Spør 10 personer i treningsstudioet hvordan de foretrekker å spise-for gevinster — for å bli magert eller for ytelse-og du får 10 forskjellige svar. Og hver måned er det en ny diett eller ernæringsfad som alle hopper til å følge-keto, Paleo, Whole30 og lignende. Men en stil ser ut til å få brunt av den negative pressen, og myter om dens sannhet fortsetter, uansett hvor mye forskning som er gjort for å motbevise dem-spise høyprotein.Avhengig av hvem du spør (eller følger på sosiale medier), vil alt utover Den Anbefalte Daglige Kvoten for protein forårsake lever-og nyreskader, overbelaste fordøyelsessystemet ditt, og til og med føre til at du umiddelbart får kroppsfett ved å spise mer enn din rettferdige andel av kylling i en sittende. Hva er hype og hva er sannhet? Hvor mye protein kan — eller bør-du spise for å holde deg frisk og fortsatt slå dine mål? Les videre for å finne ut.
Myte Busting
den mest utbredte myten om å spise høy-protein er at det er vanskelig på nyrene, eller verre, at det faktisk forårsaker lever-og nyreskader. Andre bare til orgelmordende effekter av et høyprotein diett er ideen om at overflødig protein du spiser raskt blir til kroppsfett. Selv om forskning har vist gang på gang at disse begrepene er falske, for noen grunn, de vedvarer. Her er det virkelige scoop. Protein Er en Av bare tre makronæringsstoffer som utgjør kostholdet ditt — de to andre er karbohydrater og fett — og består av aminosyrer, de grunnleggende byggesteinene i muskler som også er viktige komponenter for grunnleggende cellulær funksjon. Siden kroppen din ikke kan lagre protein som det gjør karbohydrater og fett, er det viktig å kontinuerlig fylle opp forsyningen av aminosyrer ved å spise mye protein hver dag. Men er det en grense for hva kroppen din kan håndtere? Niks.Forskning har vist at det ikke er noen absolutt øvre grense for proteininntak og ingen indikasjon på at du vil pådra deg uopprettelig skade på organene eller kroppen din hvis du spiser mer enn RDA på 0,8 g/kg kroppsvekt. Case in point: en studie publisert I Journal Of The International Society Of Sports Nutrition fant at de som spiser et veldig høyt protein diett (4.4 g / kg / dag) viste ingen dårlige effekter på kroppssammensetning, organfunksjon eller helbred. Ta det på et øyeblikk: Forbruker mer enn fem ganger RDA for protein hadde ingen negative effekter og ikke føre til noen gevinster i kroppsfett.
Selvfølgelig bør Du Ikke gå ut og spise en side av biff i en sittende, men det bærer huske at rda for protein er bare en grunnlinje og representerer minimum nødvendig for å forebygge sykdom og / eller underernæring. For idrettsutøvere er det andre hensyn som kommer inn i spill, avhengig av styrke og bygge-muskel-og utholdenhetsmål, og denne demografiske, de fleste eksperter er enige om, bør ta mellom 1,6 og 2.2 g / kg protein per dag brutt opp mellom tre til fire måltider, eller ca 20 til 30 gram protein per måltid.
Dyr vs Plantebaserte Proteiner
de to største faktorene som bestemmer proteinkvaliteten er fordøyelighet og aminosyreprofil, og enhver kilde-dyr eller plantebasert-som inneholder alle aminosyrene kroppen din trenger betraktes som komplette proteiner. Alle animalske proteiner er komplette, mens mange plantebaserte alternativer er ufullstendige, noe som betyr at de mangler en eller flere essensielle aminosyrer.men etter en plantebasert livsstil hindrer du Deg Ikke fra å spise en komplett aminosyreprofil — du må bare jobbe litt vanskeligere for det. Så lenge du får en rekke plantebaserte proteinkilder hele dagen, bør du oppfylle alle dine aminosyrebehov og slå dine daglige proteintall.
Prøv High-Pro Tilnærming
disse to-ukers, høy-protein måltid planer ble utformet med atletiske kvinner i tankene og kan maksimere din styrke og muskel-building potensial samtidig støtte lean-body mål. Velg din vei-dyrebasert eller lakto-ovo-og følg den foreskrevne måltidsplanen. Hvis du foretrekker å holde deg helt borte fra animalske proteiner, erstatter du bare de med plantebaserte alternativer som soya, tofu, tempeh og plantebaserte proteinpulver med samme proteinverdi.
