en kontemplasjon folk flest har i gym er «bør de gå til gym oftere»? teorien er at jo mer tid og krefter de bruker på å trene musklene, desto raskere vil de vokse.
for eksempel må bytte fra en 3-dagers treningsrutine i uken til en 6-dagers treningsrutine i uken bety raskere gevinster…
Ikke Sant?
Vel, la oss finne ut.
Men selvfølgelig når det gjelder muskelvekst, handler det ikke bare om treningsfrekvens. Du må også velge de riktige øvelsene og spise riktig. Derfor har jeg designet hvert BWS-program for Å være en alt-i-ett, vitenskapsbasert prosess SOM får DEG TIL drømmekroppen DIN RASKT. Og best av alt? Alt er forankret i vitenskapen. For mer informasjon:
klikk på knappen nedenfor for å ta min analyse quiz for å oppdage det beste programmet for deg:
↓
Flere Løfteøkter Tilsvarer ikke Alltid Flere Gevinster
fører trening oftere til flere gevinster? Vel, forskning indikerer at det faktisk er et ja og nei slags svar. Men hvorfor? Vel, på grunn av funn basert på flere studier og en meta-analyse på treningsfrekvens.
disse funnene indikerer at muskelveksten, uansett hvor mange dager du velger å trene, vil være lik hvis du kan krysse av hver av følgende 3 krav:
- du trener hver muskelgruppe minst 2 ganger i uken. Så for eksempel, hvis du trener bare 2 eller 3 ganger per uke, så gjør du treningsøkter i hele kroppen. På den annen side, hvis du trener oftere enn dette, gjør du en form for muskelgruppering. I utgangspunktet alt annet enn en bro-split.
- Du gjør nok volum i treningsøktene dine. Og nok volum gjennom hele uken.
- Du utfører hvert sett med nok innsats og intensitet for å stimulere muskelfibrene dine fullt ut.Og faktisk har studier som faktisk har testet trening 3 dager i uken mot 6 dager i uken med trening, funnet at dette er sant når de tre ovennevnte kravene er på plass.
så derfor ville det ikke være raskere å bytte fra 3 til 6 dager i uken, forutsatt at du tilfredsstiller de tre kravene …
Ikke Sant?
Vel, ikke nødvendigvis.
Hvorfor?
vel, komplikasjonen her ligger innenfor krav 2 og 3.
Hvor Mange Dager Skal Du Trene, Avhenger Av Løfteopplevelsen din
Vi vet at treningsvolumkravene sakte begynner å øke etter hvert som vi får mer erfaring. Dette betyr at vi over tid må gjøre flere sett per treningsøkt og i løpet av uken for å fortsette å vokse musklene våre med optimal hastighet.
Så-hvor mange dager i uken bør du trene hvis du er en nybegynner som Charlie nedenfor for eksempel – Eller en middels til avansert løfter Som Jeremy?
vel, forsker James Krieger gjorde en grundig analyse av dette. Han fant ut at for nybegynnere, vil du ikke bruke høyere volumer med en gang. Så hvis du trener 3 ganger i uken, for eksempel, trenger du bare rundt 2-3 sett per muskel per trening. Eller rundt 6-10 sett per muskel per uke for maksimal vekst.Men som en nybegynner utvikler seg til en mer trent tilstand gjennom årene, Antyder Kriegers analyse at de få settene ikke lenger gir nok stimulans. Og for å maksimere veksten, er det nå behov for en økning på: 8-10 sett per muskel per treningsøkt, Eller Rundt 16-20 sett per muskel per uke.
- muskelen selv blir trøtt fra øvelsene våre. Dette er også kjent som perifer tretthet
- sentralnervesystemet, ELLER CNS tretthet, som er manglende evne til vårt sentralnervesystem for å aktivere muskelen vår i utgangspunktet slik at den produserer kraft.
- Utførte alt volumet med enten en øvre / nedre splitt 4 ganger per uke
- Eller en fullkroppsøkt bare 3 dager per uke.
og dette er det som skaper komplikasjonen.
Erfarne Løftere Kan Ikke Ha Nytte Av Å Legge Til Ekstra Sett per Økt
spørsmålet: «Hvor mange dager skal jeg trene en uke» er lett å svare når du er nybegynner. Som nybegynner kan du enkelt oppnå 2-3 sett per muskelgruppe per trening eller 8-10 sett per muskel per uke med bare 3 treningsøkter per uke.Men da, som en mer erfaren løfter, blir det en utfordring å montere 8-10 sett per muskel per trening eller 16-20 sett per muskel per uke i bare 3 treningsøkter i hele kroppen. Treningsøktene dine blir mye lengre, for ikke å nevne ofte unenjoyable. Og det kan til og med kompromittere veksten!
