Vraag 10 mensen in de sportschool hoe ze het liefst eten — voor winst, om mager te worden of voor prestaties — en je krijgt 10 verschillende antwoorden. En elke maand is er een nieuwe dieet of voeding Rage die iedereen springt te volgen-keto, Paleo, Whole30 en dergelijke. Maar één stijl lijkt de dupe te worden van de negatieve pers, en mythes over de waarheidsgetrouwheid blijven bestaan, ongeacht hoeveel onderzoek wordt gedaan om ze te weerleggen — het eten van eiwitrijk.
afhankelijk van wie u vraagt (of volg op sociale media), zal alles wat verder gaat dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit lever-en nierbeschadiging veroorzaken, uw spijsverteringsstelsel te veel belasten en zelfs ervoor zorgen dat u direct lichaamsvet krijgt door meer dan uw eerlijke aandeel kip in één keer te eten. Dus wat is hype en wat is waarheid? Hoeveel eiwit kan — of moet — je eet om gezond te blijven en toch je doelen te bereiken? Lees verder om erachter te komen.
mythe Busting
De meest voorkomende mythe over het eten van eiwitrijk is dat het moeilijk is voor uw nieren, of erger, dat het daadwerkelijk lever-en nierschade veroorzaakt. Op de tweede plaats na de orgaan-moordende effecten van een eiwitrijk dieet is het idee dat elk overtollig eiwit dat je eet snel verandert in lichaamsvet. Ook al heeft onderzoek keer op keer bewezen dat deze concepten vals zijn, om de een of andere reden, ze blijven bestaan. Hier is de echte primeur.
eiwit is een van de slechts drie macronutriënten die uw dieet vormen — de andere twee zijn koolhydraten en vet — en is samengesteld uit aminozuren, de fundamentele bouwstenen van spieren die ook essentiële componenten zijn voor de basis celfunctie. Aangezien je lichaam geen eiwitten kan opslaan zoals koolhydraten en vet, is het belangrijk om continu uw voorraad aminozuren aan te vullen door dagelijks veel eiwitten te eten. Maar is er een limiet aan wat je lichaam aankan? Nope.
onderzoek heeft aangetoond dat er geen absolute bovengrens is aan de eiwitinname en dat er geen aanwijzingen zijn dat u onherstelbare schade aan uw organen of lichaamsbouw zult oplopen als u meer eet dan de ADH van 0,8 g/kg lichaamsgewicht. Voorbeeld: een studie gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition toonde aan dat degenen die een zeer eiwitrijk dieet (4,4 g/kg/dag) aten geen nadelige effecten op de lichaamssamenstelling, orgaanfunctie of de algehele gezondheid vertoonden. Neem dat in een moment: consumeren van meer dan vijf keer de ADH voor eiwit had geen negatieve effecten en geen winst in lichaamsvet veroorzaken.
Het is duidelijk dat u niet in één keer een kant rundvlees moet eten, maar er dient wel aan te worden herinnerd dat de ADH voor eiwit slechts een basislijn is en het absolute minimum is dat nodig is om ziekte en/of ondervoeding te voorkomen. Voor atleten, zijn er andere overwegingen die in het spel komen, afhankelijk van uw kracht en de bouw-spier en uithoudingsvermogen doelen, en deze demografische, de meeste deskundigen het erover eens, moet nemen tussen 1,6 en 2.2 g / kg eiwit per dag verdeeld tussen drie tot vier maaltijden, of ongeveer 20 tot 30 gram eiwit per maaltijd.
dierlijke Versus plantaardige eiwitten
de twee grootste factoren die de eiwitkwaliteit bepalen zijn verteerbaarheid en aminozuurprofiel, en elke bron-dier of plantaardig — die alle aminozuren bevat die uw lichaam nodig heeft, wordt beschouwd als complete eiwitten. Alle dierlijke proteã nen zijn volledig, terwijl vele plantaardige opties onvolledig zijn, betekenend missen zij één of meer essentiële aminozuren.
echter, het volgen van een plantaardige levensstijl belet je niet om een compleet aminozuurprofiel te eten-je zult er gewoon wat harder voor moeten werken. Zolang je krijgt een verscheidenheid van plantaardige eiwitbronnen gedurende de dag, moet u voldoen aan al uw aminozuur behoeften en hit uw dagelijkse eiwit totalen.
probeer de High-Pro aanpak
Deze twee weken durende, eiwitrijke maaltijd plannen zijn ontworpen met atletische vrouwen in gedachten en kunnen uw kracht en spieropbouwende potentieel maximaliseren terwijl het ondersteunen van uw lean-body doelen. Kies uw pad-dierlijke of lacto-ovo – en volg de voorgeschreven maaltijd plan. Als je liever helemaal weg blijft van dierlijke eiwitten, vervang die dan gewoon door plantaardige opties zoals soja, tofu, tempeh en plantaardige eiwitpoeders met dezelfde eiwitwaarde.