Standard Meal Plan
Vegetarian Meal Plan
Recipes
Chicken Enchiladas
Makes: 4 Porsjoner
INGREDIENSER
2 ss olivenolje
½ gul løk, terninger
1 liten paprika, terninger
1 ts hakket hvitløk
dash salt
dash pepper
12 oz kokt kyllingbryst, terninger
½ (10-oz) boks terninger tomater og grønne chili
4 full hvete tortillas
½ (10-oz) kan enchilada saus, delt
1 kopp fettfattig meksikansk strimlet ost
retninger
forvarm ovnen til 350 f. varm olje i stor sautepanne over middels høy. Tilsett løk, paprika, hvitløk, salt og pepper. Stek til løken er gjennomskinnelig og myk. Tilsett kylling, tomater og grønn chili og stek til det er varmt, ca 3 til 5 minutter. For å montere enchiladas legger du tortillas på en flat overflate. Spred hver med 1½ spiseskjeer enchilada saus og kyllingblanding (i en linje ned i midten). Rull dem opp og legg dem i en ildfast form. Hell resten av enchiladasausen over toppen og dryss med ost. Bake til osten er smeltet og enchiladas er litt skarpe, ca 15 minutter. Serveres varm med dine favoritt garnishes, som tomater, fettfri rømme, guacamole, salsa, koriander,varm saus, etc.
Næringsinnhold (per porsjon – vanlig): kalorier 402, fett 19 g, protein 44 g, natrium 972 mg, karbohydrater 27 g, fiber 15 g, sukker 5 g
- for å gjøre denne oppskriften vegetarianer, sub kylling for 1 pund ekstra fast tofu.
Næringsinnhold (per porsjon – vegetarianer): kalorier 354, fett 21 g, protein 27 g, natrium 907 mg, karbohydrater 29 g, fiber 14 g, sukker 5 g
Ark-Pan Stekt Kalkunbryst
Gjør: 4 Porsjoner
INGREDIENSER
1 (1-2 lb) beinfri kalkunbryst, hud på
2 ss olivenolje, delt
½ ts salt, delt
1 ts sort pepper, delt
2 ts tørket rosmarin, delt
2 ts fersk timian, delt
1 lb Rosenkål, halvert
2 middels løk, cubed
p>
2 fedd hvitløk, SKIVER
2 store søtpoteter, cubed
instruksjoner
forvarm ovnen til 375 f og linje en stekeplate med aluminiumsfolie. Trim overflødig fett fra kalkun, men la huden på. Tørk med tørkepapir og pensle deretter med 1 ss olivenolje. Smak til med salt, pepper, rosmarin og timian. Plasser på bakeplate hudsiden opp. Ha Rosenkål, løk, hvitløk og søtpoteter i en stor bolle og bland sammen. Skje på bakeplate rundt kalkun. Smak til med salt, pepper, rosmarin og timian. Stek på toppstativet i 15 minutter, rør deretter grønnsakene. Stek en annen 10 til 15 minutter, eller til kalkunens indre temperatur når 165 F på den tykkeste delen og brusselspirene er litt brune.
Næringsinnhold (per porsjon): calories 330, fat 9 g, protein 31 g, sodium 444 mg, carbs 35 g, fiber 8 g, sugar 11 g
Vanilla Blackberry Overnight Oats
Makes: 1 Porsjon
INGREDIENSER
1/3 kopp tørr rullet havre
1/3 kopp usøtet høy-protein dairyfree
melk av valg
1 scoop plantebasert vanilje protein pulver
1 ss chia frø
1 ts lønnesirup
¼ ts vanilje ekstrakt
dash salt
¼ kopp ferske bjørnebær p legg alle ingrediensene unntatt bjørnebær i en liten masonburk og rør godt sammen. Dekk til og avkjøl over natten. Før servering, bland i bjørnebær.
Næringsinnhold: calories 402, fat 10 g, protein 34 g, sodium 378 mg, carbs 45 g, fiber 13 g, sugar 17 g
Cilantro Lime Mango Quinoa Bowl
Makes: 2 Porsjoner
ingredienser
1 kopp kokt rød eller trefarget quinoa
1 kopp kikerter, skyllet og drenert
8 oz fast tofu, terninger
1 avokado, terninger
½ kopp mango, terninger
½ liten hvit løk, terninger
½ kopp svarte bønner, skyllet og drenert
¼ ts havsalt
2 ss hakket fersk koriander
2 ss olivenolje
2 ss limesaft
retninger
legg alle ingrediensene i en middels bolle og kast godt.
Næringsinnhold (per porsjon): kalorier 626, fett 34 g, protein 24 g, natrium 713 mg, karbohydrater 64 g, fiber 17 g, sukker 11 g
BEREGN DINE BEHOV
Hvor mye protein trenger du? Bruk denne beregningen for å finne ut.
(din kroppsvekt) ÷ 2,2 = vekt i kilo
(vekt i kilo x 1,6) til (vekt i kilo x 2,2)
= gram protein som trengs per dag
så en kvinne som veier 135 pounds (61,36 kilo) vil trenge mellom 98 og 134 gram protein per dag, eller 24 til 33 gram protein per hver av fire måltider.