaring opdoet en uw workout volume eisen toenemen, kan het dan het beste zijn om meer trainingsdagen toe te voegen aan uw routine. Dit kan gedaan worden met een bovenste/onderste split 4 dagen per week, of push pull legs split 6 dagen per week, enz. Dit zal u helpen verspreiden dat verhoogde volume het meest effectief en voorkomen dat in de problemen die we eerder besproken.
nu, een vraag die je zou kunnen stellen is hoe je zou weten of je kan worden beschouwd als een beginner om te tillen of niet. En zoals behandeld in mijn vorige artikel over ‘how to bulk up fast,’ hier is hoe je jezelf kunt classificeren:
- je bent een beginner als je in staat bent om de meeste trainingsbelastingen in de sportschool op een wekelijkse basis te verbeteren.
- u bent intermediair of gevorderd wanneer uw vooruitgang alleen zichtbaar is over meerdere maanden of jaren.
Workout Volume en consistentie Is nog steeds het belangrijkste
houd er nu rekening mee dat ik ben gegaan door wat optimaal is om de groei te maximaliseren. Dus als je je niet kunt committeren aan hogere frequenties als je meer ervaring opdoet, dan betekent dat niet dat je geen spieren gaat opbouwen.
omdat dat zo is. Ook is het verschil waar we het over hebben minimaal. Aan het eind van de dag zijn het trainingsvolume en de consistentie het belangrijkst. Laten we zeggen dat uw schema alleen kunt u trainen 3 dagen per week. Maar je kunt dat week na week zonder mankeren vasthouden en genoeg volume binnen krijgen. Doe dat dan. Je moet je niet fixeren op het antwoord op hoeveel dagen per week je moet trainen.
uiteindelijk zal dat veel effectiever zijn dan 6 dagen per week proberen te gaan, maar er niet mee inconsistent zijn. En voor een stap-voor-stap programma ontworpen om uw schema tegemoet te komen en u precies te laten zien hoe u spier het meest effectief op te bouwen door het gebruik van wetenschap, dan:
klik op de onderstaande knop om mijn analyse quiz te nemen om het beste programma voor u te ontdekken:
↓
Ik hoop dat u dit artikel leuk vond en een duidelijk antwoord hebt gekregen op hoeveel dagen per week U moet trainen. Je zult geen woorden verliezen als iemand je vraagt: “hoeveel dagen per week moet ik trainen? Instagram, Facebook en Youtube, om op de hoogte te blijven van mijn content. ” vergeet niet om me te volgen en contact met me op te nemen op Instagram, Facebook en Youtube.
trouwens, hier is het artikel samengevat in een YouTube-video:
hoeveel dagen per Week moet u trainen? (SNELLERE WINSTEN!)hoeveel dagen per Week moet u trainen?