Standard Meal Plan
Vegetarian Meal Plan
Recipes
Chicken Enchiladas
Makes: 4 Porties
INGREDIËNTEN
2 el olijfolie
½ gele ui, in blokjes gesneden
1 kleine paprika, in blokjes gesneden
1 theelepel fijngehakte knoflook
dash zout
dash pepper
12 gram gekookte kipfilet, in blokjes gesneden
½ (10-oz) kan in blokjes gesneden tomaten en groene pepers
4 low-calorie volkoren tortilla ‘ s
½ (10-oz) kan enchilada saus, verdeeld
1 kopje laag vet Mexicaanse geraspte kaas
ROUTEBESCHRIJVING
Verwarm de oven voor op 350 F. verhit de olie in een grote bak pan op matig-hoog. Voeg uien, paprika ‘ s, knoflook, zout en peper toe. Bak tot de uien doorschijnend en zacht zijn. Voeg kip, tomaten en groene pepers toe en bak tot het warm is, ongeveer 3 tot 5 minuten. Om enchiladas monteren, leg tortilla ‘ s op een vlakke ondergrond. Verdeel elk met 1½ eetlepels enchilada-saus en kippenmengsel (in een lijn naar beneden in het midden). Rol ze op en plaats ze in een ovenschaal. Giet de resterende enchilada saus over de bovenkant en bestrooi met kaas. Bak tot de kaas is gesmolten en enchiladas zijn lichtjes knapperig, ongeveer 15 minuten. Serveer warm met uw favoriete garnituren, zoals tomaten, vetvrije zure room, guacamole, salsa, koriander, hete saus, enz.
voedingswaarde (per portie – regulier): calorieën 402, vet 19 g, eiwit 44 g, Natrium 972 mg, Koolhydraten 27 g, vezels 15 g, suiker 5 g
- om dit recept vegetarisch te maken, sub kip voor 1 pond extra stevige tofu.
voedingswaarde (per portie – vegetarisch): calorieën 354, vet 21 g, eiwit 27 g, Natrium 907 mg, Koolhydraten 29 g, vezel 14 g, suiker 5 g
: 4 Porties
INGREDIËNTEN
1 (1-2 lb) stukjes kipfilet, huid op
2 eetlepels olijfolie, verdeeld
½ theelepel zout, verdeeld
1 tl zwarte peper, verdeeld
2 tl gedroogde rozemarijn, verdeeld
2 theelepels verse tijm, verdeeld
1 pond spruitjes, gehalveerd
2 middelgrote uien, in blokjes
2 teentjes knoflook, gesneden
2 grote zoete aardappelen, in blokjes
GEBRUIKSAANWIJZING
Verwarm de oven voor op 375 F en de lijn een bakplaat met aluminiumfolie. Trim overtollig vet uit kalkoen maar laat de huid op. Dep droog met papieren handdoeken en borstel vervolgens met 1 eetlepel olijfolie. Breng op smaak met elk de helft van zout, peper, rozemarijn en tijm. Leg het op de huid van de bakplaat-kant naar boven. Doe spruitjes, uien, knoflook en zoete aardappelen in een grote kom en gooi om te combineren. Lepel op bakplaat rond kalkoen. Besprenkel met de resterende olijfolie en breng op smaak met de resterende zout, peper, rozemarijn en tijm. Rooster op het bovenste rek 15 minuten, roer dan de groenten. Rooster nog eens 10 tot 15 minuten, of tot de inwendige temperatuur van de kalkoen 165 F bereikt op het dikste deel en de spruitjes Licht bruin zijn.
voedingswaarde (per portie): calories 330, fat 9 g, protein 31 g, sodium 444 mg, carbs 35 g, fiber 8 g, sugar 11 g
Vanilla Blackberry Overnight Oats
Makes: 1 portie
ingrediënten
1/3 kopje droge haver
1/3 kopje ongezoet eiwitrijk melk naar keuze
1 schep plantaardig vanilleproteïnepoeder
1 eetlepel chiazaad
1 theelepel ahornsiroop
¼ theelepel vanille-extract
dash zout
¼ kopje vers bramen
richtingen
plaats alle ingrediënten behalve bramen in een kleine metselaar pot en roer goed om te combineren. Dek af en koel ‘ s nachts. Voor het serveren, meng in bramen.
voedingsfeiten: calories 402, fat 10 g, protein 34 g, sodium 378 mg, carbs 45 g, fiber 13 g, sugar 17 g
Cilantro Lime Mango Quinoa Bowl
Makes: 2 Porties
INGREDIËNTEN
1 kopje gekookte rode of tri-gekleurde quinoa
1 kop kikkererwten, afgespoeld en uitgelekt
8 gram stevige tofu, in blokjes gesneden
1 avocado, in blokjes gesneden
½ cup mango, in blokjes gesneden
½ kleine witte ui, in blokjes gesneden
½ kopje zwarte bonen, afgespoeld en uitgelekt
¼ theelepel zwarte peper
¼ theelepel zeezout
2 eetlepels gehakte verse koriander
2 el olijfolie
2 eetlepels limoensap
ROUTEBESCHRIJVING
Voeg alle ingrediënten in een middelgrote kom en meng goed.
voedingswaarde (per portie): calorieën 626, vet 34 g, eiwit 24 g, Natrium 713 mg, Koolhydraten 64 g, vezel 17 g, suiker 11 g
bereken uw behoeften
hoeveel eiwit heeft u nodig? Gebruik deze berekening om erachter te komen.
(uw lichaamsgewicht) ÷ 2.2 = gewicht in kilogram
(gewicht in kilogram x 1,6) tot (gewicht in kilogram x 2,2)
= gram eiwit nodig per dag
dus een vrouw die 61,36 kilogram weegt, zou tussen 98 en 134 gram eiwit per dag nodig hebben, of 24 tot 33 gram eiwit per elk van vier maaltijden.