Muskelenes Kraftproduksjon Påvirkes Negativt av Tretthet
Fordi under en treningsøkt kan muskelens evne til å utøve kraft bli negativt påvirket av to ting:
Begge disse typer tretthet bidrar til at vi når feil under våre sett. MEN CNS-tretthet er mer problematisk…
Det er fordi det faktisk reduserer vår evne til å aktivere musklene våre fullt ut under et sett.faktisk, når DET er MYE CNS-tretthet, kan vi faktisk nå feil i et sett med en øvelse før vi oppnår full motorenhetsrekruttering av den muskelen. Og som du kan forestille deg, denne muskel rekruttering svikt er åpenbart skadelig for muskelvekst.Og siden VI vet AT CNS-tretthet øker i løpet av en treningsøkt, betyr dette at senere sett og øvelser i en treningsøkt vil inneholde færre stimulerende og produktive representanter enn tidligere sett.
Som bidrar til å forklare øvelsen for forskning der ute som indikerer at øvelser gjort tidlig i en økt er mer effektive for vekst. Og det å legge til ekstra sett til en trening vil ha gradvis mindre og mindre inkrementelle fordeler.
liker du virkelig å grave inn i forskningen? Da vil du absolutt elske å jobbe med mitt team av høyt kvalifiserte trenere og ernæringseksperter (pluss meg selv!) ; i ferd med å veilede deg gjennom prosessen med å oppnå drømmekroppen din på den tidseffektive måten, vil vi også sørge for at du forstår vitenskapen bak det hele. Finn ut mer her:
Klikk på knappen nedenfor for å finne ut mer om 3-mot-1 coaching program:
↓
Avanserte Løftere Trenger Å Distribuere Volum Over En Uke
Tyder på at som en mer avansert løfter, prøver å skyve i hele volumet i 3 full-body treningsøkter per uke er sannsynligvis ikke det beste alternativet. Spesielt hvis du ønsker å maksimere veksten.
det er fordi, som nevnt ovenfor, vil mange av øvelsene du gjør mot slutten av treningsøktene ikke være like effektive. Også, du kan ikke engang fullt rekruttere musklene fibre under de senere settene.
Betyr at når du får mer erfaring og volumkravene dine øker, vil det i stedet være en god ide å distribuere det volumet gjennom uken ved å legge til flere treningsdager.
og nyere forskning støtter dette. For eksempel analyserte et 2019-papir muskelvekst i avanserte løftere som Enten:
og etter 10 uker fant forskerne at øvre / nedre splittelsen ga litt større vekst på alle målesteder. Selv om studien ikke nådde betydning, er det høyst sannsynlig at de observerte resultatene ville ha nådd betydning hvis studien ble utført lenger.
Hvor Mange Dager Skal Du Trene: Takeaway
Husk at videre forskning er definitivt nødvendig for å avklare dette og fullt ut svare på dette spørsmålet.
Men når det gjelder spørsmålet hvor mange dager i uken skal du trene, tror jeg vi kan ganske trygt gi den generelle anbefalingen at:
- Som nybegynner – du trenger ikke så mye volum for å maksimere veksten. Du kan effektivt utføre alle dine ukentlige treningsvolum med bare 3 treningsdager per uke. Forutsatt at de er full-body treningsøkter.
- når du blir en mer erfaren løfter-Etter hvert som du får mer erfaring og treningsvolumet ditt øker, kan det være best å legge til flere treningsdager i rutinen. Dette kan gjøres med en øvre / nedre splitt 4 dager i uken, eller push pull ben delt 6 dager i uken, etc. Dette vil hjelpe deg med å spre det økte volumet mest effektivt og unngå å løpe inn i problemene vi diskuterte tidligere.
nå er et spørsmål du kanskje spør, hvordan du vil vite om du kan betraktes som en nybegynner å løfte eller ikke. Og som dekket i min forrige artikkel Om ‘hvordan bulk opp raskt,’ her er hvordan du kan klassifisere deg selv:
- Du er en nybegynner hvis du er i stand til å utvikle de fleste treningsbelastninger i treningsstudioet på ukentlig basis.
- Du er middels eller avansert når fremgangen din bare er tydelig over flere måneder eller år.
Treningsvolum Og Konsistens Er Fortsatt Viktigst
husk nå at jeg har gått gjennom det som er optimalt for å maksimere veksten. Så hvis du ikke kan forplikte deg til høyere frekvenser når du får mer erfaring, betyr det ikke at du ikke skal bygge muskler.
Fordi du vil. Også forskjellen vi snakker om er minimal. På slutten av dagen er treningsvolum og konsistens det som er viktigst. La oss si at timeplanen din bare lar deg trene 3 dager i uken. Men du kan holde det opp uke etter uke uten å feile og få nok volum inn. Så gjør det. Du bør ikke fikse på svaret på hvor mange dager i uken skal du trene.
Til Slutt vil det være mye mer effektivt enn å prøve å gå 6 dager i uken, men å være uforenlig med det. Og for et trinnvis program designet for å imøtekomme timeplanen din og vise deg nøyaktig hvordan du bygger muskler mest effektivt gjennom bruk av vitenskap, da:
klikk på knappen nedenfor for å ta min analyse quiz for å oppdage det beste programmet for deg:
↓
jeg håper du likte denne artikkelen og har fått et klart svar på hvor mange dager i uken bør du trene. Nå, du vil ikke være på et tap for ord når noen spør deg, » Hvor mange dager i uken skal jeg trene ?»Ikke glem å følge meg og ta kontakt med Meg På Instagram, Facebook og Youtube også, for å holde deg oppdatert med innholdet mitt.